“แค่หายใจก็อ้วนแล้ว” คงเป็นประโยคตัดพ้อต่อโชคชะตาของใครหลายๆ คน ที่พยายามจะลดความอ้วน แต่ลดเท่าไหร่ก็ไม่สำเร็จสักที จนบางคนถึงกับยอมอดอาหาร หรือมองหายาวิเศษที่มีโฆษณาชวนเชื่อว่ากินแล้วจะผอม หรือจะหุ่นดีดั่งใจหมาย แต่หารู้ไม่ว่าการลดน้ำหนักแบบผิดๆ เหล่านี้ จะทำให้เมื่อคุณเลิกควบคุมน้ำหนัก น้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิมอีกครั้ง และเป็นการเพิ่มของมวลไขมันล้วนๆ ด้วย นั่นเป็นเพราะว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงทุกๆ 4 กิโลกรัม เท่ากับเป็นการสูญเสียมวลไขมัน 3 กิโลกรัม และมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม นั่นเอง
ฟังแล้วก็เสียวไขมันหน้าท้องขึ้นมาทันทีกันเลยใช่ไหม เอาเป็นว่าใครที่อยากหนีวงจรหรือวังวนของความอ้วนที่เข้าแล้วออกยากนั้น ลองมาพลิกสถานการณ์ด้วยวิธีดีๆ ที่ทำได้ง่ายๆ และสามารถนำมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย ซึ่งที่จะกล่าวถึง นั่นก็คือ การควบคุมอาหารตามหลัก Food Plate model หรือ “เมนู 2:1:1” ซึ่งเป็นการแบ่งส่วนของจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ใน 4 คือผัก และ 1 ส่วน คือ แป้ง ข้าว หรือขนมปัง ในขณะที่อีก 1 ส่วนนั้น คือ เนื้อสัตว์ หรือโปรตีนจากถั่ว ไข่ เต้าหู้
ทั้งนี้ ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องทำงานนอกบ้าน และไม่มีเวลามาพิถีพิถันในการเตรียมอาหารเอง เพียงแค่ท่องเอาไว้ในใจทุกครั้งที่สั่งอาหารนอกบ้านว่า “ผักเยอะ ข้าวพอดี หนีของมัน” แค่นี้ก็ง่ายแล้ว
ตัวอย่างการสั่งอาหารนอกบ้าน ได้แก่
• ถ้าเป็นร้านข้าวราดแกง ให้สั่งแม่ค้าว่าอย่าตักข้าวเกิน 2-3 ทัพพี แล้วเลือกกับข้าวประเภทผักที่ปรุงโดยใช้น้ำมันน้อย หลีกเลี่ยงเมนูที่มีน้ำราดประเภท ข้นๆ หวานๆ เหนียวๆ หรือสั่งรายการนั้นโดย “ไม่เอาน้ำราด” และเน้น “ขอผักเพิ่มด้วย”
• เน้นเลือกอาหารที่ปรุงด้วยวิธี นึ่ง ยำ ลวก ต้ม ตุ๋น แทนเมนูทอด เมนูแกงกะทิ หรือเมนูที่ใช้น้ำมันมากๆ
• 1 ส่วนของแป้ง อาจเปลี่ยนรสชาติในบางวันให้เป็น ฟักทอง เผือก หัวมัน ข้าวโอ๊ต ลูกเดือยต้ม หรือถั่วหลากชนิดแทน
• ถ้าวันไหนอยากกินก๋วยเตี๋ยว ก็ให้ใช้สูตร 2:1:1 คือเส้นประมาณ 1 ทัพพี ลูกชิ้นไม่เกิน 5-6 ลูก หรือถ้าเป็นหมูสับก็ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ พูดง่ายๆ ว่าเส้นน้อยๆ เน้นผักเยอะๆ สำคัญตรงที่อย่าลืมบอกคนขายว่า “ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว” และไม่ต้องปรุงน้ำตาล น้ำปลาเพิ่มจากพวงเครื่องปรุง
• เมนู ขาหมู ข้าวมันไก่ กินได้ แต่ปรับนิดลดหน่อย ข้าวขาหมูให้ลดข้าวลง เลือกเอาเนื้อล้วนไม่ติดมัน ไม่เอาหนัง ราดน้ำน้อยๆ คะน้าเยอะๆ ถ้าข้าวมันไก่สั่งแบบไม่เอาหนัง แต่จะดีกว่านั้นคือเปลี่ยนข้าวมันเป็นข้าวสวยธรรมดาหรือข้าวกล้อง แล้วขอแตงกวามากหน่อย
• ใครชอบไข่ดาว ไข่เจียว ลองเปลี่ยนเป็นไข่ต้ม หรือไข่ตุ๋นแทน
• หรือใครชินกับเครื่องดื่มหวานๆ ต้องค่อยๆ ปรับพฤติกรรม เริ่มจากสั่งแบบ “หวานน้อย” “ใส่น้ำเชื่อมหรือน้ำตาลน้อยๆ” รวมทั้งอาจจะเปลี่ยนครีมเทียม เป็นนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และต้องค่อยๆ ลดความถี่ต่อสัปดาห์ลง เช่น จากวันละ 1-2 แก้ว ปรับเป็นสัปดาห์ละ 1-2 แก้ว ซึ่งถ้าเป็นไปได้ สุดท้ายควรดื่มแต่น้ำเปล่าให้ได้วันละ 6-8 แก้ว จะดีที่สุด
ท้ายนี้ มาดูเคล็ดลับ ลดพุง ลดโรค กันต่อได้ที่ http://www.thaihealthlifestyle.com
หรือ เฟซบุ๊กเพจ ลดพุง ลดโรค https://www.facebook.com/Thai.HealthyLifestyle/
ฟังแล้วก็เสียวไขมันหน้าท้องขึ้นมาทันทีกันเลยใช่ไหม เอาเป็นว่าใครที่อยากหนีวงจรหรือวังวนของความอ้วนที่เข้าแล้วออกยากนั้น ลองมาพลิกสถานการณ์ด้วยวิธีดีๆ ที่ทำได้ง่ายๆ และสามารถนำมาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย ซึ่งที่จะกล่าวถึง นั่นก็คือ การควบคุมอาหารตามหลัก Food Plate model หรือ “เมนู 2:1:1” ซึ่งเป็นการแบ่งส่วนของจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ใน 4 คือผัก และ 1 ส่วน คือ แป้ง ข้าว หรือขนมปัง ในขณะที่อีก 1 ส่วนนั้น คือ เนื้อสัตว์ หรือโปรตีนจากถั่ว ไข่ เต้าหู้
ทั้งนี้ ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องทำงานนอกบ้าน และไม่มีเวลามาพิถีพิถันในการเตรียมอาหารเอง เพียงแค่ท่องเอาไว้ในใจทุกครั้งที่สั่งอาหารนอกบ้านว่า “ผักเยอะ ข้าวพอดี หนีของมัน” แค่นี้ก็ง่ายแล้ว
ตัวอย่างการสั่งอาหารนอกบ้าน ได้แก่
• ถ้าเป็นร้านข้าวราดแกง ให้สั่งแม่ค้าว่าอย่าตักข้าวเกิน 2-3 ทัพพี แล้วเลือกกับข้าวประเภทผักที่ปรุงโดยใช้น้ำมันน้อย หลีกเลี่ยงเมนูที่มีน้ำราดประเภท ข้นๆ หวานๆ เหนียวๆ หรือสั่งรายการนั้นโดย “ไม่เอาน้ำราด” และเน้น “ขอผักเพิ่มด้วย”
• เน้นเลือกอาหารที่ปรุงด้วยวิธี นึ่ง ยำ ลวก ต้ม ตุ๋น แทนเมนูทอด เมนูแกงกะทิ หรือเมนูที่ใช้น้ำมันมากๆ
• 1 ส่วนของแป้ง อาจเปลี่ยนรสชาติในบางวันให้เป็น ฟักทอง เผือก หัวมัน ข้าวโอ๊ต ลูกเดือยต้ม หรือถั่วหลากชนิดแทน
• ถ้าวันไหนอยากกินก๋วยเตี๋ยว ก็ให้ใช้สูตร 2:1:1 คือเส้นประมาณ 1 ทัพพี ลูกชิ้นไม่เกิน 5-6 ลูก หรือถ้าเป็นหมูสับก็ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ พูดง่ายๆ ว่าเส้นน้อยๆ เน้นผักเยอะๆ สำคัญตรงที่อย่าลืมบอกคนขายว่า “ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว” และไม่ต้องปรุงน้ำตาล น้ำปลาเพิ่มจากพวงเครื่องปรุง
• เมนู ขาหมู ข้าวมันไก่ กินได้ แต่ปรับนิดลดหน่อย ข้าวขาหมูให้ลดข้าวลง เลือกเอาเนื้อล้วนไม่ติดมัน ไม่เอาหนัง ราดน้ำน้อยๆ คะน้าเยอะๆ ถ้าข้าวมันไก่สั่งแบบไม่เอาหนัง แต่จะดีกว่านั้นคือเปลี่ยนข้าวมันเป็นข้าวสวยธรรมดาหรือข้าวกล้อง แล้วขอแตงกวามากหน่อย
• ใครชอบไข่ดาว ไข่เจียว ลองเปลี่ยนเป็นไข่ต้ม หรือไข่ตุ๋นแทน
• หรือใครชินกับเครื่องดื่มหวานๆ ต้องค่อยๆ ปรับพฤติกรรม เริ่มจากสั่งแบบ “หวานน้อย” “ใส่น้ำเชื่อมหรือน้ำตาลน้อยๆ” รวมทั้งอาจจะเปลี่ยนครีมเทียม เป็นนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และต้องค่อยๆ ลดความถี่ต่อสัปดาห์ลง เช่น จากวันละ 1-2 แก้ว ปรับเป็นสัปดาห์ละ 1-2 แก้ว ซึ่งถ้าเป็นไปได้ สุดท้ายควรดื่มแต่น้ำเปล่าให้ได้วันละ 6-8 แก้ว จะดีที่สุด
ท้ายนี้ มาดูเคล็ดลับ ลดพุง ลดโรค กันต่อได้ที่ http://www.thaihealthlifestyle.com
หรือ เฟซบุ๊กเพจ ลดพุง ลดโรค https://www.facebook.com/Thai.HealthyLifestyle/