เปิดค่าดัชนีน้ำตาลของ "ทุเรียน" ตกลงกินดีหรือเปล่า?

ณ บ้านพระอาทิตย์
โดย...ปานเทพ พัวพงษ์พันธ์

ช่วงนี้เข้าสู่ฤดูที่ออกผลทุเรียนแล้ว หลายคนจึงมักสอบถามมาว่าจะรับประทานทุเรียนดีไหม รับประทานอย่างไร และมากน้อยเพียงใด เพราะหลายคนที่ชอบรสชาติของทุเรียนก็มักจะมีความกังวลอยู่ว่าการรับประทานทุเรียนจะทำให้อ้วนหรือไม่ก็น้ำตาลขึ้นและไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน

"ทุเรียน" (Durio Zibethinus) ได้ขึ้นชื่อว่าเป็นราชาแห่งผลไม้ ทุเรียนเป็นอาหารในชีวิตประจำวันตามวัฒนธรรมท้องถิ่นในประเทศแถบตะวันออกเฉียงใต้

ถ้าจะถามว่าบริโภคทุเรียนจะทำให้อ้วนขึ้นแค่ไหน คำตอบแรกที่ได้จากของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาได้ระบุข้อมูลพื้นฐานในทางโภชนาการว่าเนื้อทุเรียน 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้พลังงานประมาณ 147 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจง่ายในการเปรียบเทียบกับปริมาณแคลอรีกับอาหารที่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม เพื่อให้เห็นภาพคือ ข้าวขาวหอมมะลิให้พลังงาน 140 กิโลแคลอรี่, บะหมี่ให้พลังงาน 138 กิโลแคลอรี, ข้าวญี่ปุ่นทำซูชิให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี, เส้นหมี่ให้พลังงาน 109 กิโลแคลอรี, ข้าวเหนียวให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี ถือได้ว่าทุเรียนให้พลังงานมากกว่าข้าวหอมมะลิและบะหมี่เล็กน้อย

ถ้าเป็นกลุ่มเนื้อสัตว์ 100 กรัมเท่ากัน ก็จะพบว่าเบคอนให้พลังงาน 308.8 กิโลแคลอรี, ไส้กรอกเนื้อให้พลังงาน 252 กิโลแคลอรี, อกไก่ย่างให้พลังงาน 171 กิโลแคลอรี, เนื้อหมูพอร์คชอพให้พลังงาน 260 กิโลแคลอรี, ไข่ไก่ให้พลังงาน 147 กิโลแคลอรี หมายความว่าบริโภคทุเรียนในปริมาณที่เท่ากันให้ปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์โดยภาพรวมและใกล้เคียงกับการบริโภคไข่ไก่ในปริมาณที่เท่ากัน

เพราะ ทุเรียน 100 กรัม ให้พลังงานถึง 147 กิโลแคลอรี จึงจัดเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานและแร่ธาตุสูงกว่าผลไม้ทั่วไปอย่างมาก ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพกับผลไม้อื่นๆ ในปริมาณ 100 กรัม เท่ากัน เช่น อะโวคาโด 190 กิโลแคลอรี, กล้วยหอม 95 กิโลแคลอรี, ส้ม 62.1 กิโลแคลอรี, องุ่น 61.5 กิโลแคลอรี, ผลกีวี 49 กิโลแคลอรี, แอปเปิ้ล 47.5 กิโลแคลอรี, สตรอเบอรี่ 27.6 กิโลแคลอรี ฯลฯ

ดังนั้นถ้าพิจารณาเฉพาะการได้พลังงานจากทุเรียนแล้วก็ถือว่าให้พลังงานต่ำกว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ มีความใกล้เคียงกับการบริโภคไข่ไก่และข้าวหอมมะลิขัดขาวในประมาณน้ำหนักที่เท่ากัน ดังนั้นความสมดุลของพลังงานจึงอยู่ที่ว่าเราใช้พลังงานเท่าไหร่ ออกกำลังกายเท่าไหร่ และบริโภคอาหารโดยรวมเท่าไหร่

ดังนั้นถ้าคิดจะบริโภคทุเรียนเพื่อให้ปริมาณพลังงานที่เราได้รับใกล้เคียงวิถีชีวิตปกติ สิ่งที่เราควรแลกก็คือลดอาหารที่ให้พลังงานส่วนอื่นในปริมาณที่มากเกินไปสำหรับร่างกาย หรือไม่ก็ต้องใช้พลังงานให้มากขึ้นนั่นเอง

แต่การคิดแลกพลังงานของอาหารโดยการบริโภคทุเรียนแล้วงดอาหารตามจำนวนแคลอรีก็อาจจะยังไม่เพียงพอ เพราะจะต้องคิดถึงคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมด้วยว่าควรจะลดอาหารกลุ่มไหนมากที่สุดเพื่อลดทอนพลังงานและกลุ่มอาหารจากเนื้อทุเรียน

ทุเรียน 100 กรัม มีคุณค่าทางโภชนาการประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต 27.09 กรัม มีไฟเบอร์ใยอาหาร 3.8 กรัม มีไขมัน 5.33 กรัม มีโปรตีน 1.47 กรัม ไม่มีคอเลสเตอรอล เมื่อองค์ประกอบของทุเรียนมีคาร์โบไฮเดรตโดดเด่น ดังนั้นถ้าจะคิดลดกลุ่มอาหารเพื่อลดแคลอรีจากทุเรียนที่เราบริโภค การลดอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและลดน้ำตาลเป็นการชดเชยจึงมีความเหมาะสมที่สุด

ทุเรียน ยังประกอบไปด้วยวิตามินที่มีประโยชน์และสำคัญอยู่หลายชนิด ได้แก่ วิตามินเอ บีตา-แคโรทีน 46 ไมโครกรัม ไทอามีน หรือวิตามินบี 1 ประมาณ 0.374 มิลลิกรัม , ไพริดอกซิน หรือวิตามินบี 0.316 มิลลิกรัม, ไรโบเฟลวิน หรือวิตามินบี 2 ประมาณ 0.200 มิลลิกรัม, ไนอาซิน หรือวิตามินบี 3 ประมาณ 2.5 มิลลิกรัม, วิตามินซี 19.7 มิลลิกรัม โฟเลต 36 ไมโครกรัม ดังนั้นถ้าพิจารณาในส่วนของวิตามินแล้ว วิตามินซีในทุเรียนมีความโดดเด่นมากกว่าวิตามินชนิดอื่น

การรับประทาน ทุเรียน 100 กรัม จะได้วิตามินซีประมาณ 33% ของการแนะนำปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน ซึ่งวิตามินซีจะช่วยในการต้านการติดเชื้อและออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และยังมีวิตามินบีรวมหลายชนิดที่หายากในผลไม้ทั่วไป วิตามินบีรวมเหล่านี้มีประโยชน์และมีความจำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

อย่างไรก็ตามในทุเรียน 100 กรัม ยังพบโลหะรองอยู่หลายชนิดที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น โพแทสเซียม 436 มิลลิกรัม , ฟอสฟอรัส 39 มิลลิกรัม, แคลเซียม 6มิลลิกรัม, เหล็ก 0.43 มิลลิกรัม, แมกนีเซียม 30 มิลลิกรัม, มังกานิส 0.325 มิลลิกรัม , สังกะสี (ซิงค์) 0.28 มิลลิกรัม, ทองแดง 0.207 มิลลิกรัม ฯลฯ นอกจากนียังมีองค์ประกอบของน้ำอยู่ในทุเรียนอีกประมาณ 65 กรัม

แร่ธาตุเหล่านี้ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย เช่น มังกานิสจะนำมาใช้ประโยชน์ต่อร่างกายในการเป็นโค-แฟคเตอร์ สำหรับเอนไซม์ที่ต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ซุปเปอร์ออกไซด์ ดิสมิวเทส, ทองแดงจะช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง เหล็กก็มีความจำเป็นสำหรับการก่อรูปแบบของเม็ดเลือดแดง

โพแทสเซียมที่มีอยู่ในทุเรียนสูง เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อระดับเกลือแร่ (Electrolyte) ในเซลล์และเลือดซึ่งจะช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจแลความดันโลหิตสูงอีกด้วย

โฟเลต หรือ ที่รู้จักกันในนามกรดโฟลิกซึ่งมีอยู่ในทุเรียนนั้นยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยทำให้การทำงานของสมองเป็นปกติ

นอกจากนี้แล้วทุเรียนยังมีกรดอะมิโนอันจำเป็นมีชื่อว่า ทริปโทฟาน (Trytophan) ซึ่งเมื่อถูกย่อยสลายในร่างกายมนุษย์แล้วก็จะทำให้ร่างกายสังเคราะห์สารสื่อประสาทเซโรโทนิน และฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งจะมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นให้หลับสบายและควบคุมอาการลมชักได้ด้วย

อย่างไรก็ตามเนื้อทุเรียนมีปริมาณไฟเบอร์ที่จะช่วยทำให้ทำความสะอาดลำไส้ได้ด้วย กำมะถันในทุเรียนทำให้มีกลิ่นเฉพาะที่รุนแรงและเป็นอาหารที่มีฤทธิ์ร้อน จึงน่าจะป็นสาเหตุในการลดไขมันในเลือด ในทางเภสัชวิทยาได้มีการทดลองในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองพบว่าเนื้อทุเรียนมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและมีฤทธิ์ลดไขมันในเลือดได้จริง

ในตำราสมุนไพรไทยได้กล่าวไว้ว่า ส่วนต่างๆของทุเรียนสามารถนำมาใช้เป็นยาได้ โดยใบมีรสขม เย็นเฝื่อน มีสรรพคุณแก้ไข้ แก้ดีซ่าน ขับพยาธิ และทำให้หนองแห้ง เนื้อทุเรียนว่ามีรสหวาน ร้อน มีสรรพคุณให้ความร้อน แก้โรคผิวหนัง ทำให้ฝีแห้ง และขับพยาธิ เปลือกทุเรียนมีรสฝาดเฝื่อนใช้สมานแผล แก้น้ำเหลืองเสีย พุพอง แก้ฝี ตานซาง คุมธาตุ แก้คางทูม และไล่ยุงและแมลง ส่วนรากมีรสฝาดขมใช้แก้ไข้และแก้ท้องร่วง

เปลือกทุเรียนมีในทางเภสัชวิทยาพลว่ามีสารเหนียวชื่อ โพลีแซคคาไรด์ เจล (Polysaccharide gel) มีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียหลายชนิด เมื่อนำไปผสมอาหารสัตว์ก็พบว่าสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตและเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับกุ้งได้ แลมีการนำสารดังกล่าวไปพัฒนาเป็นแผ่นฟิลม์ปิดแผล ซึ่งพบว่าช่วยสมานแผลและลดการอักเสบได้เป็นอย่างดี

เมื่อพิจารณาทางโภชนาการข้างต้นแล้ว ยังพบว่าชาวเอเชียตะวันออกเฉียงใต้รวมถึงแพทย์แผนจีนโบราณต่างพิจารณาว่าเป็นอาหารที่มีฤทธิ์ร้อน จึงต้องรับประทานคู่กับอาหารฤทธิ์เย็นสลับกัน เช่น มังคุด น้ำย่านาง น้ำใบบัวบก รวมถึงดื่มน้ำอัลคาไลน์ (น้ำด่าง)ให้มากขึ้น อย่างไรก็ตามเพราะทุเรียนมีฤทธิ์ร้อนจึงอาจเป็นอันตรายที่ทำให้ไม่ย่อยและหายใจไม่ออกหากรับประทานในเวลาใกล้เคียงกับการดื่มแอลกอฮอล์

ข้อสงสัยเรื่องการดื่มแอลกอฮอล์พร้อมกับทุเรียนนั้น นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นจากมหาวิทยาลัยซูคุบะ พบว่าทุเรียนทำให้แอลกอฮอล์ร่างกายมนุษย์แตกตัวยากขึ้น ผลการทดลองในหลอดทดลองพบว่ามีเอนไซม์ชนิดหนึ่งซึ่งสังเคราะห์มาจากตับทำหน้าที่ต่อต้านพิษจากการย่อยสลายแอลกอฮอล์ที่ชื่อว่า อัลดีไฮด์ ดีไฮโดรจีเนส (Aldehyde dehydrogenase, ALDH) เมื่อรับประทานทุเรียนเข้าไปกลับไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ อัลดีไฮด์ ดีไฮโดรจีเนส ถึง 70% ซึ่งอาจเป็นผลของปริมาณกำมะถันที่สูงในทุเรียนนั่นเอง ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์กับการรับประทานทุเรียนเด็ดขาด

มาถึงประเด็นสุดท้ายสำหรับคนที่ห่วงว่าการบริโภคทุเรียนจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้น จึงอาจไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน ซึ่งการจะแสวงหาความจริงในประเด็นนี้ให้ตรงประเด็นที่สุดก็คือการวัดค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ค่า Glycemic Index ของการบริโภคทุเรียน

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) คือการจัดลำดับอาหารคาร์โบไฮเดรตว่าหากบริโภคอาหารแต่ละชนิดในปริมาณเท่าๆกันคือ 50 กรัม แล้ววัดค่าปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลา 2 ชั่วโมง โดยอาหารที่ดูดซึมกลายเป็นน้ำตาลเข้ากระแสเลือดเร็วกว่าก็จะให้ค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า อาหารที่ดูดซึมกลายเป็นน้ำตาลเข้ากระแสเลือดช้ากว่าก็จะให้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่านั่นเอง

ดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 ถือว่า ต่ำ, ดัชนีน้ำตาลระหว่าง 55-69 ถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง และดัชนีน้ำตาลระหว่างค่า 70 -100 ถือว่าสูง

เมื่อปี พ.ศ. 2551 วารสารโภชนาการคลินิกของเอเชียแปซิฟิก ได้ตีพิมพ์ผลกานวิจัยในหัวข้อ Glycemic Index of common Malyasian fruits โดย S Daniel Robert และคณะ โดยสนใจหาค่าดัชนีน้ำตาลของผลไม้พื้นฐานในมาเลเซีย 4 ชนิด เพื่อเปรียบเทียบกับกลูโคส อันได้แก่ สับปะโรด แตงโม มะละกอ และทุเรียน

จากกราฟที่วัดน้ำตาลในกระแสเลือดที่เพิ่มขึ้นในการรับประทานอาหารแต่ละชนิดสร้างความน่าประหลาดใจพอสมควร เพราะผลการวิจับกลับพบว่าทุเรียนมีน้ำตาลในกระเลือดขึ้นช้าที่สุดในครึ่งชั่วโมงแรก(ช่วงเวลาที่น้ำตาลขึ้นสูงสุด) เมื่อเทียบกับสับปะรด แตงโม มะละกอ และกลูโคส ส่งผลทำให้ได้ค่าดัชนีน้ำตาลในการศึกษาครั้งนี้ดังต่อไปนี้

ดังนั้นจะเห็นได้ว่าทุเรียนจัดเป็นผลไม้ที่ต้องพลิกความเชื่อใหม่ว่ามีน้ำตาลสูงมาก มาเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเพียงแค่ 49 เพราะไม่เพียงต่ำกว่า แตงโม 55, มะละกอ 58, สับปะรด 82, ที่ถูกระบุเอาไว้เฉพาะงานวิจัยชิ้นนี้เท่านั้น แต่ยังต่ำกว่าในอาหารอีกหลายชนิดที่หลายคนคาดไม่ถึงว่ามีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าทุเรียนมาก

เช่น ข้าวขัดขาวหอมมะลิ 100, ข้าวเหนียว 87, ข้าวญี่ปุ่นสำหรับทำซูชิ 85, มันฝรั่งอบ 85, บะหมี่จากแป้งข้าวสาลีสด 82, ขนมปังขาว 70, ครัวซอง 67, อูด้ง 62, ข้าวขาว 64, เส้นหมี่จากข้าว 61, พิซซ่าชีส 60, ซึ่งจะเห็นได้ว่าถ้าห่วงว่าจะได้น้ำตาลจากทุเรียนมาเกินไป แต่ความจริงแล้วทุเรียนมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่เพียง 49 เท่านั้น อาหารที่บริโภคกันอยู่ทุกวันดูน่าเป็นห่วงกว่าทุเรียนเสียอีก

ขนาดที่เรียกว่าอาหารที่ถือว่ามีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ต่ำพอดี เช่น ข้าวกล้อง ดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 55, ขนมปังโฮลวีท ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 53, หรือแม้แต่กล้วยสุกงอมซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 52 ก็ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าทุเรียนด้วยซ้ำไป

ดังนั้นถ้าใครอยากจะรับประทานทุเรียน 1-3 พู ก็ให้งดข้าวและแป้งทั้งหลาย ก็จะปลอดภัยในเรื่องน้ำตาลมากกว่าการรับประทานอาหารข้าวหรือแป้งขัดขาวที่รับประทานกันอยู่ทุกวัน แต่ถ้าคนเป็นเบาหวานแล้วงดทุเรียนได้ก็คงจะดีที่สุด