*เคล็ดการฝึกปราณายามะ ในหทะโยคะ และกุณฑาลินีโยคะ*
เราได้กล่าวไปแล้วว่า หลักการพื้นฐานของปราณายามะคือความพยายามใช้การหายใจในการกำจัดอปานะออกจากร่างกาย เพื่อให้ปราณมีพื้นที่ในร่างกายมากขึ้น เพราะทันทีที่ของเสียในร่างกายถูกปลดปล่อยออกไป ปราณก็จะเข้าไปแทนที่ว่างในร่างกายซึ่งเป็นตำแหน่งแห่งที่ของมัน ปราณมีการเคลื่อนไหวของมันเอง ผู้ฝึกจึงควรตระหนักอยู่เสมอว่า เราไม่สามารถควบคุมปราณได้โดยตรง สิ่งที่เราทำได้คือการสร้างเงื่อนไขให้ปราณเข้าสู่ร่างกาย และซึมซาบไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ ในการฝึกปราณายามะ เราจึงใช้การหายใจเพื่อขจัดสิ่งอุดตันในร่างกาย ปราณซึ่งมากับลมหายใจจะไหลเวียนไปสู่ช่องว่างที่โล่งด้วยตัวมันเอง ด้วยวิธีนี้เราจึงใช้ลมหายใจเพื่อให้ปราณสามารถไหลเวียนไปทั่วร่างกายโดยสะดวกได้
หลังจากที่ผู้ฝึกได้ฝึก การหายใจสลับรูจมูกมาได้สักพักหนึ่งแล้ว ผู้ฝึกควรฝึกปราณายามะต่อไปนี้ตามลำดับ
(1) ฝึกการหายใจที่ช่องท้อง (ส่วนล่างของลำตัว)
จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่บริเวณเหนือสะดือ และทุกครั้งที่ลมหายใจเข้า-ออก ให้หายใจทางรูจมูกช้าๆ และแผ่วเบา
จากนั้นให้เริ่มหายใจออก ผนังหน้าท้องจะต้องยุบ พอสุดจังหวะหายใจออก ให้สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ผนังหน้าท้องจะป่องออก ส่วนล่างของปอดจะมีลมเข้าไปอยู่เต็มที่
แล้วเริ่มหายใจออกใหม่ โดยแขม่วท้องให้ยุบมากที่สุดเท่าที่ทำได้ และบังคับให้ลมออกจากปอดให้หมด การหายใจที่ช่องท้องแบบข้างต้นนี้ ลมจะเข้าไปเต็มปอดตอนล่างเท่านั้น และโดยวิธีนี้เองที่ทำให้ช่องท้องมีความเคลื่อนไหวกระเพื่อมขึ้นลงดุจคลื่น โดยที่ส่วนหน้าอกนิ่งไม่เคลื่อนไหว
ประโยชน์ของการฝึกหายใจที่ช่องท้องแบบข้างต้นก็คือ ช่วยทำให้หัวใจของผู้ฝึกได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงอาการจะลดลง การหายใจแบบนี้ยังเป็นการนวดอวัยวะภายในช่องท้องทุกส่วน ช่วยกระตุ้นระบบการย่อยอาหาร ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นปกติดี
(2) ฝึกการหายใจที่ส่วนกลางของลำตัว
จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะหรือสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่บริเวณซี่โครงทั้ง 2 ข้าง เอามือขวามาจับตรงซี่โครงข้างขวา และเอามือซ้ายมาจับซี่โครงข้างซ้าย ให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้รักแร้ และนิ้วอีก 4 นิ้วชี้ขึ้นด้านบนตรงระดับซี่โครงระบายลมหายใจออกช้าๆ ซี่โครงก็จะยุบเข้ามาทั้ง 2 ข้าง
จากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ขณะนั้นซี่โครงทั้ง 2 ข้างจะขยายออก ส่วนกลางของปอดจะมีลมเข้าไปอัดอยู่เต็มที่ แล้วหายใจออกซี่โครงทั้ง 2 ข้างจะยุบเข้า มือที่จับอยู่ที่ซี่โครงจะมีความรู้สึกว่าเวลาหายใจเข้า ซี่โครงจะขยาย และเวลาหายใจออกซี่โครงจะยุบเข้า
ประโยชน์ของการฝึกหายใจที่ส่วนกลางของลำตัวแบบข้างต้นก็คือ เป็นการบริหารปอด ทำให้ปอดแข็งแรง และทำให้หัวใจได้พักผ่อนทำงานน้อยลง อีกทั้งยังทำให้เลือดหมุนเวียนไปที่ตับ ถุงน้ำดี กระเพาะอาหาร ม้าม และไตได้ดี
(3) ฝึกการหายใจที่ส่วนบนของลำตัว
จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือท่าสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่ส่วนบนของปอด ระบายลมออกมาก่อน จะมีความรู้สึกว่าคอหด จากนั้นจงสูดลมหายใจเข้า โดยยกก้านคอ และไหล่ขึ้นอย่างช้าๆ ให้ลมผ่านจมูกเข้าไปจนเต็มปอดส่วนบน แล้วยกก้านคอให้ตึง เงยคอไปด้านหลังให้ตึง
แล้วจึงหายใจออก โดยค่อยๆ ก้มคางลงมา นั่งตัวตรงหายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ลดไหล่ให้ต่ำลง และค่อยๆ หดท้อง โดยที่ส่วนกลางของหน้าอกจะต้องตั้งตรงและนิ่ง ลมหายใจที่เข้าไปได้จนถึงปลายปอดส่วนบน จะทำให้ปอดแข็งแรงขึ้น
(4) ฝึกการรวมวิธีการหายใจที่ช่องท้อง ส่วนกลาง และส่วนบนของลำตัว (การฝึก “หายใจอย่างสมบูรณ์แบบ” หรือการฝึก “หายใจอย่างเต็มที่”)
เมื่อผู้ฝึกได้ทำการฝึกหายใจที่ช่องท้อง ฝึกหายใจที่ส่วนกลางของลำตัว และฝึกหายใจที่ส่วนบนของลำตัวจนชำนาญแล้ว ต่อไปก็ต้องหันมาฝึกการรวมวิธีการหายใจที่ช่องท้องส่วนกลาง และส่วนบนของลำตัวเข้าด้วยกัน ซึ่งโยคะเรียกว่า “การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ การหายใจอย่างเต็มที่” ดังนี้
จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือท่าสิทธะอาสนะ จากนั้นระบายลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ ท้องเริ่มยุบ ยุบให้มากที่สุดพอหายใจออกจนสุดแล้ว ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ท้องจะพอง พองให้มากที่สุด แล้วเบ่งขึ้นไปที่หน้าอก ซี่โครงจะขยายออกมากที่สุด แล้วค่อยๆ ยกไหล่ ยกก้านคอขึ้นพอสูดหายใจเข้าไปหมดแล้ว ให้กักลมหายใจสัก 3 วินาที ในตอนนั้นตัวจะต้องตรง หลังตรง ยกเอว ก้มคางลงมาเล็กน้อย
จากนั้นค่อยๆ ระบายลมหายใจออกช้าๆ ท้องจะเริ่มยุบซี่โครงหด ไหล่และคอลดลงตามลงมาเหมือนลูกคลื่น การเคลื่อนไหวต้องสม่ำเสมอกัน
ข้างต้นคือ วิธีการหายใจอย่างเต็มที่ หรือ วิธีการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบของโยคะในขั้นต้น หรือภายนอก เหตุที่เรียกว่า ขั้นต้นหรือภายนอก ก็เพราะในขั้นนี้เวลาหายใจ ผู้ฝึกยังมีการเคลื่อนไหวของท้อง-หน้าอก-ไหล่ ให้มองเห็นได้จากภายนอกอยู่ อย่างไรก็ดี ผู้ฝึกมีความจำเป็นต้องฝึกฝน วิธีการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ (อย่างเต็มที่) ขั้นต้น (ภายนอก) ให้เชี่ยวชาญเสียก่อน พอชำนาญแล้ว ผู้ฝึกก็ควรที่จะค่อยๆ ลดการเคลื่อนไหวของท้อง-หน้าอก-ไหล่ในระหว่างการหายใจเข้า-ออกลงตามลำดับ โดยเพ่งความใส่ใจไปที่จิตสำนึกแทนในขณะหายใจ
กล่าวคือ ผู้ฝึกต้องใช้จิตไปกำหนดรู้ตอนหายใจเข้าให้ “ท้องพอง” “ซี่โครงขยาย"”และ “ไหล่ยก” ขึ้นในจิต ขณะที่การเคลื่อนไหวจริงๆ ของท้อง-หน้าอก-ไหล่ ในขณะหายใจเข้าจะต้องลดน้อยลงตามลำดับ และผู้ฝึกจะต้องใช้จิตไปกำหนดรู้ตอนหายใจออกให้ “ท้องยุบ” “ซี่โครงหด” และ “ไหล่ตก” ลงในจิต ขณะที่การเคลื่อนไหวจริงๆ ของท้อง-หน้าอก-ไหล่ในขณะหายใจออกจะต้องลดน้อยลงตามลำดับ
หลังจากที่ผู้ฝึกได้ฝึกใช้จิตไปกำหนดรู้ในการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ (อย่างเต็มที่) ภายนอก (ขั้นต้น) จนกระทั่งแทบไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนใดๆ ในขณะหายใจเข้า-ออกได้แล้ว ผู้ฝึกจะต้องฝึกหายใจอย่างเต็มที่แบบไม่ขยับเขยื้อนร่างกายส่วนใดๆ นี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า จนกระทั่งผู้ฝึกบรรลุถึงการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน (ขั้นสูง) ได้เองอย่างเป็นธรรมชาติ
การที่ผู้ฝึกจะพัฒนาวิธีหายใจของตนจาก การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายนอก ไปสู่ การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน ได้นั้น ผู้ฝึกจะต้องหัดหายใจเข้าให้สั้นกว่าหายใจออกเป็นสัดส่วน 1 ต่อ 2 ให้ได้ก่อน คือหายใจเข้า 7 วินาที ก็ต้องหายใจออกนาน 14 วินาที เพื่อไล่อากาศที่ไม่บริสุทธิ์ที่ค้างอยู่ในปอดให้ออกไปมากที่สุด ในระยะแรก ผู้ฝึกอาจจะเริ่มจากการหายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 8 วินาทีก่อน ก็ได้เมื่อชำนาญแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มเป็นหายใจเข้า 8 วินาที และหายใจออก 16 วินาที หลังจากที่หายใจเข้า-ออกเป็นสัดส่วน 1 ต่อ 2 ได้คล่องแล้ว ให้ผู้ฝึกเพิ่มการกลั้นหายใจไว้ระหว่างช่วงการหายใจเข้า และการหายใจออกด้วย โดยสัดส่วนการหายใจเข้า : การกลั้นหายใจ : การหายใจออกควรจะเป็น 1:4:2 กล่าวคือ ถ้าหายใจเข้า 4 วินาที ก็ควรกลั้นหายใจ 16 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ถ้าหายใจเข้า 8 วินาที ก็ควรกลั้นหายใจ 32 วินาที และหายใจออก 16 วินาที เป็นต้น อย่างไรก็ดี ในตอนเริ่มฝึกกลั้นหายใจใหม่ๆ ผู้ฝึกควรกลั้นหายใจเท่าที่ตัวเองสามารถทำได้เท่านั้นก็พอ อย่าได้ฝืนกลั้นหายใจจนเกินกำลังของตนเป็นอันขาด
การฝึกหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน (ไม่ขยับร่างกายส่วนใดๆ เลย เพียงแค่กำหนดรู้ในการตามลมหายใจ) โดยที่สามารถหายใจเข้า : กลั้นหายใจ : หายใจออก ได้ในสัดส่วน 1:4:2 คือเป้าหมายสำคัญของการฝึกปราณายามะของโยคะ และเป็นหัวใจของปราณายามะ (ยังมีต่อ)
www.dragon-press.com
เราได้กล่าวไปแล้วว่า หลักการพื้นฐานของปราณายามะคือความพยายามใช้การหายใจในการกำจัดอปานะออกจากร่างกาย เพื่อให้ปราณมีพื้นที่ในร่างกายมากขึ้น เพราะทันทีที่ของเสียในร่างกายถูกปลดปล่อยออกไป ปราณก็จะเข้าไปแทนที่ว่างในร่างกายซึ่งเป็นตำแหน่งแห่งที่ของมัน ปราณมีการเคลื่อนไหวของมันเอง ผู้ฝึกจึงควรตระหนักอยู่เสมอว่า เราไม่สามารถควบคุมปราณได้โดยตรง สิ่งที่เราทำได้คือการสร้างเงื่อนไขให้ปราณเข้าสู่ร่างกาย และซึมซาบไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ ในการฝึกปราณายามะ เราจึงใช้การหายใจเพื่อขจัดสิ่งอุดตันในร่างกาย ปราณซึ่งมากับลมหายใจจะไหลเวียนไปสู่ช่องว่างที่โล่งด้วยตัวมันเอง ด้วยวิธีนี้เราจึงใช้ลมหายใจเพื่อให้ปราณสามารถไหลเวียนไปทั่วร่างกายโดยสะดวกได้
หลังจากที่ผู้ฝึกได้ฝึก การหายใจสลับรูจมูกมาได้สักพักหนึ่งแล้ว ผู้ฝึกควรฝึกปราณายามะต่อไปนี้ตามลำดับ
(1) ฝึกการหายใจที่ช่องท้อง (ส่วนล่างของลำตัว)
จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่บริเวณเหนือสะดือ และทุกครั้งที่ลมหายใจเข้า-ออก ให้หายใจทางรูจมูกช้าๆ และแผ่วเบา
จากนั้นให้เริ่มหายใจออก ผนังหน้าท้องจะต้องยุบ พอสุดจังหวะหายใจออก ให้สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ผนังหน้าท้องจะป่องออก ส่วนล่างของปอดจะมีลมเข้าไปอยู่เต็มที่
แล้วเริ่มหายใจออกใหม่ โดยแขม่วท้องให้ยุบมากที่สุดเท่าที่ทำได้ และบังคับให้ลมออกจากปอดให้หมด การหายใจที่ช่องท้องแบบข้างต้นนี้ ลมจะเข้าไปเต็มปอดตอนล่างเท่านั้น และโดยวิธีนี้เองที่ทำให้ช่องท้องมีความเคลื่อนไหวกระเพื่อมขึ้นลงดุจคลื่น โดยที่ส่วนหน้าอกนิ่งไม่เคลื่อนไหว
ประโยชน์ของการฝึกหายใจที่ช่องท้องแบบข้างต้นก็คือ ช่วยทำให้หัวใจของผู้ฝึกได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงอาการจะลดลง การหายใจแบบนี้ยังเป็นการนวดอวัยวะภายในช่องท้องทุกส่วน ช่วยกระตุ้นระบบการย่อยอาหาร ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นปกติดี
(2) ฝึกการหายใจที่ส่วนกลางของลำตัว
จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะหรือสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่บริเวณซี่โครงทั้ง 2 ข้าง เอามือขวามาจับตรงซี่โครงข้างขวา และเอามือซ้ายมาจับซี่โครงข้างซ้าย ให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้รักแร้ และนิ้วอีก 4 นิ้วชี้ขึ้นด้านบนตรงระดับซี่โครงระบายลมหายใจออกช้าๆ ซี่โครงก็จะยุบเข้ามาทั้ง 2 ข้าง
จากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ขณะนั้นซี่โครงทั้ง 2 ข้างจะขยายออก ส่วนกลางของปอดจะมีลมเข้าไปอัดอยู่เต็มที่ แล้วหายใจออกซี่โครงทั้ง 2 ข้างจะยุบเข้า มือที่จับอยู่ที่ซี่โครงจะมีความรู้สึกว่าเวลาหายใจเข้า ซี่โครงจะขยาย และเวลาหายใจออกซี่โครงจะยุบเข้า
ประโยชน์ของการฝึกหายใจที่ส่วนกลางของลำตัวแบบข้างต้นก็คือ เป็นการบริหารปอด ทำให้ปอดแข็งแรง และทำให้หัวใจได้พักผ่อนทำงานน้อยลง อีกทั้งยังทำให้เลือดหมุนเวียนไปที่ตับ ถุงน้ำดี กระเพาะอาหาร ม้าม และไตได้ดี
(3) ฝึกการหายใจที่ส่วนบนของลำตัว
จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือท่าสิทธะอาสนะ จงเพ่งความรู้สึกไปที่ส่วนบนของปอด ระบายลมออกมาก่อน จะมีความรู้สึกว่าคอหด จากนั้นจงสูดลมหายใจเข้า โดยยกก้านคอ และไหล่ขึ้นอย่างช้าๆ ให้ลมผ่านจมูกเข้าไปจนเต็มปอดส่วนบน แล้วยกก้านคอให้ตึง เงยคอไปด้านหลังให้ตึง
แล้วจึงหายใจออก โดยค่อยๆ ก้มคางลงมา นั่งตัวตรงหายใจออกช้าๆ ค่อยๆ ลดไหล่ให้ต่ำลง และค่อยๆ หดท้อง โดยที่ส่วนกลางของหน้าอกจะต้องตั้งตรงและนิ่ง ลมหายใจที่เข้าไปได้จนถึงปลายปอดส่วนบน จะทำให้ปอดแข็งแรงขึ้น
(4) ฝึกการรวมวิธีการหายใจที่ช่องท้อง ส่วนกลาง และส่วนบนของลำตัว (การฝึก “หายใจอย่างสมบูรณ์แบบ” หรือการฝึก “หายใจอย่างเต็มที่”)
เมื่อผู้ฝึกได้ทำการฝึกหายใจที่ช่องท้อง ฝึกหายใจที่ส่วนกลางของลำตัว และฝึกหายใจที่ส่วนบนของลำตัวจนชำนาญแล้ว ต่อไปก็ต้องหันมาฝึกการรวมวิธีการหายใจที่ช่องท้องส่วนกลาง และส่วนบนของลำตัวเข้าด้วยกัน ซึ่งโยคะเรียกว่า “การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ การหายใจอย่างเต็มที่” ดังนี้
จงนั่งในท่าปัทมะอาสนะ หรือท่าสิทธะอาสนะ จากนั้นระบายลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ ท้องเริ่มยุบ ยุบให้มากที่สุดพอหายใจออกจนสุดแล้ว ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ท้องจะพอง พองให้มากที่สุด แล้วเบ่งขึ้นไปที่หน้าอก ซี่โครงจะขยายออกมากที่สุด แล้วค่อยๆ ยกไหล่ ยกก้านคอขึ้นพอสูดหายใจเข้าไปหมดแล้ว ให้กักลมหายใจสัก 3 วินาที ในตอนนั้นตัวจะต้องตรง หลังตรง ยกเอว ก้มคางลงมาเล็กน้อย
จากนั้นค่อยๆ ระบายลมหายใจออกช้าๆ ท้องจะเริ่มยุบซี่โครงหด ไหล่และคอลดลงตามลงมาเหมือนลูกคลื่น การเคลื่อนไหวต้องสม่ำเสมอกัน
ข้างต้นคือ วิธีการหายใจอย่างเต็มที่ หรือ วิธีการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบของโยคะในขั้นต้น หรือภายนอก เหตุที่เรียกว่า ขั้นต้นหรือภายนอก ก็เพราะในขั้นนี้เวลาหายใจ ผู้ฝึกยังมีการเคลื่อนไหวของท้อง-หน้าอก-ไหล่ ให้มองเห็นได้จากภายนอกอยู่ อย่างไรก็ดี ผู้ฝึกมีความจำเป็นต้องฝึกฝน วิธีการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ (อย่างเต็มที่) ขั้นต้น (ภายนอก) ให้เชี่ยวชาญเสียก่อน พอชำนาญแล้ว ผู้ฝึกก็ควรที่จะค่อยๆ ลดการเคลื่อนไหวของท้อง-หน้าอก-ไหล่ในระหว่างการหายใจเข้า-ออกลงตามลำดับ โดยเพ่งความใส่ใจไปที่จิตสำนึกแทนในขณะหายใจ
กล่าวคือ ผู้ฝึกต้องใช้จิตไปกำหนดรู้ตอนหายใจเข้าให้ “ท้องพอง” “ซี่โครงขยาย"”และ “ไหล่ยก” ขึ้นในจิต ขณะที่การเคลื่อนไหวจริงๆ ของท้อง-หน้าอก-ไหล่ ในขณะหายใจเข้าจะต้องลดน้อยลงตามลำดับ และผู้ฝึกจะต้องใช้จิตไปกำหนดรู้ตอนหายใจออกให้ “ท้องยุบ” “ซี่โครงหด” และ “ไหล่ตก” ลงในจิต ขณะที่การเคลื่อนไหวจริงๆ ของท้อง-หน้าอก-ไหล่ในขณะหายใจออกจะต้องลดน้อยลงตามลำดับ
หลังจากที่ผู้ฝึกได้ฝึกใช้จิตไปกำหนดรู้ในการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ (อย่างเต็มที่) ภายนอก (ขั้นต้น) จนกระทั่งแทบไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนใดๆ ในขณะหายใจเข้า-ออกได้แล้ว ผู้ฝึกจะต้องฝึกหายใจอย่างเต็มที่แบบไม่ขยับเขยื้อนร่างกายส่วนใดๆ นี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า จนกระทั่งผู้ฝึกบรรลุถึงการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน (ขั้นสูง) ได้เองอย่างเป็นธรรมชาติ
การที่ผู้ฝึกจะพัฒนาวิธีหายใจของตนจาก การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายนอก ไปสู่ การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน ได้นั้น ผู้ฝึกจะต้องหัดหายใจเข้าให้สั้นกว่าหายใจออกเป็นสัดส่วน 1 ต่อ 2 ให้ได้ก่อน คือหายใจเข้า 7 วินาที ก็ต้องหายใจออกนาน 14 วินาที เพื่อไล่อากาศที่ไม่บริสุทธิ์ที่ค้างอยู่ในปอดให้ออกไปมากที่สุด ในระยะแรก ผู้ฝึกอาจจะเริ่มจากการหายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 8 วินาทีก่อน ก็ได้เมื่อชำนาญแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มเป็นหายใจเข้า 8 วินาที และหายใจออก 16 วินาที หลังจากที่หายใจเข้า-ออกเป็นสัดส่วน 1 ต่อ 2 ได้คล่องแล้ว ให้ผู้ฝึกเพิ่มการกลั้นหายใจไว้ระหว่างช่วงการหายใจเข้า และการหายใจออกด้วย โดยสัดส่วนการหายใจเข้า : การกลั้นหายใจ : การหายใจออกควรจะเป็น 1:4:2 กล่าวคือ ถ้าหายใจเข้า 4 วินาที ก็ควรกลั้นหายใจ 16 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ถ้าหายใจเข้า 8 วินาที ก็ควรกลั้นหายใจ 32 วินาที และหายใจออก 16 วินาที เป็นต้น อย่างไรก็ดี ในตอนเริ่มฝึกกลั้นหายใจใหม่ๆ ผู้ฝึกควรกลั้นหายใจเท่าที่ตัวเองสามารถทำได้เท่านั้นก็พอ อย่าได้ฝืนกลั้นหายใจจนเกินกำลังของตนเป็นอันขาด
การฝึกหายใจอย่างสมบูรณ์แบบภายใน (ไม่ขยับร่างกายส่วนใดๆ เลย เพียงแค่กำหนดรู้ในการตามลมหายใจ) โดยที่สามารถหายใจเข้า : กลั้นหายใจ : หายใจออก ได้ในสัดส่วน 1:4:2 คือเป้าหมายสำคัญของการฝึกปราณายามะของโยคะ และเป็นหัวใจของปราณายามะ (ยังมีต่อ)
www.dragon-press.com
