ใส่ใจสุขภาพ : ปรับท่าทาง ห่างไกลโรคภัย

พูดถึงโรคกระดูกและข้อ หลายคนอาจมองไม่เห็นถึงอันตราย โดยเฉพาะคนหนุ่มสาววัยทำงาน ที่ยังมีร่างกายแข็งแรง จึงมักละเลยที่จะดูแลและใช้งานให้ถูกวิธี ทั้งนี้อาจเป็นเพราะไม่รู้วิธีที่จะป้องกันแต่เนิ่นๆ จึงทำให้เกิดโรคกระดูกเสื่อมก่อนวัยอันควร

ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย ได้กล่าวในการบรรยายเรื่อง “การดูแลสุขภาพ : ห่างไกลโรคข้อ - ปวดคอ ปวดหลัง และการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน” เกี่ยวกับการปรับปรุงท่าทางในกิจวัตรประจำวันของคนเรา ที่จะช่วยป้องกันและชะลอความเสื่อมของกระดูกและข้อต่อต่างๆไว้ดังนี้

ในสภาวะปกติ กระดูกคนเราจะมีทั้งการสร้างและการทำลายเนื้อกระดูกพร้อมๆกันไปตลอดเวลา โดยอัตราการสร้างและการทำลายนี้จะมีพอๆกันจึงอยู่ในสมดุล และในสภาวะบางอย่างจะมีการกระตุ้นให้มีการทำลายเนื้อกระดูกมากขึ้น โดยที่การสร้างจะน้อยลง ก็จะเป็นปัจจัยให้กระดูกบางโดยเฉพาะในคนสูงอายุ จนสุดท้ายกระดูกนั้นจะหักง่ายๆ ทรุดง่ายๆ จุดที่พบได้บ่อยคือ ที่ข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลัง

การปรับปรุงท่าทางในกิจวัตรประจำวันได้แก่ การนอน นั่ง ยืน เป็นอิริยาบถสำคัญที่จะช่วยถนอมกระดูก และป้องกันโรคข้อได้

• ท่านอน

ต้องเหมือนกับคนยืนตรง เวลานอนให้ใช้หมอนหนุนคอ จงจำไว้ว่า หมอนมีไว้หนุนคอ ไม่ใช่หนุนหัว หมอนที่ดีมีลักษณะตรงกลางบางกว่าซ้ายและขวา หากไม่มีหมอนจะใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่ง แล้วรองหนุนคอให้พอดีก็ได้

ส่วนที่นอน ควรนุ่มพอควร เวลานอนไม่จมมาก จมแค่ 1-2 ซม. ควรเป็นที่นอนที่ใช้ใยมะพร้าวจะดีที่สุด เพราะโปร่งอากาศผ่านได้

นอนหงาย : การนอนหงายจะทำให้หลังแอ่น วิธีแก้คือ ต้องงอสะโพกและเข่า โดยมีหมอนรองใต้โคนขา จะทำให้หลังแบนเรียบติดที่นอน

นอนตะแคง : เป็นท่านอนที่ดีที่สุดหลังจะตรง นอนตะแคงข้างใดก็ได้ โดยกอดหมอนข้างใบใหญ่ ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอก่ายบนหมอนข้าง

นอนคว่ำ : เป็นท่านอนที่ไม่ดี ห้ามนอนท่านี้เด็ดขาด เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ทำให้ปวดหลังระดับเอวมากขึ้น กระดูกเอวและคอเสื่อมเร็ว

• การลุกจากที่นอนและการลงนอน ห้ามสปริงตัวลุกขึ้นมาตรงๆ เพราะหลังจะสึกมาก ทางที่ดีควรปฏิบัติดังนี้

1. ถ้านอนหงายอยู่ให้งอเข่าขึ้นมาก่อน
2. ตะแคงตัวในขณะเข่ายังงออยู่
3. ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้ง 2 ข้าง ลงจากเตียง
4. ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้ โดยให้เท้าวางราบบนพื้น
5. ในท่าลงนอนให้ทำสวนกับข้างบนนี้

• การดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ ห้ามนอนดู TV หรือนอนอ่านหนังสือ เพราะจะทำให้หมอนรองกระดูกคอสึก นั่งดูจะดีกว่า

• ท่านั่ง

ควรนั่งให้ชิดในสุดของเบาะ ให้หลังพิงสนิทกับพนักพิง เพราะหลังจะได้ตรง และให้เท้าวางบนพื้นได้เต็มเท้า

ความสูงของเก้าอี้ต้องพอดีที่จะทำให้เท้าวางราบบนพื้นได้ โดยเบาะที่นั่งจะต้องรองรับจากก้นถึงใต้เข่า และพนักพิงต้องเริ่มจากที่นั่งจนสูงถึงระดับสะบัก โดยทำมุม 110 องศากับเบาะนั่ง

ท่านั่งคอมพิวเตอร์และพิมพ์ดีด : จอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ตรงระดับหน้า เหมือนที่ตั้งโน้ตดนตรีและอยู่สูงพอดีระดับตา จะได้มองตรงๆได้ โดยให้ห่างประมาณ 2-3 ฟุต ส่วนคีย์บอร์ดควรอยู่ระดับเอว หรืออยู่เหนือตักเล็กน้อย ไม่ควรวางคีย์บอร์ดบนโต๊ะเพราะต้องยกไหล่จะทำให้ปวดไหล่

ท่านั่งของผู้บริหาร : เก้าอี้ส่วนใหญ่ของผู้บริหารจะเอนไปข้างหลังได้ จึงจำเป็นต้องก้มคออยู่เสมอ ทำให้เหมือนกับนอนหมอนสูง วิธีแก้คือ ควรให้พนักพิงสูงขึ้นไปจนรองรับศีรษะได้ และควรจะให้บริเวณต้นคอนูนกว่าส่วนอื่น เพื่อรองรับกระดูกต้นคอด้วย หรือมิฉะนั้นให้นั่งเก้าอี้ที่เอนไม่ได้จะดีกว่า การลุกจากที่นั่ง ให้เขยิบก้นออกมาครึ่งหนึ่ง แล้วก้าวเท้าออกไป มือยันที่ท้าวแขนแล้วลุกขึ้น

นั่งขับรถยนต์ : ควรเลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบครัชเต็มที่เข่าควรสูงกว่าสะโพก ด้านหลังควรมีหมอนรองถ้าที่นั่งลึกเกินไป และพนักพิงไม่ควรเอนเกิน 100 องศา ถ้าที่นั่งนุ่ม และนั่งแล้วก้นจมลงในเบาะ จะต้องมีเบาะเสริมก้นด้วย การเข้านั่งรถยนต์ ให้เปิดประตู หันหลังให้เบาะนั่ง ลงนั่งตรงๆ แล้วจึงค่อยๆ หมุนตัวไปข้างหน้า พร้อมยกเท้าเข้ามาในรถทีละข้าง ส่วนการลงจากรถยนต์ ให้ทำย้อนทางกัน

• การยืนนานๆ

ควรมีตั่งไว้รองเท้า สูงประมาณครึ่งน่อง เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกัน ทั้งนี้เพราะเวลางอสะโพกและเข่า กระดูกสันหลังจะตั้งตรง ไม่แอ่นหรืองอ ทำให้ยืนได้นานโดยไม่ปวดหลัง และช่วยพักขาเวลาเมื่อย

(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 140 สิงหาคม 2555 โดย กองบรรณาธิการ)