เช็กเลย!! แต่ละ “วัย” ควรขยับร่างกายมากน้อยแค่ไหน

กรมอนามัย จับมือ สสส. ผุดคู่มือ “กิจกรรมทางกาย” ที่เหมาะสมของทุกกลุ่มวัย ทั้งเด็กเล็ก วัยเรียนวัยรุ่น ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ คนท้อง พร้อมกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมของ 4 อาชีพหลักคนไทย

วันนี้ (7 ธ.ค.) นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย แถลงข่าวการส่งเสริมกิจกรรมทางกายสำหรับประชาชน ว่า จากการสำรวจสถานการณ์กิจกรรมทางกายของประชาชนไทยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า ประชาชน 1 ใน 3 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นจำนวนถึง 2 ใน 3 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ แต่กลับมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมากถึง 14 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งการมีพฤติกรรมเนื่อยนิ่งเป็นเวลานานจะส่งผลต่อการเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจและสมอง ทั้งนี้ กรมฯ ร่วมกับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) มหาวิทยาลัยต่างๆ ที่มีคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา และสำนักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ (IHPP) จัดทำคู่มือข้อแนะนำการมีกิจกรรมทางกายของประชาชน 5 กลุ่มวัย และ 4 อาชีพ โดยยึดข้อมูลทางวิชาการล่าสุดจากองค์การอนามัยโลก (WHO) จนได้ข้อแนะนำที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของคนไทย เพื่อสื่อสารเผยแพร่ให้ประชาชนนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า แต่ละกลุ่มวัยจะมีระดับและระยะเวลาในการทำกิจกรรมทางกายที่แตกต่างกันไป โดยหลักการคือ ประชาชนทั่วไปควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนัก ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งหากแบ่งกิจกรรมทางกายเป็น 10 ระดับ การนั่งนิ่งๆ คือ 0 ส่วนการออกกำลังกายที่เหนื่อยสุดๆ คือ ระดับ 10 ดังนั้น ระดับปานกลางถึงหนักคือกิจกรรมทางกายที่พอรู้สึกเหนื่อยระดับหนึ่งแต่ไม่ถึงกับมาก หรือประมาณ 5 - 7 ซึ่งหากต้องการมีกิจกรรมทางกายให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจแบ่งเป็น 5 วัน เฉลี่ยมีกิจกรรมทางกายให้ได้วันละ 30 นาที ซึ่งถือว่าไม่มากจนเกินไป ใช้เวลาน้อยกว่าการดูละครเสียอีก โดยอาจใช้วิธีการเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน และทำให้เป็นหนึ่งในกิจจัตรประจำวัน

“ส่วนกลุ่มเด็กจะต้องมีเพิ่มมากขึ้น คือ ให้ได้ 60 นาทีต่อวัน โดยพยายามทำให้เป็นไลฟ์สไตล์เช่นกัน ไม่ฝืนต่อการดำรงชีวิต โดยอาจใช้สูตร 10 20 30 คือ ก่อนเข้าเรียน เช่น เล่น เดิน ขี่จักรยาน ระหว่างทางไปโรงเรียนให้ได้ 10 นาที ระหว่างเรียนมีการเคลื่อนไหว เดินเปลี่ยนห้องเรียน หรือเตะฟุตบอล หรือเล่นช่วงพักกลางวัน สะสมให้ได้ 20 นาที และหลังเลิกเรียนมีการออกกำลังกายอีก 30 นาที ส่วนผู้สูงอายุก็ให้มีกิจกรรมทางกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์เช่นกัน แต่ต้องเพิ่มเรื่องออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวหรือการบาลานซ์ร่างกาย เพื่อป้องกันการหกล้มด้วย สำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายได้ แต่อาจต้องระมัดระวังในบางไตรมาส เช่น ไตรมาสที่ 1 และ 3 ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเกิดการแท้ง เด็กหลุด หรือคลอดก่อนกำหนดได้ โดยอาจต้องปรึกษาแพทย์ในเรื่องของการมีกิจกรรมทางกาย” ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าว

ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าวว่า หลังจากมีคู่มือข้อแนะนำก็จะมีการรณรงค์ให้แต่ละกลุ่มวัยมีกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้น เพื่อเพิ่มอัตราการมีกิจกรรมทางกายของประเทศไทย โดยปี 2559 พบว่า คนไทยมีกิจกรรมทางกายประมาณ 70% แต่จากการรณรงค์อย่างหนักในปีที่ผ่านมา ส่งผลให้อัตราการมีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้นเป็น 73% ซึ่งถือว่าไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะระดับโลกการเพิ่มกิจกรรมทางกายก็อยู่เพียง 0.5 - 1% เท่านั้น

ผศ.ดร.สิริพร ศศิมณฑลกุล คณบดีคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ กล่าวว่า นอกจากกลุ่มวัยต่างๆ แล้ว กิจกรรมทางกายสำหรับอาชีพต่างๆ ของคนไทย ก็มีความสำคัญเช่นกัน ซึ่งจำเป็นต้องอาศัยหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ามาในการวิเคราะห์ โดยเฉพาะกลุ่มอาชีพหลักของคนไทย อาทิ ชาวนา ชาวประมง พนักงานบริษัท และผู้ทำงานขับรถ ซึ่งมีลักษณะการทำงานและบริบทที่แตกต่างกัน จึงได้จัดทำคู่มือการมีกิจกรรมทางกายของอาชีพทั้ง 4 ด้วย เพื่อให้มีกิจกรรมทางกายที่ถูกต้องและเหมาะสม อย่าง ชาวนาที่มีการเตรียมดิน หว่านข้าว เกี่ยวข้าว อาจดูเหมือนอาชีพที่มีกิจกรรมทางกายมากพออยู่แล้ว แต่ก็ต้องมีคำแนะนำเพื่อให้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายอย่างอย่างถูกต้อง มีประสิทธิภาพ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและมีสุขภาพดี เป็นต้น

ผู้สื่อข่าวรายงานว่า สำหรับคู่มือการมีกิจกรรมทางกายของแต่ละกลุ่มวัย มีข้อแนะนำ ดังนี้ 1. กลุ่มเด็กปฐมวัย อายุ 0 - 5 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายผ่านการเล่นที่หลากหลาย ทั้งระดับเบา ปานกลาง และหนัก ให้ได้ 180 นาทีต่อวัน เน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น คลาน ยืน เดิน วิ่ง กระโดด ขว้าง เตะ ปีน เป็นต้น จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการทั้งร่างกาย จิตใจ สังคม ภาษา และสุขภาพที่แข็งแรง

2. วัยเรียนและวัยรุ่น อายุ 6 - 17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง ถึงหนักอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน โดยระดับปานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน เล่นเกม เล่นกีฬา เดินเปลี่ยนอาคารเรียน ออกกำลังกายหน้าเสาธงตอนเช้า ส่วนแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว กระโดดสูง เล่นกีฬาออกกำลังกาย ว่ายน้ำเร็ว ยกของหนัก การละเล่นพื้นบ้านต่างๆ หรือวิ่งเล่นอิสระอย่างวิ่งผลัด วิ่งไล่จับ

3. วัยผู้ใหญ่ ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ทำสวน ปั่นจักรยาน ยกของเบา และทำความสะอาดบ้าน หรือระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 15 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งเร็ว ว่ายน้ำ ขุดดิน เดินขึ้นบันได และเล่นกีฬา

4. ผู้สูงอายุ ควรมีการประเมินสุขภาพร่างกายและโรคประจำตัวก่อน ส่วนกิจกรรมทางกายที่ควรมีคือ ระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์เช่นกัน โดยอาจใช้การเดิน ทำงานบ้านงานสวน ปั่นจักรยานไปตลาด เดินเล่นในสวนสาธารณะ ว่ายน้ำ ลีลาศ รำมวยจีน และเล่นกับหลาน หรือระดับหนัก 75 นาทีต้่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำเร็ว ขุดดิน เล่นกีฬา

และ 5. สตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยช่วงไตรมาสแรกให้ระวังในผู้ที่ไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อน ควรเริ่มจากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว และไม่ควรออกแบบหักโหม เนื่องจากตัวอ่อนอยู่ระหว่างการฝังตัวที่มดลูก และไตรมาสที่ 3 ให้ระวังเรื่องการล้ม เพราะท้องอาจกระแทกพื้น และไม่ออกกำลังแบบหักโหม หรือมีแรงกระแทกสูง