กรมอนามัย แนะ 10 ทริค ช่วยสร้างสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ รองรับวันนอนหลับโลก ด้านกรมการแพทย์แผนไทย ชู "สุขสำราญนิทราคลินิก" รักษาอาการปวดเรื้อรังและนอนไม่หลับ ครบวงจร เปิดตำรับยาช่วยบรรเทาอาการ ทั้งยาศุขไสยาศน์ ยาแก้นอนไม่หลับ ยาหอมเทพจิตร ยาหอมอินทจักร์
ในวันศุกร์สัปดาห์ที่สองของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปีถือเป็น “วันนอนหลับโลก : World Sleep Day” โดยปีนี้จะตรงกับวันที่ 15 มีนาคม 2567 เพื่อให้ทุกคนได้ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ
แล้วการนอนหลับสำคัญอย่างไร เรื่องนี้ พญ.นงนุช ภัทรอนันตนพ ผู้ช่วยอธิบดีกรมอนามัย และผู้อำนวยการศูนย์อนามัยที่ 1 เชียงใหม่ กล่าวในงานวันนอนหลับโลก ประจำปี 2567 “Sleep Equity Global Health นอนหลับสมดุล เป็นต้นทุนสุขภาพสากล” จัดที่ รพ.ศิริราช ว่า การนอนหลับที่สม่ำเสมอและเพียงพอเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการรักษาสุขภาพ ความสำคัญของการนอน คือ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ได้ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตลอดทุกช่วงวัยตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา เด็กปฐมวัย และเด็กวัยเรียน
"การนอนหลับมีบทบาทสำคัญกับการเจริญเติบโตพัฒนาการของร่างกายและสมอง ในวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่และวัยผู้สูงอายุมีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพและโรคประจำตัว การนอนหลับไม่เพียงพอ" พญ.นงนุชกล่าว
พญ.นงนุชกล่าวอีกว่า โรคของการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำและเพิ่มความโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน วิถีชีวิตที่เร่งรีบส่งผลให้ประชาชนมีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนแปลงไปนั้น เป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งที่ก่อให้เกิดการเสื่อมถอยของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก สมอง รับรู้และตอบสนองช้าลง อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้
การจะนอนหลับพักอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ พญ.นงนุชแนะนำว่า ให้ใช้หลัก 10 ประการเพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ คือ 1.เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ 2.รับแสงแดดตอนเช้า
อย่างน้อย 30 นาที 3.ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับ ไม่ควรเกิน 30 นาที 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 5.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนนอน 6.งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ 4 ชั่วโมงก่อนนอน 7.นอนเตียงนอนที่สบาย 8. ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล 9.ควรใช้ห้องนอน
เพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรเล่นไทรศัพท์มือถือ และ 10. หากไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นแล้วกลับมานอนใหม่
นอกจากนี้ ควรมีระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่ เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง เด็กอนุบาล อายุ 3- 5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง เด็กวัยประถม อายุ 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง เด็กวัยมัธยมอายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ อายุ 18 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป เฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง
สำหรับปัญหาการนอนไม่หลับนั้น นพ.ขวัญชัย วิศิษฐานนท์ รองอธิบดีกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กล่าวว่า ปัจจุบันพบว่า ประชาชนมีปัญหาเรื่องอาการนอนไม่หลับเป็นจำนวนมากขึ้นทุกวัน สาเหตุมีหลายปัจจัย เช่น ความเครียด ความผิดปกติของฮอร์โมน มีอาการเจ็บปวดทรมานจากโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ หากเกิดปัญหาการนอนไม่หลับอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้ หากท่านคิดว่าตัวเองมีปัญหานอนไม่หลับ ควรพิจารณาถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้อง และ พยายามปรับพฤติกรรม รวมถึงสภาพแวดล้อมในการนอนควบคู่กันไปกับการหาสาเหตุของการนอนไม่หลับ หากอาการยังไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีแก้ไขต่อไป
ในการรักษา กรมฯ ได้มีการจัดตั้ง “สุขสำราญนิทราคลินิก” คลินิกรักษาอาการปวดเรื้อรังและนอนไม่หลับด้วยศาสตร์องค์รวม (Chronic Pain and Insomnia TT & CM Clinic) ซึ่งเป็นการรักษาร่วมกันระหว่างศาสตร์การแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก แบบครบวงจร ในส่วนแนวทางการรักษาจะมีบุคลากรทางการแพทย์ให้บริการ ประกอบด้วย แพทย์แผนไทย แพทย์แผนไทยประยุกต์ แพทย์แผนปัจจุบัน และ แพทย์แผนจีน ร่วมวินิจฉัย รวมถึงร่วมวิเคราะห์แนวทางในการรักษาผู้ป่วยแต่ละรายอีกด้วย
สำหรับยาที่ใช้ในการรักษษโรคนอนไม่หลับในทางการแพทย์แผนไทย ดร.ภก.ปรีชา หนูทิม ผอ.รพ.การแพทย์แผนไทยและการแพทย์ผสมผสาน กล่าวว่า การรักษาอาการนอนไม่หลับตามศาสตร์การแพทย์แผนไทย จะเน้นใช้ตำรับยาสมุนไพรเพื่อบรรเทาอาการ อาทิ
ยาศุขไสยาศน์ สรรพคุณ ช่วยให้นอนหลับ ช่วยเจริญอาหาร
ยาแก้นอนไม่หลับ สรรพคุณ แก้นอนไม่หลับ ที่รักษาด้วยยาศุขไสยาศน์แล้วอาการไม่ดีขึ้น
ยาหอมเทพจิตร สรรพคุณ บรรเทาอาการหน้ามืด ตาลาย อาการใจหวิว วิงเวียน คลื่นไส้ ตาพร่าจะเป็นลม ใจสั่น บำรุงจิตใจให้ชุ่มชื่น
ยาหอมอินทจักร์ สรรพคุณ แก้อาการคลื่นไส้ อาเจียน และ บรรเทาอาการง่วงซึม สะลึมสะลือ เป็นต้น
นอกจากตำรับยาสมุนไพรแล้ว ยังมีการรักษาแบบไม่ใช้ยาสมุนไพร เช่น การอบสมุนไพร การนวดไทย การประคบด้วยสมุนไพร และ การรักษาด้วยศาสตร์การแพทย์ทางเลือก เช่น การฝังเข็มด้วยศาสตร์การแพทย์แผนจีน ดนตรีบำบัด การทำสมาธิบำบัด สวดมนต์ หรือการทำสมาธิแบบ SKT และที่สำคัญผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับควรออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เป็นประจำสม่ำเสมอ ไม่หักโหมจนเกินไป และควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ไม่เคร่งเครียด ก็จะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับให้ดีขึ้น
สำหรับท่านใดที่มีความประสงค์ จะเข้ารับบริการ “สุขสำราญนิทราคลินิก” คลินิกรักษาอาการปวดเรื้อรังและนอนไม่หลับด้วยการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก (Chronic Pain and Insomnia TT & CM Clinic) สามารถติดต่อได้ที่ โรงพยาบาลการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ผสมผสาน (ยศเส) เปิดให้บริการทุกวันพฤหัสบดี เวลา 08.30 -16.30 น. เบอร์โทรติดต่อ 0 2224 3262, 0 2224 8820
