ชวนคิดชวนทำ : 10 เคล็ดลับรับมือ ความวิตกกังวล

ความรู้สึกวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นกับคนทุกคน ซึ่งจะส่งผลต่อชีวิตในทุกๆด้าน และถ้าคุณเคยรู้สึกกังวลเมื่อรู้ว่าอาจจะต้องสูญเสียสิ่งที่รัก หรือนอนไม่หลับในคืนก่อนการทำงานครั้งสำคัญๆ คุณจะรู้ซึ้งว่า ความวิตกกังวลสามารถทำให้คนที่แม้จะเข้มแข็งที่สุด ก็ล้มอย่างไม่เป็นท่ามาแล้ว

และเมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้นกับใคร จะทำให้คนคนนั้นเครียด ระดับความรุนแรงจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตคุณ ทำให้คุณต้องตอบสนองอย่างไม่เป็นมิตร สภาวะเช่นนี้ มักก่อให้เกิดความวิตกกังวล โดยจะแสดงออกทางกายไม่ว่าจะเหงื่อออก พูดตะกุกตะกัก หัวใจเต้นรัว หายใจเร็วขึ้น และบางครั้งถึงกับเป็นลมหมดสติ และถ้ามันเกิดขึ้นซ้ำๆ คุณจำต้องหาวิธีจัดการกับความวิตกกังวลให้ได้

• ความวิตกกังวลคืออะไร

ความวิตกกังวลทำหน้าที่เป็นระบบสัญญาณเตือนภัยอันตรายให้คุณ ซึ่งแสดงออกในรูปแบบของความกังวล ความตื่นตระหนกฉับพลัน หรือความกลัวต่อสถานการณ์ หรือสิ่งใดสิ่งหนึ่ง อาการเหล่านี้มีสาเหตุจากความกดดัน ตึงเครียด และวิตกจริต

แต่ความวิตกกังวลมิใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป มันอาจช่วยให้คุณมีความระมัดระวังและมีสติ อีกทั้งยังช่วยจูงใจในการแก้ปัญหาอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ถ้ามันเกิดขึ้นตลอดเวลา และส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์และกิจกรรมต่างๆ นั่นอาจทำให้คุณต้องทนทุกข์กับสภาวะวิตกจริตที่ผิดปกติ

• อาการของโรควิตกกังวล

1. เหงื่อออก 2. พูดตะกุกตะกัก 3. กล้ามเนื้อเกร็ง 4. หายใจหอบ 5. หัวใจเต้นเร็ว 6. คลื่นเหียนอาเจียน 7. ปากแห้ง 8. นอนไม่หลับ 9.ไม่มีสมาธิ

• 10 เคล็ดลับรับมือความวิตกกังวล

การจัดการความวิตกกังวล เป็นสิ่งจำเป็นในโลกปัจจุบันที่ก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว และ10 วิธีต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณเตรียมรับมือกับมันอย่างได้ผล

1. ลดความเครียดเป็นประจำ : ในปัจจุบัน ความเครียดมีอยู่ทั่วไปทุกหนแห่ง ไม่ว่าจะที่บ้านหรือที่ทำงาน ซึ่งส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลตามมา หนึ่งในวิธีที่ได้ผลที่สุดที่จะจัดการกับความกังวลก็คือ ต้องลดความเครียดเป็นประจำ

โดยเริ่มจากหาสาเหตุที่ทำให้เครียด และวิธีบรรเทาความเครียด อาจใช้การนั่งสมาธิ เล่นโยคะ หรือเดินในสวน เลือกวิธีใดก็ได้ที่ให้ผลดีต่อตัวคุณ

2. นอนหลับให้เพียงพอ : ความวิตกกังวลอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ และเมื่อคุณนอนไม่พอ ก็จะทำให้เครียด เพราะขณะหลับ ร่างกายจะได้พักผ่อนเติมเต็มพลังทั้งทางกาย จิตใจ และอารมณ์ ช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจให้สมบูรณ์ อารมณ์แจ่มใส เบิกบาน

3. หัวเราะดังๆ : การหัวเราะเป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผล ที่ช่วยลดความกังวล ทำให้คุณลืมทุกสิ่งทุกอย่างได้ ยามคุณหัวเราะร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่ง ช่วยคลายความตึงเครียดของเส้นประสาท แม้จะอยู่ในห้วงภาวะวิตกกังวลอย่างรุนแรง หากคนไข้ได้หัวเราะออกมาดังๆ เขาก็จะลืมเรื่องที่หวั่นวิตกไปเลย เพราะความกังวลเป็นสภาวะทางจิตใจ และวิธีเดียวที่จะเอาชนะมันได้ คือ ต้องหลุดออกจากสภาวะนั้นๆ

4. เตรียมตัวให้พร้อม : คนส่วนใหญ่จะรู้สึกหวั่นวิตกได้ง่าย ถ้าไม่รู้จักเตรียมตัวให้พร้อมรับสถานการณ์ หากคุณรู้วิธีตั้งรับล่วงหน้า ก็จะช่วยลดความเครียดและวิตกกังวลลงได้ และไม่เปิดโอกาสให้มันเข้ามากล้ำกรายในชีวิต

5. พักสัก 1 นาที : หากคุณหาเวลาลดความเครียด ไม่ได้จริงๆ จงใช้เวลาแค่ 1 นาทีเพื่อผ่อนคลายตัวเอง ด้วยการหลับตาและหายใจลึกๆ โฟกัสไปที่ลมหายใจ และการไหลเวียนของเลือดลม

6. ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลลงได้ และทำให้คุณมีความสุข เพราะมันจะเพิ่มก๊าซออกซิเจนและเลือดให้ไหลเวียนไปยังสมอง ทำให้ผ่อนคลาย และกระตุ้นให้สมองหลั่งสารเอนดอร์ฟิน หรือสารแห่งความสุขเพิ่มมากขึ้น จากการวิจัยพบว่า แค่ออกกำลังกายเพียงครั้งละ 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างทันตา

7. อาหาร : ควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน อาทิ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักและผลไม้ เพราะไม่เพียงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในสภาวะควบคุม ยังช่วยเพิ่มสารเซโรโทนิน ที่เป็นสารสื่อประสาท ช่วยทำให้อารมณ์สงบ ผ่อนคลาย หรือจะรับประทานสมุนไพรที่ช่วยลดความกังวล เช่น โสม และจำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และน้ำอัดลม ซึ่งจะกระตุ้นระบบประสาท ทำให้วิตกกังวลมากขึ้น

ข้อสำคัญ ควรงดแอลกอฮอล์และสารเสพติดทุกชนิด แม้ว่ามันจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายชั่วขณะ แต่จะส่งผลร้ายในระยะยาว อีกทั้งควรลดการบริโภคน้ำตาล ของหวาน และขนมขบเคี้ยว อันจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ส่งผลเสียต่ออารมณ์และร่างกาย

8. เทคนิคการผ่อนคลาย : เทคนิคผ่อนคลาย อาทิ โยคะ รำมวยจีน การฝึกคลายกล้ามเนื้อ นั่งสมาธิ ควบคุมการหายใจและการพักสายตา เหล่านี้เมื่อทำเป็นประจำจะลดความวิตกกังวลลงได้ ทั้งยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีอีกด้วย

9. เผชิญหน้า : มีเพียงหนทางเดียวที่คุณจะรับมือกับความกลัวได้ นั่นคือ ต้องเผชิญหน้ากับมัน หากมีบางสิ่งบางอย่างที่คุณเคยกลัว ไม่กล้าทำละก็ ลองทำใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำๆ จนคุณเคยชินและไม่กลัวอีกต่อไป ควรยอมรับในแบบที่คุณเป็น เชื่อมั่นในตัวเอง แล้วคุณจะเห็นว่า ความวิตกกังวล จะจางหายไป

10. พฤติกรรมบำบัด : พฤติกรรมบำบัด มักถูกนำมาใช้รักษาอาการวิตกกังวล ช่วยให้คนไข้เข้าใจความคิดและความรู้สึกที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของตัวเอง โดยมีหลักการว่า คนเราจะมีความ คิดหรือความเชื่อเป็นไปโดยอัตโนมัติในสถานการณ์หนึ่งๆ ตัวอย่างเช่น เราจะรู้สึกวิตกกังวล เมื่อเราเชื่อว่าจะเกิดผลเสียในสิ่งที่เราทำไป

พฤติกรรมบำบัดจะช่วยให้ตระหนักถึงความคิดและความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง และเรียนรู้ที่จะท้าทายและแทนที่ด้วยความคิดความเชื่อที่ถูกต้อง

แม้ว่าความรู้สึกวิตกกังวลจะดูน่ากลัว แต่มันไม่เคยทำร้ายใคร มันเป็นเพียงปฏิกิริยาป้องกันพื้นฐานของมนุษย์ คำแนะนำข้างต้นนี้ ถ้าทำเป็นประจำ จะช่วยไม่ให้คุณรู้สึกเครียดและเป็นกังวลจนเกินไป

เพราะชีวิตคนเรานั้น ถ้ามีโอกาสดีๆเข้ามา อย่ารอช้า จงรีบฉกฉวยและทำอย่างเต็มความสามารถ

(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 128 กรกฎาคม 2554 โดย ประกายรุ้ง)