กินมังสวิรัติอย่างไร? ดีต่อสุขภาพ

ปัจจุบันมีหลายคนมองหาตัวเลือกในการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้เองจึงทำให้มีหลายคนหันมารับประทานอาหารแบบมังสวิรัติมากขึ้นตามไปด้วย เพราะเนื่องจากปัจจุบันมีหลายคนหันมากินอาหารมังสวิรัติ เพื่อสุขภาพเป็นหลักด้วย


มังสวิรัติคืออะไร?


อาหารมังสวิรัติ คือ อาหารจำพวกผักผลไม้ งดเว้นการกินเนื้อสัตว์ทุกชนิด หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์


โดยมังสวิรัติ แบ่งเป็น 8 ประเภท ดังนี้

1.มังสวิรัติแบบแมคโครไบโอติก (Macrobiotic) งดเว้นการกินเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์
2.มังสวิรัตินม-ไข่ (Lacto Ovo Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินนม ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่
3.มังสวิรัติไข่ (Ovo Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินไข่
4.มังสวิรัตินม (Lacto Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินนม และผลิตภัณฑ์จากนม
5.มังวิรัติแบบเจ (J-Chinese Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมทั้งผักที่มีกลิ่นฉุนแรง 5 ชนิดคือ กระเทียม หัวหอม (รวมหอมแดง หอมขาว หัวหอมใหญ่ ต้นหอม) หลักเกียว (กระเทียมโทนจีน) กุยช่าย และใบยาสูบ
6.มังสวิรัติบริสุทธิ์ (Pure Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด
7.มังสวิรัติพืชสด (Raw Food Eater) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และกินผักผลไม้ที่สดดิบ โดยไม่ผ่านกระบวนการทำให้สุก
8.มังสวิรัติผลไม้ (Fruitarian) กินแต่ผลไม้ และถั่วเท่านั้น


สร้างสรรค์เมนูมังสวิรัติแสนอร่อย พร้อมคุณค่าทางโภชนาการ


1.รับประทานอาหารให้ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ

สิ่งสำคัญในการบริโภคอย่างสมดุลคือการที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อเสริมสร้างสุขภาพกายและใจที่ดี เต็มเปี่ยมด้วยพลังและภูมิต้านทาน พร้อมกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ การรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 โปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและรักษาน้ำหนักให้คงที่

อาหารประเภทมังสวิรัติไม่ได้น่าเบื่อ ชุ่มน้ำมัน และเต็มไปด้วยแป้งเสมอ ร่างกายของเราต้องการไขมันเพื่อสร้างพลังงาน แนะนำให้เลือกรับประทานไขมันชนิดดีที่พบในอะโวคาโด ถั่วต่างๆ หรือน้ำมันมะกอก ซึ่งน้ำมันชนิดนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในผักได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

คุณอาจลองเทคนิคการทำอาหารรูปแบบใหม่ๆ โดยพรมน้ำมันชนิดดีลงบนอาหาร ใช้เป็นเครื่องเคียงแทนซอส น้ำจิ้มหรือน้ำสลัดก็ยังได้


2.เลือกรับประทานผักที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์

การเลือกรับประทานอาหารเป็นหลักสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างหัวใจและสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ ควรมั่นใจว่าอาหารที่รับประทานในแต่ละวันนั้นให้คุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอในแต่ละวัน

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วลูกไก่ คินัว และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี นอกจากนี้ ผักใบเขียวอย่างแตงกวา เคล ผักกาดหอม บรอคโคลี ผักโขม กะหล่ำ หน่อไม้ฝรั่ง และหัวไชเท้า มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยและเปี่ยมด้วยกากใยอาหารและวิตามินที่ช่วยป้องกันการเกิดคอเลสเตอรอล โรคความดันสูง และต้านการอักเสบ


3.สร้างสรรค์เมนูอาหารอร่อยด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้บริโภคชาวไทยที่มีวิถีชีวิตเร่งรีบ วิธีง่ายที่สุดที่จะช่วยรังสรรค์เมนูมังสวิรัติให้อร่อยและสุขภาพดี คือปรับเปลี่ยนวัตถุดิบในการปรุงอาหาร นั่นก็คือ น้ำมันปรุงอาหาร ประเทศต่างๆ ที่ผู้คนมีสุขภาพดีมากที่สุดของโลกเป็นเพราะพวกเขาเลือกรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ และเลือกใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร

น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ งานค้นคว้าวิจัยจำนวนมากพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกมีโอกาสที่จะเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงน้อยกว่าถึงร้อยละ 35 นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังเต็มไปด้วยสารต้านการอักเสบและได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

น้ำมันมะกอกถือเป็นวัตถุดิบปรุงอาหารแบบสารพัดประโยชน์ อีกทั้งยังสามารถนำมาใช้ปรุงอาหารไทยในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย ตั้งแต่ใช้เป็นน้ำราดสลัด ใช้ในการผัดหรือทอดผัก ตลอดถึงใช้หมักอาหาร และใช้ทำขนมก็ยังได้

ด้วยวิธีมากมายที่รังสรรค์ให้อาหารมังสวิรัติมื้อโปรดอร่อยและไม่น่าเบื่อ จึงถือเป็นอีกทางในการดูแลรักษาสุขภาพของคุณเพื่อที่จะได้ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนๆ อย่างมีความสุข การปรับเปลี่ยนแนวทางการบริโภคแม้เพียงเล็กน้อย จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังช่วยป้องกันดูแลหัวใจและช่วยให้คุณมีไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดียิ่งขึ้น

Kelly, J., Vegetarian Cooking: 10 Ways to Make Meatless Food More Flavorful, Chopra, 28 กรกฎาคม2560
Halpert, M, Health Central, 8 Green Veggies for a Healthy Heart, 13 สิงหาคม2563
McMahan, D., NBC News. How to make plant-based eating delicious, according to a Southern chef, 7 มีนาคม2561
Mayo Clinic, Heart-Healthy Diet: 8 Steps to Prevent Heart Disease, 9 กรกฎาคม2562
Healthline, 15 Incredibly Heart Healthy Foods