7 อาหารควรเลี่ยง ถ้าไม่อยากท้องอืด!

“ท้องอืด” เป็นโรคชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อยในคนทั่วไปซึ่งเกี่ยวกับอาการที่ผิดปกติของท้องหรือลำไส้ อาจด้วยสาเหตุที่มาจากการกินอาหารหรือระบบย่อยอาหาร โดยมักเกิดจากจากพฤติกรรมการกินอาหารในแต่ละวัน เช่น การรับประทานอาหารเร็วเกินไป การรับประทานอาหารพร้อมกับคุยไปด้วย ฯลฯ อีกทั้งการรับประทานอาหารจำพวกนี้ก็ส่งผลทำให้ท้องอืดได้เช่นกัน

อาหารอะไรบ้างเสี่ยงอาการท้องอืด?

แตงโม
เพราะแตงโมอุดมไปด้วยน้ำตาลฟรักโทสในระดับที่สูงมาก ผู้ที่รับประทานประมาณ 30-40% ของคนส่วนใหญ่จะไม่สามารถดูดซึมฟรักโทสได้อย่างเต็มที่ จึงนำไปสู่อาการท้องอืด หรือมีอาการท้องเสียร่วมด้วย

หอมหัวใหญ่
ในหัวหอมใหญ่จะมี “ฟรุกแทน” เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นปัญหาต่อช่องท้อง พืชผักตระกูลหอม ไม่ว่าจะเป็นหัวหอมแดง หัวหอมใหญ่ หรือต้นหอม มักดูดซึมในลำไส้ได้น้อย และเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดน้ำในลำไส้ อีกทั้งยังส่งผลให้เกิดแก๊สและท้องอืดตามมา

ผักตระกูลกะหล่ำ
ไม่ว่าจะเป็นกะหล่ำปลี บรอกโคลี หรือกะหล่ำดอก ล้วนมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าแรฟฟิโนส ประกอบด้วยน้ำตาล 3 ชนิด คือ ฟรักโทส กลูโคส และกาแลกโทส ซึ่งร่างกายจะไม่สามารถย่อยในระบบทางเดินอาหารได้จนกว่าผักเหล่านี้จะถูกลำเลียงไปยังลำไส้ใหญ่ ที่จะถูกย่อย แต่กว่าจะย่อยได้หมด กากอาหารจากผักนั้นก็จะเกิดการหมักหมมจนกลายเป็นแก๊ส หากไม่อยากท้องอืด ควรนำไปทำให้สุกก่อนกิน

ถั่ว
จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยให้เป็นน้ำตาลได้ยาก หรือเป็นเส้นใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ตามธรรมชาติ ไม่สามารถถูกดูดซึมได้ในลำไส้เล็ก จึงทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ มักพบในประเภทถั่วเปลือกแข็งทั้งหลาย
หากจะรับประทานถั่วโดยที่ท้องไม่อืด ควรนำถั่วเปลือกแข็งแช่น้ำค้างคืนทิ้งไว้ น้ำจะช่วยให้ถั่วอ่อนนิ่มและยับยั้งคาร์โบไฮเดรตได้ จึงช่วยทำให้ลดอาการท้องอืดที่เกิดขึ้นได้

ธัญพืช
ไม่ว่าจะเป็นข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวไรย์ ต่างก็มีส่วนประกอบของฟรุกแทน ที่ไม่สามารถย่อยได้เองตามธรรมชาติ และเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่แพ้กลูเตน คือโรคที่เกิดจากความผิดปกติของระบบการย่อยทางพันธุกรรม จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับกลูเตนซึ่งไม่สามารถย่อยในลำไส้เล็กได้ แต่ถึงแม้จะไม่ได้แพ้กลูเตนเลยก็ตาม เส้นใยจากพืชที่ไม่ละลายแบบนี้ก็จะถูกหมักโดยเชื้อจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ นำไปสู่การเกิดแก๊สเป็นจำนวนมากได้อยู่ดี ดังนั้น ในการกินธัญพืชแบบนี้ก็ควรสังเกตตัวเองให้ดี และอย่ากินเป็นจำนวนมาก

สารให้ความหวานสังเคราะห์
สารให้ความหวานสังเคราะห์อย่างซอร์บิทอล และไซลิทอล ถือว่าเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ ส่วนใหญ่ถูกนำมาใช้เป็นส่วนประกอบในหมากฝรั่ง น้ำตาลเหล่านี้จะดูดซึมในลำไส้เล็กได้ค่อนข้างช้า จึงอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องอืด แน่นท้อง และอาจท้องเสียตามมาได้

โยเกิร์ต
โยเกิร์ตมีเชื้อจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย แต่บางชนิดก็อาจก่อให้เกิดผลเสียได้ เพราะโยเกิร์ตคือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ได้จากการหมัก จึงอุดมด้วยน้ำตาลแลกโทส หรือน้ำตาลที่พบในน้ำนมอยู่มากมาย จึงอาจทำให้เกิดการหมักอยู่ในลำไส้และกลายเป็นฟองแก๊สได้ เมื่อกินเข้าไปจึงอาจรู้สึกเหมือนมีลมและปั่นป่วนท้อง ซึ่งโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันหรือแบบไขมันต่ำจะยิ่งทำให้เกิดแก๊สในท้องมากยิ่งขึ้น หากไม่อยากให้เกิดอาการนี้ก็ควรกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทน

วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เลี่ยงอาการท้องอืด

ไม่รับประทานเนื้อสัตว์พร้อมกับผลไม้ เพราะเนื้อสัตว์จะย่อยได้ช้ากว่าแล้วจะไปขัดขวางการย่อยผลไม้ด้วย
 แบ่งย่อยมื้ออาหารจาก 3 มื้อ เป็น 5-6 มื้อ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างเป็นปกติ
 รับประทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มให้ช้าลง
นำสมุนไพรเหล่านี้มาประกอบอาหาร เช่น ขิง สะระแหน่ โหระพา ยี่หร่า กระเทียม ผักชีฝรั่ง ฯลฯ เพราะมีสรรพคุณที่ช่วยขับลมและบรรเทาอาการท้องอืดได้
จำกัดอาหารประเภทไขมันด้วย
 หลังรับประทานอาหาร ควรขยับร่างกาย เช่น เดินเบาๆ เพื่อช่วยให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยกำจัดแก๊สออกจากกระเพาะอาหารและลำไส้
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยบรรเทาความเครียด
หลีกเลี่ยงความเครียดและความวิตกกังวล

หมายเหตุ แม้ว่าอาการท้องอืดโดยทั่วไปจะไม่มีอันตรายใดๆ และมักหายไปได้เองโดยไม่ต้องรักษา แต่หากพบว่ามีอาการท้องอืดต่อเนื่อง และมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย เช่น มีไข้สูง, ปวดท้องอย่างรุนแรงหรือเป็นระยะเวลานานติดต่อกัน, อุจจาระปนเลือด, ท้องเสีย, อาเจียน, น้ำหนักตัวลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ ควรไปพบแพทย์