*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ*
แต่เดิมที ผู้ก่อตั้งหทะโยคะนี้คือมหามุนีโกนาคราช แห่งศตวรรษที่ 13 โดยมีคัมภร์หลักของวิชาหทะโยคะนี้คือ คัมภีร์ “หทะโยคะปฏิปิกา” ซึ่งแต่งโดยมหามุนีสวัสดิ์รามในศตวรรษที่ 10 ต่อมาในกลางศตวรรษที่ 20 วิชาหทะโยคะได้รับการเผยแพร่ในโลกตะวันตกอย่างเป็นวงกว้าง โดยผ่านหนังสือโยคะชื่อ “Light on Yoga” ของ B.K.S. Iyengar จริงอยู่ในทางประวัติศาสตร์ มหามุนีโกนาคราชเป็นผู้ก่อตั้ง หทะโยคะก็จริง แต่เป็นที่ยอมรับกันและเชื่อกันว่า ปฐมคุรุ ของ วิถีหทะโยคะคือ องค์พระศิวะ โดยที่พระศิวะเป็นปฐมคุรุที่เผยวิถีของหทะโยคะให้โลกรับรู้ และได้รับการสืบทอดค้นคว้าต่อๆ กันมาโดยปรมาจารย์ทั้งหลายแห่งบรรพกาล
หทะโยคะมุ่งเน้นการฝึกร่างกายเพื่อเป็นบาทฐานในการเข้าสู่สมาธิ หทะโยคะเป็นการเตรียมกาย และเตรียมจิตที่เยี่ยมมากสำหรับการฝึกจิตขั้นสูงเพื่อการหลุดพ้น ด้วยเหตุนี้ หทะโยคะจึงสามารถเป็นพื้นฐานของการฝึกฝนทางจิตวิญญาณแทบทุกประเภท เพราะหทะโยคะแทบไม่ยัดเยียด “ความเชื่อ” ใดๆ ให้แก่ผู้ฝึกเลย นอกจากถ่ายทอดวิธีการฝึกอันเป็น “เคล็ดลับ” อย่างเป็นรูปธรรม เพื่อบรรลุการเป็น “นาย” เหนือร่างกายตนเองเท่านั้น
หทะโยคะเป็นวิชาที่ต้องใช้พลัง และความมุ่งมั่นในการฝึกฝน ผู้ฝึกต้องมีวินัยที่ดีเยี่ยม จึงจะสามารถควบคุมกายไว้ในอำนาจจิตได้ เมื่อฝึกหทะโยคะจนสามารถทำให้กายสงบรำงับ จิตจึงเป็นอิสระเหนือกาย สามารถพัฒนาจิตได้ง่ายและเร็ว หลังจากนั้นการฝึกควบคุมจิตใจไว้ในอำนาจก็ไม่ใช่เรื่องยาก
หทะโยคะคือ ศาลาพักร้อนสำหรับผู้คนที่ทุกข์ร้อนกับชีวิต และเป็นหนึ่งในเสาหลักที่ค้ำจุนโลกสำหรับคนทุกคนที่มุ่งแสวงหาความสูงส่งของชีวิต ผู้ฝึกควรเลือกสถานที่สงบในการฝึกหทะโยคะ ถ้าเป็นไปได้ สถานที่นั้นควรเป็นที่ส่วนตัว ความล้มเหลวในการฝึกโยคะมักเกิดจากการกินมากเกินไป นอนมากเกินไป เหนื่อยล้ามากเกินไป เครียดมากเกินไป วิตกกังวลมากเกินไป และฟุ้งซ่านมากเกินไป ความสำเร็จของการฝึกหทะโยคะ มักเกิดจากความเพียร ความต่อเนื่อง ความกล้าท้าทาย ความเข้มแข็ง ความรู้จริง ความศรัทธา และความตั้งมั่นในวิถีแห่งการฝึกตน
อาสนะเป็นวิชาแรกของหทะโยคะ การฝึกอาสนะ (ท่าดัดตน) จะสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกายและจิตใจ ทำให้ไร้โรค ตัวเบา มือเบา เท้าเบา จิตใจปลอดโปร่ง กระชุ่มกระชวยอยู่เสมอ ในหทะโยคะมีอาสนะทั้งหมด 84 ท่า แต่ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องฝึกอาสนะทั้งหมดในที่นี้ ผมขอถ่ายทอดอาสนะบางท่าที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ยากต่อการฝึกจนเกินไปนัก ไม่ว่าใครก็สามารถฝึกได้เพื่อยกระดับคุณภาพชีวิตของตนเอง
(1) ตาฑะอาสนะ (ท่ายืน)
ตาฑะหมายถึง ภูเขา ท่านี้ผู้ฝึกจะยืนตรงอย่างมั่นคงเช่นเดียวกับภูเขา คนเราส่วนใหญ่มักมองข้ามความสำคัญ และละเลยที่จะใส่ใจต่อการยืนที่ถูกต้อง การยืนที่ผิดสุขลักษณะอาจก่อให้เกิดความเมื่อยล้า หรือความผิดปกติในขาและเท้าได้ ที่สำคัญอาจทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอ ไม่อยู่ในรูปทรงที่ควรจะเป็น ซึ่งจะมีผลทำให้ความตื่นตัวว่องไวของระบบประสาทของผู้นั้นลดลง ดังนั้นการฝึกยืนที่ถูกต้องจะช่วยขจัดข้อเสียต่างๆ เหล่านี้ และช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวของร่างกายและจิตใจให้แก่ผู้ฝึกได้
วิธีปฏิบัติ ยืนตรง เท้าชิดตรงกันโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าและส้นเท้าสัมผัสกัน เหยียดฝ่าเท้าให้นิ้วเท้าสัมผัสกับพื้น ดึงเข่าไปด้านหลังให้เข่าตึง กระชับกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งจะดึงกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาให้ตึง เก็บหน้าท้องพร้อมๆ กับยืดหน้าอก กระดูกสันหลังจะยืดขึ้น ตั้งคอตรง กระจายน้ำหนักตัวลงบนเท้าทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอไม่ให้ไปทางส้นเท้าหรือนิ้วเท้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะยืดให้ตรง ให้ฝ่ามือทั้งสองสัมผัสกัน ลักษณะเช่นนี้คือ “ตาฑะอาสนะ” ที่สมบูรณ์
(2) อุตตานะอาสนะ (ท่าก้มตัวเอามือแตะพื้น)
อุตตานะหมายถึงการยืดออกอย่างมั่นคง ในท่านี้ผู้ฝึกต้องยืนก้มตัวเอามือแตะพื้น พยายามเอาฝ่ามือแตะบนพื้นเพื่อให้กระดูกสันหลังถูกยืดออกอย่างมั่นคงและทรงพลัง อาสนะท่านี้จะช่วยให้ตับ ม้าม ไตทำงานได้ดีขึ้น ทำให้หัวใจเต้นช้าลง ประสาทบริเวณไขสันหลังมีความกระชุ่มกระชวย ความรู้สึกซึมเศร้าในจิตใจจะถูกขจัดไป จิตใจรู้สึกสงบเย็น ดวงตาจะมีประกายแวววาว เซลล์สมองได้รับการกระตุ้นและผ่อนคลาย หากฝึกท่านี้ก่อนฝึกท่า “ศีรษะอาสนะ” (ท่ายืนด้วยศีรษะ) จะทำให้การฝึกท่าศีรษะอาสนะทำได้ด้วยความเบาสบายและง่ายดายยิ่งขึ้น
วิธีปฏิบัติ ยืนตรงในท่าตาฑะอาสนะให้เข่าตึง หายใจออกก้มตัวไปข้างหน้า ให้นิ้วสัมผัสพื้น จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหลังส้นเท้า (ตอนแรกยังทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ค่อยๆ ลองทำไปเรื่อยๆ จะก้าวหน้าขึ้นเอง) ระวังอย่าให้หัวเข่างอ พยายามเงยศีรษะขึ้นและยืดกระดูกสันหลังดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อให้ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น อยู่ในท่านี้และหายใจลึกๆ สองครั้ง หายใจออก ก้มตัวลงไปอีกจนลำตัวแนบกับขา และพักศีรษะบนหัวเข่า พยายามให้เข่าตึงตลอดเวลา อยู่ในท่านี้ประมาณ 1 นาที หายใจลึกๆ และสม่ำเสมอ หายใจเข้าและเงยศีรษะขึ้นยืดกระดูกสันหลัง ดันสะโพกไปข้างหน้า ฝ่ามือยังวางอยู่บนพื้น ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าออกสองครั้ง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง พร้อมกับยกมือขึ้นจากพื้น กลับมาอยู่ในท่าตาฑะอาสนะ
(3) ชานุศีรษะอาสนะ (ท่านั่งด้วยขาข้างหนึ่งเหยียดยาว แล้วก้มศีรษะลงจดเข่า)
ชานุหมายถึงเข่า ในท่านี้ผู้ฝึกจะนั่งด้วยขาข้างหนึ่งเหยียดยาว ส่วนขาอีกข้างหนึ่งพับงอที่เข่า มือจับเท้าข้างที่เหยียดออก และก้มศีรษะลงจดเข่า อาสนะท่านี้ช่วยให้ตับ ม้าม ไต แข็งแรง และช่วยให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น
วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เท้าสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วพับขาซ้ายเข้าหาตัว ให้ส้นเท้าซ้ายชิดกับต้นขาซ้ายใกล้กับบริเวณฝีเย็บ หัวแม่เท้าซ้ายควรจะสัมผัสกับด้านในของต้นขาขวา ดันเข่าซ้ายกลับไปทางด้านหลังให้มากที่สุดที่จะเป็นไปได้ โดยมุมระหว่างขาทั้งสองควรจะเป็นมุมป้าน เพื่อให้ร่างกายยืดเหยียดออก
ค่อยๆ ยืดแขนออกไปยังปลายเท้าที่เหยียดออก ขั้นแรกจับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นพยายามจับอุ้งเท้า ส้นเท้า และในที่สุดยืดแขนออกไปจนมือข้างหนึ่งจับข้อมือของอีกข้างหนึ่งที่ข้างหลังเท้านั้นได้ ให้ขาขวาเหยียดตรงตลอดเวลาโดยการกดหัวเข่าให้ราบลง สังเกตว่าด้านหลังของเข่าขวาพักอยู่กับพื้น
หายใจออก เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยการงอ และขยายข้อศอกทั้งสองข้าง และนำศีรษะลงจดหน้าแข้งขวา ค่อยๆ ยืดลำตัวออกไปอีก จดจมูก ปาก และในที่สุดคางจดกับหน้าแข้ง ยืดแผ่นหลังเต็มที่และดึงลำตัวไปข้างหน้า วางคางลงบนพื้นข้างหน้าแข้งด้านใดด้านหนึ่ง ให้อกกดกับต้นขา ในตอนแรกเท้าขวาอาจจะเอนไปทางด้านขวา ระวังอย่าให้ขาเอนเอียงไปด้วย อยู่ในท่านี้ด้วยการหายใจลึกๆ ประมาณครึ่งถึงหนึ่งนาที ผู้ฝึกอาจจะกักลมหายใจหลังการหายใจออกแต่ละครั้งก็ได้
จากนั้น หายใจเข้ายกศีรษะและลำตัวขึ้น เหยียดแขน และเงยหน้าขึ้นสัก 2-3 วินาที ยืดกระดูกสันหลัง และพยายามทำให้แอ่น ปล่อยมือที่ยึดจับกันออก เหยียดขาซ้าย และกลับมาในท่านั่งเหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า
ปฏิบัติอีกครั้ง คราวนี้ให้เท้าซ้ายเหยียดตรง งอพับขาขวาอยู่ในอาสนะท่านี้อีกในเวลาเท่าๆ กันทั้งสองข้าง
(4) พรหมจารีอาสนะ (ท่าเหยียดขาทั้งสองข้าง แล้วก้มศีรษะลดจดเข่า)
ในท่านี้ ผู้ฝึกจะนั่งเหยียดขาทั้งสองออก และก้มศีรษะลงจดเข่าอาสนะท่านี้ ช่วยให้อวัยวะช่องท้องทำงานดีขึ้น ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง และทำให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น อาสนะท่านี้ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงเพิ่มพลังชีวิต ป้องกันการเสื่อมสมรรถนะทางเพศ และนำไปสู่การควบคุมในเรื่องเพศได้ในที่สุด อาสนะท่านี้จึงมีชื่อว่า พรหมจารี อาสนะท่านี้ จึงเป็นท่าที่ต้องฝึกเป็นประจำสำหรับผู้ที่คิดจะเอาดีทางเรื่องจิตวิญญาณ
วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เท้าสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนพื้นข้างสะโพก หายใจเข้าไปลึกๆ สองสามครั้ง หายใจออก ยืดมือไปจับนิ้วเท้า เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยการงอ และขยายข้อศอกทั้งสองข้าง และนำศีรษะลงจดหน้าแข้ง ค่อยๆ ยืดลำตัวออกไปอีกจนจมูก ปาก และคางจดกับเข่า เมื่อทำได้แล้วก็เปลี่ยนจากจับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง เป็นพยายามจับอุ้งเท้า ส้นเท้า และในที่สุดยืดแขนออกไปจนมือข้างหนึ่งจับข้อมือของอีกข้างหนึ่งที่ข้างหลังเท้านั้นได้อยู่ในท่านี้ด้วยการหายใจลึกๆ ประมาณหนึ่งถึงห้านาที จากนั้นหายใจเข้า ยกศีรษะ และลำตัวขึ้น ค่อยๆ กลับมาอยู่ในท่านั่งเหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า (ยังมีต่อ)
www.dragon-press.com
แต่เดิมที ผู้ก่อตั้งหทะโยคะนี้คือมหามุนีโกนาคราช แห่งศตวรรษที่ 13 โดยมีคัมภร์หลักของวิชาหทะโยคะนี้คือ คัมภีร์ “หทะโยคะปฏิปิกา” ซึ่งแต่งโดยมหามุนีสวัสดิ์รามในศตวรรษที่ 10 ต่อมาในกลางศตวรรษที่ 20 วิชาหทะโยคะได้รับการเผยแพร่ในโลกตะวันตกอย่างเป็นวงกว้าง โดยผ่านหนังสือโยคะชื่อ “Light on Yoga” ของ B.K.S. Iyengar จริงอยู่ในทางประวัติศาสตร์ มหามุนีโกนาคราชเป็นผู้ก่อตั้ง หทะโยคะก็จริง แต่เป็นที่ยอมรับกันและเชื่อกันว่า ปฐมคุรุ ของ วิถีหทะโยคะคือ องค์พระศิวะ โดยที่พระศิวะเป็นปฐมคุรุที่เผยวิถีของหทะโยคะให้โลกรับรู้ และได้รับการสืบทอดค้นคว้าต่อๆ กันมาโดยปรมาจารย์ทั้งหลายแห่งบรรพกาล
หทะโยคะมุ่งเน้นการฝึกร่างกายเพื่อเป็นบาทฐานในการเข้าสู่สมาธิ หทะโยคะเป็นการเตรียมกาย และเตรียมจิตที่เยี่ยมมากสำหรับการฝึกจิตขั้นสูงเพื่อการหลุดพ้น ด้วยเหตุนี้ หทะโยคะจึงสามารถเป็นพื้นฐานของการฝึกฝนทางจิตวิญญาณแทบทุกประเภท เพราะหทะโยคะแทบไม่ยัดเยียด “ความเชื่อ” ใดๆ ให้แก่ผู้ฝึกเลย นอกจากถ่ายทอดวิธีการฝึกอันเป็น “เคล็ดลับ” อย่างเป็นรูปธรรม เพื่อบรรลุการเป็น “นาย” เหนือร่างกายตนเองเท่านั้น
หทะโยคะเป็นวิชาที่ต้องใช้พลัง และความมุ่งมั่นในการฝึกฝน ผู้ฝึกต้องมีวินัยที่ดีเยี่ยม จึงจะสามารถควบคุมกายไว้ในอำนาจจิตได้ เมื่อฝึกหทะโยคะจนสามารถทำให้กายสงบรำงับ จิตจึงเป็นอิสระเหนือกาย สามารถพัฒนาจิตได้ง่ายและเร็ว หลังจากนั้นการฝึกควบคุมจิตใจไว้ในอำนาจก็ไม่ใช่เรื่องยาก
หทะโยคะคือ ศาลาพักร้อนสำหรับผู้คนที่ทุกข์ร้อนกับชีวิต และเป็นหนึ่งในเสาหลักที่ค้ำจุนโลกสำหรับคนทุกคนที่มุ่งแสวงหาความสูงส่งของชีวิต ผู้ฝึกควรเลือกสถานที่สงบในการฝึกหทะโยคะ ถ้าเป็นไปได้ สถานที่นั้นควรเป็นที่ส่วนตัว ความล้มเหลวในการฝึกโยคะมักเกิดจากการกินมากเกินไป นอนมากเกินไป เหนื่อยล้ามากเกินไป เครียดมากเกินไป วิตกกังวลมากเกินไป และฟุ้งซ่านมากเกินไป ความสำเร็จของการฝึกหทะโยคะ มักเกิดจากความเพียร ความต่อเนื่อง ความกล้าท้าทาย ความเข้มแข็ง ความรู้จริง ความศรัทธา และความตั้งมั่นในวิถีแห่งการฝึกตน
อาสนะเป็นวิชาแรกของหทะโยคะ การฝึกอาสนะ (ท่าดัดตน) จะสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกายและจิตใจ ทำให้ไร้โรค ตัวเบา มือเบา เท้าเบา จิตใจปลอดโปร่ง กระชุ่มกระชวยอยู่เสมอ ในหทะโยคะมีอาสนะทั้งหมด 84 ท่า แต่ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องฝึกอาสนะทั้งหมดในที่นี้ ผมขอถ่ายทอดอาสนะบางท่าที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ยากต่อการฝึกจนเกินไปนัก ไม่ว่าใครก็สามารถฝึกได้เพื่อยกระดับคุณภาพชีวิตของตนเอง
(1) ตาฑะอาสนะ (ท่ายืน)
ตาฑะหมายถึง ภูเขา ท่านี้ผู้ฝึกจะยืนตรงอย่างมั่นคงเช่นเดียวกับภูเขา คนเราส่วนใหญ่มักมองข้ามความสำคัญ และละเลยที่จะใส่ใจต่อการยืนที่ถูกต้อง การยืนที่ผิดสุขลักษณะอาจก่อให้เกิดความเมื่อยล้า หรือความผิดปกติในขาและเท้าได้ ที่สำคัญอาจทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอ ไม่อยู่ในรูปทรงที่ควรจะเป็น ซึ่งจะมีผลทำให้ความตื่นตัวว่องไวของระบบประสาทของผู้นั้นลดลง ดังนั้นการฝึกยืนที่ถูกต้องจะช่วยขจัดข้อเสียต่างๆ เหล่านี้ และช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวของร่างกายและจิตใจให้แก่ผู้ฝึกได้
วิธีปฏิบัติ ยืนตรง เท้าชิดตรงกันโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าและส้นเท้าสัมผัสกัน เหยียดฝ่าเท้าให้นิ้วเท้าสัมผัสกับพื้น ดึงเข่าไปด้านหลังให้เข่าตึง กระชับกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งจะดึงกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาให้ตึง เก็บหน้าท้องพร้อมๆ กับยืดหน้าอก กระดูกสันหลังจะยืดขึ้น ตั้งคอตรง กระจายน้ำหนักตัวลงบนเท้าทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอไม่ให้ไปทางส้นเท้าหรือนิ้วเท้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะยืดให้ตรง ให้ฝ่ามือทั้งสองสัมผัสกัน ลักษณะเช่นนี้คือ “ตาฑะอาสนะ” ที่สมบูรณ์
(2) อุตตานะอาสนะ (ท่าก้มตัวเอามือแตะพื้น)
อุตตานะหมายถึงการยืดออกอย่างมั่นคง ในท่านี้ผู้ฝึกต้องยืนก้มตัวเอามือแตะพื้น พยายามเอาฝ่ามือแตะบนพื้นเพื่อให้กระดูกสันหลังถูกยืดออกอย่างมั่นคงและทรงพลัง อาสนะท่านี้จะช่วยให้ตับ ม้าม ไตทำงานได้ดีขึ้น ทำให้หัวใจเต้นช้าลง ประสาทบริเวณไขสันหลังมีความกระชุ่มกระชวย ความรู้สึกซึมเศร้าในจิตใจจะถูกขจัดไป จิตใจรู้สึกสงบเย็น ดวงตาจะมีประกายแวววาว เซลล์สมองได้รับการกระตุ้นและผ่อนคลาย หากฝึกท่านี้ก่อนฝึกท่า “ศีรษะอาสนะ” (ท่ายืนด้วยศีรษะ) จะทำให้การฝึกท่าศีรษะอาสนะทำได้ด้วยความเบาสบายและง่ายดายยิ่งขึ้น
วิธีปฏิบัติ ยืนตรงในท่าตาฑะอาสนะให้เข่าตึง หายใจออกก้มตัวไปข้างหน้า ให้นิ้วสัมผัสพื้น จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหลังส้นเท้า (ตอนแรกยังทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ค่อยๆ ลองทำไปเรื่อยๆ จะก้าวหน้าขึ้นเอง) ระวังอย่าให้หัวเข่างอ พยายามเงยศีรษะขึ้นและยืดกระดูกสันหลังดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อให้ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น อยู่ในท่านี้และหายใจลึกๆ สองครั้ง หายใจออก ก้มตัวลงไปอีกจนลำตัวแนบกับขา และพักศีรษะบนหัวเข่า พยายามให้เข่าตึงตลอดเวลา อยู่ในท่านี้ประมาณ 1 นาที หายใจลึกๆ และสม่ำเสมอ หายใจเข้าและเงยศีรษะขึ้นยืดกระดูกสันหลัง ดันสะโพกไปข้างหน้า ฝ่ามือยังวางอยู่บนพื้น ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าออกสองครั้ง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง พร้อมกับยกมือขึ้นจากพื้น กลับมาอยู่ในท่าตาฑะอาสนะ
(3) ชานุศีรษะอาสนะ (ท่านั่งด้วยขาข้างหนึ่งเหยียดยาว แล้วก้มศีรษะลงจดเข่า)
ชานุหมายถึงเข่า ในท่านี้ผู้ฝึกจะนั่งด้วยขาข้างหนึ่งเหยียดยาว ส่วนขาอีกข้างหนึ่งพับงอที่เข่า มือจับเท้าข้างที่เหยียดออก และก้มศีรษะลงจดเข่า อาสนะท่านี้ช่วยให้ตับ ม้าม ไต แข็งแรง และช่วยให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น
วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เท้าสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วพับขาซ้ายเข้าหาตัว ให้ส้นเท้าซ้ายชิดกับต้นขาซ้ายใกล้กับบริเวณฝีเย็บ หัวแม่เท้าซ้ายควรจะสัมผัสกับด้านในของต้นขาขวา ดันเข่าซ้ายกลับไปทางด้านหลังให้มากที่สุดที่จะเป็นไปได้ โดยมุมระหว่างขาทั้งสองควรจะเป็นมุมป้าน เพื่อให้ร่างกายยืดเหยียดออก
ค่อยๆ ยืดแขนออกไปยังปลายเท้าที่เหยียดออก ขั้นแรกจับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นพยายามจับอุ้งเท้า ส้นเท้า และในที่สุดยืดแขนออกไปจนมือข้างหนึ่งจับข้อมือของอีกข้างหนึ่งที่ข้างหลังเท้านั้นได้ ให้ขาขวาเหยียดตรงตลอดเวลาโดยการกดหัวเข่าให้ราบลง สังเกตว่าด้านหลังของเข่าขวาพักอยู่กับพื้น
หายใจออก เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยการงอ และขยายข้อศอกทั้งสองข้าง และนำศีรษะลงจดหน้าแข้งขวา ค่อยๆ ยืดลำตัวออกไปอีก จดจมูก ปาก และในที่สุดคางจดกับหน้าแข้ง ยืดแผ่นหลังเต็มที่และดึงลำตัวไปข้างหน้า วางคางลงบนพื้นข้างหน้าแข้งด้านใดด้านหนึ่ง ให้อกกดกับต้นขา ในตอนแรกเท้าขวาอาจจะเอนไปทางด้านขวา ระวังอย่าให้ขาเอนเอียงไปด้วย อยู่ในท่านี้ด้วยการหายใจลึกๆ ประมาณครึ่งถึงหนึ่งนาที ผู้ฝึกอาจจะกักลมหายใจหลังการหายใจออกแต่ละครั้งก็ได้
จากนั้น หายใจเข้ายกศีรษะและลำตัวขึ้น เหยียดแขน และเงยหน้าขึ้นสัก 2-3 วินาที ยืดกระดูกสันหลัง และพยายามทำให้แอ่น ปล่อยมือที่ยึดจับกันออก เหยียดขาซ้าย และกลับมาในท่านั่งเหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า
ปฏิบัติอีกครั้ง คราวนี้ให้เท้าซ้ายเหยียดตรง งอพับขาขวาอยู่ในอาสนะท่านี้อีกในเวลาเท่าๆ กันทั้งสองข้าง
(4) พรหมจารีอาสนะ (ท่าเหยียดขาทั้งสองข้าง แล้วก้มศีรษะลดจดเข่า)
ในท่านี้ ผู้ฝึกจะนั่งเหยียดขาทั้งสองออก และก้มศีรษะลงจดเข่าอาสนะท่านี้ ช่วยให้อวัยวะช่องท้องทำงานดีขึ้น ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง และทำให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น อาสนะท่านี้ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงเพิ่มพลังชีวิต ป้องกันการเสื่อมสมรรถนะทางเพศ และนำไปสู่การควบคุมในเรื่องเพศได้ในที่สุด อาสนะท่านี้จึงมีชื่อว่า พรหมจารี อาสนะท่านี้ จึงเป็นท่าที่ต้องฝึกเป็นประจำสำหรับผู้ที่คิดจะเอาดีทางเรื่องจิตวิญญาณ
วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น เท้าสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนพื้นข้างสะโพก หายใจเข้าไปลึกๆ สองสามครั้ง หายใจออก ยืดมือไปจับนิ้วเท้า เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าโดยการงอ และขยายข้อศอกทั้งสองข้าง และนำศีรษะลงจดหน้าแข้ง ค่อยๆ ยืดลำตัวออกไปอีกจนจมูก ปาก และคางจดกับเข่า เมื่อทำได้แล้วก็เปลี่ยนจากจับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง เป็นพยายามจับอุ้งเท้า ส้นเท้า และในที่สุดยืดแขนออกไปจนมือข้างหนึ่งจับข้อมือของอีกข้างหนึ่งที่ข้างหลังเท้านั้นได้อยู่ในท่านี้ด้วยการหายใจลึกๆ ประมาณหนึ่งถึงห้านาที จากนั้นหายใจเข้า ยกศีรษะ และลำตัวขึ้น ค่อยๆ กลับมาอยู่ในท่านั่งเหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า (ยังมีต่อ)
www.dragon-press.com
