อาหารเป็นยา : กินผัก ผลไม้ 5 กำมือ ทุกวัน ช่วยป้องกันโรคและอายุยืนยาว

การสร้างเสริมสุขภาพให้เป็นผู้มีสุขภาพดี มีร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง ปราศจากโรค และมีอายุขัยยืนยาวนั้น มีด้วยกันหลากหลายวิธี “การกินผักผลไม้ ให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม” นับว่าเป็นวิธีการหนึ่งที่จะช่วยทำให้เรา-ท่านทั้งหลายมีสุขภาพที่ดี ไม่มีโรคภัยมาเบียดเบียน มีอายุขัยที่ยืนยาว

ประโยชน์ของการกินผักผลไม้ ในปริมาณที่เหมาะสม มีมากมาย แต่จะต้องกินเท่าไร? กินอย่างไร? จึงจะเหมาะสม และเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ... เรามาหาคำตอบด้วยกัน

• วิธีการกินผัก ผลไม้ ให้เหมาะสม

ไม่ใช่เรื่องยากเลยกับการกินผัก ผลไม้ ให้ได้ในปริมาณที่เรียกว่า “เหมาะสม” การกินผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม คือ กินทั้งผัก และผลไม้ให้ได้ 5 ส่วน (5 กำมือ) ขึ้นไปทุกวัน และที่สำคัญ ควรกินให้หลากหลาย คือ หลากหลายชนิด หลากหลายสีสัน หลากหลายรสชาติ ฯลฯ วิธีการกินให้ได้เหมาะสมและหลากหลาย ทำได้ง่ายๆ เพียงแต่ท่านตั้งเป้าหมายการกินของท่านไว้ว่า จะกินให้ได้ปริมาณ 5 ส่วน (5 กำมือ) ขึ้นไปทุกวัน

การได้มาซึ่งสุขภาพที่ดี ไม่จำเป็นต้องไปแข่งขันกับคนอื่น “เพียงแข่งขันกับตัวเอง” ตั้งใจทำให้ได้ และตั้งคำถามกับตนเองว่า “ทำไมต้องทำสิ่งนี้” คำตอบคือ “เราต้องการมีสุขภาพดี มีร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยด้วยโรคภัย และมีอายุขัยที่ยืนยาว” ไม่ใช่ว่า “ยังไม่เจ็บป่วย ยังไม่ต้องทำ เจ็บป่วยไม่สบายเมื่อไหร่ จึงค่อยทำ” หันมากินผัก ผลไม้กันเถอะ เริ่มจากช้าๆ แต่มั่นคง เพื่อมุ่งสู่เป้าหมายที่ท่านทั้งหลายตั้งใจไว้ให้จงได้ เพราะนั่นคือ “วิธีการที่ถูกต้อง มีประโยชน์มหาศาล” และจะสามารถส่งผลไปสู่วิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี สำหรับท่านในระยะยาว ...

• ประโยชนของการกินผัก ผลไม้ 5 ส่วน
(5 กำมือ) ขึ้นไป ทุกวัน

ถ้าท่านสามารถกินผัก ผลไม้ ชนิดต่างๆ ให้หลากหลาย ดังที่ได้นำเสนอไว้แล้ว ท่านจะได้รับประโยชน์อย่างไรบ้าง ผลจากการศึกษาวิจัยพบว่า การกินผักผลไม้ ให้ได้ในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม จะทำให้...

1. ลดอัตราเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การกินผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นประจำทุกวันเป็นผลดี ซึ่งเมื่อพิจารณาในเรื่องความเสี่ยงของการเสียชีวิตในกลุ่มผู้ชายสูงอายุ จากการศึกษาแบบติดตามไปข้างหน้า สรุปได้ว่า การกินผักผลไม้เป็นประจำทุกวัน ทำให้อัตราการเสียชีวิตลดลง (อายุยืนยาวขึ้น) และอัตราการป่วยด้วยโรคหัวใจลดลง แต่ทั้งนี้ ยังขึ้นกับปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น ขาด การเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ ฯลฯ

2. เสริมสร้างความแข็งแรงของระบบกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยการกินอาหารที่ให้อัลคาไลน์ (alkaline) ซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ โปรตีน และนม ในปริมาณที่เหมาะสม ผลจากการวิจัยพบว่า ผัก ผลไม้ ที่มีแมกนีเซียม และโปแตสเซียมสูง จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้ชายสูงอายุได้ ผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญที่ให้แมกนีเซียม และโปแตสเซียม ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เพราะสารประกอบทั้ง 2 ชนิดนี้ จะเป็นตัวป้องกันการมีกรดสูง ซึ่งทำให้กระดูกบางลงได้

3. ลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง จากรายงานขององค์การอนามัยโลก พบว่า ผู้หญิงที่กินผัก ผลไม้ 5.1 ส่วนต่อวัน จะสามารถลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมองได้ถึงร้อยละ 31 และร้อยละ 11 ตามลำดับ

4. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง ป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด

4.1 มะเร็งต่อมลูกหมาก การกินผัก ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง จะลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก จากการวิจัยในกลุ่มชายอายุต่ำกว่า 65 ปี จำนวน 1,230 คน พบว่า การกินผักมีความสัมพันธ์กับการเป็นโรคมะเร็งต่อม ลูกหมาก (ไม่พบในผลไม้) โดยเฉพาะผักที่มีเส้นใยสูง

4.2 มะเร็งของระบบทางเดินอาหาร จากการทบทวนงานวิจัยระดับนานาชาติ เกี่ยวกับการกินผัก ผลไม้ กับความเสี่ยงโรคมะเร็ง สรุปว่า การกินผัก ผลไม้ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะโรคมะเร็งระบบทางเดินอาหาร สามารถลดความเสี่ยงได้สูงถึงร้อยละ 20-30 และลดโรคมะเร็ง โดยรวมได้ประมาณร้อยละ 5-12

4.3 มะเร็งปอด การกินผัก ผลไม้ ที่ให้อัลฟาแคโรทีน (alpha-carotene) และไลโคพีน (lycopene) เช่น แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ จะทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอดลดลงได้

5. ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน อ้วน รวมทั้งการป้องกันและขจัดภาวะขาดสารอาหาร จากรายงานขององค์การอนามัยโลก เรื่องโภชนาการ และสารอาหารกับการป้องกันโรคเรื้อรัง ได้มีข้อเสนอแนะให้บริโภคผัก และผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังดังกล่าว

6. ประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่นๆ เช่น ชะลอการเกิดโรคต้อกระจก ลดอาการโรคหืด ช่วยระบบขับถ่าย ลำไส้ทำงานดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักตัว ฯลฯ ผักผลไม้บางอย่าง อาทิ ผักใบเขียว และส้ม เป็นแหล่งที่มีโฟเลท เหมาะสำหรับหญิงวัยเจริญพันธุ์ อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลท และกรดโฟลิก จะเหมาะสมกับหญิงวัยนี้อย่างยิ่ง โดยเฉพาะหญิงที่ต้องการมีบุตร หรือตั้งครรภ์ได้รับคำแนะนำ ให้กินกรดโฟลิกเสริมวันละ 400 ไมโครกรัม จนกระทั่งตั้งครรภ์ได้ 12 สัปดาห์ การกินผัก ผลไม้ ยังช่วยเพิ่มกากเส้นใยอาหาร ลดการดูดซึมไขมัน ช่วยรักษาน้ำหนักตัว และทดแทนอาหารที่มีกากน้ำตาล ซึ่งเป็นบ่อเกิดของโรคฟันผุได้ด้วย

จากประโยชน์ของการกินผัก ผลไม้ นานัปการดังที่กล่าวแล้ว สามารถหาข้อพิสูจน์ได้ เหตุผลที่ผัก ผลไม้มีประโยชน์มากมาย เพราะเมื่อเรา-ท่าน กินผักผลไม้เข้าไป ในร่างกาย เราจะได้รับทั้งวิตามิน เกลือแร่ และยังมีองค์ประกอบของพืชเชิงซ้อนหลายชนิด ที่เรียกว่า ไฟโตเคมีคัลส์ (phytochemicals) เช่น ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) กลูโคซินิเลทส์ (glucosinilates) และไฟโตเอสโตรเจน (phytoestrogens) วิตามิน และ phytochemicals บางชนิดยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยทำลายอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการก่อให้เกิดโรคมะเร็ง และยังมีผลกระทบที่เป็นอันตรายอื่นด้วย

(จากส่วนหนึ่งของเอกสาร “แนวทางจัดกิจกรรม
กินผัก ผลไม้ 5 ส่วน (5 กำมือ) ขึ้นไปทุกวัน)

(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 124 มีนาคม 2554 โดย กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธรณสุข)