บทความโดย - Julia Stewart แปลโดย - สุนทรี เฉลิมแสนยากร
การฝึกแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ (Gratitude) และการแสดงความขอบคุณ (Appreciation) เป็นวิธีการดั้งเดิมที่ใช้ในการโค้ชด้วยจิตวิทยาเชิงบวก ซึ่งสามารถใช้ได้กับใครก็ตามที่มีความเต็มใจและกระตือรือร้น การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณจะทำให้ได้รับผลตอบกลับที่ดี และการค้นพบ 10 สิ่งมหัศจรรย์เกี่ยวกับการแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ ดังที่จะกล่าวต่อไปนี้ จะช่วยทำให้ผู้ที่มีความสงสัยได้พบความกระจ่าง ซึ่งทั้งหมดนี้มาจากงานวิจัย
1. จงซาบซึ้งในสิ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้ง (What you appreciate appreciates)
จากงานวิจัยด้านจิตวิทยาเชิงบวก ของ Dr. Tal Ben-Shahar ซึ่งมีการวิจัยมานานหลายปี กล่าวว่า ยิ่งคุณรู้สึกซาบซึ้งต่อบางสิ่งบางอย่างมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับสิ่งนั้นกลับไปเช่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่น สมมุติว่าคุณกำลังจะครบรอบ 2 ปีของการแต่งงาน ซึ่งความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับคุณในวันแต่งงานกำลังจะค่อยๆ ลบเลือนไป ไม่ชัดเจนเท่ากับตอนที่คุณแต่งงานใหม่ๆ แต่คุณก็ฉลาดพอที่จะสร้างความสุขเล็กๆ น้อยๆ ให้เกิดขึ้นในทุกๆวันดังเช่นตอนที่เพิ่งแต่งงานกันใหม่ๆ เพื่อเป็นการย้ำเตือนตัวคุณเองว่า คุณมีความรู้สึกซาบซึ้งในคู่สมรสของคุณเพียงใดและคุณยังได้ส่งผ่านความรู้สึกนั้นให้กับเขา/เธอด้วย ทายสิแล้วเกิดอะไรขึ้น คุณก็จะมีโอกาสประสบความสำเร็จและมีความสุขในชีวิตสมรสมากขึ้นเช่นกัน!
2. การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ ต้องแสดงจากใจจริง (Gratitude needs to be heartfelt)
ดังเช่นผู้หญิงชาวอเมริกันหลายคน ฉันเริ่มย้อนคิดเกี่ยวกับการแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ กลับไปในยุค 90 โอปราเคยรับประกันว่า ฉันจะต้องมีความสุขมากขึ้น ฉันทำเช่นนี้มาหลายปี และก็คิดว่าสิ่งมันมีค่า แต่ฉันก็ไม่พบว่าฉันมีความสุขมากขึ้นเลย ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าทำไม: จากผลงานการวิจัยของ Barbara Fredrickson เกี่ยวกับจิตวิทยาเชิงบวก ได้กล่าวว่า การที่จะทำให้การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณมีประสิทธิภาพอย่างเต็มที่นั้น จะต้องแสดงออกมาอย่างจริงใจ - ทุกครั้ง ฉันได้ทำพลาดจนเป็นนิสัยจนทำให้เสียประโยชน์บางอย่าง ดังนั้น จงพยายามหมั่นฝึกฝนให้แสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณออกมาจากใจ
3. การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ ช่วยเสริมสร้างเสน่ห์ (Gratitude promotes savoring)
การค้นพบสิ่งนี้และอีกเจ็ดหัวข้อที่เหลือด้านล่างมาจาก งานจิตวิทยาเชิงบวก ของ Sonia Lyubomirsky เรื่องวิธีการสร้างความสุขและการปฏิรูปสมองการเพื่อเสริมสร้างเสน่ห์ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเสน่ห์มีแต่จะลดลงหรืออยู่ในระดับเต็มที่แล้ว แต่เมื่อเราใช้เวลาเพียงชั่วครู่ในการสร้างเสน่ห์ เราก็จะสามารถสร้างโครงข่ายประสาทขึ้นในสมองและจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ถาวร คุณสามารถใช้จิตใจในการเปลี่ยนแปลงสมอง - และชีวิตคุณ - อย่างถาวร อ่านตัวอย่างด้านล่างเกี่ยวกับวิธีที่ฉันใช้การสำนึกในบุญคุณและการสร้างเสน่ห์ เพื่อช่วยทำให้ฉันปลุกพลังแห่งความสุขให้กับตัวเอง
4. การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณจะช่วยทำให้เกิดความรู้สึกเคารพและภาคภูมิใจในตนเอง (Gratitude promotes self-worth and self-esteem)
สมองของคุณก็เหมือนสมองของคนอื่นๆ ที่มักจะมีอคติในแง่ลบ ซึ่งเป็นแบบนี้มานานตั้งแต่ยุคสมัยที่บรรพบุรุษของคุณในอดีตยังอาศัยนอนอยู่ใต้ต้นไม้ แต่ในโลกยุคปัจจุบันพวกเราส่วนใหญ่สามารถเพ่งจุดสนใจไปที่ทัศนคติด้านบวกได้ เมื่อเรารู้สึกขอบคุณที่ผู้อื่นให้ความช่วยเหลือเรา เราก็จะรู้สึกดึมากขึ้น มีความมั่นใจเพิ่มขึ้น และรู้สึกว่าตนเองมีประสิทธิภาพสามารถทำอะไรๆ ได้มากขึ้น
5. การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณจะช่วยทำให้สามารถลดความเครียดและความเจ็บปวดจากวิกฤตการณ์ได้ (Gratitude helps you cope with stress and trauma)
ผู้คนประมาณหนึ่งในสี่ส่วนในกลุ่มของพวกเรา (ซึ่งรวมฉันด้วย) มีแนวโน้มที่จะรู้สึกซึมเศร้าภายหลังจากที่ต้องเผชิญความเจ็บป่วยจากความเครียดอย่างหนัก เราได้ใช้ความพยายามอย่างหนักที่จะควบคุมสิ่งแวดล้อมรอบตัว หลังจากนั้นเราจึงไม่เคยรู้สึกเครียดอีกเลย (ซึ่งนั่นถือเป็นความโชคดี) โดยเราสามารถหาวิธีการที่ดีขึ้นในการจัดการกับความเครียดได้ Martin Seligman บิดาของจิตวิทยาเชิงบวก เป็นผู้ที่เคยทำงานในกองทัพของสหรัฐฯ เขาพยายามหาวิธีในการเยียวยารักษาผู้ป่วยในกองทัพ ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีความเครียดทางจิตใจอย่างหนักหลังจากมีเหตุการณ์สะเทือนจิตใจอย่างรุนแรงในชีวิต การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณนั้น สามารถใช้เป็นเครื่องมือในการปรับตัวเพื่อรับมือกับช่วงเวลาที่ยุ่งยากในชีวิตและสามารถช่วยลดการเกิดโรคได้
6. ผู้ที่มีความกตัญญู มักจะเป็นคุณสมบัติของคนดี (Grateful people tend to be good people)
การรู้สึกสำนึกในบุญคุณจะนำไปสู่การเกิดพฤติกรรมด้านศีลธรรรม ตัวอย่างเช่น การช่วยเหลือผู้อื่น ความมีน้ำใจ เป็นอาสาสมัคร เป็นคนยุติธรรมและเห็นใจผู้อื่น และการสงเคราะห์ผู้อื่น สิ่งเหล่านี้จะช่วยทำให้ความรู้สึกในวัตถุนิยมลดน้อยลง และเป็นการช่วยทำให้เราหลุดพ้นจากกับดักที่พันธนาการตัวเอง
7. การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ ช่วยสร้างมิตรภาพ (Gratitude strengthens relationship)
ผู้ที่ฝึกฝนการแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญอย่างสม่ำเสมอ มักจะทำให้เกิดความสามัคคีปรองดองทั้งในชีวิตส่วนตัวและในหน้าที่การงาน และยังทำให้เกิดการขยายเครือข่ายซึ่งจะช่วยทำให้เราปรับตัวเข้ากับสถานการณ์และประสบความสำเร็จได้
8. ผู้ที่มีความกตัญญู จะไม่เปรียบตนเองกับผู้อื่น (Grateful people are less likely to compare others)
โค้ชเก่งๆ ทั้งหลายรู้ดีว่า การเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นคือการจำกัดตัวเองและเป็นสิ่งที่ไม่ควรกระทำ การฝึกแสดงความรู้สำนึกในบุญคุณจะทำให้คุณรู้สึกชื่นชมต่อผู้อื่นและต่อตนเองได้อย่างง่ายดายมากขึ้น รวมถึงชื่นชมต่อคุณความดีต่างๆของพวกเขา
9. การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ สามารถช่วยบรรเทาสิ่งไม่ดีต่างๆได้ (Gratitude reduces negativity)
อารมณ์ต่างๆ ได้แก่ ความโกรธ ความกลัว ความอิจฉาริษยา และอื่นๆ มีแนวโน้มที่จะบรรเทาเบาบางลงเมื่อคุณได้ฝึกฝนการแสดงความสำนึกในบุญคุณ เพราะว่าคุณไม่สามารถที่จะรู้สึกแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณออกมาจากใจและรู้สึกแย่ในเวลาเดียวกันได้ และถ้าคุณได้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอมันก็จะกลายเป็นนิสัยที่ติดตัว จงหมั่นฝึกฝนนิสัยที่คุณต้องการจะเป็น
10. การแสดงความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ ช่วยในการปรับตัวให้เกิดความสุข (Gratitude thwarts "hedonic adaptation)
มันอาจฟังดูเป็นคำพูดที่หรูหราแต่จริงๆ แล้วคุณเองรู้จักสิ่งนี้ดีอยู่แล้ว การช่วยทำให้ลูกค้าของคุณได้รับในสิ่งที่พวกเขาต้องการ จะช่วยทำให้พวกเขามีความสุข และยิ่งกว่านั้นการช่วยทำให้พวกเขารู้สึกซาบซึ้งกับสิ่งที่พวกเขามีอยู่แล้วจะช่วยทำให้พวกเขาสามารถสร้างความสุขได้ตลอดกาล
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำวิธีที่จะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกซาบซึ้งและได้รับในสิ่งที่คุณต้องการมากขึ้นและอยู่กับมันอย่างมีความสุข ทุกคืนก่อนเข้านอนฉันมักจะนึกถึงสิ่งดีๆ สามเรื่องที่ได้เกิดขึ้นระหว่างวัน นี่เป็นวิธีการฝึกฝนเกี่ยวกับจิตวิทยาเชิงบวกแบบดั้งเดิมเพื่อช่วยกระตุ้นให้เกิดความสุขได้มากขึ้น
โดยปกติแล้ว ฉันจะจดบันทึกเรื่องราวดีๆต่างๆที่เกิดขึ้นกับฉันอย่างน้อยสามเรื่องหรือมากกว่านั้น รวมถึงสิ่งที่ฉันเกิดความรู้สึกซาบซึ้ง และสิ่งที่ฉันได้กระทำไป (แม้แต่สิ่งที่สามารถลดละเลิกได้ - นี่เป็นเรื่องที่สำคัญ) จากนั้นฉันได้ปรุงแต่งประสบการณ์โดยฝึกให้สมองมีความยืดหยุ่นและปรับตัว (และการโค้ชด้วยวิธีการแบบดั้งเดิม) เพื่อทำให้เกิดความเชื่อมโยงในสมองของฉัน ซึ่งเป็นการสร้างระดับของความซาบซึ้งให้เกิดขึ้นอย่างยั่งยืน
ตัวอย่าง ในคืนหนึ่งฉันรู้สึกซาบซึ้งว่า มันช่างเป็นวันที่แสนสวยงามในฤดูร้อน จากนั้น ฉันได้ถามตัวเองว่า มันช่างเป็นวันที่แสนสวยงามในฤดูร้อนเสียนี่กระไร ทั้งด้วยการมองเห็น ด้วยความรู้สึก ด้วยเสียง ด้วยกลิ่น และด้วยรสสัมผัส
•ด้วยการมองเห็น: ใบไม้ฉลุสีเขียวอ่อนที่ตัดกับสีของท้องฟ้า, สีเหลืองและสีม่วงของดอกไม้ที่กำลังเบ่งบานใต้ดวงอาทิตย์, ต้นหญ้าสีเขียวเข้มที่สูงเด่น
•ด้วยความรู้สึก: ลมเย็นและแสงอันอบอุ่นของดวงอาทิตย์ที่ปะทะกับผิวของฉัน, ความรู้สึกผ่อนคลาย ปล่อยวาง, ความรู้สึกโดยรวมทั้งหมด และความเป็นเอกลักษณ์ของทุกสรรพสิ่ง
•ด้วยเสียง: นกร้องเพลง, เสียงตัดหญ้าที่สนาม, เสียงเด็กๆ กำลังเล่นกีฬาซอฟท์บอล
•ด้วยกลิ่น: กลิ่นหญ้าที่เพิ่งถูกตัดใหม่ๆ, ดอกไม้ (ดอกไลแลค) ที่กำลังเบ่งบาน
•ด้วยรสสัมผัส: รสชาติของหน่อไม้ฝรั่ง, สตอเบอรี่
ใช้เวลาเพียงแค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น
ฉันเริ่มต้นวันต่อไปด้วยบทสนทนากับพี่สาวของฉันเกี่ยวกับการตกแต่งห้องครัวใหม่ ซึ่งมันยังเป็นไปได้ไม่ค่อยสวย ในวันหนึ่งที่แสนวุ่นวายก่อนที่จะมีการจัดงานแต่งงานที่ยิ่งใหญ่, การถกเถียงกับคนรัก, ความพยายามที่จะได้เงินค่าประกันสุขภาพจากรัฐบาลเพื่อนำมาจ่ายในการรักษาแม่ของฉัน โดยปกติแล้วจะมีการจดรายการอย่างยืดยาวเป็นหางว่าว ที่เรียกว่า “ปัญหาที่เป็นเป็นเรื่องที่ดี” (ได้แก่ การตกแต่งห้องครัวใหม่, งานแต่ง,คู่รัก, และการรักษาแม่ - ทุกอย่างดูดีไปหมด), เว้นแต่ว่า พวกเราไม่ได้รู้สึกซาบซึ้งอย่างที่สุดกับสิ่งเหล่านี้เลย
จากนั้นฉันเดินออกไปข้างนอกเพื่อจูงสุนัขเดินเล่นและครุ่นคิดถึงเรื่องราวต่างๆ ขากลับชายผู้หนึ่งกำลังยุ่งอยู่กับการตัดหญ้าที่สนามของเรา จากนั้นฉันเดินไปที่โรงจอดรถ จมูกของฉันปะทะเข้ากับ: กลิ่นของหญ้าจากสนามหญ้าที่เพิ่งจะถูกตัดใหม่ๆ!
ทันใดนั้นฉันสังเกตว่ามันเป็นวันที่แสนสดใสสวยงาน, วันนี้ และฉันได้รับประสบการณ์ทั้งความสุขสันต์และเพลิดเพลินของการได้สังเกตพบว่าชีวิตนี้ช่างดีเพียงไร ณ ขณะนี้ ซึ่งความรู้สึกที่มีสีสันประมาณ 75% ของทั้งวันได้ทำให้ฉันมีรู้สึกในแง่บวก อารมณ์ดี ใจดีมากขึ้น และเป็นคนดีมากขึ้นต่อสิ่งรอบตัว ฉันเกือบจะลืมสิ่งเหล่านี้ไปแล้วเพราะความลุ่มหลงที่ฉันเคยมี ถ้าฉันไม่ได้ใช้เวลาเพียงชั่วครู่เพื่อครุ่นคิดถึงมันในคืนก่อน
ฉันสามารถที่จะซักซ้อมหลายๆ ครั้งเกี่ยวกับวันที่สวยงามวันแล้ววันเล่าด้วยแบบฝึกหัดที่เดียวกันนี้ ฉันอาจจะแทนที่แบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยบางสิ่งบางอย่างทีละน้อย เพราะว่านิสัยทุกอย่างอาจจะเกิดทำให้รู้สึกเบื่อได้และฉันต้องการจะเก็บความรู้สึกต่างๆ ไว้ในก้นบึ้งของหัวใจ เป็นความโชคดีที่มีเครื่องมือทางด้านจิตวิทยาเชิงบวกที่ทำให้ฉันได้เกิดความพยายาม และ/หรือได้มีการแก้ไขดัดแปลง และสิ่งเหล่านั้นเป็นไปได้สวยทีเดียว
