ออกกำลังกายอย่างไร ดีต่อผู้สูงอายุ

ศักดิ์ณรงค์ จันทร์หอม
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
ผู้จัดการ Siriraj Fitness Center
ในภาพรวม การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุล่ะ จะทำอย่างไรถึงเหมาะสมกับวัย
เพราะสิ่งหนึ่งที่มักมากับวัยที่สูงขึ้น คือ ปัญหาด้านสุขภาพ ความจริงแล้ว ผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกาย โดยทั่วไปการออกกำลังกายในวัยนี้แบ่งกว้างๆ เป็น 2 ประเภท ได้แก่
1. การออกกำลังกายหรือการบริหารเฉพาะส่วน มักใช้เพื่อร่วมกับการรักษาโรค เช่น การบริหารข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าในผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น
2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือนันทนาการ ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึงเพื่อเป็นการผ่อนคลายด้วย
กีฬาที่เหมาะสม
ควรเลือกกีฬาที่ไม่ใช้แรงมาก หรือไม่มีการกลั้นหายใจ การเหวี่ยง หรือกระแทกแรงๆ เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก การวิ่งเต็มที่ การชกมวย เป็นต้น อีกทั้งควรเลือกกีฬาที่เล่นเพื่อความสนุกจะเหมาะกว่ากีฬาที่เล่นเพื่อการแข่งขัน แต่ถ้าจำเป็นต้องแข่งขัน ควรเลือกคู่แข่งในวัยเดียวกันและสมรรถภาพใกล้เคียงกัน รวมถึงกีฬาที่ตัวผู้เล่นสามารถควบคุมจังหวะการเล่นได้เอง เช่น สามารถลดความหนักหรือหยุดพักได้ตามความต้องการ ซึ่งก็มีกีฬาหลายอย่างที่น่าเล่น ขอแนะนำดังนี้
เดินเร็ว เป็นกีฬาและการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกายมีความแข็งแรง ลดความดันโลหิต และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่เป็นส่วนเกินของร่างกาย แต่ต้องหลีกเลี่ยงบริเวณที่เป็นเนินสูงหรือขั้นบันได เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
โยคะ/ รำมวยจีน/ ไท้เก๊ก เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วนอย่างช้าๆ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในการทรงตัว ทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง และยังผสมผสานการฝึกการหายใจเพื่อให้ออกซิเจนได้เข้าสู่ร่างกายดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกสมาธิ ช่วยให้ผู้สูงอายุมีจิตใจปลอดโปร่ง แจ่มใสด้วย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้า

เต้นลีลาศ ถือเป็นกีฬาและสันทนาการ ที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ นอกจากช่วยให้ออกกำลัง
กายได้ทุกส่วนแล้ว จังหวะการเคลื่อนไหวยังช่วยในเรื่องของความจำ สมาธิ และการทรงตัว สำคัญที่สุด เพลงที่ใช้เต้นก็เป็นเหมือนดนตรีบำบัด ช่วยบำบัดฟื้นฟูสุขภาพร่างกายและจิตใจในเวลาเดียวกัน อีกทั้งการเต้นลีลาศยังช่วยให้ห่างไกลจากภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นโรคที่มักพบบ่อยในผู้สูงอายุ
หากแต่ในระหว่างการเล่น จะต้องคอยระวังและสังเกตตัวเองว่าควรหยุดเมื่อไร จากอาการเวียนศีรษะ ตามัว รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทัน หรือหายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก รวมถึงเมื่อมีอาการลมออกหู หรือหูตึงกว่าปกติ หากเกิดอาการดังกล่าว จะต้องหยุดเล่นทันที แล้วพักผ่อนให้เต็มที่ ถ้าอาการเป็นอยู่นาน ควรปรึกษาแพทย์ แต่ถ้าอาการหายไปเองในระยะเวลาอันสั้น ก็ไม่ควรเล่นต่อในวันนั้น ให้พักจนกว่าอาการนั้นจะหายไป
----------------------------
พบกิจกรรมดีๆ ที่ศิริราช
หน่วยพยาบาลด้านป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ ขอเชิญฟังการบรรยายให้ความรู้สู่ประชาชน
เรื่อง “กรดไหลย้อน” ในวันที่ 19 กรกฎาคม 2556 เวลา 10.00-12.00 น.ณ ตึกสยามินทร์ ชั้น 7 รพ.ศิริราช โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย