อย่าให้การนอนไม่หลับ ทำลายสุขภาพจนถึงกับหลับไม่ตื่น / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ

คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”

วันที่เจ้าเก่งทำคุณชูสง่าหัวโน เนื่องจากกระทืบเบรกหยุดรถกะทันหันก่อนชนคันหน้า เนื่องจากเจ้าอ้วนเกิดอาการ “หลับใน” ขณะขับรถกลับบ้านหลังออกรอบ “กูเห็นมันหาวน้ำหูน้ำตาไหลหลังกินข้าวอิ่มแล้ว สงสัยมันดูบอลดึกเมื่อคืน” เฮียบ่นพลางคลำหน้าผากที่บวมแดงเกือบแตก “มันนอนดึกเป็นประจำจนสุขภาพแย่มากเลยครับเฮีย ช่วงนี้” พี่หมอฟ้องด้วยความห่วงใย “ผมกำลังจะปรับการหลับนอนให้มันใหม่ ไม่งั้นอายุสั้นแน่!” เจ้าอ้วนฟังแล้วสะดุ้ง หายง่วง หน้าเหลือสองนิ้ว

การนอนหลับเป็นเสมือนการชาร์จพลังงานให้ร่างกาย หากนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ ระบบต่างๆในร่างกายย่อมดีไปด้วย

ในทางการแพทย์แบ่งประเภทของการนอนไม่หลับเป็น 2 รูปแบบ ได้แก่

1.การหลับยาก ต้องใช้เวลาและความพยายามในการนอนหลับนานกว่าปกติ

2. ตื่นบ่อยกลางดึก ซึ่งจะไม่ได้หลับยากเหมือนกลุ่มแรก แต่หลับได้ไม่สนิท จะหลับๆตื่นๆอยู่บ่อยตลอดคืน ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา

- ผลเสียของการนอนไม่หลับเป็นประจำ การนอนไม่หลับถือเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากช่วงเวลาที่เรานอนหลับจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เพราะเป็นช่วงที่ Growth Hormone ถูกหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองเพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อเรานอนไม่หลับ ก็จะส่งผลทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุชะงัก จนทำให้ระบบเผาพลาญพลังงาน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติระบบขับถ่ายไม่ดี อ้วนง่าย ผิวพรรณหมองคล้ำ ผิวแห้ง สิวขึ้น และไม่เพียงเท่านี้ ยังเป็นบ่อเกิดของโรคภัยต่างๆด้วย อาทิ ภูมิคุ้มกันตก ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ในขณะเดียวกันการนอนไม่หลับยังส่งผลเสียต่อ อารมณ์และจิตใจ ทำให้เป็นคนหงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือบางรายมีภาวะซึมเศร้า มีปัญหาด้านการตัดสินใจและการควบคุมอารมณ์

- 9 เทคนิคง่ายๆช่วยให้หลับง่ายขึ้น

1. ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอมิโนที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน ( Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอนรู้สึกคลายเครียดคลายกังวลและทำให้หลับสบาย

3. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน

4. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน

5. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนาหรือการนั่งสมาธิ

6. จัดระเบียงห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่างๆเพื่อให้มีบรรยากาศมืดสงบที่สุด เพื่อให้ร่างกายสร้างเมลาโทนิน (Melatonin)ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง

7. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ( Active Smoke) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่ (Passive Smoker) เพราะสารนิโคตินจะกระตุ้นให้หลับยาก ตื่นบ่อยและฝันร้าย หลับไม่สนิท

8. กำหนดเวลาเข้านอน โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจากฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโตและฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 2300-0400 ซึ่งช่วงนี้ควรหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่

9. เมื่อหลังตื่นนอนทุกเช้า ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอและการได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆวัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับมีคุณภาพและหลับสนิทในตอนกลางคืน อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรค และช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นทั้งวัน

เพราะการนอนเป็นช่วงเวลารวมกันประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมงหรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพการนอนที่ดีก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดีต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน และรู้สึกมีความสุขในทุกๆวันที่ได้ตื่นขึ้นมา