ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังแบบกลางๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือจะเป็นการออกกำลังกายหนักๆ 75 นาที แต่ต้องออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันด้วย แต่ขั้นตอนออกกำลังต่อไปนี้ใช้เวลาแค่ 7 นาที และทำให้เราได้ออกกำลังทั้ง 2 แบบไปพร้อมกัน
สถาบันสมรรถภาพมนุษย์ (Human Performance Institute) ในออร์แลนโด ฟลอริดา สหรัฐฯ ให้คำแนะนำในการออกกำลัง 12 ท่าต่อเนื่องที่ใช้เวลาออกกำลังรวมเพียง 7 นาที แต่ทำให้เราได้ออกกำลังทั้งแบบลงน้ำหนัก (weight bearing ) ที่สร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ และแบบแอโรบิก (aerobic) ที่กระตุ้นอัตราเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจนไปพร้อมกัน
แต่ละท่าทำเพียง 30 วินาทีแล้วเว้นช่วง 10 วินาทีก่อนไปต่อท่าใหม่ และเมื่อทำครบทุกท่าแล้ว สามารถวนซ้ำได้อีก 2-3 รอบตามต้องการ
ลำดับการออกกำลัง 12 ท่า มีดังนี้
1. กระโดดตบ (Jumping jacks)
2.ย่อตัวนั่งพิงกำแพง (Wall sits)
3.ยันพื้น (Push-ups)
4.บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal crunches)
5.ขึ้น-ลงบนเก้าอี้ (Step-ups onto a chair)
6.ทำท่าสคอท (Squats) ยืน-นั่งกลางอากาศ
7.บริหารต้นแขนบนเก้าอี้ (Triceps dips on a chair)
8.ทำท่าแพลงก์ (Planks)
9.วิ่งอยู่กับที่ (High knees/running in place)
10.ก้าวย่อเข่า (Lunges)
11.ยันพื้นแล้วหมุน (Push-ups and rotations)
12.ทำท่าแพลงก์ด้านข้างลำตัว (Side planks)
