เป็นที่รู้ทั่วกันดีว่ากล้ามเนื้อนอกจากคือไม่ใช่แค่ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหวภายนอกเพียงอย่างเดียว อวัยวะภายในร่างกายที่สำคัญของชีวิตอย่างหัวใจบีบตัวหรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร ก็อาศัยมวลกล้ามเนื้อในการทำงาน ซึ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด คิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว ดังนั้นหากเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อย่อมกระทบต่อร่างกายอย่างยิ่งยวดถึงระดับชีวิต
โดยหากมวลกล้ามเนื้อลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ ส่งผลต่อภูมิคุ้มกันต่ำ ติดเชื้อได้ง่าย ในระดับ 20 เปอร์เซ็นต์ เกิดแผลหายช้า อาจเกิดแผลกดทับ ระดับที่ 30 เปอร์เซ็นต์ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง นั่งด้วยตัวเองหรือพยุงตัวเองไม่ได้ และระดับสุดท้าย 40 เปอร์เซ็นต์เสี่ยงต่อการเสียชีวิตในที่สุด
กล้ามเนื้อหายเกิดขึ้นได้อย่างไร
เป็นไปตาม "กลไกลของธรรมชาติ" โดยกล้ามเนื้อจะลดลงหรือฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้นทุกๆ ปี แม้ว่าสุขภาพจะแข็งแรง (คล้ายกับมวลกระดูกที่ลดลง) เรียกว่า ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 25 เมื่ออายุ 70 ปี และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 25 อีกครั้งเมื่ออายุ 90 ปี ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อและผู้ที่อายุมากขึ้นมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกเร็ว (Fast-Twitch Fibers) ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมที่ใช้พลังมหาศาล มีอัตราการสลายตัวมากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้า (Slow-Twitch Fibers) ส่งผลให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ลำบากขึ้น ทั้งนี้ ยังทำให้ทรงตัวได้ยากเมื่อต้องเคลื่อนไหวไปมาหรือยืนนิ่ง ๆ ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บจากการตกที่สูง ผู้ที่กระดูกอ่อนแอและตกจากที่สูงอาจทำให้กระดูกสะโพก ข้อมือ หรือขาหักได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอันตรายรุนแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิต
วิธีการป้องกันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ
1.เน้นวิตามินและเกลือแร่
การรับประทานวิตามินและเกลือแร่ที่ได้จากผักผลไม้ทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นข้อแรกๆ เนื่องจากเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกาย ปริมาณอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (อาหาร 1 ส่วน มีปริมาณ 140 กรัม) เช่น เลือกรับประทานแอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นที่มีขนาดและน้ำหนัก 80 กรัม สับปะรดหรือแตงโมหั่นเป็นชิ้น หรือผัก 3 ช้อนโต๊ะพูน
2.จัดเต็มถั่วและโปรตีนต่าง
เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นไปช่วยเพิ่มโปรตีน แต่ควรหลีกเลี่ยงบริโภคในส่วนที่มีไขมันมากเกินความจำเป็น หรือรับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อย่าง เนื้อปลา ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ รับประทานให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน รวมทั้งรับประทานน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3
3.ห้ามงดแป้งคาร์โบไฮเดรต
เนื่องจากแป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ทว่าควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมน ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม
4.นมเสริมแคลเซียมอย่าได้ขาด
ยิ่งโตยิ่งต้องทานเพราะนมช่วยเสริมสร้างกระดูก ทว่าควรเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย และเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหวาน
5.ออกกำลังกาย
นอกจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่จะช่วยเสริมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กันก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เพราะนอกจากเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและกิจกรรมเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง เมื่อนำรูปแบบการออกกำลังกาย ฝึกกล้ามเนื้อ จำพวก บอดี้เวท โยคะ จะช่วยส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าเดิมและกลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ทั้งนี้หากมวลกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพที่ดีสมวัย กล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม
ขอบคุณข้อมูลจากเว็บไซต์พบแพทย์
โดยหากมวลกล้ามเนื้อลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ ส่งผลต่อภูมิคุ้มกันต่ำ ติดเชื้อได้ง่าย ในระดับ 20 เปอร์เซ็นต์ เกิดแผลหายช้า อาจเกิดแผลกดทับ ระดับที่ 30 เปอร์เซ็นต์ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง นั่งด้วยตัวเองหรือพยุงตัวเองไม่ได้ และระดับสุดท้าย 40 เปอร์เซ็นต์เสี่ยงต่อการเสียชีวิตในที่สุด
กล้ามเนื้อหายเกิดขึ้นได้อย่างไร
เป็นไปตาม "กลไกลของธรรมชาติ" โดยกล้ามเนื้อจะลดลงหรือฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้นทุกๆ ปี แม้ว่าสุขภาพจะแข็งแรง (คล้ายกับมวลกระดูกที่ลดลง) เรียกว่า ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 25 เมื่ออายุ 70 ปี และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 25 อีกครั้งเมื่ออายุ 90 ปี ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อและผู้ที่อายุมากขึ้นมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกเร็ว (Fast-Twitch Fibers) ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมที่ใช้พลังมหาศาล มีอัตราการสลายตัวมากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้า (Slow-Twitch Fibers) ส่งผลให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ลำบากขึ้น ทั้งนี้ ยังทำให้ทรงตัวได้ยากเมื่อต้องเคลื่อนไหวไปมาหรือยืนนิ่ง ๆ ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บจากการตกที่สูง ผู้ที่กระดูกอ่อนแอและตกจากที่สูงอาจทำให้กระดูกสะโพก ข้อมือ หรือขาหักได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอันตรายรุนแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิต
วิธีการป้องกันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ
1.เน้นวิตามินและเกลือแร่
การรับประทานวิตามินและเกลือแร่ที่ได้จากผักผลไม้ทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นข้อแรกๆ เนื่องจากเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกาย ปริมาณอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (อาหาร 1 ส่วน มีปริมาณ 140 กรัม) เช่น เลือกรับประทานแอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นที่มีขนาดและน้ำหนัก 80 กรัม สับปะรดหรือแตงโมหั่นเป็นชิ้น หรือผัก 3 ช้อนโต๊ะพูน
2.จัดเต็มถั่วและโปรตีนต่าง
เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นไปช่วยเพิ่มโปรตีน แต่ควรหลีกเลี่ยงบริโภคในส่วนที่มีไขมันมากเกินความจำเป็น หรือรับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อย่าง เนื้อปลา ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ รับประทานให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน รวมทั้งรับประทานน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3
3.ห้ามงดแป้งคาร์โบไฮเดรต
เนื่องจากแป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ทว่าควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมน ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม
4.นมเสริมแคลเซียมอย่าได้ขาด
ยิ่งโตยิ่งต้องทานเพราะนมช่วยเสริมสร้างกระดูก ทว่าควรเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย และเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหวาน
5.ออกกำลังกาย
นอกจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่จะช่วยเสริมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กันก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เพราะนอกจากเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและกิจกรรมเสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง เมื่อนำรูปแบบการออกกำลังกาย ฝึกกล้ามเนื้อ จำพวก บอดี้เวท โยคะ จะช่วยส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากกว่าเดิมและกลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ทั้งนี้หากมวลกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพที่ดีสมวัย กล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม
ขอบคุณข้อมูลจากเว็บไซต์พบแพทย์
