สำหรับสาวๆ ที่ลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักทางเลือกที่ดีที่สุดคงหนีไม่พ้นการออกกำลังกาย ซึ่งการกินคลีน หรือการดูแลเรื่องการกินอาหารนั้นไม่เพียงพอสำหรับการมีสุขภาพดี ทุกวันปัจจุบันนี้การออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวยและสุขภาพดีนั้นมีเยอะแยะหลากหลายวิธีให้ได้เลือกใช้กันตามความเหมาะสม แต่สิ่งแรกที่เราต้องทำเลยก็คือการตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เราจึงมีตารางการลดความอ้วนแบบฉบับเร่งด่วนให้สาวๆ ทุกคนได้ลองทำตามกันดู
และนี่คือตารางออกกำลังกายลดความอ้วน 7 วัน โดยการออกกำลังกายในแต่ละวันนั้น จะออกกำลังกายทั้งหมดวันละ 17 นาที ซึ่งแต่ละท่าการออกกำลังกายต้องทำให้ครบ 3 นาที และหยุดพักเพื่อเตรียมท่าต่อไปอีก 1 นาที
วันที่ 1
_______________________________________________________________
1. Leg Raise
นอนหงายกับพื้น โดยคว้ำมือทั้งสองข้างวางลงแนบลำตัว ชัดเข่าขึ้นเล็กน้อยยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงจนสุดแล้วจึงลดขาลง
2. Plank
นอนคว่ำราบไปกับพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัว ตั้งศอกขึ้น ยกลำตัวให้ขนานกับพื้น โดยต้องกดหัวไหล่ลงเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องไว้ ทำค้างไว้ 1 นาที
3. Hip Extensions left side
นั่งคุกเข่าโดยหลังจะอยู่ในแนวตรง ศีรษะอยู่ในแนวปกติ งอเข่ามาทางด้านหน้าและเหยียดขาออกไปทางด้านหลังซ้าย และค่อยๆ กลับมาท่าเริ่มต้นใหม่
4. Hip Extensions right side
ทำเหมือนกับท่าที่ 3 เพียงแต่เหยียดขาออกไปทางด้านหลังขวาแทน
5. March in Place
ยืนลำตัวตรง ย่ำอยู่กับที่เหมือนทหาร โยยกขาอยู่กับที่ให้สูง ระดับหน้าขานั้นต้องขนานกับพื้น
________________________________________________________________
วันที่ 2
1. Military Press
เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ มีอุปกรณ์เป็นดัมเบล 2 ข้างหรือเป็นขวดน้ำแทนได้ ยกขึ้นเหนือไหล่ อกตั้งตรงผายออกยกแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สุด และดึงลงมาที่เหนือไหล่เช่นเดิม
2. Plié/Sumo Squat
ยืนตรงแยกปลายเท้าออกประมาณไหล่ ลำตัวตรง งอเข่าและลดสะโพกลง มือประสานกันที่หน้าอก ย่อลงจนเข้านั้นอยู่ในระดับเดียวกับนิ้วเท้า
3. Stiff Legged Deadlift with Dumbbells
ยืนตัวตรง แอ่นอก มือสองข้างถือดัมเบลข้างตัว ขาทั้งสองข้างห่างกันกว้างประมาณไหล่ แล้วจึงค่อยๆ กดสะโพกไปด้านหลัง
4. Foot to Foot Crunches
นอนหงายพร้อมกับชันเข่าทั้งสองข้าง ยืดตัวขึ้นมาเล็กน้อย เกร็งบริเวณหน้าท้องไว้ มือซ้ายเอื้อมไปแตะที่ข้อเท้าซ้าย ทำสลับกับมือขวาที่เอื้อมไปแตะข้อเท้าขวา ทำสองข้างสลับกัน
5. High Knees in Place
ยืนตัวตรง ปล่อยตัวตามสบาย ทำท่าคล้ายเตรียมวิ่งแต่วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงและเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างตามจังหวะ
________________________________________________________________
ตัวอย่างคลิปประกอบ
_______________________________________________________________
วันที่ 3
1. Goblet Squat
ยืนตัวตรง แยกปลายเท้าห่างกันกว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ย่อตัวลงให้ศอกชิดกับต้นขาด้านในบริเวณใกล้ๆ เข่า และยืดตัวขึ้น
2. Knee Touches in Place
ยืนตัวตรง ตั้งมือทั้งสองข้างขึ้นงอข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ทำท่าคล้ายเตรียมวิ่งแต่วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงมือทั้งสองข้างแต่ที่เข่า โดยวิ่งยกเข่าซ้ายมือแตะที่ต้นขาซ้าย วิ่งยกเข่าขวามือแตะที่ต้นขาขวา
3. Tricep Kickbacks
ยืนตัวตรง จากนั้นโน้มลำตัวลงไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ค่อยๆ เหยียดขาข้างนึงไปด้านหลังจนรู้สึกตึง ทำสลับกันซ้าย-ขวา
_______________________________________________________________
วันที่ 4
วันพักผ่อน ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว 30 นาที
_______________________________________________________________
วันที่ 5
1. March in Place
ยืนลำตัวตรง ยกขาอยู่กับที่ให้สูง โดยระดับหน้าขานั้นต้องขนานกับพื้น ย่ำอยู่กับที่เหมือนทหารเหมือนกับท่าที่ 5 ของวันที่ 1
2. Traditional Crunch
นอนหงายชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง นำมือทั้งสองข้างแตะที่ข้างหู ลักษณะมือคล้ายท่าซิทอัพ แต่ไม่ประสานมือกันแขนทั้งสองข้างกางออก ค่อยๆ หยัดตัวขึ้นมา เกร็งหน้าท้องควบคู่ไปด้วย แล้วจึงกลับไปท่าเดิม
3. Chair Squat
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ เท้าแยกกันกว้างระดับสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงที่กลางเท้า ชูแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าในแนวตรง ค่อยๆ ยกตัวขึ้นคล้ายนั่งเก้าอี้อยู่ ค้างไว้ก่อนแล้วจึงกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
4. Wall Push-Up
ท่าที่ 1 หันหน้าเข้าหากำแพง ยันมือไว้ที่กำแพง แล้วจึงทิ้งน้ำหนักตัวลงไปด้านหน้า กางศอกออกให้หน้าผากชิดกับกำแพง และกลับไปท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
ท่าที่ 2 ทำคล้ายกับท่าแรก แต่ช่วงที่ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปด้านหน้า แขนทั้งสองข้างชิดกันแทนการกางศอกออก
5. Bodyweight Glute Bridge
นอนหงายชันเข่าขึ้น มือหงายวางไว้ข้างลำตัว ค่อยๆยกกลางลำตัวขึ้น และกดสะโพกลงติดพื้น
________________________________________________________________
ตัวอย่างคลิปประกอบ
_______________________________________________________________
วันที่ 6
1. Toe Reach
นอนหงายกับพื้น งอตัวเข้าหากันเป็นรูปตัววี มือทั้งสองข้างตั้งตรงเลื่อนไปแตะที่ข้างขา โดยที่แขนทั้งสองข้างต้องตรงอยู่เสมอ และกลับมาท่าเตรียม
2. Alternating Lunges
ยืนตรง ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับเอวไว้ เปิดส้นเท้าหลัง ย่อตัวลง ขาหลังก็จะตั้งฉากขึ้น
3. Body Weight Squat
ยืนลำตัวตรงตรง ปลายเท้ากว้างพอดีกับหัวไหล่ ให้มือ2ข้างแตะด้านหลัวหัวนั่งย่อตัวลงจนเกือบนั่งยองคล้ายนั่งเก้าอี้ และดันตัวขึ้นโดยใช้หน้าขา
4. High Knees in Place
ยืนตัวตรง ปล่อยตัวตามสบาย ทำท่าคล้ายเตรียมวิ่งแต่วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงและเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างตามจังหวะ ท่าเดียวกับท่าที่ 5 ของวันที่ 2
_______________________________________________________________
วันที่ 7
1. Russian/Mason Twist
นอนหงาย งอเข่าโดยเท้าไม่แตะพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ มือทั้งสองข้างกำไว้เหนือท้อง ทำการบิดเอวด้านข้างสลับกับทางมือ ทำสลับกันสองข้าง เท้าห้ามแตะพื้น
2. Knee Push-Ups
ทำท่าเตรียมคล้ายท่าวิดพื้น แต่หัวเข่าติดกับพื้น ดันตัวลงให้หน้าอกแนบกับพื้นพร้อมกับกางข้อศอกออก แล้วจึงกลับมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
3. Alternating Reverse Lunge
ยืนตัวตรงในลักษณะคล้ายท่าวิ่ง ก้าวขาซ้ายไปด้านหลังและย่อลงโดยหัวเขาเกือบติดพื้น กลับมาท่าเริ่มสลับทำเป็นขาขวา
4. Reverse Crunch
นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
5. Knee Touches in Place
ยืนตัวตรง ปล่อยตัวตามสบาย ทำท่าคล้ายเตรียมวิ่งแต่วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงและเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างตามจังหวะ ท่าเดียวกับท่าที่ 5 ของวันที่ 2
_____________________________________________________________
ตัวอย่างคลิปประกอบ
ข้อมูลประกอบ : skinnyms.com/7-day-weight-loss-workout-challenge-for-beginners/
ข่าวโดย : แพรวา คงฟัก
และนี่คือตารางออกกำลังกายลดความอ้วน 7 วัน โดยการออกกำลังกายในแต่ละวันนั้น จะออกกำลังกายทั้งหมดวันละ 17 นาที ซึ่งแต่ละท่าการออกกำลังกายต้องทำให้ครบ 3 นาที และหยุดพักเพื่อเตรียมท่าต่อไปอีก 1 นาที
วันที่ 1
_______________________________________________________________
1. Leg Raise
นอนหงายกับพื้น โดยคว้ำมือทั้งสองข้างวางลงแนบลำตัว ชัดเข่าขึ้นเล็กน้อยยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงจนสุดแล้วจึงลดขาลง
2. Plank
นอนคว่ำราบไปกับพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัว ตั้งศอกขึ้น ยกลำตัวให้ขนานกับพื้น โดยต้องกดหัวไหล่ลงเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องไว้ ทำค้างไว้ 1 นาที
3. Hip Extensions left side
นั่งคุกเข่าโดยหลังจะอยู่ในแนวตรง ศีรษะอยู่ในแนวปกติ งอเข่ามาทางด้านหน้าและเหยียดขาออกไปทางด้านหลังซ้าย และค่อยๆ กลับมาท่าเริ่มต้นใหม่
4. Hip Extensions right side
ทำเหมือนกับท่าที่ 3 เพียงแต่เหยียดขาออกไปทางด้านหลังขวาแทน
5. March in Place
ยืนลำตัวตรง ย่ำอยู่กับที่เหมือนทหาร โยยกขาอยู่กับที่ให้สูง ระดับหน้าขานั้นต้องขนานกับพื้น
________________________________________________________________
วันที่ 2
1. Military Press
เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ มีอุปกรณ์เป็นดัมเบล 2 ข้างหรือเป็นขวดน้ำแทนได้ ยกขึ้นเหนือไหล่ อกตั้งตรงผายออกยกแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สุด และดึงลงมาที่เหนือไหล่เช่นเดิม
2. Plié/Sumo Squat
ยืนตรงแยกปลายเท้าออกประมาณไหล่ ลำตัวตรง งอเข่าและลดสะโพกลง มือประสานกันที่หน้าอก ย่อลงจนเข้านั้นอยู่ในระดับเดียวกับนิ้วเท้า
3. Stiff Legged Deadlift with Dumbbells
ยืนตัวตรง แอ่นอก มือสองข้างถือดัมเบลข้างตัว ขาทั้งสองข้างห่างกันกว้างประมาณไหล่ แล้วจึงค่อยๆ กดสะโพกไปด้านหลัง
4. Foot to Foot Crunches
นอนหงายพร้อมกับชันเข่าทั้งสองข้าง ยืดตัวขึ้นมาเล็กน้อย เกร็งบริเวณหน้าท้องไว้ มือซ้ายเอื้อมไปแตะที่ข้อเท้าซ้าย ทำสลับกับมือขวาที่เอื้อมไปแตะข้อเท้าขวา ทำสองข้างสลับกัน
5. High Knees in Place
ยืนตัวตรง ปล่อยตัวตามสบาย ทำท่าคล้ายเตรียมวิ่งแต่วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงและเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างตามจังหวะ
________________________________________________________________
ตัวอย่างคลิปประกอบ
_______________________________________________________________
วันที่ 3
1. Goblet Squat
ยืนตัวตรง แยกปลายเท้าห่างกันกว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ย่อตัวลงให้ศอกชิดกับต้นขาด้านในบริเวณใกล้ๆ เข่า และยืดตัวขึ้น
2. Knee Touches in Place
ยืนตัวตรง ตั้งมือทั้งสองข้างขึ้นงอข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ทำท่าคล้ายเตรียมวิ่งแต่วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงมือทั้งสองข้างแต่ที่เข่า โดยวิ่งยกเข่าซ้ายมือแตะที่ต้นขาซ้าย วิ่งยกเข่าขวามือแตะที่ต้นขาขวา
3. Tricep Kickbacks
ยืนตัวตรง จากนั้นโน้มลำตัวลงไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ค่อยๆ เหยียดขาข้างนึงไปด้านหลังจนรู้สึกตึง ทำสลับกันซ้าย-ขวา
_______________________________________________________________
วันที่ 4
วันพักผ่อน ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว 30 นาที
_______________________________________________________________
วันที่ 5
1. March in Place
ยืนลำตัวตรง ยกขาอยู่กับที่ให้สูง โดยระดับหน้าขานั้นต้องขนานกับพื้น ย่ำอยู่กับที่เหมือนทหารเหมือนกับท่าที่ 5 ของวันที่ 1
2. Traditional Crunch
นอนหงายชันเข่าขึ้นมาทั้งสองข้าง นำมือทั้งสองข้างแตะที่ข้างหู ลักษณะมือคล้ายท่าซิทอัพ แต่ไม่ประสานมือกันแขนทั้งสองข้างกางออก ค่อยๆ หยัดตัวขึ้นมา เกร็งหน้าท้องควบคู่ไปด้วย แล้วจึงกลับไปท่าเดิม
3. Chair Squat
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ เท้าแยกกันกว้างระดับสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงที่กลางเท้า ชูแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าในแนวตรง ค่อยๆ ยกตัวขึ้นคล้ายนั่งเก้าอี้อยู่ ค้างไว้ก่อนแล้วจึงกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
4. Wall Push-Up
ท่าที่ 1 หันหน้าเข้าหากำแพง ยันมือไว้ที่กำแพง แล้วจึงทิ้งน้ำหนักตัวลงไปด้านหน้า กางศอกออกให้หน้าผากชิดกับกำแพง และกลับไปท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
ท่าที่ 2 ทำคล้ายกับท่าแรก แต่ช่วงที่ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปด้านหน้า แขนทั้งสองข้างชิดกันแทนการกางศอกออก
5. Bodyweight Glute Bridge
นอนหงายชันเข่าขึ้น มือหงายวางไว้ข้างลำตัว ค่อยๆยกกลางลำตัวขึ้น และกดสะโพกลงติดพื้น
________________________________________________________________
ตัวอย่างคลิปประกอบ
_______________________________________________________________
วันที่ 6
1. Toe Reach
นอนหงายกับพื้น งอตัวเข้าหากันเป็นรูปตัววี มือทั้งสองข้างตั้งตรงเลื่อนไปแตะที่ข้างขา โดยที่แขนทั้งสองข้างต้องตรงอยู่เสมอ และกลับมาท่าเตรียม
2. Alternating Lunges
ยืนตรง ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับเอวไว้ เปิดส้นเท้าหลัง ย่อตัวลง ขาหลังก็จะตั้งฉากขึ้น
3. Body Weight Squat
ยืนลำตัวตรงตรง ปลายเท้ากว้างพอดีกับหัวไหล่ ให้มือ2ข้างแตะด้านหลัวหัวนั่งย่อตัวลงจนเกือบนั่งยองคล้ายนั่งเก้าอี้ และดันตัวขึ้นโดยใช้หน้าขา
4. High Knees in Place
ยืนตัวตรง ปล่อยตัวตามสบาย ทำท่าคล้ายเตรียมวิ่งแต่วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงและเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างตามจังหวะ ท่าเดียวกับท่าที่ 5 ของวันที่ 2
_______________________________________________________________
วันที่ 7
1. Russian/Mason Twist
นอนหงาย งอเข่าโดยเท้าไม่แตะพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ มือทั้งสองข้างกำไว้เหนือท้อง ทำการบิดเอวด้านข้างสลับกับทางมือ ทำสลับกันสองข้าง เท้าห้ามแตะพื้น
2. Knee Push-Ups
ทำท่าเตรียมคล้ายท่าวิดพื้น แต่หัวเข่าติดกับพื้น ดันตัวลงให้หน้าอกแนบกับพื้นพร้อมกับกางข้อศอกออก แล้วจึงกลับมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
3. Alternating Reverse Lunge
ยืนตัวตรงในลักษณะคล้ายท่าวิ่ง ก้าวขาซ้ายไปด้านหลังและย่อลงโดยหัวเขาเกือบติดพื้น กลับมาท่าเริ่มสลับทำเป็นขาขวา
4. Reverse Crunch
นอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
5. Knee Touches in Place
ยืนตัวตรง ปล่อยตัวตามสบาย ทำท่าคล้ายเตรียมวิ่งแต่วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าให้สูงและเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างตามจังหวะ ท่าเดียวกับท่าที่ 5 ของวันที่ 2
_____________________________________________________________
ตัวอย่างคลิปประกอบ
ข้อมูลประกอบ : skinnyms.com/7-day-weight-loss-workout-challenge-for-beginners/
ข่าวโดย : แพรวา คงฟัก
