โรคเบาหวาน เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนปกติ ต้องควบคุมอาหาร และน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ดังนั้นเรื่องการรับประทานอาหารจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมากที่สุด ที่จะช่วยลดการเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน หรือแม้กระทั่งคนที่กำลังเป็นอยู่ก็ตาม
ปัจจุบันมีผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานประมาณปีละ 8 พันกว่าราย ในประเทศไทย ถ้ารวมๆ ทั่วประเทศจะอยู่ที่ประมาณ 5 ล้านกว่าคน ซึ่งยังไม่รวมกับคนที่ต้องเผชิญโรคเบาหวาน เราจึงนำ 3 อ. ที่จะช่วยลดการเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานมาแนะนำให้กับทุกคน มาเริ่มกันเลยค่ะ
อ. 1 คือ อาหารที่ “ไม่ควร” รับประทาน
1.1) น้ำตาลทุกชนิด เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำตาลปี๊บ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมมาก เช่น น้ำเก๊กฮวย ชาเขียว น้ำอัดลม กาแฟปรุงสำเร็จ ชาไข่มุก และขนมหวานต่างๆ เค้ก คุกกี้ โดนัท เป็นต้น
1.2) ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมปรุงแต่งรสหวาน โยเกิร์ตปรุงแต่งรสชาติ นมข้นหวาน บางคนชอบกินโรตีใส่นมข้นเยอะๆ หรือพวกที่ชอบกินปาท่องโก๋จิ้มนมข้น แบบนี้ตัวดีเลยค่ะ ซึ่งจะเป็นตัวนำโรคเบาหวานมาให้ได้ ดังนั้นควรจะหลีกเลี่ยงการกินของลักษณะนี้
1.3) ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้เชื่อม ผลไม้ตากแห้ง เช่น กล้วยตาก ลูกเกด ลูกพลับ ลูกพรุน รวมถึงผลไม้เชื่อมในบรรจุกระป๋อง เป็นต้น ซึ่งผลไม้ที่บอกมาทั้งหมดนี้ ต่างก็มีน้ำตาลอยู่ในตัวอยู่แล้ว หากเราไปทำให้มันหวานขึ้น อร่อยขึ้น ซึ่งแน่นอนว่ามันคงจะไม่มีประโยชน์มากขึ้น แถมอาจจะทำให้ประโยชน์ลดน้อยลงด้วยซ้ำ ดังนั้นควรกินให้น้อย แค่พอหายอยากก็พอ
1.4) อาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ ไส้กรอก หมูสามชั้น แกงกะทิ เนย ครีม เป็นต้น
**อาหารทั้งหมดที่ได้กล่าวมา ทุกอย่างล้วนมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยง!
อ. 2 คือ อาหารที่รับประทานได้ “ไม่จำกัดปริมาณ”
อาหารที่กินได้อย่างไม่กำจัดปริมาณก็คือ ผักก้าน ผักใบ ผักใบเขียวทุกชนิด เช่น ผักกาด กวางตุ้ง บวบ มะเขือ ฟัก แตงกวา น้ำเต้า ถั่วงอก เป็นต้น จะรับประทานในรูปแบบผักสดก็ได้ แต่ต้องล้างให้สะอาดก่อน หรือจะนำไปต้มก็ได้ แต่ไม่แนะนำให้กินในลักษณะของน้ำผักปั่น โดยเฉพาะน้ำผักปั่นแยกกาก เพราะจะทำให้เราได้รับใยอาหารที่ไม่มากเท่าที่ควร
ควรรับประทานทุกวัน ทุกมื้อ และทานให้หลากหลายชนิดในหนึ่งวัน อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหารสูง ทำให้การดูดซึมซับน้ำตาลช้าลง อีกทั้งใยอาหารยังช่วยดูดซึมซับน้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายสามารถดึงน้ำตาลไปใช้ได้อย่างพอดี
ทั้งนี้ องค์กรอนามัยโลกได้กำหนดเราบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าปริมาณ 4-6 ทัพพี หากเป็นผักต้มจะต้องกินเพิ่มอีก 2 เท่า และทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ( สสส. ) ได้เผยผลทางวิจัยแล้วว่าการกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจร้อยละ 33 และโรคมะเร็งได้ร้อยละ 50 เมื่อเทียบกับคนที่กินผักและผลไม้ต่ำกว่าเกณฑ์
อ. 3 คือ อาหารที่รับประทานได้ แต่ต้อง “จำกัดปริมาณ”
3.1) อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าน้ำตาล และมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารจำพวกแป้งนั้นเวลาถูกย่อยมันจะกลายเป็นน้ำตาล และเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจึงไม่ควรงด หรือกินมากจนเกิดปริมาณที่จะใช้แรงงานในแต่ละวัน บางคนถามว่ากินแค่ไหนถึงไม่มาก และไม่น้อยเกินไป คงไม่มีใครทุกคนมานั่งชั่งกันหรอกว่าข้าวมื้อนี้ต้องกินกี่ขีด กี่กรัม เพราะฉะนั้นใช้เทคนิคง่ายๆ ในการสังเกตคือ เราต้องสังเกตตัวเราเองว่าเราใช้แรงงานปริมาณไหน เราก็ควรจะกินแค่ประมาณนั้น ให้เหมาะสมกับแรงงาน และกิจกรรมที่ทำ
3.2) ผลไม้ ผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันไป ซึ่งคาร์โบไฮเดรตในผลไม้อยู่ในรูปแบบของน้ำตาล โดยผลไม้บางชนิดจะมีน้ำตาลมาก เช่น ทุเรียน มีน้ำตาลประมาณ 30-35% ส้มมีประมาณ 10% และมะขามหวานมีประมาณ 75-80% ซึ่งผลไม้ที่ยิ่งมีความหวานมากก็จะยิ่งทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากด้วย จึงควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสชาติหวานจัด เช่น ลำไย ทุเรียน องุ่น มะม่วงสุก เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าเราแนะนำไม่ให้กินน้ำตาลในปริมาณที่มากนัก แต่น้ำตาลก็เป็นสิ่งที่สำคัญของร่างกายที่ขาดไม่ได้เช่นเดียวกันกับน้ำ หรือวิตามินทั้งหลาย เพราะฉะนั้นเราไม่ควรอด แต่เราควรจะกินอย่างมีวินัย กินตามปริมาณที่กำหนด โดยองค์การอนามัยโลกรับรองว่าไม่ควรเกินร้อยละ 5 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน เท่ากับ 4 ช้อนชา หรือ 20 กรัมต่อวันเพียงเท่านั้น รวมทั้งควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
ข้อมูลประกอบ : http://www.thaihealth.or.th
_________________________________________________________
ข่าวโดย : เพ็ญญาเรีย บุญประเสริฐ
ปัจจุบันมีผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานประมาณปีละ 8 พันกว่าราย ในประเทศไทย ถ้ารวมๆ ทั่วประเทศจะอยู่ที่ประมาณ 5 ล้านกว่าคน ซึ่งยังไม่รวมกับคนที่ต้องเผชิญโรคเบาหวาน เราจึงนำ 3 อ. ที่จะช่วยลดการเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานมาแนะนำให้กับทุกคน มาเริ่มกันเลยค่ะ
อ. 1 คือ อาหารที่ “ไม่ควร” รับประทาน
1.1) น้ำตาลทุกชนิด เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำตาลปี๊บ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมมาก เช่น น้ำเก๊กฮวย ชาเขียว น้ำอัดลม กาแฟปรุงสำเร็จ ชาไข่มุก และขนมหวานต่างๆ เค้ก คุกกี้ โดนัท เป็นต้น
1.2) ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมปรุงแต่งรสหวาน โยเกิร์ตปรุงแต่งรสชาติ นมข้นหวาน บางคนชอบกินโรตีใส่นมข้นเยอะๆ หรือพวกที่ชอบกินปาท่องโก๋จิ้มนมข้น แบบนี้ตัวดีเลยค่ะ ซึ่งจะเป็นตัวนำโรคเบาหวานมาให้ได้ ดังนั้นควรจะหลีกเลี่ยงการกินของลักษณะนี้
1.3) ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้เชื่อม ผลไม้ตากแห้ง เช่น กล้วยตาก ลูกเกด ลูกพลับ ลูกพรุน รวมถึงผลไม้เชื่อมในบรรจุกระป๋อง เป็นต้น ซึ่งผลไม้ที่บอกมาทั้งหมดนี้ ต่างก็มีน้ำตาลอยู่ในตัวอยู่แล้ว หากเราไปทำให้มันหวานขึ้น อร่อยขึ้น ซึ่งแน่นอนว่ามันคงจะไม่มีประโยชน์มากขึ้น แถมอาจจะทำให้ประโยชน์ลดน้อยลงด้วยซ้ำ ดังนั้นควรกินให้น้อย แค่พอหายอยากก็พอ
1.4) อาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ ไส้กรอก หมูสามชั้น แกงกะทิ เนย ครีม เป็นต้น
**อาหารทั้งหมดที่ได้กล่าวมา ทุกอย่างล้วนมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยง!
อ. 2 คือ อาหารที่รับประทานได้ “ไม่จำกัดปริมาณ”
อาหารที่กินได้อย่างไม่กำจัดปริมาณก็คือ ผักก้าน ผักใบ ผักใบเขียวทุกชนิด เช่น ผักกาด กวางตุ้ง บวบ มะเขือ ฟัก แตงกวา น้ำเต้า ถั่วงอก เป็นต้น จะรับประทานในรูปแบบผักสดก็ได้ แต่ต้องล้างให้สะอาดก่อน หรือจะนำไปต้มก็ได้ แต่ไม่แนะนำให้กินในลักษณะของน้ำผักปั่น โดยเฉพาะน้ำผักปั่นแยกกาก เพราะจะทำให้เราได้รับใยอาหารที่ไม่มากเท่าที่ควร
ควรรับประทานทุกวัน ทุกมื้อ และทานให้หลากหลายชนิดในหนึ่งวัน อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหารสูง ทำให้การดูดซึมซับน้ำตาลช้าลง อีกทั้งใยอาหารยังช่วยดูดซึมซับน้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายสามารถดึงน้ำตาลไปใช้ได้อย่างพอดี
ทั้งนี้ องค์กรอนามัยโลกได้กำหนดเราบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าปริมาณ 4-6 ทัพพี หากเป็นผักต้มจะต้องกินเพิ่มอีก 2 เท่า และทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ( สสส. ) ได้เผยผลทางวิจัยแล้วว่าการกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจร้อยละ 33 และโรคมะเร็งได้ร้อยละ 50 เมื่อเทียบกับคนที่กินผักและผลไม้ต่ำกว่าเกณฑ์
อ. 3 คือ อาหารที่รับประทานได้ แต่ต้อง “จำกัดปริมาณ”
3.1) อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าน้ำตาล และมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารจำพวกแป้งนั้นเวลาถูกย่อยมันจะกลายเป็นน้ำตาล และเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจึงไม่ควรงด หรือกินมากจนเกิดปริมาณที่จะใช้แรงงานในแต่ละวัน บางคนถามว่ากินแค่ไหนถึงไม่มาก และไม่น้อยเกินไป คงไม่มีใครทุกคนมานั่งชั่งกันหรอกว่าข้าวมื้อนี้ต้องกินกี่ขีด กี่กรัม เพราะฉะนั้นใช้เทคนิคง่ายๆ ในการสังเกตคือ เราต้องสังเกตตัวเราเองว่าเราใช้แรงงานปริมาณไหน เราก็ควรจะกินแค่ประมาณนั้น ให้เหมาะสมกับแรงงาน และกิจกรรมที่ทำ
3.2) ผลไม้ ผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันไป ซึ่งคาร์โบไฮเดรตในผลไม้อยู่ในรูปแบบของน้ำตาล โดยผลไม้บางชนิดจะมีน้ำตาลมาก เช่น ทุเรียน มีน้ำตาลประมาณ 30-35% ส้มมีประมาณ 10% และมะขามหวานมีประมาณ 75-80% ซึ่งผลไม้ที่ยิ่งมีความหวานมากก็จะยิ่งทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากด้วย จึงควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสชาติหวานจัด เช่น ลำไย ทุเรียน องุ่น มะม่วงสุก เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าเราแนะนำไม่ให้กินน้ำตาลในปริมาณที่มากนัก แต่น้ำตาลก็เป็นสิ่งที่สำคัญของร่างกายที่ขาดไม่ได้เช่นเดียวกันกับน้ำ หรือวิตามินทั้งหลาย เพราะฉะนั้นเราไม่ควรอด แต่เราควรจะกินอย่างมีวินัย กินตามปริมาณที่กำหนด โดยองค์การอนามัยโลกรับรองว่าไม่ควรเกินร้อยละ 5 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน เท่ากับ 4 ช้อนชา หรือ 20 กรัมต่อวันเพียงเท่านั้น รวมทั้งควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
ข้อมูลประกอบ : http://www.thaihealth.or.th
_________________________________________________________
ข่าวโดย : เพ็ญญาเรีย บุญประเสริฐ
