หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานหวาน หรือบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย นับสิบโรค
เพราะฉะนั้น เราจะรับประทานอะไรควรคำนึงถึงปริมาณที่ถูกต้องและพอเหมาะ โดยองค์การอนามัยโลกรับรองว่า ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม)
การรับประทานหวานมากเกินไปเสี่ยงโรคอะไรบ้าง?
- โรคอ้วน ภาวะอ้วนลงพุง
เนื่องจากน้ำตาลจะถูกเก็บไว้ในตับ ส่งไปในกระแสเลือดและเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน เมื่อตับทำงานไม่ทันกับปริมาณของน้ำตาล จะทำให้น้ำตาลเปลี่ยนรูปกลายไปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย จึงเกิดเป็นโรคอ้วนได้
-โรคเบาหวานชนิดที่ 2
การรับประทานน้ำตาล หรือรับประทานหวานมากเกินไป อาจทำให้อินซูลินทำงานผิดปกติ ส่งผลให้เซลล์เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ที่เรียกว่า ภาวะต้านอินซูลิน และหากภาวะต้านอินซูลินรุนแรงขึ้น ตับอ่อนไม่สามารถรับมือกับความต้องการอินซูลินเพื่อใช้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลงได้ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
-ไขมันในเลือดสูง
เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงกว่าปกติ อาจเป็นระดับคอเลสเตอรอล หรือระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือสูงทั้ง 2 ชนิด เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต หากเราพบว่ามีภาวะไขมันในเลือดสูงจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค โดยอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และคอเลสเตอรอลในเลือด คือ งดอาหารประเภทน้ำตาล ขนมหวานทุกชนิด ผลไม้รสหวานจัดและผลไม้แปรรูป รวมถึงน้ำหวาน เป็นต้น
-โรคหัวใจ และหลอดเลือด
เมื่อร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะส่งผลให้ระบบสูบฉีดโลหิตของร่างกายทำงานเปลี่ยนแปลงไป มีผลต่อกระบวนการสูบฉีดของหัวใจ เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (ไขมันเลว) หรือ LDL(Low Density Lipoprotein) รวมถึงทำให้อินซูลินมีการหลั่งมากขึ้น ส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจโดยตรง
-ภาวะไขมันพอกตับ
ไขมันพอกตับ คือภาวะสะสมไขมันซึ่งส่วนมากอยู่ในรูปแบบของไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ตับ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ดื่มสุราเป็นประจำ มีรูปร่างอ้วน เป็นเบาหวาน มีไขมันในเลือดสูง และความดันโลหิตสูง ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากเกินไปก็มีส่วนทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้ เนื่องจากเมื่อตับสังเคราะห์ฟรุกโตสให้กลายเป็นไขมันแล้ว จะถูกเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ และไขมันบางส่วนจะถูกเก็บไว้ที่ตับ และกลายเป็นเม็ดไขมันในเวลาต่อมา การสะสมของเม็ดไขมันเหล่านี้ นำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับได้
-โรคมะเร็ง
อินซูลินยังเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต และการเพิ่มขึ้นของเซลล์มะเร็ง ดังนั้น การมีระดับอินซูลินสูงอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่โรคมะเร็งได้
-โรคกระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะ
หากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงติดต่อกันเป็นเวลานาน จะทำให้เลือดมีภาวะเป็นกรด ทำให้ร่างกายไปดึงแร่ธาตุต่างๆ มาใช้งาน รวมถึงแคลเซียมด้วย จึงส่งผลให้เกิดปัญหากระดูกเปราะหรือกระดูกพรุนได้
-ไมเกรน
เพราะการรับประทานอาหารหวาน หรือน้ำตาลมากๆ มีส่วนช่วยกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนได้
- นอกจากนี้ยังทำให้เลือดข้นเหนียว เพราะหากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะทำให้เลือดหนืดข้นมากขึ้น จึงส่งผลให้เลือดจะไหลเวียนนำไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ในร่างกายได้ช้า และทำให้ระบบการทำงานของอวัยวะผิดปกติ และรวมไปถึงฟันผุ, แก่ก่อนวัยอันควรด้วย
รับประทานหวานอย่างไรไม่ให้เป็นโรค?
-ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลง และเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลทรายน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
-หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ได้แก่ ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว ช็อกโกแลต เยลลี่ นม ข้าวขาว และขนมปัง และหันมาเลือกกินอาหารประเภทต้ม ตุ๋น ปรุงรสไม่จัด หรืออาหารที่มีปริมาณน้ำตาลทรายน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
-หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด หรือมีปริมาณของแป้งมาก เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน ลองกอง เงาะ ลางสาด ละมุด และกล้วยชนิดต่างๆ รวมไปถึงผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม และหันมาเลือกกินผักผลไม้ (รสไม่หวาน) เพิ่มมากขึ้น เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
-จำกัดอาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าน้ำตาล และมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย โดยอาหารจำพวกแป้งจะถูกย่อยเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาล
-จำกัดปริมาณในการรับประทานอาหารที่ให้ความหวานที่ไม่ใช่น้ำตาลด้วย เช่น น้ำตาลปี๊ป น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง เนยหวาน คาราเมล ไอซิ่ง หรือน้ำหวานต่างๆ เป็นต้น โดยไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 3-6 ช้อนชาต่อวัน
-ออกกำลังกาย เพื่อเป็นการเผาผลาญพลังงานที่ได้รับเกินมาจากน้ำตาลในแต่ละวันควบคู่ไปด้วย
เพราะฉะนั้น เราจะรับประทานอะไรควรคำนึงถึงปริมาณที่ถูกต้องและพอเหมาะ โดยองค์การอนามัยโลกรับรองว่า ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม)
การรับประทานหวานมากเกินไปเสี่ยงโรคอะไรบ้าง?
- โรคอ้วน ภาวะอ้วนลงพุง
เนื่องจากน้ำตาลจะถูกเก็บไว้ในตับ ส่งไปในกระแสเลือดและเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน เมื่อตับทำงานไม่ทันกับปริมาณของน้ำตาล จะทำให้น้ำตาลเปลี่ยนรูปกลายไปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย จึงเกิดเป็นโรคอ้วนได้
-โรคเบาหวานชนิดที่ 2
การรับประทานน้ำตาล หรือรับประทานหวานมากเกินไป อาจทำให้อินซูลินทำงานผิดปกติ ส่งผลให้เซลล์เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ที่เรียกว่า ภาวะต้านอินซูลิน และหากภาวะต้านอินซูลินรุนแรงขึ้น ตับอ่อนไม่สามารถรับมือกับความต้องการอินซูลินเพื่อใช้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลงได้ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
-ไขมันในเลือดสูง
เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงกว่าปกติ อาจเป็นระดับคอเลสเตอรอล หรือระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือสูงทั้ง 2 ชนิด เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต หากเราพบว่ามีภาวะไขมันในเลือดสูงจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค โดยอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และคอเลสเตอรอลในเลือด คือ งดอาหารประเภทน้ำตาล ขนมหวานทุกชนิด ผลไม้รสหวานจัดและผลไม้แปรรูป รวมถึงน้ำหวาน เป็นต้น
-โรคหัวใจ และหลอดเลือด
เมื่อร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะส่งผลให้ระบบสูบฉีดโลหิตของร่างกายทำงานเปลี่ยนแปลงไป มีผลต่อกระบวนการสูบฉีดของหัวใจ เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (ไขมันเลว) หรือ LDL(Low Density Lipoprotein) รวมถึงทำให้อินซูลินมีการหลั่งมากขึ้น ส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจโดยตรง
-ภาวะไขมันพอกตับ
ไขมันพอกตับ คือภาวะสะสมไขมันซึ่งส่วนมากอยู่ในรูปแบบของไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ตับ สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ดื่มสุราเป็นประจำ มีรูปร่างอ้วน เป็นเบาหวาน มีไขมันในเลือดสูง และความดันโลหิตสูง ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากเกินไปก็มีส่วนทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้ เนื่องจากเมื่อตับสังเคราะห์ฟรุกโตสให้กลายเป็นไขมันแล้ว จะถูกเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ และไขมันบางส่วนจะถูกเก็บไว้ที่ตับ และกลายเป็นเม็ดไขมันในเวลาต่อมา การสะสมของเม็ดไขมันเหล่านี้ นำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับได้
-โรคมะเร็ง
อินซูลินยังเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโต และการเพิ่มขึ้นของเซลล์มะเร็ง ดังนั้น การมีระดับอินซูลินสูงอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่โรคมะเร็งได้
-โรคกระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะ
หากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงติดต่อกันเป็นเวลานาน จะทำให้เลือดมีภาวะเป็นกรด ทำให้ร่างกายไปดึงแร่ธาตุต่างๆ มาใช้งาน รวมถึงแคลเซียมด้วย จึงส่งผลให้เกิดปัญหากระดูกเปราะหรือกระดูกพรุนได้
-ไมเกรน
เพราะการรับประทานอาหารหวาน หรือน้ำตาลมากๆ มีส่วนช่วยกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนได้
- นอกจากนี้ยังทำให้เลือดข้นเหนียว เพราะหากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะทำให้เลือดหนืดข้นมากขึ้น จึงส่งผลให้เลือดจะไหลเวียนนำไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ในร่างกายได้ช้า และทำให้ระบบการทำงานของอวัยวะผิดปกติ และรวมไปถึงฟันผุ, แก่ก่อนวัยอันควรด้วย
รับประทานหวานอย่างไรไม่ให้เป็นโรค?
-ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลง และเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลทรายน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
-หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ได้แก่ ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว ช็อกโกแลต เยลลี่ นม ข้าวขาว และขนมปัง และหันมาเลือกกินอาหารประเภทต้ม ตุ๋น ปรุงรสไม่จัด หรืออาหารที่มีปริมาณน้ำตาลทรายน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
-หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด หรือมีปริมาณของแป้งมาก เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน ลองกอง เงาะ ลางสาด ละมุด และกล้วยชนิดต่างๆ รวมไปถึงผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม และหันมาเลือกกินผักผลไม้ (รสไม่หวาน) เพิ่มมากขึ้น เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
-จำกัดอาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าน้ำตาล และมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย โดยอาหารจำพวกแป้งจะถูกย่อยเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาล
-จำกัดปริมาณในการรับประทานอาหารที่ให้ความหวานที่ไม่ใช่น้ำตาลด้วย เช่น น้ำตาลปี๊ป น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง เนยหวาน คาราเมล ไอซิ่ง หรือน้ำหวานต่างๆ เป็นต้น โดยไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 3-6 ช้อนชาต่อวัน
-ออกกำลังกาย เพื่อเป็นการเผาผลาญพลังงานที่ได้รับเกินมาจากน้ำตาลในแต่ละวันควบคู่ไปด้วย
