xs
xsm
sm
md
lg

ลดน้ำหนักได้เกือบ 30 กิโลกรัม! แค่ทำถูกวิธี : ผกามาศ วิริยะอมรกิจ

เผยแพร่:   ปรับปรุง:   โดย: ผู้จัดการออนไลน์

เพราะรักการกินเป็นชีวิตจิตใจ จึงทำให้มีรูปร่างอวบอ้วนมาตั้งแต่เด็ก

เคยน้ำหนักพุ่งทะยานสูงถึง 80 กิโลกรัม!

เคยหันไปพึ่งพายาลดความอ้วนจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและจิตใจถึงขั้นมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย

ผักกาด-ผกามาศ วิริยะอมรกิจ นักกายภาพบำบัดผู้เคยผ่านการลดน้ำหนักแบบผิดๆ มาอย่างโชกโชน วันหนึ่งเธอตัดสินใจหนีวังวนนั้นได้สำเร็จ โดยหันมาใช้วิธีควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างถูกวิธี วันนี้ผลลัพธ์ที่ได้ทำน้ำหนักลดลงไปเกือบ 30 กิโลกรัม แถมสุขภาพกายและสุขภาพใจดีขึ้นเป็นทวีคูณ

รูปร่างอวบอ้วนมาตั้งแต่เด็กๆ

ด้วยความที่เป็นคนชอบกินมาตั้งแต่เด็กๆ กินได้ทุกอย่าง และถูกสอนมาว่าไม่ควรกินทิ้งกินขว้าง เราเลยมีหน้าที่เป็นเทศบาลคอยเก็บของกินทุกอย่างในบ้าน แม้กระทั่งสมัยเรียนก็ยังอาสากินของเหลือที่เพื่อนกินไม่หมดด้วย (หัวเราะ) แถมยังเป็นคนติดดื่มน้ำหวานและน้ำอัดลมมาก ต้องดื่มทุกวัน วันละ 1 ขวดใหญ่ แต่ตอนนั้นไม่เคยกังวลเรื่องความอ้วนเลยนะคะ เพราะถึงยังไงเพื่อนๆ ก็เรียกว่า อ้วน” มาตลอดอยู่แล้ว จนกลายเป็นความเคยชินของเราไปแล้ว

ส่วนปัญหาสุขภาพสมัยเด็กๆ ยังไม่เคยมีปัญหาอะไรเลยค่ะ เลยทำให้คิดเข้าข้างตัวเองว่า “ถึงฉันจะอ้วนแต่ฉันก็แข็งแรงนะ”

น้ำหนักพุ่งทะยานถึง 80 กิโลกรัม
ใช้วิธีกินยาลดความอ้วน ถึงขั้นหลอนคิดอยากฆ่าตัวตาย

จริงๆ แล้วผักกาดมีความคิดที่อยากจะลดน้ำหนักครั้งแรกตอนสมัยมัธยมปลายค่ะ ตอนนั้นเป็นช่วง ม.5-ม.6 เพราะคิดว่าความอ้วนอาจทำให้เราเข้ามหาวิทยาลัยยาก หลังจากนั้นเราก็เลยพยายามลดน้ำหนักมาตลอด แต่ไม่เคยประสบความสำเร็จเลยนะคะ จนมาถึงการลดน้ำหนักครั้งล่าสุด ที่เริ่มขึ้นเมื่อประมาณ 6 ปีที่แล้ว

ก่อนหน้านี้ผักกาดเคยลดน้ำหนักแบบผิดวิธีมาเยอะมากเลยค่ะ ตั้งแต่ตอนสมัยมัธยมปลายก่อนเข้ามหาวิทยาลัย ตอนนั้นน้ำหนักอยู่ที่ 73 กิโลกรัม เราเลยลองทำสูตรลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน 5 วัน 7 วัน ที่มีวิธีการกินแบบสุดโต่งมาก เช่น เช้ากินไข่ต้ม กลางวันกินเกาเหลา เย็นกินโยเกิร์ต ตอนที่ทำน้ำหนักลดจริงๆ นะคะ แต่พอหยุดทำเท่านั้นแหละ น้ำหนักก็เพิ่มกลับมามากกว่าเดิมทุกครั้ง หลังจากนั้นเราก็เลยหันไปพึ่งยาลดความอ้วน กินต่อเนื่องจนน้ำหนักเหลือ 60 กว่ากิโลกรัม เพื่อนๆ ทักว่าผอมลงเยอะมาก พอใจจึงหยุดกิน ซึ่งพอเข้ามหาวิทยาลัยก็ไม่ได้ใส่ใจเรื่องน้ำหนักอีกเลย ทำให้น้ำหนักขึ้นเร็วมาก

จนกระทั่งอยู่มหาวิทยาลัยชั้นปีที่ 3 น้ำหนักพุ่งถึง 80 กิโลกรัม ก็เริ่มกังวลอีกครั้ง กลัวว่าเดี๋ยวเรียนจบไปสมัครงานเขาจะไม่รับ ก็เลยพยายามออกกำลังกายด้วยการไปวิ่ง แต่ก็ยังไม่ได้คุมอาหารอะไร ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ สุดท้ายก็ต้องพึ่งยาลดความอ้วนอีกครั้ง พอกินยาก็ไม่อยากอาหาร กินน้อย น้ำหนักก็เลยลดเหลือ 73 กิโลกรัม เราก็หยุดกินยาอีก
พอเรียนจบได้เข้าทำงานก็ใช้ชีวิตเหมือนเดิมอีก กินไม่เลือก ไม่ออกกำลังกาย เหมาทุกอย่างที่เพื่อนกินเหลือ กินบุฟเฟต์ทุกสัปดาห์ ดื่มน้ำหวานทุกวัน สุดท้ายน้ำหนักก็กลับมาเกือบ 80 กิโลกรัมอีกครั้ง

พออ้วนมากเราก็พึ่งยาลดความอ้วนอีก คราวนี้กินต่อเนื่องค่อนข้างนาน น้ำหนักลดไปเยอะมากค่ะ แต่ก็เริ่มมีผลกระทบต่อสุขภาพ เริ่มเป็นโรคกระเพาะเนื่องจากกินน้อย กินไม่เป็นเวลา และบางทีก็อดอาหาร เริ่มกลายเป็นคนหวาดระแวงแบบไม่มีเหตุผล ประสาทหลอน คิดว่าจะมีคนมาทำร้าย รู้สึกเหมือนมีคนเดินตามเวลาเดินกลับบ้าน บางทีก็เสียใจร้องไห้กับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ จนเคยรู้สึกว่าอยากฆ่าตัวตาย ซึ่งนั่นไม่ใช่ตัวเราเลย เราไม่เคยเป็นแบบนี้มาก่อน สุดท้ายเราก็เลยหยุดกินยาไป แล้วทุกอย่างก็กลับมาเป็นเหมือนเดิม เรากลับมากินเยอะ และน้ำหนักก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ในที่สุดผักกาดก็ถามตัวเองว่า เราต้องอยู่ในวังวนนี้ไปอีกนานแค่ไหน? และเริ่มกังวลว่ายาจะส่งผลกระทบต่อร่างกายในระยะยาว และนั่นเป็นจุดเริ่มต้นของการหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหาร ที่จะทำให้เราไม่ต้องกลับไปพึ่งยาลดความอ้วนอีก

แรงบันดาลใจเกิดจาก ปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพใจ

แรงบันดาลใจมาจากปัญหาสุขภาพของตัวเองล้วนๆ เลยค่ะ ทั้งสุขภาพกายที่พอมาเริ่มชีวิตในวัยทำงานเราก็เริ่มมีปัญหาเข้ามา เรามีอาการปวดสารพัด ทั้งปวดหลัง (กระดูกสันหลังเคลื่อน) ปวดเข่า กระดูกสันหลังคด ออฟฟิศซินโดรม ทั้งๆ ที่เราไม่ได้ทำงานออฟฟิศเลย

ปัญหาอีกอย่างก็คือสุขภาพใจค่ะ ถึงแม้ว่าตอนที่อ้วนเราจะมีความสุขกับการกิน และใครๆ อาจจะบอกว่าถึงเราจะอ้วนแต่ก็ยังน่ารัก (หัวเราะ) แต่ในใจลึกๆ แล้วคนอ้วนมีความเครียดนะคะ ไม่รู้ว่าคนอื่นเป็นไหม แต่เราเป็น คือพื้นฐานเราเป็นคนขี้อาย ไม่มั่นใจในตัวเองแล้วก็กังวลกับความรู้สึกของคนรอบข้างอยู่แล้ว พออ้วนมากๆ เลยทำให้เครียด หาเสื้อผ้าใส่ยาก นั่งรถสาธารณะก็กลัวเบียดคนข้างๆ เข้าลิฟต์ก็กลัวลิฟต์ดัง และที่สำคัญเราทำงานอยู่ทางด้านสายสุขภาพ เป็นนักกายภาพบำบัด มีหน้าที่แนะนำคนไข้ให้เขาควบคุมน้ำหนัก รักษาสุขภาพ แต่กลับกันตัวเราเองยังทำไม่ได้เลย เลยทำให้รู้สึกผิดอยู่ตลอด

ผลลัพธ์ที่ได้…ทำชีวิตเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น

ช่วงแรกๆ ท้อมากเลยนะคะ ท้อจนเลิกทำไปตั้งหลายครั้ง จนครั้งล่าสุดผักกาดได้ไปอ่านเรื่องของคนที่เคยอ้วนหลายๆ คน คนที่เขาสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จโดยที่ไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วน มันเลยทำให้เรากลับมาย้อนมองตัวเองว่า “ทำไมเขาทำได้ แล้วทำไมเราถึงทำไม่ได้ล่ะ” ในเมื่อเราก็ไม่ได้มีอะไรต่างจากเขาเลย เป็นเพราะความตั้งใจของเรานี่แหละที่ต่างจากเขา เพราะที่ผ่านมาผักกาดหาแต่ทางลัดที่ทำให้ผอมเร็ว แต่ไม่เคยคิดถึงสุขภาพของตัวเองเลย ครั้งนี้เลยคิดว่าเราจะไม่ไปโฟกัสที่ระยะเวลา ไม่กำหนดว่าจะต้องลดได้กี่กิโลกรัมในกี่เดือน ไม่กดดันตัวเอง ไม่เปรียบเทียบตัวเองกับใคร เน้นทำเพื่อสุขภาพ คิดแบบนี้ความท้อก็ลดลงเยอะเลยค่ะ

ผักกาดใช้เวลานานนานพอสมควรเลยนะคะ อาจเป็นเพราะความที่เคยลดน้ำหนักผิดๆ มาเยอะด้วย 2-3 เดือนแรกที่เริ่ม รูปร่างแทบจะไม่มีความเปลี่ยนแปลงเลยค่ะ แต่รู้สึกได้ว่าแข็งแรงขึ้น เวลาออกกำลังกายก็เหนื่อยน้อยลง พอหลังจาก 3 เดือนไปแล้ว รูปร่างถึงเริ่มเปลี่ยนแปลง สัดส่วนลดลง น้ำหนักก็ค่อยๆ ลดลง เดือนละ 1-2 กิโลกรัม เปอร์เซ็นต์ไขมันก็ค่อยๆ ลดลง 2-3 ปีก็มีรูปร่างที่ใกล้เคียงกับปัจจุบันนี้ค่ะ

การดูแลสุขภาพอย่างถูกวิธีทำให้ชีวิตผักกาดเปลี่ยนไป สุขภาพกายของเราดีขึ้น เพราะการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการปวดที่เคยมีมาก่อนหน้านี้ลดลงทุกจุด ปวดหลัง ปวดเข่าน้อยลง อาการออฟฟิศซินโดรมที่เคยเป็นก็ดีขึ้นด้วย และแน่นอนว่าสุขภาพใจก็ดีขึ้นด้วย เรามีความมั่นใจในตัวเองเพิ่มขึ้น สามารถให้คำแนะนำเรื่องการควบคุมน้ำหนักกับคนไข้ได้อย่างไม่ต้องรู้สึกผิดอีกแล้ว

ลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก หัวใจสำคัญคือ…
เคล็ดลับการดูแลสุขภาพที่ถูกวิธีโดยนักกายภาพบำบัด

จริงๆ ไม่มีเคล็ดลับอะไรเลยค่ะ นอกจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง เราต้องอย่าไปคิดว่าเราจะทำแบบเคร่งครัดชั่วครั้งชั่วคราว แต่ต้องทำในแบบที่เราสามารถทำต่อเนื่องไปได้ตลอดโดยที่ไม่รู้สึกว่าต้องฝืนใจทำ


ในเรื่องการกิน ผักกาดไม่ได้กินคลีนนะคะ แต่จะเน้นเลือกกิน ลดของหวาน มัน เค็มลง เลี่ยงของแปรรูป พยายามกินให้ครบ 5 หมู่ รู้จักจัดสัดส่วนสารอาหารในแต่ละมื้อให้สมดุล กินผักหลากสีให้มากขึ้น

ในส่วนการออกกำลังกาย ส่วนตัวผักกาดได้ใช้ความรู้ทางกายภาพบำบัดเยอะมาก ทำให้รู้ข้อควรระวังในหลายๆ อย่าง จนเรียกได้ว่าตั้งแต่ออกกำลังกายมาเกือบ 6 ปี ผักกาดยังไม่เคยบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเลยสักครั้ง และยังได้ใช้ความรู้ที่มีพยายามรักษาจุดที่มีปัญหาปวดเรื้อรังของตัวเองด้วยค่ะ ซึ่งผักกาดจะออกกำลังกายควบคู่กันทั้งคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมัน และเวทเทรนนิ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายของเราดีขึ้น และยังทำให้หุ่นดูเฟิร์มกระชับขึ้นด้วยค่ะ

สิ่งสำคัญคือเราต้องฟังเสียงร่างกายของเราเอง เพราะสภาพร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เท่ากัน จะทำตามโปรแกรมของคนอื่นเลยไม่ได้ และถ้าเพิ่งเริ่มต้นควรเริ่มจากสิ่งที่ง่ายก่อน ทำช้าๆ อย่ารีบทำ เพราะการจัดท่าทางให้ถูกต้องขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก หากจัดท่าทางไม่ดี อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดความไม่สมดุลและนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังได้ค่ะ

หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออาจมีความระบมเกิดขึ้นได้ ซึ่งความรู้สึกมันจะต่างจากการบาดเจ็บ พูดง่ายๆ คือมันปวดคนละแบบ ต้องพยายามจับความรู้สึกให้ได้ ถ้าปวดระบมหลังเล่นมักจะเกิดในวันถัดไปหลังจากออกกำลังกาย และมักจะดีขึ้นเองใน 2-3 วัน เราจึงไม่ต้องกังวล แต่ถ้าบาดเจ็บจากเอ็นหรือกล้ามเนื้ออักเสบ บางครั้งจะเกิดแบบเฉียบพลันขณะที่ออกกำลังกาย แบบนั้นควรหยุดพัก และหากเป็นมากหรือไม่ดีขึ้นควรปรึกษาหมอหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาแนวทางรักษา และป้องกันไม่ให้เป็นเรื้อรังค่ะ

นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญมากอีกอย่างหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามค่ะ ถ้ากล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เยอะมาก เพราะฉะนั้น อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังออกกำลังกายด้วยค่ะ

ทั้งหมดทั้งมวลการดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องยากเลยนะคะ หัวใจสำคัญคือ…แค่รู้จักเลือกกินของที่มีประโยชน์มากขึ้น ลดหวาน มัน เค็ม ขยับเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่มีวิถีชีวิตแบบไม่ active นั่งหน้าจอนานๆ ใช้พลังงานในแต่ละวันน้อย ควรปรับพฤติกรรมใหม่ พยายามอย่าอยู่ท่าเดิมนานๆ เปลี่ยนท่าบ่อยๆ หาเวลาออกกำลังกายบ้างตามสมควร ใช้พลังงานให้มากกว่าพลังงานที่เรากินเข้าไป คาร์ดิโอบ้างให้หัวใจและปอดแข็งแรง จัดสรรเวลานอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ เพียงเท่านี้ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ความดัน ไขมันอุดตันในเลือด และโรคไตไปได้เยอะแล้วค่ะ

ทุกคนสามารถเริ่มดูแลสุขภาพได้ตั้งแต่ตอนนี้ ไม่จำเป็นต้องรอให้เจ็บป่วยหรือมีอายุมากขึ้นก่อนแล้วถึงหันมาดูแลสุขภาพ เพราะถึงเวลานั้นบางทีอาจจะสายเกินไปแล้วก็ได้ค่ะ

6 เรื่องเข้าใจผิดเกี่ยวกับการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

1.หลายคนคิดว่าการคุมอาหารคือการกินน้อยๆ เลี่ยงแป้ง เลี่ยงคาร์โบไฮเดรต

ความจริงคือ ต้องกินให้พอดี และคาร์โบไฮเดรตนั้นก็สำคัญ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ยิ่งดี เพราะร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า เปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้ากว่า อยู่ท้องนานกว่า และมีไฟเบอร์มากกว่า

2.หลายคนคิดว่าการกินอาหารเพื่อสุขภาพทำได้ยาก

ความจริงคือ แค่เราเลือกกิน กินของแปรรูปให้น้อยลง เลี่ยงผงชูรส ลดหวาน มัน เค็ม เปลี่ยนจากของทอด ของผัดมันๆ เป็นอาหารประเภทต้ม ลวก นึ่งแทน ทำกับข้าวกินเองบ้างถ้ามีโอกาส ลดเครื่องดื่มหวานๆ กินผักให้มากขึ้น ถ้าไม่สะดวกกินคลีนก็ไม่ต้องซีเรียส เราสามารถเลือกกินได้ทุกที่ ในโรงอาหารหรือร้านข้าวแกงก็เลือกกินแบบสุขภาพดีได้

3.หลายคนคิดว่ากินข้าวขาวทำให้อ้วน ต้องกินข้าวกล้องถึงจะลดความอ้วนได้

ความจริงคือ กินข้าวอะไรก็ลดความอ้วนได้ ถ้ากินในปริมาณที่พอดี เพียงแต่ข้าวกล้องมีวิตามินและสารอาหารมากกว่า และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย แต่ถ้าไม่สะดวกกินข้าวกล้องก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล

4.หลายคนคิดว่าคุมอาหารต้องกินแต่ผัก กินแต่สลัด

ความจริงคือ ถึงแม้เราจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารครบ 5 หมู่ ยิ่งถ้าใครออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้นก็ยิ่งต้องกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ให้เพียงพอ

5.หลายคนคิดว่าต้องไม่กินไขมันเลย

ความจริงคือ ไขมันจำเป็นต่อร่างกายในกระบวนการทำงานหลายๆ อย่าง รวมถึงการผลิตฮอร์โมนหลายๆ ตัวด้วย ถ้าไม่กินไขมันเลยอาจทำให้ฮอร์โมนผิดปกติได้ ไขมันที่ควรเลือกกินควรเป็นไขมันดีที่หาได้จากไขมันพืช ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ หรือถั่วต่างๆ

6.หลายคนคิดว่าถ้ากินอาหารตามคนที่หุ่นดีก็จะหุ่นดีเหมือนอย่างเขา

ความจริงคือ แต่ละคนน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันไม่เหมือนกัน ย่อมใช้พลังงานไม่เท่ากัน จะกินตามในปริมาณเท่ากันไม่ได้ แต่ดูไว้เพื่อเป็นแนวทางในการเลือกอาหารได้

ติดตามและพูดคุยเรื่องสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่ : อินสตาแกรม @Pakkard_diary
เรื่อง : วรัญญา งามขำ



กำลังโหลดความคิดเห็น...