เพราะติดเกม กินนอนหน้าคอมพ์ จนน้ำหนักพุ่งสู่หลักร้อย! ทำเอาเสื้อผ้าที่มีคับแน่น ไซส์ใหญ่พิเศษยังใส่ไม่ได้ แถมยังโดนล้อ โดนสบประมาท แต่เพราะเอาคำดูถูกเหล่านั้นมาเป็นแรงผลักดันมุ่งมั่นลดน้ำหนักจนสำเร็จ ทำให้เด็กอ้วนในวันนั้นกลายมาเป็นหนุ่มหล่อ กล้ามแน่น ดีกรีเทรนเนอร์อิสระในวันนี้
“ตูน-วิกรานต์ อุไรรัตน์” อดีตเด็กอ้วนที่เคยมีความสุขกับการกินของมัน ของทอด ของหวาน แถมยังติดเกม และไม่เล่นกีฬา รู้ตัวอีกทีรูปร่างก็มาไกลเสียแล้ว แต่เพราะความตั้งใจและอยากลบคำสบประมาททำให้เขาคิดจะลดน้ำหนัก โดยลองผิดลองถูกอยู่นาน กระทั่งสามารถสร้างร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงมาได้
เขาจึงอยากจะบอกเล่าประสบการณ์ของตนเอง รวมถึงส่งต่อวิธีลดน้ำหนักดีๆ ให้แก่คนอื่นๆ ต่อไป
น้ำหนัก 140 กิโลกรัม อ้วนถึงขั้นทำกิจกรรมกับเพื่อนไม่ได้
ผมเป็นคนอ้วนมากมาตั้งแต่เด็กๆ เพราะเป็นคนที่ชอบกินเป็นชีวิตจิตใจ โดยเฉพาะอาหารประเภทผัด ทอด และเบเกอรี ตอนนั้นผมถูกจัดให้เป็นเด็กน้ำหนักเกินเกณฑ์ และติด Top 5 คนอ้วนของโรงเรียนมาตลอดเลยก็ว่าได้
ช่วงมัธยมต้นโดยเฉพาะช่วงปิดเทอม เด็กผู้ชายมักจะติดเกมออนไลน์ ผมติดถึงขนาดที่ว่าเล่นทั้งวันทั้งคืน กินข้าวหน้าคอมพิวเตอร์ กิน-เล่น-นอน วนอยู่แบบนี้ น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ จำได้ลางๆ ว่าตอน ม.6 ก่อนเข้ามหาวิทยาลัย น้ำหนักผมอยู่ที่ 140 กิโลกรัม!
พอเข้าวัยมหาวิทยาลัยชั้นปีที่ 1 รู้สึกว่าการใช้ชีวิตเริ่มลำบากมากขึ้น ทั้งเรื่องเสื้อผ้าคณะ เสื้อกิจกรรมต่างๆ ไม่สามารถใส่แบบเพื่อนๆ คนอื่นได้ แม้ว่าจะเป็นไซส์ใหญ่พิเศษแล้วก็ตาม และหลายๆ กิจกรรมก็ไม่สามารถเข้าร่วมได้
พอขึ้นมหาวิทยาลัยชั้นปีที่ 2 ผมจึงเริ่มมีความคิดอยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่ก็เป็นเพียงแค่ความคิดเท่านั้นนะครับ อาจเพราะเป็นคนอ้วนที่ติดคำว่า ‘ขี้เกียจ’ ด้วย เลยทำให้ผมยังรักษาระดับน้ำหนักไว้ได้อย่างดีที่ 140 กิโลกรัม
คิดจะลดน้ำหนัก แต่เริ่มด้วยวิธีผิดๆ
ช่วงมหาวิทยาลัย ชั้นปีที่ 3 ผมมีความคิดอยากจะลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่คิดคือ “เริ่มยังไงดี” สุดท้ายก็หันไปพึ่งอาหารเสริม ประเภทบล็อก เบิร์น เพราะเชื่อคำโฆษณาที่บอกว่าแม้จะกินมาก ไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักก็ลด หุ่นก็ดีได้ ผมจึงลองใช้ไปหนึ่งกระปุกเป็นเวลา 1 เดือน และออกกำลังกายร่วมด้วยบางวัน ด้วยการปั่นจักรยานแบบสบายๆ เพียงอย่างเดียว ซึ่งน้ำหนักลดจริงนะครับ แต่ไม่รู้ว่ามาจากอาหารเสริมหรือการออกกำลังกาย น้ำหนักผมลดลงไปอยู่ที่ 138.8 กิโลกรัม
แต่ด้วยราคาอาหารเสริมที่ราคาแพงทำให้ผมไม่ได้ซื้อกินต่อ เมื่อไม่ได้กินอาหารเสริม ความท้อ ความขี้เกียจก็เข้ามาในชีวิต ทำให้ทุกอย่างจบไปเพียงแค่ภายในเดือนเดียวเท่านั้น
ด้วยความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักยังคงมีอยู่ เห็นหลายๆ คนเขาอดทนแล้วประสบความสำเร็จก็มีกำลังใจ ผมจึงลุกขึ้นสู้ใหม่อีกครั้ง ช่วงนั้นผมเลยเลือกที่จะอดอาหารแบบหักดิบ จากปกติกินวันละประมาณ 3,500 กิโลแคลอรี เหลือแค่ประมาณ 1,000-1,500 กิโลแคลอรีเท่านั้น โดยใช้สูตรวิธีความเชื่อทางอินเทอร์เน็ตต่างๆ มากมาย เช่น งดข้าวเย็น กินข้าวให้น้อยๆ โดยเป้าหมายคือ “ทำยังไงก็ได้ ให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด” และออกกำลังกายโดยการ เดิน วิ่ง ช่วงเย็นหลังเลิกเรียน วันละประมาณ 30-60 นาที
ผมทนทำอยู่แบบนั้นได้เพียงแค่ 2 สัปดาห์ ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่แย่มาก และอันตรายมากด้วย ห้ามทำตามเด็ดขาดนะครับ เพราะถึงแม้น้ำหนักจะลดลงก็จริง แต่ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพมาก
เปลี่ยนวิธีลดน้ำหนัก แต่ก็ยังผิดอยู่
หลังจากนั้นผมเริ่มเปลี่ยนการออกกำลังกายมาเป็นการเข้าฟิตเนส ผมปรับเปลี่ยนความคิดความเข้าใจของผมใหม่ทั้งหมด เริ่มมาเวตเทรนนิ่ง แบบ Full-Body 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ และคาร์ดิโอด้วยการปั่นจักรยาน วันละ 15-30 นาที ผมกิน 3 มื้อปกติทั่วไป คุมอาหาร ลดการกินของทอด ของมัน ของหวาน อาหารจุกจิก และคุมแคลอรีให้อยู่ในช่วง 2,000-2,500 กิโลแคลอรี เริ่มทำอาหารกินเองบ้าง กินสลัดผักเสริมบ้าง ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำหนักลดลงเรื่อยๆ เหลือ 127 กิโลกรัม 123 กิโลกรัม 120 กิโลกรัม ตามลำดับ
ด้วยความที่อ้วนมาก สิ่งต้องการตอนนั้นนั่นก็คือ “ทำยังไงก็ได้ ให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด” หลังจากนั้นผมเพิ่มการคาร์ดิโอเข้าไปเป็น 30-60 นาทีต่อวัน และเริ่มมีการเล่นเวตเทรนนิ่งแบบแยกส่วน แต่ใช้เวลาเล่นนิดเดียว ด้วยความเชื่อที่ว่า เวตไว้สร้างกล้าม ค่อยสร้างตอนที่ผอม อยากน้ำหนักลด อยากผอม ต้องคาร์ดิโอหนักๆ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดอีกเช่นกันครับ และยังคงคุมอาหารไว้ที่ปริมาณเท่าเดิม จากนั้นทำวนไปซ้ำๆ เรื่อยๆ ช่วงหลังมีเพิ่มคาร์ดิโอ มีลดแป้งบ้างนิดหน่อย และกินคลีนโดยทำกินเอง
จนผ่านไป 1 ปี น้ำหนักผมลดลงมาเหลือ 82 กิโลกรัม เวลาใส่เสื้อผ้าดูดีในระดับหนึ่ง แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกมาแล้ว กล้ามแทบไม่มีเลยครับ แถมย้วยด้วย โดยเฉพาะหนังที่หน้าท้อง ผมรู้สึกไม่โอเคกับการลดน้ำหนักของตัวเองเท่าไหร่ เพราะเป้าหมายของผมที่ตั้งไว้สูงสุดก็คือ “ถอดเสื้อผ้าแล้วดูดี มีกล้าม”
ผมจึงค้นคว้าหาวิธีแก้ไขโดยเท่าที่ศึกษามา “หนังย้วย” นั้นเป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นสำหรับคนที่น้ำหนักเยอะมากๆ เมื่อลดน้ำหนักหนังที่ขยายออกแล้วก็จะลดขนาดลงมาไม่เท่าเดิม ในกรณีผมคิดว่าส่วนหนึ่งน่าจะเกิดจากการลดน้ำหนักที่รวดเร็วมากๆ ในช่วงแรก และคุมอาหารผิดวิธีมาโดยตลอด เรารู้เมื่อตอนสายไปแล้ว แต่ผมก็ยังคงลดมันต่อไปเพราะคิดว่าผอมแล้วคงกระชับขึ้นเอง
ผมใช้เวลาอีก 4 เดือน จนน้ำหนักลดลงเหลือ 77 กิโลกรัม ผลลัพธ์คือผอมลง ใส่เสื้อผ้าแล้วรู้สึกหลวม ดูดีภายใต้เสื้อผ้า แต่รูปร่างข้างในพังมาก ยังคงความย้วยอยู่เหมือนเดิม
เริ่มปฏิบัติการ! แก้ไขปัญหาหุ่นย้วย หุ่นพัง
ผมสอบถามจากกลุ่มเพาะกาย ได้คำตอบมาประมาณว่าสามารถทำได้ 2 วิธี คือ
1. ให้ Clean Bulk คือ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปใหม่โดยการกินคลีนแบบเดิม แต่เพิ่มปริมาณเข้าไป โดยจะเน้นที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อจากการเวตเทรนนิ่ง แล้วค่อยๆ Diet (cutting) คือค่อยๆ ลดลงใหม่อย่างถูกวิธีค่อยเป็นค่อยไป
2. ศัลยกรรมตกแต่งผิวหนัง เก็บหนังที่ย้วยๆ ออกไป ซึ่งผมมองว่าอันตราย และที่สำคัญผมไม่มีเงินมากพอที่จะไปทำแบบนั้น
ผมเลือกแก้ปัญหาโดยการ Bulk (เพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อ) ลุกขึ้นสู้ใหม่ ทำตามวิธีการแรก ตั้งเป้าหมายพลังงานที่ได้รับต่อวัน แบ่งสัดส่วนสารอาหารที่จะต้องกิน โดยค่อยๆ เพิ่มเข้าไป และให้ความสำคัญกับเวตเทรนนิ่งมากขึ้น ลดการคาร์ดิโอลง ทำเป็นประจำ 4-5 วันต่อสัปดาห์ จนกระทั่งระยะเวลาผ่านไป 4 เดือน น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 90 กิโลกรัม
ผมรู้สึกว่าเริ่มเหนื่อยกับการกินแล้ว จึงคิดว่าจะลอง Cutting (Diet) ดูก่อน คราวนี้มั่นใจในเรื่องวิธีการลดที่ถูกต้องมากขึ้น จึงค่อยๆ ปรับสารอาหารลงมาทีละนิด เน้นปรับเปลี่ยนที่คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ใช้การสังเกตการเปลี่ยนแปลง เป็นรายสัปดาห์ไป และเพิ่มการคาร์ดิโอเข้ามา มีใช้เทคนิค HIIT บ้าง
จนผ่านมาถึงปัจจุบัน น้ำหนักผมอยู่ที่ 78 กิโลกรัม ผลลัพธ์ที่ได้คือ ดูดีกว่าตอนแรกที่น้ำหนักลดมากสุดที่ 77 กิโลกรัม และมีความสุขกับการกินมากกว่าครั้งแรก ทั้งหมดนี้ผมใช้ระยะเวลาประมาณ 2 ปีครึ่งครับ แต่เป้าหมายอยากมีหุ่นดีของผมก็ยังไม่จบนะครับ
สู่เส้นทางนักเพาะกาย เพราะหลงใหลการมีกล้ามเนื้อ
ผมเริ่ม Bulking สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา เพื่อเติมเต็มผิวหนังส่วนที่ยังคงเหลืออยู่เนื่องจากครั้งแรกเคยทำแล้วรู้สึกผิวหนังที่ย้วยดูกระชับขึ้น บวกกับกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ร่างกายดูสมส่วนขึ้น และเริ่มหลงใหลในการสร้างกล้ามเนื้อแล้วด้วยครับ โดยยังคงเน้นไปที่วิธีการ Clean Bulk เหมือนเดิม ผมใช้เวลาในการเพิ่มน้ำหนักครั้งนี้ประมาณ 6 เดือน น้ำหนักเพิ่มขึ้นจาก 78 เป็น 98 กิโลกรัม
ต่อมาเป็นช่วง Cutting หรือว่าไดเอต ลดน้ำหนัก ลดไขมัน โดยผมเริ่มจากวิธีเบสิกอย่างการลดแป้งลง เพื่อให้เกิด kcal deficit น้ำหนัก และไขมันก็จะลดลง สำเร็จแบบไม่ได้ยากอะไรเลย สภาพหุ่นที่ได้ถือว่าดีเลย ไขมันลดลง กล้ามเนื้อดูแน่นขึ้นใหญ่ขึ้น
ช่วงตลอด 1 ปี ผมเพิ่มและลดเหมือนอย่างเคย (Bulking & Cutting) แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไปสูงกว่าครั้งก่อนหน้า และลดลงมาที่ 80 กิโลกรัมโดยเน้นไปที่การควบคุมอาหาร เวตเทรนนิ่ง และใช้เทคนิค I.F. (Intermittent Fasting) เพิ่มเข้ามา ช่วงต้นปีผมได้ทำ Bulking เพิ่มน้ำหนักใหม่อีกครั้ง โดยครั้งนี้ผมมีเป้าหมายผิดแปลกไปจากครั้งก่อนๆ ครั้งนี้คือผมต้องการ “กล้าม” ใหญ่ขึ้น ขยายร่างกายให้ใหญ่ขึ้น กว้างขึ้น โดยไม่ได้มองที่ว่าจะต้องผอม หรือหุ่นจะฟิตเฟิร์ม
ปัจจุบันเป้าหมายของผมจะเน้นไปที่การ Bulking เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเรื่อยๆ และอาจจะมี Cutting เป็นบางช่วงระยะสั้นๆ เมื่อรู้สึกว่าระดับไขมันสูงเกินไป จนทุกวันนี้ทุกๆอย่าง กลายเป็นไลฟ์สไตล์ของผมไปแล้ว
ลดน้ำหนักง่ายๆ แค่เปลี่ยนวิธีคิด
คุณต้องมีเป้าหมายก่อน มีแรงบันดาลใจ มีกำลังใจสนับสนุน ถ้าไม่มีก็สร้างมันขึ้นมาครับ สำหรับผม ผมเอาคำสบประมาทมาเป็นแรงผลักดันให้ตัวเอง แล้วก็เลิกคิดที่จะใช้วิธีลัดในการลดน้ำหนัก เพราะมันไม่มีจริง คุณต้องทำไปตามขั้นตอน...อย่ารีบ
เรื่องอาหารก็อย่าหักดิบแบบไม่กินเลยนะครับ มันอันตราย เริ่มจากค่อยๆ ลดปริมาณลงมาเรื่อยๆ ให้ร่างกายได้ปรับตัว ต้องคำนวณพลังงาน ที่ร่างกายเราควรได้รับต่อวัน แล้วกินอาหารที่ให้พลังงานเท่าที่เราควรได้รับ งดของมัน ของหวาน อาหารรสจัด แต่ถ้าอดไม่ได้จริงๆ ให้กินผลไม้หรือถั่วแทน
อย่าลืมแบ่งกินอาหารให้หลายมื้อเข้าไว้ ขั้นต่ำ 3 มื้อหลัก คือ เช้า เที่ยง เย็น ซึ่งอาจจะเสริมมื้อระหว่างวันเป็นผักผลไม้ เพราะช่วยให้ร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญ และลดอาการหิวโหยได้ครับ
ส่วนอาหารหลักๆ ที่ควรทาน ได้แก่ 1. คาร์โบไฮเดรต อันนี้สำคัญเพราะร่างกายเราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ควรเลือกกินพวกข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตครับ 2. โปรตีน อันนี้ก็สำคัญ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายประเภทเวตเทรนนิ่งโดยแหล่งที่แนะนำ คือ อกไก่ ปลา ไข่ และถั่วต่างๆ ครับ และ 3. ไขมัน หลายคนคงคิดว่าไขมันจะทำให้อ้วน แต่จริงๆ แล้วไขมันมีหลายประเภททั้งดีและไม่ดี โดยแหล่งไขมันที่แนะนำ คือ น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง อะโวคาโอ ซึ่งจะมีปริมาณของไขมันไม่อิ่มตัวจัดว่าเป็นไขมันดีสูง
นอกจากนี้ ควรให้รางวัลตัวเองด้วยการกินตามที่ใจอยาก 1 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยลดความถี่ลงเป็น 1 มื้อต่อสัปดาห์ หรือ 1 มื้อต่อเดือน และออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงร่วมด้วย
ที่สำคัญต้องไม่ท้อ ทำเรื่อยๆ ทำซ้ำๆ เพียงแค่มีวินัย ทำอย่างสม่ำเสมอ อย่าไปฟังคำดูถูกของคนอื่น ให้อดทนเพื่อเป้าหมายของเรา แล้วทุกอย่างจะนำไปสู่ความสำเร็จ... เพียงเท่านี้หุ่นสวยๆ ก็รออยู่ไม่ไกลครับ
6 ความเข้าใจผิดๆ เรื่องอาหารที่พบเจอบ่อยๆ (จากประสบการณ์ของคุณตูน)
1. คุมอาหาร จะต้องอดหรืองดอาหาร?
การคุมอาหารคือการวางโปรแกรมว่า ใน 1 วัน เราจะกินอะไรบ้าง ปริมาณเท่าไหร่ รวมไปถึงการเลือกกิน สำหรับผมแล้วคุมอาหารสามารถกินได้ 3-6 มื้อเลยทีเดียว ไม่ใช่ว่ากินเช้า- เที่ยง เย็นอด อันนั้นเรียก “อดอาหาร” ครับ
2. อดอาหารแล้วจะผอม?
ใช่ครับ ผอมลงแน่นอน และน้ำหนักก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ในระยะยาวส่งผลต่อเสียต่อสุขภาพ และระบบเผาผลาญแน่นอนครับ แก้กันไปยาวๆ ได้ไม่คุ้มเสียแน่นอนครับ
3. ห้ามกินข้าวมื้อดึก จะทำให้อ้วน?
ผมอยากให้มองที่ปริมาณของพลังงงานที่เข้าสู่ร่างกายทั้งหมดต่อวันมากกว่าสนใจอาหารแค่มื้อเดียว ตราบใดที่คุณกินเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ไม่มีทางที่น้ำหนักจะขึ้นครับ ไม่ว่าจะกินตอนไหนๆ แม้แต่ก่อนนอน
4. กินคลีนแล้วจะผอม?
หลายคนคงเคยได้ยินมาว่า ‘กินคลีน’ จะทำให้ผอมได้ แต่ต้องกินในปริมาณที่เท่าเดิม แน่นอนว่าต้องผอมลง เพราะพลังงานที่ได้รับลดลง แต่หากกินคลีน แต่กินแบบไม่บันยะบันยังก็ไม่ทำให้น้ำหนักลด แถมยังเพิ่มขึ้นได้ต่างหาก ดังนั้น สำคัญกว่ากินคลีน คือ กินไปเกินร่างกายใช้หรือไม่
5. กินขนมปังโฮลวีตแทนข้าว แล้วจะผอม?
ไปกันใหญ่แล้วครับ แป้ง = แป้ง ยังไงก็เป็นแป้งครับ ถ้าเลือกกินได้ ผมเลือกข้าวดีกว่า เพราะรู้สึกอิ่มกว่า ดังนั้น กินขนมปังโฮลวีตไม่ได้ทำให้ผอม ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รีหรืออื่นๆ ก็เช่นกัน
6. กินผักผลไม้แทนข้าว แล้วจะผอม?
ใช่ครับ ผอมแน่นอน แต่ผักผลไม้นั้นเรากินเพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่เท่านั้น ไม่ใช่กินเพื่อเป็นอาหารหลักครับ ถ้าอยากหุ่นดีไม่แนะนำให้กินแทนข้าวครับ ยกเว้นว่าเป็นสลัดที่มีสารอาหารครบถ้วน
ติดตามข้อมูลหรือคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่ : Facebook : vikran urairat
เรื่อง : ศศิธร ตะนัยสี
“ตูน-วิกรานต์ อุไรรัตน์” อดีตเด็กอ้วนที่เคยมีความสุขกับการกินของมัน ของทอด ของหวาน แถมยังติดเกม และไม่เล่นกีฬา รู้ตัวอีกทีรูปร่างก็มาไกลเสียแล้ว แต่เพราะความตั้งใจและอยากลบคำสบประมาททำให้เขาคิดจะลดน้ำหนัก โดยลองผิดลองถูกอยู่นาน กระทั่งสามารถสร้างร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงมาได้
เขาจึงอยากจะบอกเล่าประสบการณ์ของตนเอง รวมถึงส่งต่อวิธีลดน้ำหนักดีๆ ให้แก่คนอื่นๆ ต่อไป
น้ำหนัก 140 กิโลกรัม อ้วนถึงขั้นทำกิจกรรมกับเพื่อนไม่ได้
ผมเป็นคนอ้วนมากมาตั้งแต่เด็กๆ เพราะเป็นคนที่ชอบกินเป็นชีวิตจิตใจ โดยเฉพาะอาหารประเภทผัด ทอด และเบเกอรี ตอนนั้นผมถูกจัดให้เป็นเด็กน้ำหนักเกินเกณฑ์ และติด Top 5 คนอ้วนของโรงเรียนมาตลอดเลยก็ว่าได้
ช่วงมัธยมต้นโดยเฉพาะช่วงปิดเทอม เด็กผู้ชายมักจะติดเกมออนไลน์ ผมติดถึงขนาดที่ว่าเล่นทั้งวันทั้งคืน กินข้าวหน้าคอมพิวเตอร์ กิน-เล่น-นอน วนอยู่แบบนี้ น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ จำได้ลางๆ ว่าตอน ม.6 ก่อนเข้ามหาวิทยาลัย น้ำหนักผมอยู่ที่ 140 กิโลกรัม!
พอเข้าวัยมหาวิทยาลัยชั้นปีที่ 1 รู้สึกว่าการใช้ชีวิตเริ่มลำบากมากขึ้น ทั้งเรื่องเสื้อผ้าคณะ เสื้อกิจกรรมต่างๆ ไม่สามารถใส่แบบเพื่อนๆ คนอื่นได้ แม้ว่าจะเป็นไซส์ใหญ่พิเศษแล้วก็ตาม และหลายๆ กิจกรรมก็ไม่สามารถเข้าร่วมได้
พอขึ้นมหาวิทยาลัยชั้นปีที่ 2 ผมจึงเริ่มมีความคิดอยากจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่ก็เป็นเพียงแค่ความคิดเท่านั้นนะครับ อาจเพราะเป็นคนอ้วนที่ติดคำว่า ‘ขี้เกียจ’ ด้วย เลยทำให้ผมยังรักษาระดับน้ำหนักไว้ได้อย่างดีที่ 140 กิโลกรัม
คิดจะลดน้ำหนัก แต่เริ่มด้วยวิธีผิดๆ
ช่วงมหาวิทยาลัย ชั้นปีที่ 3 ผมมีความคิดอยากจะลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่คิดคือ “เริ่มยังไงดี” สุดท้ายก็หันไปพึ่งอาหารเสริม ประเภทบล็อก เบิร์น เพราะเชื่อคำโฆษณาที่บอกว่าแม้จะกินมาก ไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักก็ลด หุ่นก็ดีได้ ผมจึงลองใช้ไปหนึ่งกระปุกเป็นเวลา 1 เดือน และออกกำลังกายร่วมด้วยบางวัน ด้วยการปั่นจักรยานแบบสบายๆ เพียงอย่างเดียว ซึ่งน้ำหนักลดจริงนะครับ แต่ไม่รู้ว่ามาจากอาหารเสริมหรือการออกกำลังกาย น้ำหนักผมลดลงไปอยู่ที่ 138.8 กิโลกรัม
แต่ด้วยราคาอาหารเสริมที่ราคาแพงทำให้ผมไม่ได้ซื้อกินต่อ เมื่อไม่ได้กินอาหารเสริม ความท้อ ความขี้เกียจก็เข้ามาในชีวิต ทำให้ทุกอย่างจบไปเพียงแค่ภายในเดือนเดียวเท่านั้น
ด้วยความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักยังคงมีอยู่ เห็นหลายๆ คนเขาอดทนแล้วประสบความสำเร็จก็มีกำลังใจ ผมจึงลุกขึ้นสู้ใหม่อีกครั้ง ช่วงนั้นผมเลยเลือกที่จะอดอาหารแบบหักดิบ จากปกติกินวันละประมาณ 3,500 กิโลแคลอรี เหลือแค่ประมาณ 1,000-1,500 กิโลแคลอรีเท่านั้น โดยใช้สูตรวิธีความเชื่อทางอินเทอร์เน็ตต่างๆ มากมาย เช่น งดข้าวเย็น กินข้าวให้น้อยๆ โดยเป้าหมายคือ “ทำยังไงก็ได้ ให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด” และออกกำลังกายโดยการ เดิน วิ่ง ช่วงเย็นหลังเลิกเรียน วันละประมาณ 30-60 นาที
ผมทนทำอยู่แบบนั้นได้เพียงแค่ 2 สัปดาห์ ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่แย่มาก และอันตรายมากด้วย ห้ามทำตามเด็ดขาดนะครับ เพราะถึงแม้น้ำหนักจะลดลงก็จริง แต่ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพมาก
เปลี่ยนวิธีลดน้ำหนัก แต่ก็ยังผิดอยู่
หลังจากนั้นผมเริ่มเปลี่ยนการออกกำลังกายมาเป็นการเข้าฟิตเนส ผมปรับเปลี่ยนความคิดความเข้าใจของผมใหม่ทั้งหมด เริ่มมาเวตเทรนนิ่ง แบบ Full-Body 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ และคาร์ดิโอด้วยการปั่นจักรยาน วันละ 15-30 นาที ผมกิน 3 มื้อปกติทั่วไป คุมอาหาร ลดการกินของทอด ของมัน ของหวาน อาหารจุกจิก และคุมแคลอรีให้อยู่ในช่วง 2,000-2,500 กิโลแคลอรี เริ่มทำอาหารกินเองบ้าง กินสลัดผักเสริมบ้าง ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำหนักลดลงเรื่อยๆ เหลือ 127 กิโลกรัม 123 กิโลกรัม 120 กิโลกรัม ตามลำดับ
ด้วยความที่อ้วนมาก สิ่งต้องการตอนนั้นนั่นก็คือ “ทำยังไงก็ได้ ให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด” หลังจากนั้นผมเพิ่มการคาร์ดิโอเข้าไปเป็น 30-60 นาทีต่อวัน และเริ่มมีการเล่นเวตเทรนนิ่งแบบแยกส่วน แต่ใช้เวลาเล่นนิดเดียว ด้วยความเชื่อที่ว่า เวตไว้สร้างกล้าม ค่อยสร้างตอนที่ผอม อยากน้ำหนักลด อยากผอม ต้องคาร์ดิโอหนักๆ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดอีกเช่นกันครับ และยังคงคุมอาหารไว้ที่ปริมาณเท่าเดิม จากนั้นทำวนไปซ้ำๆ เรื่อยๆ ช่วงหลังมีเพิ่มคาร์ดิโอ มีลดแป้งบ้างนิดหน่อย และกินคลีนโดยทำกินเอง
จนผ่านไป 1 ปี น้ำหนักผมลดลงมาเหลือ 82 กิโลกรัม เวลาใส่เสื้อผ้าดูดีในระดับหนึ่ง แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกมาแล้ว กล้ามแทบไม่มีเลยครับ แถมย้วยด้วย โดยเฉพาะหนังที่หน้าท้อง ผมรู้สึกไม่โอเคกับการลดน้ำหนักของตัวเองเท่าไหร่ เพราะเป้าหมายของผมที่ตั้งไว้สูงสุดก็คือ “ถอดเสื้อผ้าแล้วดูดี มีกล้าม”
ผมจึงค้นคว้าหาวิธีแก้ไขโดยเท่าที่ศึกษามา “หนังย้วย” นั้นเป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นสำหรับคนที่น้ำหนักเยอะมากๆ เมื่อลดน้ำหนักหนังที่ขยายออกแล้วก็จะลดขนาดลงมาไม่เท่าเดิม ในกรณีผมคิดว่าส่วนหนึ่งน่าจะเกิดจากการลดน้ำหนักที่รวดเร็วมากๆ ในช่วงแรก และคุมอาหารผิดวิธีมาโดยตลอด เรารู้เมื่อตอนสายไปแล้ว แต่ผมก็ยังคงลดมันต่อไปเพราะคิดว่าผอมแล้วคงกระชับขึ้นเอง
ผมใช้เวลาอีก 4 เดือน จนน้ำหนักลดลงเหลือ 77 กิโลกรัม ผลลัพธ์คือผอมลง ใส่เสื้อผ้าแล้วรู้สึกหลวม ดูดีภายใต้เสื้อผ้า แต่รูปร่างข้างในพังมาก ยังคงความย้วยอยู่เหมือนเดิม
เริ่มปฏิบัติการ! แก้ไขปัญหาหุ่นย้วย หุ่นพัง
ผมสอบถามจากกลุ่มเพาะกาย ได้คำตอบมาประมาณว่าสามารถทำได้ 2 วิธี คือ
1. ให้ Clean Bulk คือ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปใหม่โดยการกินคลีนแบบเดิม แต่เพิ่มปริมาณเข้าไป โดยจะเน้นที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อจากการเวตเทรนนิ่ง แล้วค่อยๆ Diet (cutting) คือค่อยๆ ลดลงใหม่อย่างถูกวิธีค่อยเป็นค่อยไป
2. ศัลยกรรมตกแต่งผิวหนัง เก็บหนังที่ย้วยๆ ออกไป ซึ่งผมมองว่าอันตราย และที่สำคัญผมไม่มีเงินมากพอที่จะไปทำแบบนั้น
ผมเลือกแก้ปัญหาโดยการ Bulk (เพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อ) ลุกขึ้นสู้ใหม่ ทำตามวิธีการแรก ตั้งเป้าหมายพลังงานที่ได้รับต่อวัน แบ่งสัดส่วนสารอาหารที่จะต้องกิน โดยค่อยๆ เพิ่มเข้าไป และให้ความสำคัญกับเวตเทรนนิ่งมากขึ้น ลดการคาร์ดิโอลง ทำเป็นประจำ 4-5 วันต่อสัปดาห์ จนกระทั่งระยะเวลาผ่านไป 4 เดือน น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 90 กิโลกรัม
ผมรู้สึกว่าเริ่มเหนื่อยกับการกินแล้ว จึงคิดว่าจะลอง Cutting (Diet) ดูก่อน คราวนี้มั่นใจในเรื่องวิธีการลดที่ถูกต้องมากขึ้น จึงค่อยๆ ปรับสารอาหารลงมาทีละนิด เน้นปรับเปลี่ยนที่คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ใช้การสังเกตการเปลี่ยนแปลง เป็นรายสัปดาห์ไป และเพิ่มการคาร์ดิโอเข้ามา มีใช้เทคนิค HIIT บ้าง
จนผ่านมาถึงปัจจุบัน น้ำหนักผมอยู่ที่ 78 กิโลกรัม ผลลัพธ์ที่ได้คือ ดูดีกว่าตอนแรกที่น้ำหนักลดมากสุดที่ 77 กิโลกรัม และมีความสุขกับการกินมากกว่าครั้งแรก ทั้งหมดนี้ผมใช้ระยะเวลาประมาณ 2 ปีครึ่งครับ แต่เป้าหมายอยากมีหุ่นดีของผมก็ยังไม่จบนะครับ
สู่เส้นทางนักเพาะกาย เพราะหลงใหลการมีกล้ามเนื้อ
ผมเริ่ม Bulking สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา เพื่อเติมเต็มผิวหนังส่วนที่ยังคงเหลืออยู่เนื่องจากครั้งแรกเคยทำแล้วรู้สึกผิวหนังที่ย้วยดูกระชับขึ้น บวกกับกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ร่างกายดูสมส่วนขึ้น และเริ่มหลงใหลในการสร้างกล้ามเนื้อแล้วด้วยครับ โดยยังคงเน้นไปที่วิธีการ Clean Bulk เหมือนเดิม ผมใช้เวลาในการเพิ่มน้ำหนักครั้งนี้ประมาณ 6 เดือน น้ำหนักเพิ่มขึ้นจาก 78 เป็น 98 กิโลกรัม
ต่อมาเป็นช่วง Cutting หรือว่าไดเอต ลดน้ำหนัก ลดไขมัน โดยผมเริ่มจากวิธีเบสิกอย่างการลดแป้งลง เพื่อให้เกิด kcal deficit น้ำหนัก และไขมันก็จะลดลง สำเร็จแบบไม่ได้ยากอะไรเลย สภาพหุ่นที่ได้ถือว่าดีเลย ไขมันลดลง กล้ามเนื้อดูแน่นขึ้นใหญ่ขึ้น
ช่วงตลอด 1 ปี ผมเพิ่มและลดเหมือนอย่างเคย (Bulking & Cutting) แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไปสูงกว่าครั้งก่อนหน้า และลดลงมาที่ 80 กิโลกรัมโดยเน้นไปที่การควบคุมอาหาร เวตเทรนนิ่ง และใช้เทคนิค I.F. (Intermittent Fasting) เพิ่มเข้ามา ช่วงต้นปีผมได้ทำ Bulking เพิ่มน้ำหนักใหม่อีกครั้ง โดยครั้งนี้ผมมีเป้าหมายผิดแปลกไปจากครั้งก่อนๆ ครั้งนี้คือผมต้องการ “กล้าม” ใหญ่ขึ้น ขยายร่างกายให้ใหญ่ขึ้น กว้างขึ้น โดยไม่ได้มองที่ว่าจะต้องผอม หรือหุ่นจะฟิตเฟิร์ม
ปัจจุบันเป้าหมายของผมจะเน้นไปที่การ Bulking เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเรื่อยๆ และอาจจะมี Cutting เป็นบางช่วงระยะสั้นๆ เมื่อรู้สึกว่าระดับไขมันสูงเกินไป จนทุกวันนี้ทุกๆอย่าง กลายเป็นไลฟ์สไตล์ของผมไปแล้ว
ลดน้ำหนักง่ายๆ แค่เปลี่ยนวิธีคิด
คุณต้องมีเป้าหมายก่อน มีแรงบันดาลใจ มีกำลังใจสนับสนุน ถ้าไม่มีก็สร้างมันขึ้นมาครับ สำหรับผม ผมเอาคำสบประมาทมาเป็นแรงผลักดันให้ตัวเอง แล้วก็เลิกคิดที่จะใช้วิธีลัดในการลดน้ำหนัก เพราะมันไม่มีจริง คุณต้องทำไปตามขั้นตอน...อย่ารีบ
เรื่องอาหารก็อย่าหักดิบแบบไม่กินเลยนะครับ มันอันตราย เริ่มจากค่อยๆ ลดปริมาณลงมาเรื่อยๆ ให้ร่างกายได้ปรับตัว ต้องคำนวณพลังงาน ที่ร่างกายเราควรได้รับต่อวัน แล้วกินอาหารที่ให้พลังงานเท่าที่เราควรได้รับ งดของมัน ของหวาน อาหารรสจัด แต่ถ้าอดไม่ได้จริงๆ ให้กินผลไม้หรือถั่วแทน
อย่าลืมแบ่งกินอาหารให้หลายมื้อเข้าไว้ ขั้นต่ำ 3 มื้อหลัก คือ เช้า เที่ยง เย็น ซึ่งอาจจะเสริมมื้อระหว่างวันเป็นผักผลไม้ เพราะช่วยให้ร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญ และลดอาการหิวโหยได้ครับ
ส่วนอาหารหลักๆ ที่ควรทาน ได้แก่ 1. คาร์โบไฮเดรต อันนี้สำคัญเพราะร่างกายเราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ควรเลือกกินพวกข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตครับ 2. โปรตีน อันนี้ก็สำคัญ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายประเภทเวตเทรนนิ่งโดยแหล่งที่แนะนำ คือ อกไก่ ปลา ไข่ และถั่วต่างๆ ครับ และ 3. ไขมัน หลายคนคงคิดว่าไขมันจะทำให้อ้วน แต่จริงๆ แล้วไขมันมีหลายประเภททั้งดีและไม่ดี โดยแหล่งไขมันที่แนะนำ คือ น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง อะโวคาโอ ซึ่งจะมีปริมาณของไขมันไม่อิ่มตัวจัดว่าเป็นไขมันดีสูง
นอกจากนี้ ควรให้รางวัลตัวเองด้วยการกินตามที่ใจอยาก 1 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยลดความถี่ลงเป็น 1 มื้อต่อสัปดาห์ หรือ 1 มื้อต่อเดือน และออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงร่วมด้วย
ที่สำคัญต้องไม่ท้อ ทำเรื่อยๆ ทำซ้ำๆ เพียงแค่มีวินัย ทำอย่างสม่ำเสมอ อย่าไปฟังคำดูถูกของคนอื่น ให้อดทนเพื่อเป้าหมายของเรา แล้วทุกอย่างจะนำไปสู่ความสำเร็จ... เพียงเท่านี้หุ่นสวยๆ ก็รออยู่ไม่ไกลครับ
6 ความเข้าใจผิดๆ เรื่องอาหารที่พบเจอบ่อยๆ (จากประสบการณ์ของคุณตูน)
1. คุมอาหาร จะต้องอดหรืองดอาหาร?
การคุมอาหารคือการวางโปรแกรมว่า ใน 1 วัน เราจะกินอะไรบ้าง ปริมาณเท่าไหร่ รวมไปถึงการเลือกกิน สำหรับผมแล้วคุมอาหารสามารถกินได้ 3-6 มื้อเลยทีเดียว ไม่ใช่ว่ากินเช้า- เที่ยง เย็นอด อันนั้นเรียก “อดอาหาร” ครับ
2. อดอาหารแล้วจะผอม?
ใช่ครับ ผอมลงแน่นอน และน้ำหนักก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ในระยะยาวส่งผลต่อเสียต่อสุขภาพ และระบบเผาผลาญแน่นอนครับ แก้กันไปยาวๆ ได้ไม่คุ้มเสียแน่นอนครับ
3. ห้ามกินข้าวมื้อดึก จะทำให้อ้วน?
ผมอยากให้มองที่ปริมาณของพลังงงานที่เข้าสู่ร่างกายทั้งหมดต่อวันมากกว่าสนใจอาหารแค่มื้อเดียว ตราบใดที่คุณกินเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ไม่มีทางที่น้ำหนักจะขึ้นครับ ไม่ว่าจะกินตอนไหนๆ แม้แต่ก่อนนอน
4. กินคลีนแล้วจะผอม?
หลายคนคงเคยได้ยินมาว่า ‘กินคลีน’ จะทำให้ผอมได้ แต่ต้องกินในปริมาณที่เท่าเดิม แน่นอนว่าต้องผอมลง เพราะพลังงานที่ได้รับลดลง แต่หากกินคลีน แต่กินแบบไม่บันยะบันยังก็ไม่ทำให้น้ำหนักลด แถมยังเพิ่มขึ้นได้ต่างหาก ดังนั้น สำคัญกว่ากินคลีน คือ กินไปเกินร่างกายใช้หรือไม่
5. กินขนมปังโฮลวีตแทนข้าว แล้วจะผอม?
ไปกันใหญ่แล้วครับ แป้ง = แป้ง ยังไงก็เป็นแป้งครับ ถ้าเลือกกินได้ ผมเลือกข้าวดีกว่า เพราะรู้สึกอิ่มกว่า ดังนั้น กินขนมปังโฮลวีตไม่ได้ทำให้ผอม ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รีหรืออื่นๆ ก็เช่นกัน
6. กินผักผลไม้แทนข้าว แล้วจะผอม?
ใช่ครับ ผอมแน่นอน แต่ผักผลไม้นั้นเรากินเพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่เท่านั้น ไม่ใช่กินเพื่อเป็นอาหารหลักครับ ถ้าอยากหุ่นดีไม่แนะนำให้กินแทนข้าวครับ ยกเว้นว่าเป็นสลัดที่มีสารอาหารครบถ้วน
ติดตามข้อมูลหรือคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่ : Facebook : vikran urairat
เรื่อง : ศศิธร ตะนัยสี
