โดย : ดร.สุวินัย ภรณวลัย
www.dragon-press.com
*เคล็ดการฝึกปราณายามะ ในหทะโยคะ และกุณฑาลินีโยคะ*
เมื่อผู้ฝึกได้ฝึกอาสนะจนเริ่มคล่องชำนาญแล้ว จึงควรเริ่มฝึกปราณายามะ หรือการฝึกหายใจแบบโยคะ คำว่า ปราณายามะประกอบด้วย 2 ส่วนคือ “ปราณ” และ “อายามะ” คำว่า “อายามะ” หมายถึงยืดหรือขยาย ปราณายามะจึงหมายถึงการกระทำที่ยืดหรือขยายปราณออกไปนั่นเอง โดยที่ปราณหมายถึง สิ่งที่ดำรงอยู่นับไม่ถ้วนทุกหนแห่ง และเป็นพลังชีวิต ปราณของคนเราย่อมหมายถึง พลังบางอย่างที่ไหลเวียนอย่างต่อเนื่องจากบางแห่งในตัวเรา เติมเต็มตัวเรา และรักษาตัวเราให้มีชีวิตอยู่ ผู้ฝึกโยคะจึงต้องหัดควบคุมการเคลื่อนไหวของปราณในตัวเองให้จงได้ เพราะตราบใดที่ยังมีปราณอยู่ในร่างกาย ตราบนั้นคนเราก็ยังมีชีวิตอยู่ หากปราณรั่วไหลออกจากร่างกายหมดนั่นคือความตาย
คนที่มีจิตวุ่นวาย วิตก เครียด กังวล และสับสนมักจะมีปราณอยู่ภายนอกร่างกายมากกว่าภายในร่างกาย หรือเวลาที่คนเรารู้สึกไม่สบาย คุณภาพและความเข้มข้นของปราณในร่างกายจะลดลง การที่ผู้นั้นมี ปราณในร่างกายน้อยเกินไป จะแสดงออกมาในรูปของความอึดอัด ความรู้สึกเฉื่อยชา ความรู้สึกถูกจำกัด ความรู้สึกขาดแรงกระตุ้นในชีวิต และความรู้สึกซึมเศร้า อาการเจ็บป่วยทางร่างกาย ก็อาจเป็นผลจากปราณในร่างกายมีน้อยด้วยเช่นกัน ในทางกลับกัน หากเรามีจิตใจที่สงบ นิ่ง สมดุลมากเท่าไร ปราณก็จะกระจายออกไปภายนอกร่างกายน้อยลงเท่านั้น และถ้าปราณทั้งหมดอยู่ในร่างกายโดยไม่รั่วไหลออกไป คนเราจะปลอดพ้นจากอาการจิตตกต่างๆ ดังข้างต้น รวมทั้งอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย
สภาพจิตใจของคนเราจะสัมพันธ์กับคุณภาพของปราณที่อยู่ภายในอย่างใกล้ชิด คนเราสามารถมีส่วนกำหนดการไหลเวียนของปราณผ่านการไหลเวียนของลมหายใจได้ ในโยคะ เราจึงต้องฝึกทั้งอาสนะ และปราณายามะควบคู่กันไป เพื่อให้ปราณรวมกัน และไหลเวียนภายในตัวเราอย่างอิสระ โดยที่คนที่มีความสงบและรู้สึกดีขึ้นมากเท่าไร ปราณก็จะยิ่งอยู่ภายในมากขึ้นเท่านั้น ส่วนคนที่มีจิตใจยุ่งเหยิงมากเท่าไร ปราณก็ยิ่งกระจายออกและสูญเสียไปมากขึ้นเท่านั้น ในการฝึกปราณายามะ เราต้องมุ่งฝึกที่จะลดปริมาณของปราณภายนอกร่างกายจนกระทั่งไม่มีปราณรั่วไหลออกไปข้างนอกเลย
ขอให้สังเกตว่า คนเรามักจะหายใจถี่เร็วขึ้นเวลาตื่นเต้น และมักจะหายใจได้ลึกและเงียบมากขึ้นเวลาที่คนเราผ่อนคลาย เพราะฉะนั้น การที่คนเราจะควบคุมปราณได้ เราจะต้องควบคุมจิตใจของตนให้ได้ด้วย ในเมื่อการกระทำและกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคนเรา มักเป็นเหตุทำให้จิตใจถูกรบกวน จึงทำให้ปราณรั่วไหลเคลื่อนออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้ การฝึกปราณายามะเป็นประจำทุกวัน จึงเท่ากับเป็นการทำให้ตัวเรา “ย้อนกลับ” กระบวนการรั่วไหลของปราณนี้ได้
จึงไม่ใช่เรื่องแปลกเลยที่คำจำกัดความหนึ่งของคำว่า โยคี (ผู้อยู่บนวิถีของโยคะ) คือ “ผู้ที่ปราณทั้งหมดของเขาอยู่ภายในร่างกาย” เพราะผู้ที่สามารถรักษาปราณทั้งหมดให้อยู่ในร่างกายได้ ย่อมเท่ากับว่าผู้นั้นสามารถเป็น “นาย” ของตัวเองได้ ในมุมมองของโยคะ เวลาที่จิตใจของเราแจ่มใสเหมือนกับแก้วใส ย่อมแสดงว่า ผู้นั้นอยู่ในสภาวะที่ไม่มีอะไรมารบกวนร่างกายได้ และไม่มีของเสียหมักหมมสะสมอยู่ ในทางตรงกันข้าม เวลาที่จิตใจของเรามีความลังเล ไม่สงบ วิตก กังวล หวาดกลัว ให้เราสันนิษฐานได้เลยว่ามีสิ่งกีดขวางอุดตันในระบบ โดยที่สิ่งกีดขวางอุดตันเหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะปรากฏในร่างกายเท่านั้น แต่จะมีอยู่ในจิตใจ และจิตสำนึกด้วย โดยโยคะมองว่า ของเสียทุกประเภทที่เราพบในตัวเรานั้น ล้วนเกิดจาก “อวิชชา” หรือความเห็นผิดทั้งสิ้น
เนื่องจากความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจกับลมหายใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกปราณายามะ เมื่อฝึกปราณายามะอย่างจริงจัง และต่อเนื่องไปได้สักพักใหญ่ ผู้ฝึกจะค้นพบด้วยตัวเองได้ว่า ความขมุกขมัว ความคลุมเครือ และความหม่นหมองในจิตใจจะค่อยๆ ถูกขจัดออกไปทีละน้อย ขณะที่ความแจ่มใสของจิตใจจะทวีมากขึ้นตามลำดับ
เคล็ดสำคัญอย่างแรกสุดของการฝึกปราณายามะก็คือ ตัวผู้ฝึกต้องมี “ความตระหนักรู้” เกี่ยวกับการหายใจของตนเอง คือต้องรู้ว่าตัวเองกำลังหายใจ และต้องมีสติอยู่กับการหายใจเข้าออกของตนเอง รวมทั้งต้องตระหนักรู้ถึงการกลั้นหายใจตามธรรมชาติ ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการฝึกปราณายามะ เพราะฉะนั้น หากต้องการฝึกปราณายามะให้ได้ผล ผู้ฝึกจะต้องรักษาจิตใจให้ตื่นตัวอยู่เสมอ โดยเพ่งความใส่ใจของตนไปที่การหายใจ หรือการหายใจเข้า การหายใจออก และการกลั้นหายใจหลังหายใจเข้ากับการกลั้นหายใจหลังหายใจออก
แต่เนื่องจากกระบวนการ “ตามรู้” การหายใจเป็นกระบวนการที่มีความละเอียดมาก เพราะไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายที่สามารถมองเห็นได้เหมือนกับตอนที่ฝึกอาสนะ ผู้ฝึกจึงต้องมีสัมผัสที่ไวในการรู้สึกถึงการหายใจที่อยู่ภายใน ในขณะที่ฝึกปราณายามะอยู่นั้น กระบวนการที่เคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวก็คือการหายใจ เพราะฉะนั้น ผู้ฝึกควรมีเทคนิคในการรักษาความจดจ่อใส่ใจกับการหายใจเอาไว้ให้ได้ เช่น ให้เราจดจ่อไปที่ร่างกาย ส่วนที่เรารู้สึกหรือสัมผัสลมหายใจได้ หรือเราอาจจะตามการเคลื่อนไหวของลมหายใจในร่างกาย โดยรู้สึกถึงการหายใจจากตรงกึ่งกลางของกระดูกต้นคอ ไล่ลงไปตามกระดูกซี่โครงจนถึงกะบังลม และตามลมหายใจออกซึ่งขึ้นมาจากท้อง อีกวิธีหนึ่งในการมุ่งความสนใจไปยังลมหายใจ คือ การฟังเสียงลมหายใจ โดยเฉพาะถ้าผู้ฝึกทำให้มีเสียงเบาๆ โดยการหดหลอดเสียงให้แคบลงเล็กน้อย ซึ่งเป็นปราณายามะที่เรียกว่า อุชชายี
เทคนิคเหล่านี้คืออุบายที่จะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถจดจ่อกับลมหายใจได้ต่อเนื่อง เพราะเมื่อผู้ฝึกตามลมหายใจได้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จิตใจของผู้ฝึกจะถูกโน้มนำมาอยู่กับลมหายใจ ด้วยวิธีนี้ ปราณายามะจะช่วยเตรียมความพร้อมของผู้ฝึกสำหรับการเจริญสมาธิภาวนาได้
ปราณายามะเป็นวิชาว่าด้วยการหายใจ และการบังคับลมหายใจให้ลึก ยาว นาน และช้าๆ โดยเริ่มจากการลองฝึกหายใจเข้าไปให้ลึกที่สุด และหายใจได้ยาวที่สุดก่อน จากนั้นจึงมาทำให้ลมหายใจเราค่อยๆ เคลื่อนออกมาจากจมูกเราอย่างอ่อนโยน และแผ่วเบา จนกระทั่งตัวเองผ่อนคลาย เคล็ดของการหายใจแบบนี้คือการดื่มด่ำ และดูดซับพลังปราณจากจักรวาลและธรรมชาติ โดยปล่อยให้อณูของปราณจากจักรวาลและธรรมชาติ มันซึมสิงเข้าไปในทุกขุมขนของตัวเรา จนกระทั่งถึงไขกระดูก การจะหายใจแบบนี้ได้ เราต้องใช้ทั้งผิวหนัง ช่องตาและช่องหูของเราเป็นเครื่องหายใจด้วย มิใช่ใช้แค่รูจมูกเท่านั้น ถึงจะเป็นการหายใจชนิดที่สามารถผ่อนคลาย ดื่มด่ำ และดูดดื่มกับพลังปราณจากจักรวาลและธรรมชาติได้อย่างแท้จริง
เทคนิคการฝึกหายใจสลับรูจมูก
ผู้ฝึกนั่งขัดสมาธิเพชร (ปัทมะอาสนะ) หรือนั่งในท่าสิทธะอาสนะก็ได้ ตัวตรง หลังตรง หลับตาเบาๆ จากนั้นให้ผู้ฝึกจดจ่อความรู้สึกไปที่รูจมูกซ้าย (ท่ออิทะ หรือท่อพระจันทร์) หายใจเข้าให้ลึก ยาว นาน และช้าๆ จนสุด หลังจากกักลมหายใจไว้ภายในร่างกายได้พักหนึ่งเท่าที่ร่างกายของผู้ฝึกจะทนได้แล้ว จึงค่อยๆ ระบายลมหายใจออกจากรูจมูกขวา (ท่อปิงคละหรือท่อพระอาทิตย์) ต่อไปให้ผู้ฝึกหายใจเข้าจากรูจมูกขวาจนเต็มร่างกาย แล้วกักลมหายใจ (กุมภกะ) ก่อนที่จะระบายออกจากรูจมูกซ้าย ทำสลับเช่นนี้โดยทำอย่างช้าๆ หากผู้ฝึกฝึกหายใจสลับรูจมูกเช่นนี้อย่างต่อเนื่อง ท่อปราณในร่างกายของผู้ฝึกจะสะอาดขึ้นภายในสามเดือนหลังการฝึก (ยังมีต่อ)
www.dragon-press.com
*เคล็ดการฝึกปราณายามะ ในหทะโยคะ และกุณฑาลินีโยคะ*
เมื่อผู้ฝึกได้ฝึกอาสนะจนเริ่มคล่องชำนาญแล้ว จึงควรเริ่มฝึกปราณายามะ หรือการฝึกหายใจแบบโยคะ คำว่า ปราณายามะประกอบด้วย 2 ส่วนคือ “ปราณ” และ “อายามะ” คำว่า “อายามะ” หมายถึงยืดหรือขยาย ปราณายามะจึงหมายถึงการกระทำที่ยืดหรือขยายปราณออกไปนั่นเอง โดยที่ปราณหมายถึง สิ่งที่ดำรงอยู่นับไม่ถ้วนทุกหนแห่ง และเป็นพลังชีวิต ปราณของคนเราย่อมหมายถึง พลังบางอย่างที่ไหลเวียนอย่างต่อเนื่องจากบางแห่งในตัวเรา เติมเต็มตัวเรา และรักษาตัวเราให้มีชีวิตอยู่ ผู้ฝึกโยคะจึงต้องหัดควบคุมการเคลื่อนไหวของปราณในตัวเองให้จงได้ เพราะตราบใดที่ยังมีปราณอยู่ในร่างกาย ตราบนั้นคนเราก็ยังมีชีวิตอยู่ หากปราณรั่วไหลออกจากร่างกายหมดนั่นคือความตาย
คนที่มีจิตวุ่นวาย วิตก เครียด กังวล และสับสนมักจะมีปราณอยู่ภายนอกร่างกายมากกว่าภายในร่างกาย หรือเวลาที่คนเรารู้สึกไม่สบาย คุณภาพและความเข้มข้นของปราณในร่างกายจะลดลง การที่ผู้นั้นมี ปราณในร่างกายน้อยเกินไป จะแสดงออกมาในรูปของความอึดอัด ความรู้สึกเฉื่อยชา ความรู้สึกถูกจำกัด ความรู้สึกขาดแรงกระตุ้นในชีวิต และความรู้สึกซึมเศร้า อาการเจ็บป่วยทางร่างกาย ก็อาจเป็นผลจากปราณในร่างกายมีน้อยด้วยเช่นกัน ในทางกลับกัน หากเรามีจิตใจที่สงบ นิ่ง สมดุลมากเท่าไร ปราณก็จะกระจายออกไปภายนอกร่างกายน้อยลงเท่านั้น และถ้าปราณทั้งหมดอยู่ในร่างกายโดยไม่รั่วไหลออกไป คนเราจะปลอดพ้นจากอาการจิตตกต่างๆ ดังข้างต้น รวมทั้งอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย
สภาพจิตใจของคนเราจะสัมพันธ์กับคุณภาพของปราณที่อยู่ภายในอย่างใกล้ชิด คนเราสามารถมีส่วนกำหนดการไหลเวียนของปราณผ่านการไหลเวียนของลมหายใจได้ ในโยคะ เราจึงต้องฝึกทั้งอาสนะ และปราณายามะควบคู่กันไป เพื่อให้ปราณรวมกัน และไหลเวียนภายในตัวเราอย่างอิสระ โดยที่คนที่มีความสงบและรู้สึกดีขึ้นมากเท่าไร ปราณก็จะยิ่งอยู่ภายในมากขึ้นเท่านั้น ส่วนคนที่มีจิตใจยุ่งเหยิงมากเท่าไร ปราณก็ยิ่งกระจายออกและสูญเสียไปมากขึ้นเท่านั้น ในการฝึกปราณายามะ เราต้องมุ่งฝึกที่จะลดปริมาณของปราณภายนอกร่างกายจนกระทั่งไม่มีปราณรั่วไหลออกไปข้างนอกเลย
ขอให้สังเกตว่า คนเรามักจะหายใจถี่เร็วขึ้นเวลาตื่นเต้น และมักจะหายใจได้ลึกและเงียบมากขึ้นเวลาที่คนเราผ่อนคลาย เพราะฉะนั้น การที่คนเราจะควบคุมปราณได้ เราจะต้องควบคุมจิตใจของตนให้ได้ด้วย ในเมื่อการกระทำและกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคนเรา มักเป็นเหตุทำให้จิตใจถูกรบกวน จึงทำให้ปราณรั่วไหลเคลื่อนออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้ การฝึกปราณายามะเป็นประจำทุกวัน จึงเท่ากับเป็นการทำให้ตัวเรา “ย้อนกลับ” กระบวนการรั่วไหลของปราณนี้ได้
จึงไม่ใช่เรื่องแปลกเลยที่คำจำกัดความหนึ่งของคำว่า โยคี (ผู้อยู่บนวิถีของโยคะ) คือ “ผู้ที่ปราณทั้งหมดของเขาอยู่ภายในร่างกาย” เพราะผู้ที่สามารถรักษาปราณทั้งหมดให้อยู่ในร่างกายได้ ย่อมเท่ากับว่าผู้นั้นสามารถเป็น “นาย” ของตัวเองได้ ในมุมมองของโยคะ เวลาที่จิตใจของเราแจ่มใสเหมือนกับแก้วใส ย่อมแสดงว่า ผู้นั้นอยู่ในสภาวะที่ไม่มีอะไรมารบกวนร่างกายได้ และไม่มีของเสียหมักหมมสะสมอยู่ ในทางตรงกันข้าม เวลาที่จิตใจของเรามีความลังเล ไม่สงบ วิตก กังวล หวาดกลัว ให้เราสันนิษฐานได้เลยว่ามีสิ่งกีดขวางอุดตันในระบบ โดยที่สิ่งกีดขวางอุดตันเหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะปรากฏในร่างกายเท่านั้น แต่จะมีอยู่ในจิตใจ และจิตสำนึกด้วย โดยโยคะมองว่า ของเสียทุกประเภทที่เราพบในตัวเรานั้น ล้วนเกิดจาก “อวิชชา” หรือความเห็นผิดทั้งสิ้น
เนื่องจากความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจกับลมหายใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกปราณายามะ เมื่อฝึกปราณายามะอย่างจริงจัง และต่อเนื่องไปได้สักพักใหญ่ ผู้ฝึกจะค้นพบด้วยตัวเองได้ว่า ความขมุกขมัว ความคลุมเครือ และความหม่นหมองในจิตใจจะค่อยๆ ถูกขจัดออกไปทีละน้อย ขณะที่ความแจ่มใสของจิตใจจะทวีมากขึ้นตามลำดับ
เคล็ดสำคัญอย่างแรกสุดของการฝึกปราณายามะก็คือ ตัวผู้ฝึกต้องมี “ความตระหนักรู้” เกี่ยวกับการหายใจของตนเอง คือต้องรู้ว่าตัวเองกำลังหายใจ และต้องมีสติอยู่กับการหายใจเข้าออกของตนเอง รวมทั้งต้องตระหนักรู้ถึงการกลั้นหายใจตามธรรมชาติ ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการฝึกปราณายามะ เพราะฉะนั้น หากต้องการฝึกปราณายามะให้ได้ผล ผู้ฝึกจะต้องรักษาจิตใจให้ตื่นตัวอยู่เสมอ โดยเพ่งความใส่ใจของตนไปที่การหายใจ หรือการหายใจเข้า การหายใจออก และการกลั้นหายใจหลังหายใจเข้ากับการกลั้นหายใจหลังหายใจออก
แต่เนื่องจากกระบวนการ “ตามรู้” การหายใจเป็นกระบวนการที่มีความละเอียดมาก เพราะไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายที่สามารถมองเห็นได้เหมือนกับตอนที่ฝึกอาสนะ ผู้ฝึกจึงต้องมีสัมผัสที่ไวในการรู้สึกถึงการหายใจที่อยู่ภายใน ในขณะที่ฝึกปราณายามะอยู่นั้น กระบวนการที่เคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวก็คือการหายใจ เพราะฉะนั้น ผู้ฝึกควรมีเทคนิคในการรักษาความจดจ่อใส่ใจกับการหายใจเอาไว้ให้ได้ เช่น ให้เราจดจ่อไปที่ร่างกาย ส่วนที่เรารู้สึกหรือสัมผัสลมหายใจได้ หรือเราอาจจะตามการเคลื่อนไหวของลมหายใจในร่างกาย โดยรู้สึกถึงการหายใจจากตรงกึ่งกลางของกระดูกต้นคอ ไล่ลงไปตามกระดูกซี่โครงจนถึงกะบังลม และตามลมหายใจออกซึ่งขึ้นมาจากท้อง อีกวิธีหนึ่งในการมุ่งความสนใจไปยังลมหายใจ คือ การฟังเสียงลมหายใจ โดยเฉพาะถ้าผู้ฝึกทำให้มีเสียงเบาๆ โดยการหดหลอดเสียงให้แคบลงเล็กน้อย ซึ่งเป็นปราณายามะที่เรียกว่า อุชชายี
เทคนิคเหล่านี้คืออุบายที่จะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถจดจ่อกับลมหายใจได้ต่อเนื่อง เพราะเมื่อผู้ฝึกตามลมหายใจได้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จิตใจของผู้ฝึกจะถูกโน้มนำมาอยู่กับลมหายใจ ด้วยวิธีนี้ ปราณายามะจะช่วยเตรียมความพร้อมของผู้ฝึกสำหรับการเจริญสมาธิภาวนาได้
ปราณายามะเป็นวิชาว่าด้วยการหายใจ และการบังคับลมหายใจให้ลึก ยาว นาน และช้าๆ โดยเริ่มจากการลองฝึกหายใจเข้าไปให้ลึกที่สุด และหายใจได้ยาวที่สุดก่อน จากนั้นจึงมาทำให้ลมหายใจเราค่อยๆ เคลื่อนออกมาจากจมูกเราอย่างอ่อนโยน และแผ่วเบา จนกระทั่งตัวเองผ่อนคลาย เคล็ดของการหายใจแบบนี้คือการดื่มด่ำ และดูดซับพลังปราณจากจักรวาลและธรรมชาติ โดยปล่อยให้อณูของปราณจากจักรวาลและธรรมชาติ มันซึมสิงเข้าไปในทุกขุมขนของตัวเรา จนกระทั่งถึงไขกระดูก การจะหายใจแบบนี้ได้ เราต้องใช้ทั้งผิวหนัง ช่องตาและช่องหูของเราเป็นเครื่องหายใจด้วย มิใช่ใช้แค่รูจมูกเท่านั้น ถึงจะเป็นการหายใจชนิดที่สามารถผ่อนคลาย ดื่มด่ำ และดูดดื่มกับพลังปราณจากจักรวาลและธรรมชาติได้อย่างแท้จริง
เทคนิคการฝึกหายใจสลับรูจมูก
ผู้ฝึกนั่งขัดสมาธิเพชร (ปัทมะอาสนะ) หรือนั่งในท่าสิทธะอาสนะก็ได้ ตัวตรง หลังตรง หลับตาเบาๆ จากนั้นให้ผู้ฝึกจดจ่อความรู้สึกไปที่รูจมูกซ้าย (ท่ออิทะ หรือท่อพระจันทร์) หายใจเข้าให้ลึก ยาว นาน และช้าๆ จนสุด หลังจากกักลมหายใจไว้ภายในร่างกายได้พักหนึ่งเท่าที่ร่างกายของผู้ฝึกจะทนได้แล้ว จึงค่อยๆ ระบายลมหายใจออกจากรูจมูกขวา (ท่อปิงคละหรือท่อพระอาทิตย์) ต่อไปให้ผู้ฝึกหายใจเข้าจากรูจมูกขวาจนเต็มร่างกาย แล้วกักลมหายใจ (กุมภกะ) ก่อนที่จะระบายออกจากรูจมูกซ้าย ทำสลับเช่นนี้โดยทำอย่างช้าๆ หากผู้ฝึกฝึกหายใจสลับรูจมูกเช่นนี้อย่างต่อเนื่อง ท่อปราณในร่างกายของผู้ฝึกจะสะอาดขึ้นภายในสามเดือนหลังการฝึก (ยังมีต่อ)
