คุณ “ฟิต” แค่ไหน? รีเช็กง่ายๆ ด้วยตัวเอง

จนถึงวันนี้ (15 ก.ค.) ยอดผู้เสียชีวิตจากโรคไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ใหม่ 2009 ยังคงพุ่งสูงอย่างต่อเนื่อง แทบไม่มีวันไหนในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาที่ไม่มีรายงานการขึ้นทะเบียนผู้เสียชีวิต เช่นเดียวกับยอดผู้ติดเชื้อที่ตัวเลขทะยานไต่ระดับเลยสี่พันรายไปเรียบร้อยแล้ว และยังไม่มีทีท่าว่าหน่วยงานที่รับผิดชอบอย่าง “กระทรวงสาธารณสุข” จะสามารถทำให้สถานการณ์ดังกล่าวดีขึ้นได้เลย

ดังนั้น ประชาชนตาดำๆ อย่างเราๆ ท่านๆ เห็นทีจะรอนโยบายการควบคุมการระบาดของ ฯพณฯ ทั้งหลายกันไม่ไหวแน่ ดีที่สุดในขณะนี้ที่ทำได้ ก็คือ การป้องกันตัวเองให้ห่างไกลเจ้าโรคระบาดรุนแรงนี้ให้ได้มากที่สุด ซึ่งหนทางที่ดีหนทางหนึ่งคือการสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายของเรา ด้วยการออกกำลังกาย

สุรศักดิ์ เกิดจันทึก หัวหน้างานทดสอบและส่งเสริมสมรรถภาพการกีฬา กองสมรรถภาพการกีฬา ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา ให้ข้อมูลถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในเชิงวิทยาศาสตร์สุขภาพ ว่า การออกกำลังกายจะทำให้ช่วยเพิ่มปริมาณของเม็ดเลือด ทั้งเม็ดเลือดขาวและเม็ดเลือดแดง ซึ่งเม็ดเลือดนี้จะมีส่วนในการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ทำให้ไม่อ่อนแอและไม่เจ็บป่วยง่าย และในทางตรงข้าม สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ร่างกายจะไม่แข็งแรง เมื่อเจอเชื้อโรคก็จะเข้าสู่ร่างกายง่าย อากาศเปลี่ยนก็จะมีอาการเจ็บป่วยง่ายกว่า

“การออกกำลังกาย เราจะรู้สึกเหนื่อย ก็จะสูดเอาออกซิเจนเข้าไปมากขึ้น การสร้างเม็ดเลือดก็เพิ่มขึ้น ปอดก็จะขยายมากขึ้น ปอดแข็งแรง หัวใจก็จะสูบฉีดเลือดมากขึ้น หัวใจก็จะแข็งแรง”

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือเริ่มต้นใส่ใจสุขภาพด้วยการเริ่มต้นออกกำลังกายบ้างแล้ว สุรศักดิ์ก็มีวิธีการเช็คร่างกายแบบง่ายๆ ว่า ร่างกายของเรานั้น ฟิตหรือไม่ฟิตหรือไม่อย่างไร และควรทำอย่างไรหากยังไม่ฟิตพอ

“ประการแรกที่ดูได้เลยนะครับคือสัดส่วน ไม่ควรจะอ้วนเกินไปหรือผอมเกินไป หรือถ้าจะให้ชัดเจนก็วัดด้วยการหาดัชนีมวลกาย BMI หรือวัดด้วยสายวัด โดยวัดบริเวณรอบเอวและรอบสะโพก แล้วเอาผลวัดสะโพกหารด้วยผลวัดเอว ผู้ชายไม่ควรจะได้เกิน 1 และผู้หญิงไม่ควรจะได้เกิน 0.85 ถ้าเกินว่าถืออ้วน”

“ต่อมาคือความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ ว่า เราออกกำลังกายได้นานไหม เราเคลื่อนไหวได้รวดเร็วหรือไม่ อย่างที่สามคือความยืดหยุ่น วิธีการเช็คความยืดหยุ่นง่ายๆ คือเหยียดขาตรงแล้วก้มลงแตะข้อเท้า ส่วนกล้ามเนื้อส่วนบนให้ทดสอบด้วยการยกมือหนึ่งข้ามไหล่ไปด้านหลังและอีกมือหนึ่งอ้อมด้านหลังไป ให้มือสองข้างแตะกันได้ ถ้าแตะได้จึงจะถือว่าร่างกายมีความยืดหยุ่น”

หัวหน้างานทดสอบ ยังได้แนะวิธีรีเช็กความฟิตของร่างกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ต่อไปอีกว่า เราสามารถเช็กความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายได้ด้วยการวิดพื้น หากเป็นชายให้วิดโดยเหยียดขาใช้ปลายเท้าดัน แต่ผู้หญิงใช้วิธีคุกเข่าวิดพื้น โดยใน 1 นาที ไม่ควรจะได้ต่ำกว่า 30 ครั้งทั้งในเพศชายและเพศหญิง

อีกวิธีหนึ่งคือ การก้าวขึ้นและก้าวถอยหลังลงจากพื้น หรือขั้นบันไดที่สูงต่างระดับกันประมาณ 1 ฟุต ต่อเนื่องกัน 3 นาที เสร็จแล้ววัดชีพจร ซึ่งชีพจรควรจะอยู่ที่ประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที หากสูงกว่านี้ถือว่าหัวใจไม่ฟิต

ส่วนวิธีการวัดกล้ามเนื้อลำตัวว่าแข็งแรงหรือไม่ ให้ลองนอนหงายและซิต-อัปดู หากไม่ขึ้นแสดงว่ากล้ามเนื้อลำตัวต้องการการพัฒนาให้แข็งแรงอย่างรีบด่วน

ขณะที่ในผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้ก็มีวิธีวัดความฟิตเฟิร์มเช่นกัน วิธีการก็ง่ายๆ โดยมี “เก้าอี้” เป็นอุปกรณ์ช่วย วิธีการก็คือ นั่งบนเก้าอี้ และลุกขึ้นยืน และนั่งลงสลับกันอย่างต่อเนื่อง หากได้ถึง 30 ครั้งโดยไม่หยุดเลย ถือว่าร่างกายฟิต

“ส่วนผู้ที่เช็กแล้วพบว่าตัวเองไม่ฟิตก็ไม่ต้องตกใจ เพียงปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต สละเวลาแค่ 15-30 นาทีต่อวันมาออกกำลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ละครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนการออกกำลังกาย ความวอร์มอัปอุ่นเครื่องร่างกายเสียก่อน ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขนขา สะบัดและเหวี่ยงข้อต่อต่างๆ สัก 5-10 นาที”

“เมื่อออกกำลังเสร็จก็ควรคูลดาวน์ร่างกายเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลง และเป็นการไล่กรดแลคติกซึ่งเป็นของเสียที่เกิดจากขบวนการ anaerobic metabolism กรดแลคติกเป็นสาเหตุของการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และการวอร์มอัพและคูลดาวน์จะช่วยกำจัดมันไปได้”

เพียงเท่านี้ ความฟิตและความเฟิร์มก็จะมาเยือนสุขภาพร่างกายของคุณแบบไม่มีเงื่อนไข แต่อย่างไรก็ดี สุรศักดิ์ได้ทิ้งท้ายว่า แม้การออกกำลังกายจะช่วยให้แข็งแรง แต่การทำตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขก็สำคัญ ดังนั้นสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วยอย่างเคร่งครัดก็คือ การสวมหน้ากากอนามัยทุกครั้งเมื่อออกจากบ้านไปอยู่ในที่ชุมชนที่อากาศถ่ายเทไม่สะดวก และการล้างมือบ่อยๆ

“และหากคุณทำตามคำแนะนำของกระทรวงฯ บวกกันกับการใส่ใจสุขภาพโดยการหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะลดความเสี่ยงในการติดหวัด 2009 ลงไปได้มากทีเดียวครับ” สุรศักดิ์ สรุปทิ้งท้าย