หมอญี่ปุ่นแนะนำ! กินยังไงไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูง

คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะเบาหวานมักกังวลถึงระดับน้ำตาลในเลือดหลังการรับประทานอาหาร และต้องคอยระมัดระวังเลือกรับประทานอาหารประเภทผักเสียเป็นส่วนใหญ่ แต่การรับประทานผักทุกวันก็ทำให้เบื่อได้ง่าย มาฟังคำแนะนำถึง วิธีการที่ชาญฉลาดในการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันการเพิ่มสูงของระดับน้ำตาลในเลือด จากคุณหมอ Hiroshige Itakura ผู้แต่งหนังสือ”Best thing for lowering blood sugar levels” หรือ “สิ่งที่ดีที่สุดในการลดระดับน้ำตาลในเลือด” กันค่ะ

1. ใส่ใจกับลำดับอาหารที่รับประทานเข้าไปโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงก่อน เช่น ผัก ฯลฯ


แม้ว่าจะรับประทานชนิดอาหารเดียวกัน แต่การเปลี่ยนลำดับการทานอาหารก็จะทำให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วได้ เทคนิคสำคัญคือการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักต่างๆ ได้แก่ รากโกโบ ถั่วเหลือง กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย สาหร่ายทะเล และเห็ด เป็นต้น เป็นอันดับแรกในมื้ออาหาร

เหตุผลที่ควรรับประทานผักที่มีเส้นใยอาหารสูงเป็นอันดับแรกนั้นเป็นเพราะว่าเส้นใยอาหารจะไม่ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย อีกทั้งยังอยู่ในลำไส้เป็นเวลานาน จึงช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าวและขนมปัง ที่รับประทานไปในตอนหลังได้ จึงช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดได้

2. เลือกรับประทานโปรตีนถัดจากเส้นใยอาหาร


เส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการกำจัดไขมันและสารอาหารที่ไม่จำเป็นในลำไส้ออกจากร่างกายผ่านทางอุจจาระ การรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ถัดจากอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้รู้สึกอิ่มอย่างพึงใจจนสามารถลดปริมาณข้าวและขนมปังซึ่งควรเป็นอาหารอันดับสุดท้ายของมื้ออาหารได้ นอกจากนี้ เส้นใยอาหารที่รับประทานเข้าไปเป็นอันดับแรกจะช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาลจากข้าวและแป้งเข้าสู่ร่างกาย จึงช่วยป้องกันการเพิ่มสูงของระดับน้ำตาลในเลือดได้

3. ระดับน้ำตาลในเลือดจะมีความเสถียรมากขึ้นหากแบ่งรับประทานอาหารเป็น 5 มื้อ


โดยปกติคนเรามักรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อที่เว้นช่วงเวลาที่ค่อนข้างห่างกัน หรือบางคนอดอาหารมื้อเช้า ซึ่งจะส่งผลให้รู้สึกหิวและอยากรับประทานอาหารจำพวกแป้งในปริมาณมากและรับประทานแบบเร็วๆ จนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น การลดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารให้สั้นลงจะทำให้ไม่รู้สึกหิวมาก และช่วยป้องกันการรับประทานอาหารแบบรวดเร็วหรือในปริมาณที่มากได้ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดได้

โดยเวลาที่ดีระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง เช่น รับประทานอาหารมื้อแรกเวลา 7.00 น. มื้อที่สองเป็นของว่างเวลา 10:00 น. มื้อเที่ยงเบาๆ เวลา 13.00 น. มื้อเย็นเวลา 17.00 น. และของว่างเบาๆ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต หรือนม เป็นมื้อที่ 5 ทั้งนี้ก็ควรระวังอย่ารับประทานอาหารแล้วเข้านอนเลย

การป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจะส่งผลดีต่อการควบคุมและลดน้ำหนัก อีกทั้งยังดีต่อผู้มีภาวะเบาหวานด้วย เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงไปนานๆ ลองใช้วิธีการดังกล่าวในการรับประทานอาหารเพื่อช่วยป้องกันการเพิ่มอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดดูค่ะ

ยังมีเรื่องราวสนุก ๆ และน่าสนใจเกี่ยวกับประเทศญี่ปุ่นอีกมากมาย ติดตามได้ที่ ANNGLE