หมดกังวลกับปัญหากล้ามเนื้อแขนห้อยย้อยแม้ว่าอายุจะขึ้นหลักเลข 3 รวมไปถึงกรณีไขมันสะสมส่วนเกินได้ง่ายๆ ด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ทำได้ในทุกวันและเวลา เพียงแค่มีอุปกรณ์ดัมเบลยกน้ำหนัก 1 คู่
Bent Over Dumbbell Reverse Fly
เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า ช่วยให้ต้นแขนที่ดูกลมแลดูเรียวและเล็กลงได้รูป โดยอันดับแรกยืนตัวตรงปลายปลายเท้าและส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย มือจับดัมเบลให้มั่น จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงให้เข่าย่อเล็กน้อยพร้อมกับดันดัมเบลมาข้างหน้าบริเวณขนานกับศีรษะ ก่อนจะสูดลมหายใจเข้าเต็มปอดและเปิดข้อศอกออกไปทางด้านหน้าแบบเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลังเพื่อยกดัมเบลขึ้นไปทางด้านข้างของลำตัวจนได้ลักษณะครึ่งวงกลมแล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับคลายกล้ามเนื้อและลดดัมเบลเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ควรทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง
Bicep Curl and Overhead Press
เมื่อบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแล้วก็ควรจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังเพื่อให้ต้นแขนดูเรียวกระชับได้รูปสวยงามสมดุล แรกเริ่มให้ยืนลำตัวตรงพร้อมกับงอข้อศอกในลักษณะคว่ำมือเข้าหาลำตัว (ปลายนิ้วมือหันเข้าหาลำตัว) สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังเพื่อยกดัมเบลขึ้นตรงๆ ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกแล้วกลับสู่ท่าเตรียมเริ่มต้น ควรทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง และทั้งนี้ทั้งนั้นควรพยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการบริหาร
Lateral Arm Raise
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไล่ด้านข้างช่วยให้กล้ามเนื้อแขนกระชับไม่หย่อนคล้อย ท่านี้เริ่มจากตั้งลำตัวให้ตรง ระยะของขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับระยะของไหล่ มือกำดัมเบลให้มั่น จากนั้นค่อยๆ หายใจออกเมื่อออกแรงยกมือข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และหายใจเข้าเมื่อยกดัมเบลลง ทั้งนี้พยายามอย่ายกดัมเบลเร็ว ค่อยๆ ยก ทำสลับสองข้างไปมา ทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง
Upright Row
ครอบมัดกล้ามเนื้อถึง 3 ส่วนของหัวไหล่ทำให้กระชับและได้รูปเชฟสวยงาม โดยตั้งลำตัวให้ตรง ระยะของขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับระยะของไหล่ มือจับดัมเบลให้กระชับในลักษณะคว่ำมือเข้าหาลำตัว ค่อยๆ สูดลมหายใจก่อนที่จะยกดัมเบลเหนือหน้าอกโดยพยายามให้บาร์เบลอยู่ใกล้กับลำตัวให้มากที่สุด จากนั้นรักษาระดับของข้อศอกให้กางออกไปทางด้านข้างของลำตัวและอยู่สูงกว่าระดับของข้อมือเสมอ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง
Single-Leg Scarecrow
ยืนลำตัวตรงให้ปลายเท้าแยก กระชับดัมเบลให้มั่น จากนั้นกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ สดลมหายใจเข้าพร้อมๆ กับค่อยๆ ย่อตัวลงค้าง 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกและดันตัวขึ้น พยายามให้ลำตัวตั้งตรงเสมอ ทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง จะรู้สึกถึงความกระชับของต้นแขนได้ตั้งแต่ครั้งแรกๆ
และนี้ก็คือ 5 ท่า ที่จะช่วยให้เรียวแขนกระชับได้สัดส่วนสวยงามและเฟิร์มไม่หย่อนคล้อย ได้ไลน์กล้ามเนื้อสวย เพียงรักษาตารางเวลาหมั่นบริหารทุกวัน
Bent Over Dumbbell Reverse Fly
เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า ช่วยให้ต้นแขนที่ดูกลมแลดูเรียวและเล็กลงได้รูป โดยอันดับแรกยืนตัวตรงปลายปลายเท้าและส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย มือจับดัมเบลให้มั่น จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงให้เข่าย่อเล็กน้อยพร้อมกับดันดัมเบลมาข้างหน้าบริเวณขนานกับศีรษะ ก่อนจะสูดลมหายใจเข้าเต็มปอดและเปิดข้อศอกออกไปทางด้านหน้าแบบเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลังเพื่อยกดัมเบลขึ้นไปทางด้านข้างของลำตัวจนได้ลักษณะครึ่งวงกลมแล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับคลายกล้ามเนื้อและลดดัมเบลเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ควรทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง
Bicep Curl and Overhead Press
เมื่อบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแล้วก็ควรจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังเพื่อให้ต้นแขนดูเรียวกระชับได้รูปสวยงามสมดุล แรกเริ่มให้ยืนลำตัวตรงพร้อมกับงอข้อศอกในลักษณะคว่ำมือเข้าหาลำตัว (ปลายนิ้วมือหันเข้าหาลำตัว) สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังเพื่อยกดัมเบลขึ้นตรงๆ ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกแล้วกลับสู่ท่าเตรียมเริ่มต้น ควรทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง และทั้งนี้ทั้งนั้นควรพยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการบริหาร
Lateral Arm Raise
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไล่ด้านข้างช่วยให้กล้ามเนื้อแขนกระชับไม่หย่อนคล้อย ท่านี้เริ่มจากตั้งลำตัวให้ตรง ระยะของขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับระยะของไหล่ มือกำดัมเบลให้มั่น จากนั้นค่อยๆ หายใจออกเมื่อออกแรงยกมือข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และหายใจเข้าเมื่อยกดัมเบลลง ทั้งนี้พยายามอย่ายกดัมเบลเร็ว ค่อยๆ ยก ทำสลับสองข้างไปมา ทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง
Upright Row
ครอบมัดกล้ามเนื้อถึง 3 ส่วนของหัวไหล่ทำให้กระชับและได้รูปเชฟสวยงาม โดยตั้งลำตัวให้ตรง ระยะของขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับระยะของไหล่ มือจับดัมเบลให้กระชับในลักษณะคว่ำมือเข้าหาลำตัว ค่อยๆ สูดลมหายใจก่อนที่จะยกดัมเบลเหนือหน้าอกโดยพยายามให้บาร์เบลอยู่ใกล้กับลำตัวให้มากที่สุด จากนั้นรักษาระดับของข้อศอกให้กางออกไปทางด้านข้างของลำตัวและอยู่สูงกว่าระดับของข้อมือเสมอ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง
Single-Leg Scarecrow
ยืนลำตัวตรงให้ปลายเท้าแยก กระชับดัมเบลให้มั่น จากนั้นกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ สดลมหายใจเข้าพร้อมๆ กับค่อยๆ ย่อตัวลงค้าง 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกและดันตัวขึ้น พยายามให้ลำตัวตั้งตรงเสมอ ทำครั้งละ 3 เช็ต เซ็ตละประมาณ 12-16 ครั้ง จะรู้สึกถึงความกระชับของต้นแขนได้ตั้งแต่ครั้งแรกๆ
และนี้ก็คือ 5 ท่า ที่จะช่วยให้เรียวแขนกระชับได้สัดส่วนสวยงามและเฟิร์มไม่หย่อนคล้อย ได้ไลน์กล้ามเนื้อสวย เพียงรักษาตารางเวลาหมั่นบริหารทุกวัน