“หลับ” อย่างมีคุณภาพด้วย “โภชนบำบัด”

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมประสิทธิภาพการนอนแล้ว ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเข้านอนให้เป็นเวลา และ “หลับอย่างมีคุณภาพ” ให้ได้อย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง รวมไปถึงอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน และอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้

“การนอนหลับ” ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญ ส่วนใหญ่มนุษย์เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ ในขณะที่เรานอนหลับนั้น ร่างกายจะมีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอ และการปรับสมดุลของสารเคมีต่าง ๆ และยังเป็นช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน เพราะร่างกายเรานอนนิ่ง ไม่ได้ออกแรงจึงไม่ต้องการการสูบฉีดโลหิตมาก โดยคำแนะนำจากกรมอนามัย ในการนอนของแต่ละช่วงวัยไว้ ดังนี้ เด็กก่อนวัยเรียน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง เด็กวัยอนุบาล อายุ 3-5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง เด็กวัยประถม 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ อายุ 18-59 ปี และผู้สูงอายุ อายุ 60 ปีขึ้นไป ควรมีระยะเวลาในการนอนเฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง ซึ่งนอกจากการนอนหลับให้เพียงพอต่อความต้องการของแต่ละช่วงอายุแล้ว ซึ่งหลายท่านอาจยังไม่ทราบว่า การรับประทานอาหารก็ส่งผลต่อคุณภาพของการนอนได้

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การนอนหลับ ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่จำนวนชั่วโมงในการนอนเท่านั้น แต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการนอน โดยการนอนที่เป็นไปตามวงจร Sleep Cycle 3 ช่วง คือ ช่วงหลับตื้น (Light sleep) ร่างกายมีการผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจเริ่มลดลง ช่วงหลับลึก (Deep sleep) เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอน อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที มีการหลั่ง Growth Hormone ช่วงหลับฝัน (Rapid Eyes Movement: REM) ร่างกายได้พักผ่อน แต่สมองยังตื่นตัว ในช่วงนี้สมองช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ หากร่างกายได้รับการหลับพักผ่อนครบ 3 ช่วง จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ ร่างกายรู้สึกสดชื่นในวันรุ่งขึ้น รู้สึกว่านอนอิ่ม นอนหลับสนิท ไม่มีปัญหาการง่วง หรืออ่อนเพลียช่วงกลางวัน
ปัจจัยที่จะส่งผลต่อการนอนนั้นมีหลายปัจจัยด้วยกัน อาทิ ปัจจัยทางกาย ปัจจัยทางจิตใจ ปัจจัยทางสภาพแวดล้อม และสิ่งที่สำคัญที่หลายคนคาดไม่ถึงคือ อาหารที่เราบริโภคเข้าไปยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนของเราได้เช่นกัน โดยอาหารที่ขัดขวางและส่งผลให้นอนไม่หลับ หรือนอนอย่างไม่มีคุณภาพ ได้แก่ อาหารกลุ่มคาเฟอีน (Caffeine) ทำให้การทำงานของสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายรู้สึก กระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว ลดความง่วง หัวใจและแรงดันเลือดสูง ซึ่งคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ หรือทำให้นอนหลับยาก อาหารที่มีคาเฟอีน อาทิ กาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง โกโก้ และยาบางชนิด หากต้องรับประทานควรรับประทานอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ หลายคนมีความเชื่อที่ผิดว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะช่วยให้หลับสบาย แต่แอลกอฮอล์ทำหน้าที่เหมือนสารกล่อมประสาท ช่วยให้เราหลับไปง่ายในระยะต้น แต่การนอนของเราจะเป็นการนอนแบบไม่มีประสิิทธิภาพเนื่องจากแอลกอฮอล์ส่งผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) ทำให้นอนหลับไม่ต่อเนื่อง ตื่นขึ้นมาในระหว่างการนอนมากกว่าปกติ มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ ทำให้การพักผ่อนแย่ลง ทำให้เกิดอาการปวดปัสสาวะทำให้ต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ขัดขวางการนอนได้ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันทรานส์สูง และอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนเข้านอน เช่น เนื้อสัตว์ ปิ้งย่าง เฟรนซ์ฟรายส์ ขนมขบเคี้ยว การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ บุฟเฟ่ต์ อาหารรสจัด เนื่องจากร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยนาน ทำใหรู้สึกแน่น ท้องอืด ไม่สบายตัว บางรายเกิดอาการกรดไหลย้อน เสียดบริเวณใต้ลิ้นปี่ แสบร้อนบริเวณอก ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้ และอาหารที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน น้ำอัดลม ผลไม้หวาน อาหารเหล่านี้จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ส่งผลให้นอนหลับยาก

สำหรับอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับดีขึ้นนั้น ได้แก่ อาหารกลุ่มที่มีสารเมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ช่วยปรับความเครียดและทำให้นอนหลับได้ดี โดยสมองจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาในช่วงเวลากลางคืน จึงทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงและทำให้หลับง่ายขึ้น พบมากในอาหารจำพวก ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ข้าวโพด นมสด โยเกิร์ตไม่ใส่น้ำตาล กล้วย ส้ม เชอร์รี่ ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีฮอร์โมนเมลาโทนินสูง ที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น กลุ่มอาหารที่มีสารทริปโตเฟน (Tryptophan) กรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองจะต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ นม ปลาทู ปลากะพง ปลาแซลมอน ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดฟักทอง อโวคาโด กล้วย กีวี แคนตาลูป นอกจากนี้สารทริปโตเฟน ยังช่วยเปลี่ยนเป็นเมลาโทนินจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อีกด้วย กลุ่มอาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียม (Magnesium) จะช่วยให้สมองผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด ส่งผลต่อระบบประสาทสมองที่ช่วยในการนอนหลับ ทำให้หลับลึกขึ้น พบมากใน ถั่ว ผักใบเขียว ผักโขม ผักคะน้า เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ กลุ่มอาหารที่มีสารกาบา (Gamma-aminobutyric acid: GABA) เป็นสารที่สมองใช้ในการสื่อสารกับระบบประสาท ช่วยให้สมองมีความผ่อนคลาย ลดความกังวล รวมไปถึงทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่าย พบได้่ใน ข้าวกล้อง บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มะเขือเทศ ผักโขม ผักเคล ชาเขียว ชาดำ ชาอู่หลง โดยเมนูที่เลือกรับประทานในมื้อเย็นนั้น ควรเป็นอาหารกลุ่มนี้ แต่เลือกวิธีการปรุงประกอบแบบ อบ นึ่ง ย่าง เผา ดีกว่าผัดหรือทอดด้วยน้ำมัน เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไป ร่างกายต้องใช้เวลาย่อยนานทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

สุดท้ายนี้ นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมประสิทธิภาพการนอนแล้ว ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเข้านอนให้เป็นเวลา และ “หลับอย่างมีคุณภาพ” ให้ได้อย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง รวมไปถึงอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน และอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้