“เหยียด-ยืด” พิชิต “ออฟฟิศซินโดรม”

เชื่อว่า ในปัจจุบันนี้ มีหนุ่ม-สาวออฟฟิศ จำนวนไม่น้อย ที่กำลังมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เนื่องจากรูปแบบการใช้ชีวิตการทำงานในสำนักงานที่มีไลฟ์สไตล์เป็นการนั่งใช้คอมพิวเตอร์นานๆ และเมื่อเลิกงานก็ต้องใช้เวลานานนับชั่วโมงขับรถกลับบ้าน แต่ด้วยความสดของสังขารวัยทำงาน อาจจะทำให้หลายคนละเลยการดูแลร่างกาย และเพิกเฉยต่ออาการปวดเมื่อยนี้ โดยหารู้ไม่ว่า อาการเหล่านี้เองจะเป็นบ่อเกิดของปัญหาใหญ่ในภายหน้า ที่จะส่งผลทำให้คุณภาพชีวิตต่ำลง

นิสากร ประดิษฐ์พงษ์ หัวหน้าฝ่าย Medical Spa ประจำโรงพยาบาลนครธน ให้ข้อมูลว่า สำหรับคนที่ต้องทำงานในออฟฟิศ และมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ตลอดจนอาการเกี่ยวเนื่องอื่นๆ เช่น ปวดศีรษะหรือไมเกรน หากแก้ไขที่ปลายเหตุด้วยการรับประทานยา อาการอาจจะหายแบบชั่วครั้งชั่วคราว เมื่อหมดฤทธิ์ยาก็จะกลับมาเป็นอีก ก็ต้องรับประทานยาอีก จะวนเวียนอยู่เช่นนี้ไม่จบ และที่แย่กว่านั้นก็คือ ยาที่รับประทานจะเข้าไปสะสมในร่างกาย ทำลายตับและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

แต่หากเจ้าของร่างกายเพิกเฉยละเลยไม่สนใจจะแก้ไขปัญหาการปวดเมื่อยของตนเอง และยังคงใช้ชีวิตคนทำงานออฟฟิศแบบเดิมๆ คือ นั่งใช้คอมพิวเตอร์นานๆ หลายชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ ไม่หาเครื่องช่วยเช่นเก้าอี้รองเท้าหรือหมอนหนุนหลัง ไม่มีการพักยืดเส้นยืดสาย ตกเย็นก็ต้องขับรถกลับบ้าน ใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆ เนื่องจากจราจรติดขัด ถึงบ้านก็ล้มตัวลงนอน ตื่นเช้ามาร่างกายอาจจะคลายความปวดเมื่อยลงเล็กน้อยด้วยเพราะได้พักผ่อน แต่เมื่อถึงที่ทำงาน ใช้ชีวิตซ้ำๆ แบบเดิม อาการปวดก็จะกลับมา แม้ในระยะแรกอาจจะทนได้ แต่หากปล่อยไปจะเกิดปัญหาใหญ่แน่

“ถ้าปล่อยอาการปวดเมื่อยให้เรื้อรัง 5-10 ไม่ดูแล ร่างกายมีปัญหาแน่ ทางแพทย์แผนไทยเขาเรียกอาการนี้ว่ากระษัยเส้น ถ้าไม่ใส่ใจอาการเมื่อยจะกลายเป็นความปวด และไล่ลามไปทุกส่วนของร่างกาย เริ่มจากที่คอ บ่า ไหล่ สามจุดนี้เป็นจุดปวดพื้นฐานของคนที่นั่งทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์นานๆ
 
จากนั้นมันจะลามไปสะบัก เอว และหลัง ส่วนด้านบนเมื่อปวดต้นคอเรื้อรังเพราะกล้ามเนื้อตึง ก็จะส่งผลให้เลือดลมเดินไม่ดี และมีโอกาสที่อาการปวดนี้จะขึ้นไปถึงศีรษะ เนื่องจากเมื่อเลือดลมเดินไม่สะดวก เลือดที่ขึ้นไปเลี้ยงสมองก็ไม่เต็มที่ บางคนปวดศีรษะ บางคนปวดแค่ครึ่งเดียว และเข้าใจว่า เป็นอาการของไมเกรน ไปรับประทานยาไมเกรนก็ไม่ได้ผล เนื่องจากต้นตอของปัญหาอยู่ที่อาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อ”

หัวหน้าฝ่าย Medical Spa รายนี้ให้ภาพของปัจจัยที่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายต่อไปอีกว่า หลังจากละเลยอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายแล้ว กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายก็ถูกทรมานไม่แพ้กัน โดยเฉพาะจากการขับรถไปกลับที่ทำงานทุกวัน โดยท่านั่งขับรถจะต้องนั่งเกร็งเพื่อเข้าเกียร์ เหยียบคันเร่ง หรือเหยียบเบรก ส่งผลให้กล้ามเนื้อท่อนล่างต้องรับบทหนัก ยิ่งการขับรถในเมืองใหญ่ที่การจราจรติดขัดที่ในการเดินทางแต่ละครั้งกินเวลานานนับชั่วโมง

“การนั่งขับรถนานๆ จะทำให้หลอดเลือดขาส่วนบนรับภาระหนัก ส่งผลให้ขาชา เลือดลมเดินไม่สะดวก หัวเข่าจะมีปัญหาในระยะยาว คือเสื่อมก่อนวัยอันควร แต่คนขับรถส่วนใหญ่มักจะมองเป็นอาการเมื่อยธรรมดาจากการขับรถและไม่ใส่ใจดูแล ซึ่งในความเป็นจริงการดูแลตัวเองนั้นสำคัญมาก และมันคือการกตัญญูต่อสังขารของเราอีกด้วย ไม่ใช่ว่าใช้มันอย่างเดียวโดยไม่ดูแลเลย”

และเมื่อบอกเล่าถึงความเสียหายทางสุขภาพหากละเลยอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากโรคออฟฟิศซินโดรมแล้ว นิสากร ก็มีคำแนะนำในการดูแลสุขภาพและป้องกันอาการเหล่านี้แบบทำได้เองที่บ้าน ด้วยท่า “ยืด-เหยียด” แบบง่ายๆ นี่เอง

ท่าแรก เป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ และต้นคอ เริ่มจากหายใจเข้าเต็มที่ทางจมูก และค่อยๆ ผ่อนออกทางปาก พนมมือหว่างอก กางศอกออกให้เป็นระนาบเดียวกับพื้น ค่อยๆ ยกมือที่พนมขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ และเคลื่อนมาด้านหลังศีรษะเหนือท้ายทอย ให้รู้สึกตึง จากนั้นคลายมือออก ทำประมาณ 5-10 ครั้ง

ท่าที่สอง เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก เริ่มจากด้านซ้ายก่อน โดยการเหยียดมือซ้ายไปด้านขวาผ่านหน้าอก จากนั้นใช้มือขวากดแขนซ้ายให้รู้สึกตึง จากนั้นเปลี่ยนสลับทำด้านขวาบ้าง 5-10 ครั้ง

ท่าที่สาม เป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้องแขน เริ่มที่ข้างซ้ายก่อนเช่นกัน ตั้งศอกซ้ายขึ้นข้างศีรษะใช้มือขวาแตะเหนี่ยวตรงข้อศอก ดึงให้รู้สึกตึง ทำสลับกับด้านขวา 5-10 ครั้ง

ท่าที่สี่ เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อขา เริ่มที่ขาซ้ายก่อน โดยก้าวขาขวามาข้างหน้า ย่อขาขวาจนขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังรู้สึกตึง ทำสลับกับขาขวา 5-10 ครั้ง

ท่าที่ห้า เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องที่มักจะเป็นตะคริวง่าย โดยเฉพาะกรณีคนที่ขับรถบ่อยๆ วิธีทำคือเหยียดขาซ้ายออกมาข้างหน้า เปิดฝ่าเท้า จิกส้นเท้าบนพื้น งอขาขวาจนขาซ้ายรู้สึกตึง ทำสลับกับขาขวา 5-10 ครั้ง

และปิดท้ายด้วย ท่าที่หก คือการหมุนเข่า ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 20 ครั้ง ทั้งหมด 6 ท่านี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น ซึ่งหากทำได้ทุกเช้าก่อนอาบน้ำ กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนักจนเมื่อยล้าจากวันก่อน ก็จะถูกยืดถูกเหยียดจนหายปวด และร่างกายก็จะกะปรี้กะเปร่าพร้อมสำหรับงานวันใหม่แล้ว

นิสารัตน์ ยังทิ้งท้ายอีกด้วยว่า โดยมากแล้ว คนจำนวนมากมักจะให้เหตุผลยอดฮิตของการไม่ออกกำลังกายว่า ไม่มีเวลา ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเหตุเป็นนี้เป็นเพียงข้ออ้าง เพราะการออกกำลังกายเพียงสุขภาพนั้นทำได้ง่ายและไม่ใช้เวลามากนัก ขึ้นอยู่แต่เพียงว่าเจ้าของร่างกายใส่ใจดูแลสุขภาพของตัวเองหรือไม่เท่านั้น การออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการยืดเหยียดนี้ใช้เวลาไม่มาก ไม่ต้องเตรียมตัว เตรียมเสื้อผ้ารองเท้าหรือต้องเดินทางไปฟิตเนส หรือสถานที่ออกกำลังกายใดๆ แค่พื้นที่ข้างเตียงในยามที่ตื่นเช้าโดยยังไม่ต้องล้างหน้าแปรงฟันก็ทำได้ หรือจะเป็นยามเที่ยงหลังรับประทานอาหารแล้วครู่ใหญ่ ก่อนจะเริ่มงานในช่วงบ่าย เพื่อลดอาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อที่กรำงานมาตลอดเช้าก็ยังได้ ยิ่งถ้าเป็นท่าออกกำลังกายช่วงบนแล้ว นั่งอยู่บนเก้าอี้หน้าคอมพิวเตอร์ก็ได้เช่นกัน ทั้งนี้ก็เพื่อรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อให้ใช้งานต่อไปได้อีกนานๆ อย่างไม่เจ็บป่วยหรือเจ็บปวด

“ส่วนคนที่อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีพื้นที่ ไม่มีเวลาไปฟิตเนส ไม่ได้ออกไปวิ่ง กลับบ้านก็มืดแล้ว แนะนำวิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกายและได้ผลดีมากก็คือการแกว่งแขน โดยการยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและลงไปในทางเดียวกัน 300 ครั้งต่อวัน ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย เป็นการออกกำลังกายที่ลดแรงกระแทก ผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุก็ทำได้ด้วยค่ะ” นิสารัตน์ ทิ้งท้าย