โดย พญ.อัจจิมา สุวรรณจินดา
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเลเซอร์ผิวพรรณ และการแพทย์ชะลอวัย
>>ตลอดชั่วอายุขัยของมนุษย์เรา เวลากว่า 1 ใน 3 ถูกใช้ไปเพื่อการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งเปรียบเสมือนการชาร์จแบตเตอรี่ให้ร่างกาย ก่อนการเริ่มเช้าวันใหม่อีกครั้ง ในกลไกของการนอนนั้นยังสัมพันธ์กับวงจรของความมืดและสว่างของช่วงเวลากลางวันและกลางคืน หลังความมืดมาเยือน เซลล์บริเวณประสาทตาส่วนที่เรียกว่าจอตาหรือเรตินา จะส่งข้อมูลไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ในต่อมใต้สมองที่เรียกว่า Hypothalamus ให้มีการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยฉุดรั้งนาฬิกาแห่งความแก่ในร่างกายเราให้เดินช้าลง โดยเมลาโทนินจะค่อยๆ ลดระดับอุณหภูมิของร่างกายและทำให้เกิดอาการง่วง การนอนหลับให้เต็มอิ่มนั้นจึงมีความสำคัญมากเท่าๆ กันกับการได้รับอาหารที่เป็นประโยชน์ และการออกกำลังกายที่เพียงพอ
ต้องนอนเท่าไรจึงจะพอ?? เรามักได้รับการแนะนำเสมอๆ ในเรื่องการนอนว่าควรอยู่ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตาม ขณะที่ นพ.คาร์ล ฮันท์ จากสถาบันวิจัยความผิดปกติของการนอนหลับจากประเทศสหรัฐฯ กล่าวว่า ในอดีตแพทย์มักแนะนำให้นอนอย่างน้อย 8 ชม.ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ แต่จากการศึกษาทั้งหมดที่ผ่านมาชี้ว่าในเด็กเล็กควรจะนอนถึง 9 ชั่วโมง ส่วนในวัยรุ่นมีชั่วโมงการนอนอยู่ที่ 8.5 ชั่วโมง ขณะที่ในผู้ใหญ่การนอน 7-8 ชั่วโมง ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
นอกจากนี้ นพ.แดเนียล แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย แห่งซานดิเอโก กล่าวว่า การนอนหลับสนิทในระยะเวลา 5-7 ชั่วโมง ก็อาจเพียงพอแล้ว สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาการง่วงเหงาหาวนอนในตอนกลางวัน
การอดนอนสะสมจนเกิดหนี้จากการนอน (Sleep Debt) จากการนอนไม่เพียงพอทั้งในแง่ปริมาณและคุณภาพ การวิจัยหลายชิ้นในสหรัฐอเมริกาพบว่าการนอนไม่เพียงพอกระทบต่อการทำงานของสมอง ส่งผลต่อการตัดสินใจและการควบคุมแรงกระตุ้นด้อยประสิทธิภาพลง มีภาวะอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด ฉุนเฉียว ไม่สนใจสิ่งแวดล้อมรอบกาย เกิดปัญหาการมองเห็น เห็นภาพผิดปกติ มีอาการประสาทหลอน ไวต่อความเจ็บปวด ยังส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกาย เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาโรคความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย อัมพฤกษ์ อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ปัญหาการนอนมิได้มีแค่เพียงจากการนอนน้อยเพียงอย่างเดียว การเก็บเกี่ยวระยะเวลาจากการนอนที่มากเกินจำเป็น อาการติดหมอน ลุกจากที่นอนไม่ไหว หลับข้ามวัน ซึ่งมักถูกเหมาว่าเป็นความเกียจคร้านนี้ แท้จริงแล้วมีที่มาอาจเป็นสัญญาณเตือนภัยสุขภาพที่ใครหลายคนอาจไม่รู้ตัว
เติมเท่าไหร่ไม่รู้จักเต็ม ของภาวะหลับมาราธอน ที่ใครหลายคนเกิดอาการนอนไม่รู้จักอิ่ม หลับไม่รู้จักพอ อาจมีผลมาจากคุณภาพของการนอนที่ด้อยประสิทธิภาพ ซึ่งอาจเกิดจากสภาวะรอบกายที่ถูกรบกวนขณะนอน มีแสงรบกวน มีเสียงดัง และอีกปัจจัยสำคัญที่น้อยคนจะรู้ก็คือ ร่างกายเกิดภาวะที่เรียกว่า ต่อมหมวกไตล้า
ต่อมหมวกไต คือต่อมไร้ท่อชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นชิ้นเนื้อสามเหลี่ยมเล็กๆ ที่หุ้มอยู่บนขั้วของไต มีหน้าที่ควบคุมและผลิตฮอร์โมนสำคัญหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) อะดรีนาลีน (Adrenaline) และ DHEA ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะมีผลต่อกระบวนการต่างๆ ที่ร่างกายใช้ตอบสนองต่อความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนไขมันและโปรตีนให้เป็นพลังงาน การควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบหลอดเลือดหัวใจและระบบทางเดินอาหาร
เมื่อร่างกายเราเครียดมากติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ต่อมหมวกไตก็ยิ่งต้องทำงานหนักมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นทวีคูณเพื่อรับมือกับความเครียดนี้ แต่เหมือนเอาทรายไปถมทะเล ที่ถมเท่าไหร่ก็ไม่มีวันเต็ม ต่อมหมวกไตน้อยต้องโหมงานหนักทั้งคืนทั้งวัน ไม่ได้หยุดพัก ท้ายที่สุดตัวเราก็เกิดอาการอ่อนเปลี้ย เพลีย เหนื่อยล้าเรื้อรัง จนกระทั่งไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ แม้จะนอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ พักผ่อนมากขึ้นก็ไม่หาย ฝรั่งเรียกอาการแบบนี้ว่า “โครนิกฟาทีคซินโดรม” (Chronic Fatigue Syndrome หรือย่อว่า CFS) ถ้าแปลตรงตัวก็คืออาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง พบบ่อยในผู้ใหญ่มากกว่า 200 คนต่อ 1 แสนคน โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 25 - 45 ปี เป็นมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 เท่า
ผลพวงอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง จะนำมาซึ่งอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท เมื่อตื่นมาอาการเหนื่อยล้าก็มักจะไม่ดีขึ้น รู้สึกง่วงเหงาหาวนอนมากเหมือนกินยานอนหลับในช่วงบ่าย เหนื่อยล้า ไม่มีแรง ขาดชีวิตชีวา เบื่อหน่ายกับทุกเรื่อง เจ็บป่วยนาน ใช้เวลานานกว่าร่างกายจะฟื้นตัว หน้ามืด (ความดันโลหิตลดลง) เมื่อลุกจากเตียงหรือเก้าอี้อย่างรวดเร็ว กระวนกระวายใจ ซึมเศร้า ฉุนเฉียว ขี้โมโห ขาดสมาธิ สับสน ความจำเสื่อม การทำงานของระบบทางเดินอาหารบกพร่อง เช่น ท้องอืดท้องเฟ้อได้ เนื่องจากการหลั่งเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยอาหารลดลง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง ป่วยง่าย บวมน้ำ ดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน ส่งให้มีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น เข้าสู่วัยทองเร็วเกินไป และมีความต้องการทางเพศลดลง
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่คิดว่าตนเองอาจตกอยู่ในภาวะของการเกิดต่อมหมวกไตล้าเรื้อรัง คุณสามารถลดต้นตอของปัญหาเหล่านี้ได้โดยการ ลดภาวะที่กระตุ้นให้เกิดการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อช่วยฟื้นฟูต่อมหมวกไต ไม่ควรดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์ก่อนนอน ควรปรับตารางเวลาให้เหมาะสมกับนาฬิกาชีวิตของร่างกาย โดยไม่ควรเข้านอนเกิน 22.00 น. และควรตื่นนอนในช่วงเวลา 05.00 - 06.00 น. และปฏิบัติตามเวลาดังกล่าวให้เป็นประจำทุกวัน ซึ่งการปฏิบัติดังนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมีพละกำลังและไม่เหนื่อยล้า
- เลี่ยงการรับประทานน้ำตาลฟอกขาว เปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช
- หลีกเลี่ยงกาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารที่เป็นสาเหตุของภูมิแพ้อาหาร ซึ่งจะกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ทำงานหนักจนเกินไป
- รับประทานอาหารเป็นมื้อย่อยๆ แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 3 มื้อ โดยอาจแบ่งออกเป็น 5 มื้อ เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากเกินไปในมื้อใดมื้อหนึ่ง
- ควรหาวิธีจัดการกับความเครียด เนื่องจากความเครียดจะยิ่งทำให้อาการของคุณแย่ลงอีก การปรับเปลี่ยนวิธีการคิด การมองโลกในแง่ดี ฝึกกำหนดลมหายใจ นั่งสมาธิ จะช่วยผ่อนคลายจิตใจ ลดการสร้างความเครียดโดยไม่จำเป็น เช่น คิดล่วงหน้า ย้ำคิดถึงเรื่องเก่าๆ ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขได้หรือทำตัวให้ยุ่งเกินจริง
- ออกกำลังกาย กีฬาเป็นยาวิเศษเสมอ ทั้งยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
- ตรวจระบบการทำงานของร่างกาย เราสามารถตรวจหาความผิดปกติก่อนนำไปสู่ความเจ็บป่วยเรื้อรังนี้ โดยพบแพทย์เพื่อตรวจดูว่าระบบการทำงานส่วนไหนที่ถูกทำให้เสียสมดุล อันเป็นที่มาของภาวะการเกิดต่อมหมวกไตล้าเรื้อรัง ด้วยการใช้เครื่อง ToTal Bio Scan ซึ่งสามารถทำการตรวจได้ง่ายๆ เพื่อแพทย์จะได้วินิจฉัยและเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสม
เมื่อรู้เช่นนี้แล้ว คงต้องสำรวจตัวเองและคนในบ้านแล้วละว่า นิสัยนอนไม่รู้จักอิ่มนี้ เป็นเพราะอากาศเย็นสบายยามเช้าจนไม่อยากลุก หรือเพราะเป็นโรคนอนมาราธอนกันแน่!!!
สอบถามเพิ่มเติม www.medisci.net 0-2954-9440, 08-9900-6100
เนื้อหาอ้างอิง
http://www.otat.org
American Society of Nephrology (ASN)
Reference: Pediatrics, November 2007, Vol. 120, Issue 5. Adapted from materials provided by University of Michigan.
www.sciencedaily.com/releases/2007/11/071112075339.htm
http://www2.nurnia.com/category/technology-innovation-education-engineering-page/6/
>> อัปเดตข่าวในแวดวงสังคม กอสซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่ http://www.celeb-online.net และ ติดตาม CelebStagram ได้ที่ http://www.manager.co.th/celebonline/celebstagram/
