“หลังสงกรานต์…เก่งจะลดน้ำหนักแล้วนะครับพี่หมอ”
“เออ!....อนุโมทนาสาธุ….ว่าแต่จะลดวิธีไหนละเก่ง”
“ว่าจะวิ่งครับ…พี่หมอช่วยแนะนำหน่อย”
“ได้เลย!....ขอให้เอาจริงก็แล้วกัน จะซื้อรองเท้าให้คู่หนึ่ง”
การเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง ก่อนวิ่งออกกำลังหรือวิ่งแข่งขันนั้นเป็นสิ่งจำเป็น ทั้งนี้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและอันตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการวิ่ง เช่น เจ็บส้นเท้า ปวดเข่า เอ็นอักเสบ หรืออาการจุกเป็นลมหน้ามืด เป็นต้น ซึ่งหลักการเตรียมตัวนี้สามารถประยุกต์ใช้ได้ทั้งการวิ่งระยะสั้นและระยะยาว
ข้อแนะนำในการวิ่ง
- ควรอบอุ่นร่างกาย (Warm up) โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในระยะ 15-20 นาทีแรก โดยให้ออกตัววิ่งไปอย่างช้าๆ เพื่อให้หัวใจและปอดเริ่มทำงานอย่างไม่หักโหมเกินไป
- เวลาวิ่งให้วิ่งตัวตรง อย่าหลังค่อม เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
- ขณะวิ่งควรแกว่งแขนตามธรรมชาติ
- รองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นรองเท้าที่ช่วยลดแรงกระแทก และมีความกระชับพอดีกับเท้า หากพบว่ารองเท้าของท่านเสื่อมสภาพ ก็ไม่ควรนำมาใช้ในการวิ่ง แต่ก็ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่เอี่ยมลงสนามแข่งจริงทันที ควรใส่ฝึกซ้อมให้ชินเท้าก่อน
- ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะอาจเกิดอาการปวดเข่าได้ เนื่องจากข้อเข่ามีการงอมากเกินความจำเป็น
- เมื่อวิ่งถึงเส้นชัยหรือมีอาการเหนื่อยจัด ไม่ควรหยุดวิ่งในทันที ควรค่อยๆชะลอความเร็วลง อาจสลับกับการเดินบ้าง เพื่อผ่อนให้หัวใจค่อยๆเต้นช้าลง ปรับเข้าสู่ภาวะปกติ เพราะหากหยุดวิ่งกะทันหัน อาจเกิดอันตรายจากการที่หัวใจปรับการทำงานไม่ทันได้
- สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ เริ่มจากการวิ่งเหยาะๆเพียงวันละ 15-30 นาที ก่อน ไม่ควรหักโหม เช่น เริ่มวิ่ง 10 กิโลเมตรในช่วงแรกเลยทันที
- ควรสวมเสื้อผ้าที่เบาสบาย และระบายความร้อนได้ดี
- อาหารมื้อก่อนวิ่งยึดหลักว่าควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย เพื่อจะได้ย่อยหมดไปก่อนการวิ่ง อาหารที่เข้าหลักนี้ก็คือ อาหารที่มีไขมันต่ำ และมีปริมาณโปรตีนไม่มากนัก เพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทให้มากขึ้น อาหารมื้อหลักควรทานก่อนวิ่ง 3-4 ชั่วโมง อาหารว่างทานได้ 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- ควรดื่มน้ำก่อนวิ่งสักหนึ่งแก้ว และควรดื่มน้ำทุกจุดต่างๆที่มีบริการน้ำดื่ม แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจเกิดอาการจุกแน่นได้
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และพักผ่อนให้เพียงพอ อย่าตื่นเต้นจนนอนไม่หลับ
