นอกจากเรื่องน้ำหนักเป็นตัวบ่งชี้ถึงมวลความเจ้าเนื้อของเราที่มักเป็นปัญหากังวลอยู่เนื่องนิตย์ ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่หลายๆ คนพบเจอแม้ว่าจะควบคุมน้ำหนักลดลงได้แล้วในระดับที่พอดี แต่ก็ยังดูรวมๆ แล้วยังไม่กระชับมีเนื้อหนังยื่นเกินจนดูเหมือนเดิม วันนี้เรามีวิธีช่วยเหลือแก้ไข ลดสลายปีกเอวส่วนเกินให้กลับมาใส่เสื้อผ้าสวยๆ เก๋ๆ จนคุณต้องร้องว้าว!!
1.Side Plank
เริ่มด้วยการสร้างความแข็งแกร่งให้หน้าท้องด้วยนอนตะแคง จากนั้นตั้งข้อศอกให้ได้มุมองศาฉากกับพื้น ค่อยๆ ดันตัวขึ้นโดยพยุงตัวเอาไว้ด้วยแขนข้างเดียว ส่วนแขนอีกข้างให้จับเท้าสะเอว ก่อนจะยกตัวขึ้นให้สูงถึงประมาณระดับใกล้เคียงกับไหล่ ค้างไว้ 3-5 วินาทีจึงค่อยๆ ปล่อยตัวลง ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต หรือ 5 ครั้งต่อเซ็ตสำหรับมือใหม่ วิธีนี้เรียกว่า “Side Plank Lift”
ต่อจากนั้นให้นอนตะแคงเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนเป็นยืดแขนที่อยู่ติดที่นอนไปด้านหน้า เพื่อทำท่า “Side Plank Toe Touch” โดยให้ตั้งแขนขึ้นตรงในระดับใกล้เคียงไหล่ จากนั้นเหยียดแขนอีกข้างให้ตรงไปด้านบนเหนือศีรษะของเรา ก่อนจะ เหยียดลำตัวตรง ให้แขนที่นาบกับพื้นดันตัวขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและยกขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นยื่นแขนอีกข้างทำเหมือนเอื้อมไปแตะนิ้วเท้า 3-5 วินาที ซึ่งตรงจุดนี้จะถึงหรือไม่ถึงก็ได้ แต่ในระหว่างทำแขนและขาต้องยังคงยืดเหยียดตรงเสมอ จากนั้นค่อยๆ ปล่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต หรือ 5 ครั้งต่อเซ็ตเช่นเดียวกันสำหรับมือใหม่
2.Crunch Chop
หลังจากสร้างความแข็งแกร่งให้หน้าท้อง ในท่าที่สอง “Crunch Chop” จะเป็นการเสริมยิ่งขึ้น โดยให้นอนราบกับพื้นยืดแขนไปด้านบนพร้อมกับถือดัมเบลหรือขวดน้ำขนาดเหมาะมือในมือทั้งสองข้าง ยืดแขนตรง จากนั้นให้ยกขาทั้งสองข้างตั้งตรงทำมุมฉากกับพื้น แล้วค่อยๆ แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน ก่อนจะเกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกตัวขึ้น ยื่นจนแขนที่ถือดัมเบลหรือขวดน้ำอยู่ตรงระหว่างขา ค้าง 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิมเริ่มต้น ทำแบบนี้ในจำนวนเซ็ตเดียวกันกับท่าแรก
3.Rotating Plank
ท่าที่สาม “Rotating Plank” เตรียมตัวคล้ายวิดพื้นโดยในช่วงยกตัวขึ้นควรให้ความกว้างของมือและหัวไหล่อยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเอียวตัวไปข้างซ้ายหรือข้างขวาก่อนก็ได้ ให้ยกแขนข้างที่เอียงชี้ขึ้นฟ้า โดยที่แขนและขาทั้งสองข้างยังคงเหยียดตรงก่อนจะค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ทำสลับๆ ทั้งสองข้างทั้งซ้ายและขวา 10 ครั้งหรือ 5 ครั้ง ต่อเซ็ตจำนวน 2 เซ็ต
4.Down Dog Bend Knee
ท่าสุดท้ายปิดที่นอกจากสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อช่องท้องยังเป็นการกายบริหารคลายกล้ามเนื้อที่ป้องกันอาการบาดเจ็บหลังจบ โดยเริ่มจากนอนคว่ำ จากนั้นให้เอามือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้น แขนเหยียดตรง ก่อนจะงอเข่าข้างให้ข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับเอวแต่ไม่แตะพื้น จากนั้นก็ยืดถีบไปทางข้างด้านหลังให้ตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า พร้อมกับพยายามให้ระดับศีรษะและหลังกับขาเป็นเส้นตรง ค้างไว้ประมาณ 3-5 นาที แล้วยกขาลง ข้างละ 10 ครั้งหรือ 5 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2 เซ็ต ก่อนสลับข้าง
ทั้งนี้ทั้งนั้นออกกำลังกายบริหารควรคำนึ่งถึงการหายใจให้ถูกต้องเหมาะสม ค่อยๆผ่อนคลายบริเวณช่องท้อง หายใจเข้าลึกๆโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่หน้าอก โดยให้ขึ้นลงตามจังหวะลมหายใจเข้าออก เพื่อตอบสนองความต้องการออกซิเจนในขณะที่ออกกำลังกาย เราก็จะได้ทั้งสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงสมาร์ทสวยได้รูปอีกด้วย
1.Side Plank
เริ่มด้วยการสร้างความแข็งแกร่งให้หน้าท้องด้วยนอนตะแคง จากนั้นตั้งข้อศอกให้ได้มุมองศาฉากกับพื้น ค่อยๆ ดันตัวขึ้นโดยพยุงตัวเอาไว้ด้วยแขนข้างเดียว ส่วนแขนอีกข้างให้จับเท้าสะเอว ก่อนจะยกตัวขึ้นให้สูงถึงประมาณระดับใกล้เคียงกับไหล่ ค้างไว้ 3-5 วินาทีจึงค่อยๆ ปล่อยตัวลง ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต หรือ 5 ครั้งต่อเซ็ตสำหรับมือใหม่ วิธีนี้เรียกว่า “Side Plank Lift”
ต่อจากนั้นให้นอนตะแคงเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนเป็นยืดแขนที่อยู่ติดที่นอนไปด้านหน้า เพื่อทำท่า “Side Plank Toe Touch” โดยให้ตั้งแขนขึ้นตรงในระดับใกล้เคียงไหล่ จากนั้นเหยียดแขนอีกข้างให้ตรงไปด้านบนเหนือศีรษะของเรา ก่อนจะ เหยียดลำตัวตรง ให้แขนที่นาบกับพื้นดันตัวขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและยกขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นยื่นแขนอีกข้างทำเหมือนเอื้อมไปแตะนิ้วเท้า 3-5 วินาที ซึ่งตรงจุดนี้จะถึงหรือไม่ถึงก็ได้ แต่ในระหว่างทำแขนและขาต้องยังคงยืดเหยียดตรงเสมอ จากนั้นค่อยๆ ปล่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต หรือ 5 ครั้งต่อเซ็ตเช่นเดียวกันสำหรับมือใหม่
2.Crunch Chop
หลังจากสร้างความแข็งแกร่งให้หน้าท้อง ในท่าที่สอง “Crunch Chop” จะเป็นการเสริมยิ่งขึ้น โดยให้นอนราบกับพื้นยืดแขนไปด้านบนพร้อมกับถือดัมเบลหรือขวดน้ำขนาดเหมาะมือในมือทั้งสองข้าง ยืดแขนตรง จากนั้นให้ยกขาทั้งสองข้างตั้งตรงทำมุมฉากกับพื้น แล้วค่อยๆ แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน ก่อนจะเกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกตัวขึ้น ยื่นจนแขนที่ถือดัมเบลหรือขวดน้ำอยู่ตรงระหว่างขา ค้าง 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิมเริ่มต้น ทำแบบนี้ในจำนวนเซ็ตเดียวกันกับท่าแรก
3.Rotating Plank
ท่าที่สาม “Rotating Plank” เตรียมตัวคล้ายวิดพื้นโดยในช่วงยกตัวขึ้นควรให้ความกว้างของมือและหัวไหล่อยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเอียวตัวไปข้างซ้ายหรือข้างขวาก่อนก็ได้ ให้ยกแขนข้างที่เอียงชี้ขึ้นฟ้า โดยที่แขนและขาทั้งสองข้างยังคงเหยียดตรงก่อนจะค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ทำสลับๆ ทั้งสองข้างทั้งซ้ายและขวา 10 ครั้งหรือ 5 ครั้ง ต่อเซ็ตจำนวน 2 เซ็ต
4.Down Dog Bend Knee
ท่าสุดท้ายปิดที่นอกจากสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อช่องท้องยังเป็นการกายบริหารคลายกล้ามเนื้อที่ป้องกันอาการบาดเจ็บหลังจบ โดยเริ่มจากนอนคว่ำ จากนั้นให้เอามือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้น แขนเหยียดตรง ก่อนจะงอเข่าข้างให้ข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับเอวแต่ไม่แตะพื้น จากนั้นก็ยืดถีบไปทางข้างด้านหลังให้ตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า พร้อมกับพยายามให้ระดับศีรษะและหลังกับขาเป็นเส้นตรง ค้างไว้ประมาณ 3-5 นาที แล้วยกขาลง ข้างละ 10 ครั้งหรือ 5 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2 เซ็ต ก่อนสลับข้าง
ทั้งนี้ทั้งนั้นออกกำลังกายบริหารควรคำนึ่งถึงการหายใจให้ถูกต้องเหมาะสม ค่อยๆผ่อนคลายบริเวณช่องท้อง หายใจเข้าลึกๆโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่หน้าอก โดยให้ขึ้นลงตามจังหวะลมหายใจเข้าออก เพื่อตอบสนองความต้องการออกซิเจนในขณะที่ออกกำลังกาย เราก็จะได้ทั้งสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงสมาร์ทสวยได้รูปอีกด้วย
