กรมอนามัย แนะนำหลักปฏิบัติ 5 ขั้นตอน เพื่อปอดและหัวใจแข็งแรง เน้นการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาที
นพ.ณรงค์ศักดิ์ อังคะสุวพลา อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยถึงข้อแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงว่า กรมอนามัยมีนโยบายส่งเสริมให้ประชาชนมีการออกกำลังกาย ทั้งที่เป็นกิจจะลักษณะ และไม่เป็นกิจจะลักษณะ โดยการออกกำลังกายที่เป็นกิจจะลักษณะ คือ การออกกำลังกายทั่วไปที่ได้รับทราบกันอยู่แล้ว สำหรับการออกกำลังที่ไม่เป็นกิจจะลักษณะ เช่น การเดินด้วยเท้าไปทำงาน การขี่จักรยานไปทำงานหรือทำธุระ การออกกำลังทำงานต่างๆ เหล่านี้ ถ้าหากทำด้วยความแรงที่หนักพออย่างน้อยระดับปานกลางต่อเนื่องอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที สะสมให้ได้วันละ 30 นาที ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นกัน
นพ.ณรงค์ศักดิ์ กล่าวต่อว่า สำหรับข้อปฏิบัติในการออกกำลังกายที่เป็นกิจจะลักษณะเพื่อปอดและหัวใจแข็งแรงนั้น ประชาชนต้องยึดหลักสำคัญ 5 ขั้นตอนด้วยกัน เริ่มตั้งแต่ ขั้นที่ 1 เลือกชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง หากสนใจกิจกรรมรวมหมู่หรือเดี่ยวสามารถเลือกได้ตามต้องการ ซึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายสุด และไม่ต้องใช้ทักษะมาก คือ การเดิน เพียงแต่ต้องเดินให้เร็วขึ้น ส่วนกิจกรรมอื่นๆ อาจจำเป็นต้องมีทักษะและไม่มีปัญหาสุขภาพ ขั้นที่ 2 ความถี่ในการออกกำลังกายต้องเหมาะสม ถ้าออกกำลังกายระดับปานกลาง ควรออกกำลังอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน แต่ถ้าออกกำลังระดับรุนแรงควรออกกำลังอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
ส่วนขั้นที่ 3 ระยะเวลาออกกำลังกาย ซึ่งปกติระยะเวลา ออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถทำได้ตั้งแต่ 20-60 นาที ติดต่อกันแต่ละครั้ง กิจกรรมที่เบา ต้องใช้ระยะเวลานาน กิจกรรมที่หนักหรือรุนแรงจะใช้เวลาสั้นลง ขั้นที่ 4 เลือกความหนักของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยไม่หักโหมจนไม่สามารถพูดได้เลยขณะออกกำลังกาย สามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายระดับรุนแรง แต่ถ้าร่างกายมีการพัฒนาแล้ว หากต้องการออกกำลังระดับรุนแรง ย่อมสามารถทำได้ และขั้นที่ 5 การรักษาและคงไว้ซึ่งพัฒนาการของความแข็งแรง ทำได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปชั่วชีวิต และไม่ลดความหนักของการออกกำลังกายลง นับเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะรักษาความแข็งแรงไว้ได้
“การเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ช้าๆ ใช้เวลาน้อยก่อน เมื่อร่างกายปรับ ตัวได้ จึงเพิ่มระยะเวลา และความหนักของการออกกำลัง จากนั้นปฏิบัติให้ตามหลักการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น ประชาชนก็จะสามารถออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของปอดและหัวใจอย่างถูกวิธี และไม่ก่อให้เกิดอันตราย ทั้งนี้ การออกกำลังกายนับเป็นการลงทุนน้อยแต่ได้ผลลัพธ์ของการสร้างสุขภาพดีให้กับตนเองมากที่สุด เพราะการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาที นอกจากจะช่วยลดภาวะเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วนแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย และส่งผลต่อการพัฒนาด้านจิตใจตามมาด้วย” อธิบดีกรมอนามัย กล่าว
นพ.ณรงค์ศักดิ์ อังคะสุวพลา อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยถึงข้อแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงว่า กรมอนามัยมีนโยบายส่งเสริมให้ประชาชนมีการออกกำลังกาย ทั้งที่เป็นกิจจะลักษณะ และไม่เป็นกิจจะลักษณะ โดยการออกกำลังกายที่เป็นกิจจะลักษณะ คือ การออกกำลังกายทั่วไปที่ได้รับทราบกันอยู่แล้ว สำหรับการออกกำลังที่ไม่เป็นกิจจะลักษณะ เช่น การเดินด้วยเท้าไปทำงาน การขี่จักรยานไปทำงานหรือทำธุระ การออกกำลังทำงานต่างๆ เหล่านี้ ถ้าหากทำด้วยความแรงที่หนักพออย่างน้อยระดับปานกลางต่อเนื่องอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที สะสมให้ได้วันละ 30 นาที ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นกัน
นพ.ณรงค์ศักดิ์ กล่าวต่อว่า สำหรับข้อปฏิบัติในการออกกำลังกายที่เป็นกิจจะลักษณะเพื่อปอดและหัวใจแข็งแรงนั้น ประชาชนต้องยึดหลักสำคัญ 5 ขั้นตอนด้วยกัน เริ่มตั้งแต่ ขั้นที่ 1 เลือกชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง หากสนใจกิจกรรมรวมหมู่หรือเดี่ยวสามารถเลือกได้ตามต้องการ ซึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายสุด และไม่ต้องใช้ทักษะมาก คือ การเดิน เพียงแต่ต้องเดินให้เร็วขึ้น ส่วนกิจกรรมอื่นๆ อาจจำเป็นต้องมีทักษะและไม่มีปัญหาสุขภาพ ขั้นที่ 2 ความถี่ในการออกกำลังกายต้องเหมาะสม ถ้าออกกำลังกายระดับปานกลาง ควรออกกำลังอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน แต่ถ้าออกกำลังระดับรุนแรงควรออกกำลังอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
ส่วนขั้นที่ 3 ระยะเวลาออกกำลังกาย ซึ่งปกติระยะเวลา ออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถทำได้ตั้งแต่ 20-60 นาที ติดต่อกันแต่ละครั้ง กิจกรรมที่เบา ต้องใช้ระยะเวลานาน กิจกรรมที่หนักหรือรุนแรงจะใช้เวลาสั้นลง ขั้นที่ 4 เลือกความหนักของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยไม่หักโหมจนไม่สามารถพูดได้เลยขณะออกกำลังกาย สามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายระดับรุนแรง แต่ถ้าร่างกายมีการพัฒนาแล้ว หากต้องการออกกำลังระดับรุนแรง ย่อมสามารถทำได้ และขั้นที่ 5 การรักษาและคงไว้ซึ่งพัฒนาการของความแข็งแรง ทำได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปชั่วชีวิต และไม่ลดความหนักของการออกกำลังกายลง นับเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะรักษาความแข็งแรงไว้ได้
“การเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ช้าๆ ใช้เวลาน้อยก่อน เมื่อร่างกายปรับ ตัวได้ จึงเพิ่มระยะเวลา และความหนักของการออกกำลัง จากนั้นปฏิบัติให้ตามหลักการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น ประชาชนก็จะสามารถออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของปอดและหัวใจอย่างถูกวิธี และไม่ก่อให้เกิดอันตราย ทั้งนี้ การออกกำลังกายนับเป็นการลงทุนน้อยแต่ได้ผลลัพธ์ของการสร้างสุขภาพดีให้กับตนเองมากที่สุด เพราะการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาที นอกจากจะช่วยลดภาวะเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วนแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย และส่งผลต่อการพัฒนาด้านจิตใจตามมาด้วย” อธิบดีกรมอนามัย กล่าว
