ออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานอยู่กับที่

นายยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์, ผศ.นพ.ธีรวุฒิ ธรรมวิบูลย์ศรี
งานสร้างเสริมสุขภาพ

การออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานอยู่กับที่ (stationary bike) เป็นอีกหนึ่งวิธีของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้ทุกสภาพอากาศ และสามารถปรับระดับความฝืด หรือความต้านทานได้ตามสภาพความแข็งแรงของผู้ที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยประมาณ 30 นาที ในการฝึกช่วงแรก และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ วิธีการขี่จักรยานอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายโดยการขี่จักรยานเป็นการฝึกและพัฒนาความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนเลือด และช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งเมื่อเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ
ข้อดีของการขี่จักรยานอยู่กับที่
1.ทำให้หัวใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรง
2.สามารถออกกำลังกายได้ทั้งปี ทุกสภาพอากาศ
3.สามารถออกกำลังกายได้โดยลำพังคนเดียว
4.ไม่ต้องใช้ทักษะที่ซับซ้อน ไม่ต้องฝึกการทรงตัว
5.ไม่ต้องกังวลกับอุบัติเหตุ เหมือนขี่จักรยานด้านนอก เช่น จากรถยนต์
6.ในกรณีที่มีปัญหาเรื่องปวดหลัง หรือปวดเข่า สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีขี่จักรยาน
ข้อเสียของการขี่จักรยานอยู่กับที่
1.เป็นการออกกำลังกายเฉพาะร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากไม่ต้องใช้ร่างกายท่อนบนในการควบคุมการทรงตัว
2.ไม่ได้สัมผัสกับสิ่งแวดล้อมภายนอก ทำให้รู้สึกเบื่อได้ง่าย
3.ถ้าเบาะจักรยานไม่เหมาะสมอาจทำให้มีการบาดเจ็บที่ก้นได้
ข้อแนะนำในการขี่จักรยานอยู่กับที่
1.ถ้ามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
2.เรียนรู้อุปกรณ์และวิธีการขี่จักรยานที่ถูกต้อง
3.ปรับเบาะและมือบังคับให้ได้ระดับเหมาะสม
วิธีการปรับจักรยานให้เหมาะสมก่อนที่จะปั่น
1.ความสูงของเบาะนั่งที่เหมาะสม คือ เมื่อนั่งบนเบาะ เท้าข้างที่วางบนบันไดที่ต่ำเข่าควรจะงอเล็กน้อยประมาณ 150 - 160 องศา ไม่เหยียดตึงเกินไป เพราะอาจทำให้ปวดบริเวณด้านหลังขาหรือเข่า หากตั้งเบาะต่ำไปอาจจะทำให้ปวดเข่าบริเวณด้านหน้า
2.ความสูงของมือจับปรับให้พอดี โดยปรับให้สูงแล้วค่อยเลื่อนต่ำลงมา ตำแหน่งที่เหมาะสมคือข้อศอกงอเล็กน้อย ระยะห่างพอดี และจับสบายไม่ปวดหลัง การปรับนี้ผู้ขี่ต้องปรับให้พอดีกับตัวเอง
3.การเลือกรองเท้า ไม่ควรใช้รองเท้าสำหรับวิ่ง หรือรองเท้าสำหรับการเต้นแอโรบิก เพราะพื้นรองเท้านุ่มเกินไป พื้นรองเท้าสำหรับขี่จักรยานควรจะแข็งพอสมควร เพื่อจะได้ขี่จักรยานอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มโดยการอบอุ่นร่างกาย โดยปั่นจักรยานแบบไม่มีความฝืดประมาณ 5 - 10 นาที หลังจากนั้น จึงเพิ่มความฝืดและเพิ่มความเร็วโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อย หรือปวดกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่หัดขี่จักรยานในระยะแรกควรเริ่มปั่นด้วยความเร็วที่ไม่สูง และความฝืดไม่มาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หรือกล้ามเนื้อล้าหลังออกกำลัง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น จึงเพิ่มความฝืดและความเร็ว สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะปั่นจักรยานว่า สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้หรือไม่ ถ้าสามารถปั่นจักรยานได้ควรมีการติดตามการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย หากมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอก ให้หยุดขี่ และบอกคนใกล้ชิดหรือผู้ควบคุมการฝึกออกกำลังกาย
********

กิจกรรมดีๆ ที่ศิริราช
#จัดกิจกรรมปฏิบัติบูชาเจริญสติวิปัสสนากรรมฐาน ถวายเป็นพระราชกุศลแด่ พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช บัดนี้จนถึงตุลาคม 2560 ทุกวันพุธเดือนละครั้ง เวลา 09.00 - 18.00 น. ณ ห้องประชุมตรีเพ็ชร ชั้น 15 สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ งานคุณธรรมและจริยธรรม โทร. 0 2419 9294

#จัดโครงการ “การศึกษานำร่องประสิทธิภาพของแสงอาทิตย์เทียมชนิดอัลตราไวโอเลต เอ วัน ในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน” รับสมัครผู้ป่วยสะเก็ดเงินที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป ที่ไม่มีประวัติจากการแพ้แสงแดดหรือเป็นมะเร็งผิวหนัง และสามารถมาฉายแสงอาทิตย์เทียม 3 ครั้ง/สัปดาห์ เวลา 3 เดือน โดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ ห้องฉายแสงอาทิตย์เทียม หน่วยตรวจโรคผิวหนัง รพ.ศิริราช โทร. 0 2419 7380-1 ต่อ 410 (พญ.ปุญชรัสมิ์ วีระสืบพงศ์)