หลายๆ คน ที่รักการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจนั้น ก็คงมีความคิดโดยรวมที่ว่า “ยิ่งได้ออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายจะยิ่งแข็งแรงมากเท่านั้น” และด้วยความคิดเหล่านี้เองจึงทำให้ภาพสะท้อนต่อผู้ที่รักษาสุขภาพต้องออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อที่จะทำให้ร่างกายมีความสมบูรณ์ตามความเชื่อ ซึ่งการกระทำดังกล่าวอาจจะส่งผลร้ายต่อตัวเอง เพราะร่างกายไม่ได้มีช่วงเวลาที่พักฟื้นเลย และอาจจะส่งผลทำให้ร่างกายมีอาการบาดเจ็บเป็นของแถมอีกด้วย ฉะนั้นแล้ว หากต้องการให้ร่างกายมีความแข็งแรงอย่างจริงๆ เราควรมาศึกษาวิธีการพักหลังการออกกำลังกายอย่างเป็นจริงเป็นจัง เพื่อไม่ให้สุขภาพของตัวเองต้องโดนบั่นทอนอย่างไม่จำเป็นเช่นนี้
1.จัดตารางผ่อนการออกแรงทุกๆ 3-5 อาทิตย์
การพักฟื้นของร่างกายก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนเป็นอย่างดี ซึ่งก็ไม่ต่างจากการออกกำลังกาย เพราะพลังงานจะถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อจะได้รับบาดเจ็บ แล้วร่างกายก็จะอยู่ในโหมดล้าสุดๆ ควรจะต้องการพักฟื้นอย่างมาก
แต่ถ้ายังฝืนการออกกำลังกายหนักเข้าๆ ทั้งในเรื่องหนักในการพลังในการใช้และระยะความถี่ในการทำ อาการโอเวอร์เทรนนิ่ง ซินโดรม ก็อาจจะถามหา และอาจจะมีการเปลี่ยนแปลงในระดับสารเคมีในร่างกาย แถมยังส่งต่อระบบอื่นๆ ของร่างกายด้วย ดังนั้น ทุกๆ 3-5 สัปดาห์ ควรแทรกการผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยการลดการออกกำลังลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ออกกำลังและน้ำหนักของเวทที่ยก และปล่อยร่างกายให้สบายๆ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และทำให้การชาร์จพลังงานกลับมาอย่างเต็มที่
2.มีเวลาพักในการออกกำลัง
สำหรับบางคนนั้น จะวัดความสำเร็จหลังจากการออกกำลังกาย จากการมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า อาการ DOMS (Dealyed onset muscle soreness) ซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะอาการนี้จะวัดจากอาการกดเจ็บของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกเมื่อยล้า การเคลื่อนไหวของข้อต่อกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ลดลง และการออกแรงที่ได้น้อยกว่าเดิม ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อไฟเบอร์ของกล้ามเนื้อกำลังต้องการการฟื้นฟู และถ้ากลับไปออกกำลังกายซ้ำ ก็จะทำให้มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เผลอๆถึงขั้นที่ต้องกายภาพบำบัดก็เป็นได้
ซึ่งหลังการออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรที่จะมีเวลาพักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการออกกำลังกายเบาๆ อาจสามารถปรับเวลาให้กระชับเพิ่มขึ้นได้
3.นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อความอึดของร่างกาย และจะต่อยอดต่ออารมณ์ที่แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย และกลไกต่อการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังที่เปลี่ยนไปด้วย และในขณะเดียวกัน การที่เรานอนหลับนั้น จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอะนาโบลิค หรือการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างกล้ามเนื้อที่เข้มข้นและทำงานได้ดี ขณะที่ฮอร์โมนคะตาบอลิก จะเป็นการดึงกล้ามเนื้อไปใช้จะเจือจางและทำงานน้อยลง ซึ่งจะส่งผลให้มีความไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วย
ฉะนั้น ควรจะต้องนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และ ควรนอนให้ได้ในช่วงเวลาเดียวกันให้ได้ทุกวัน และถ้ามีอาการอ่อนเพลียในระหว่างวัน การงีบหลับอย่างน้อย 30 นาที ก็สามารถช่วยสร้างความสดชื่นให้กับร่างกายกลับมาได้
4.ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ
ภาวะร่างกายขาดน้ำ จะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง ออกแรงได้ไม่สุด และยังชะลอกระบวนการซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายด้วย การออกกำลังกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ฉะนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องใส่ใจต่อความต้องการของน้ำของร่างกาย โดยผู้ชายต้องการน้ำ 3.7 ลิตร ส่วน ผู้หญิง 2.7 ลิตร
และการออกกำลังนั้น ควรดื่มน้ำให้ได้ในปริมาณตามที่ต้องการ และ ควรจิบระหว่างการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย
5.ชดเชยด้วยสารอาหาร
ในระยะของการพักฟื้นของกล้ามเนื้อ คือช่วงที่ร่างกายต้องการอาหารมากที่สุด เพื่อที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ โดยมีโปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทำให้ผนังเซลส์ต่างๆ ทั่วร่างกายแข็งแรง รวมทั้งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนด้วย โดยความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละสัปดาห์นั้นจะออกกำลังกายหนักแคไหน นอกจากโปรตีนแล้ว คาร์โบไฮเดรตก็นับเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญ เพราะมันคือแหล่งพลังงานหลักที่กล้ามเนื้อจะดึงออกมาใช้งาน ไม่ว่าจะอยู่ในของกินต่างๆ ควรอยู่ในระหว่าง 30-60 นาทีหลังการออกกำลังกาย และถ้ามีโปรตีนผสมอยู่ด้วยนิดหน่อย ก็จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
โดยของทานเล่นที่กินหลังการออกกำลังกาย ควรมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และโปรตีน 30 กรัม ซึ่งนอกจากการกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการในอีก 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ก็จะทำให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารไปใช้ในการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างต่อเนื่องอีกด้วย
6.ฟื้นฟูด้วยการนวด
การนวดก็ถือว่าจะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้ออีกทาง เพราะจะมีการกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้มีความรู้สึกผ่อนคลาย แม้ในปัจจุบันจะยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัดว่าการนวดช่วยในการพักฟื้นหลังออกกำลังกาย เพราะยังมีข้อสงสัยในเรื่องดังกล่าวว่าการนวดอาจทำให้เจ็บระบมกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น แต่ถ้าเป็นการนวดเบา ๆ ในคืนหลังจากออกกำลังกายนั้น ก็จะสามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อและพังผืดได้ดีทีเดียว
หากมีการใช้ไม้สำหรับนวด นวดลงไปตามกล้ามเนื้อหลัก ๆ และนวดลงไปจนรู้สึกว่าความตึงของกล้ามเนื้อลดน้อยลง ซึ่งสามารถทำซ้ำได้ ถึงแม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่มันก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม
1.จัดตารางผ่อนการออกแรงทุกๆ 3-5 อาทิตย์
การพักฟื้นของร่างกายก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนเป็นอย่างดี ซึ่งก็ไม่ต่างจากการออกกำลังกาย เพราะพลังงานจะถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อจะได้รับบาดเจ็บ แล้วร่างกายก็จะอยู่ในโหมดล้าสุดๆ ควรจะต้องการพักฟื้นอย่างมาก
แต่ถ้ายังฝืนการออกกำลังกายหนักเข้าๆ ทั้งในเรื่องหนักในการพลังในการใช้และระยะความถี่ในการทำ อาการโอเวอร์เทรนนิ่ง ซินโดรม ก็อาจจะถามหา และอาจจะมีการเปลี่ยนแปลงในระดับสารเคมีในร่างกาย แถมยังส่งต่อระบบอื่นๆ ของร่างกายด้วย ดังนั้น ทุกๆ 3-5 สัปดาห์ ควรแทรกการผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยการลดการออกกำลังลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ออกกำลังและน้ำหนักของเวทที่ยก และปล่อยร่างกายให้สบายๆ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และทำให้การชาร์จพลังงานกลับมาอย่างเต็มที่
2.มีเวลาพักในการออกกำลัง
สำหรับบางคนนั้น จะวัดความสำเร็จหลังจากการออกกำลังกาย จากการมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า อาการ DOMS (Dealyed onset muscle soreness) ซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะอาการนี้จะวัดจากอาการกดเจ็บของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกเมื่อยล้า การเคลื่อนไหวของข้อต่อกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ลดลง และการออกแรงที่ได้น้อยกว่าเดิม ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อไฟเบอร์ของกล้ามเนื้อกำลังต้องการการฟื้นฟู และถ้ากลับไปออกกำลังกายซ้ำ ก็จะทำให้มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เผลอๆถึงขั้นที่ต้องกายภาพบำบัดก็เป็นได้
ซึ่งหลังการออกกำลังกายส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรที่จะมีเวลาพักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการออกกำลังกายเบาๆ อาจสามารถปรับเวลาให้กระชับเพิ่มขึ้นได้
3.นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อความอึดของร่างกาย และจะต่อยอดต่ออารมณ์ที่แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย และกลไกต่อการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังที่เปลี่ยนไปด้วย และในขณะเดียวกัน การที่เรานอนหลับนั้น จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอะนาโบลิค หรือการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างกล้ามเนื้อที่เข้มข้นและทำงานได้ดี ขณะที่ฮอร์โมนคะตาบอลิก จะเป็นการดึงกล้ามเนื้อไปใช้จะเจือจางและทำงานน้อยลง ซึ่งจะส่งผลให้มีความไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วย
ฉะนั้น ควรจะต้องนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และ ควรนอนให้ได้ในช่วงเวลาเดียวกันให้ได้ทุกวัน และถ้ามีอาการอ่อนเพลียในระหว่างวัน การงีบหลับอย่างน้อย 30 นาที ก็สามารถช่วยสร้างความสดชื่นให้กับร่างกายกลับมาได้
4.ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ
ภาวะร่างกายขาดน้ำ จะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายลดลง ออกแรงได้ไม่สุด และยังชะลอกระบวนการซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายด้วย การออกกำลังกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ฉะนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องใส่ใจต่อความต้องการของน้ำของร่างกาย โดยผู้ชายต้องการน้ำ 3.7 ลิตร ส่วน ผู้หญิง 2.7 ลิตร
และการออกกำลังนั้น ควรดื่มน้ำให้ได้ในปริมาณตามที่ต้องการ และ ควรจิบระหว่างการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย
5.ชดเชยด้วยสารอาหาร
ในระยะของการพักฟื้นของกล้ามเนื้อ คือช่วงที่ร่างกายต้องการอาหารมากที่สุด เพื่อที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ โดยมีโปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทำให้ผนังเซลส์ต่างๆ ทั่วร่างกายแข็งแรง รวมทั้งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนด้วย โดยความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละสัปดาห์นั้นจะออกกำลังกายหนักแคไหน นอกจากโปรตีนแล้ว คาร์โบไฮเดรตก็นับเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญ เพราะมันคือแหล่งพลังงานหลักที่กล้ามเนื้อจะดึงออกมาใช้งาน ไม่ว่าจะอยู่ในของกินต่างๆ ควรอยู่ในระหว่าง 30-60 นาทีหลังการออกกำลังกาย และถ้ามีโปรตีนผสมอยู่ด้วยนิดหน่อย ก็จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
โดยของทานเล่นที่กินหลังการออกกำลังกาย ควรมีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และโปรตีน 30 กรัม ซึ่งนอกจากการกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการในอีก 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ก็จะทำให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารไปใช้ในการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างต่อเนื่องอีกด้วย
6.ฟื้นฟูด้วยการนวด
การนวดก็ถือว่าจะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้ออีกทาง เพราะจะมีการกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้มีความรู้สึกผ่อนคลาย แม้ในปัจจุบันจะยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัดว่าการนวดช่วยในการพักฟื้นหลังออกกำลังกาย เพราะยังมีข้อสงสัยในเรื่องดังกล่าวว่าการนวดอาจทำให้เจ็บระบมกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น แต่ถ้าเป็นการนวดเบา ๆ ในคืนหลังจากออกกำลังกายนั้น ก็จะสามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อและพังผืดได้ดีทีเดียว
หากมีการใช้ไม้สำหรับนวด นวดลงไปตามกล้ามเนื้อหลัก ๆ และนวดลงไปจนรู้สึกว่าความตึงของกล้ามเนื้อลดน้อยลง ซึ่งสามารถทำซ้ำได้ ถึงแม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่มันก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม
