เคยรู้สึกไหมว่าเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น มักจะเกิดอาการ "ฉันนอนหลับยาก" "ฉันตื่นกลางดึก" "ฉันรู้สึกเหมือนนอนหลับไม่สนิทเลย" สาววัย 40 ปีขึ้นไปเป็นวัยเริ่มต้นของวัยหมดประจำเดือน เป็นช่วงอายุที่มีปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นบ่อยครั้ง นอกจากนี้ในฤดูกาลนี้ยังเป็นปัจจัยที่ทำให้นอนหลับยากขึ้นเนื่องจากอากาศร้อนนั่นเอง! แล้วจะนอนหลับให้สนิทได้อย่างไร?
ข้อสำคัญคืออย่าเพิ่งยึดติดกับเวลาเข้านอน แต่ให้ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของตัวเอง!
ผู้หญิงในวัยนี้มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ ตื่นมากลางดึก และตื่นเช้าเพราะความเครียดในแต่ละวัน ฮอร์โมนไม่สมดุล และอาการที่เป็นไปตามวัย และมีผลการวิจัยพบว่าผู้หญิงหลายคนนอนไม่หลับเพราะกังวลเรื่องลูก กังวลเกี่ยวกับเรื่องความเจ็บป่วยของพ่อแม่และคนในครอบครัว เวลาคาบเกี่ยวที่คนในครอบครัวจะกลับบ้านที่มีความแตกต่างกัน และยุ่งกับเรื่องงานบ้าน ส่วนความเครียดอื่นๆ ได้แก่ ความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคตของตัวเอง ปัญหาเกี่ยวกับความสัมพันธ์และความรับผิดชอบในที่ทำงาน เป็นความจริงที่ว่าเธอมีงานที่ต้องทำมากมายแต่ไม่มีเวลาดูแลร่างกาย ซึ่งจากการสำรวจของกระทรวงสาธารณสุข แรงงาน และสวัสดิการสังคม พบว่าผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปมากกว่าครึ่งนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง แต่มีคำถามว่า แม้จะหลับยาวๆ ได้ยาก แต่หากหลับลึกจะมีปัญหาอะไรไหม? จึงเป็นการดีที่สุดที่จะตรวจสอบปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของตัวเอง อย่างไรก็ตาม หากนอนหลับไม่สนิทแม้ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอ คุณภาพการนอนหลับของคุณจะแย่ลง สมาธิ ความจำ และความสนใจของคุณจะลดลง และคุณจะหงุดหงิด มีปัญหาเดียวกับการขาดสารอาหารเกิดขึ้น จึงต้องหาวิธีการนอนหลับให้สมบูรณ์ เมื่อนอนหลับลึกฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาซึ่งส่งเสริมการฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าและช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ
3 ปัจจัยหลักที่มีส่วนทำให้นอนหลับยากขึ้น!
●สูงวัย
ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากอายุ 40 ปี และเวลานอนจะสั้นลงเมื่ออายุครบ 70 ปี
●ความเครียดต่างๆ
นอกจากปัญหาครอบครัวและความเครียดจากการทำงานแล้ว ยังรู้สึกเครียดที่เริ่มรู้สึกว่าความจำและความแข็งแรงของร่างกายลดลงด้วย หากคุณประสบปัญหาเรื่องงานหรือเรื่องเงิน หรือเครียดจากการเจ็บป่วยจากโคโรนา มีผลต่อการนอนหลับของคุณซึ่งมีแนวโน้มที่จะแย่ลงแม้ในยามปกติ ซึ่งการนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะได้รับผลกระทบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
●ฮอร์โมนไม่สมดุล
เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงลดลงอย่างรวดเร็ว หลายคนบ่นว่านอนไม่หลับพร้อมกับเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ มีอารมณ์แปรปรวน และซึมเศร้า คุณอาจนอนไม่หลับเพราะอาการร้อนวูบวาบ หรือคุณอาจตื่นกลางดึกบ่อยๆ
เวลานอนเพิ่มขึ้นเนื่องจากการป่วยโควิด แต่คุณภาพการนอนหลับลดลง!
มีผู้หญิงหลายคนกล่าวว่า ฉันมีเวลานอนหลับได้อย่างเพียงพอ แต่ดูเหมือนว่าฉันจะมีปัญหาในการนอนหลับ “การงดออกนอกบ้านทำให้ปริมาณการออกกำลังกายลดลง และการฟังข่าวที่ทำให้ไม่สบายใจอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีเนื่องจากความเครียด” ดังนั้นต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่อความเครียด ให้เดินมากกว่า 5,000 ก้าว สัมผัสธรรมชาติ ใช้เกลืออาบน้ำ เล่นโยคะ และการทำสมาธิ
ควรปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้สะดวกสบายในสภาพอากาศร้อน?
การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อจุดประสงค์ดังกล่าว การเตรียมสภาพแวดล้อมในการนอนถือเป็นพื้นฐานสำคัญ คุณนาโอะ โทโมโนะ ที่ปรึกษาเรื่องการนอนหลับ ได้สอนจุดสำคัญให้ได้ใช้เวลายามค่ำคืนอย่างสบายในฤดูร้อนที่ร้อนระอุ
●ความสว่าง
ปิดไฟมืดขณะนอนหลับ เพื่อความสดใสอย่างเป็นธรรมชาติในยามเช้า
จากการศึกษาพบว่าการเปิดไฟตลอดเวลาระหว่างการนอนหลับจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า กลางคืนตอนนอนควรมืดสนิท ขอแนะนำให้ใช้ม่านทึบแสงและอุปกรณ์ที่ตั้งเวลาเปิดม่านขึ้นในเวลาที่กำหนด และเมื่อห้องสว่างขึ้นในตอนเช้าตามธรรมชาติ เนื่องจากพระอาทิตย์ขึ้น เราจะรู้สึกสดชื่นแจ่มใส
●หมอน
ที่ส่งเสริมให้ศีรษะเย็นสบายและร่างกายสามารถนอนพลิกตัวได้ง่าย
การทำร่างกายส่วนศีรษะให้เย็นสบายพอดี ร่างกายส่วนล่างและเท้าอบอุ่น เพื่อการนอนหลับฝันดี โดยการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์สินค้าที่มีคุณสมบัติให้ความเย็นและปลอกหมอนที่สัมผัสเย็นสบายเพื่อไม่ให้ศีรษะร้อน ขอแนะนำว่าหมอนควรมีความสูงและรูปทรงที่รองรับในตำแหน่งคอพอดีระดับเดียวกันกับเวลาอยู่ในท่ายืน และกว้างเพียงพอสำหรับศีรษะที่จะพลิกกลับได้ง่าย
●ชุดนอน
แขนและความยาวที่พอดีสำหรับการระบายความร้อน
เนื่องจากมีการใช้เครื่องปรับอากาศ ชุดนอนจึงควรปิดคลุมร่างกาย ให้มีส่วนเปิดโล่งให้น้อยลง แขนเสื้อและความยาวเหมาะสม และแม้แต่วัสดุสำหรับฤดูร้อนก็ควรเป็นแบบที่เก็บความร้อนได้ปานกลาง ถ้าเหงื่อออกตอนกลางคืนจะลดคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นควรเลือกวัสดุที่มีการดูดซับเหงื่อสูง
● ที่นอน ผ้าห่ม
จำเป็นต้องมีการกักเก็บความร้อนในระดับปานกลางในขณะที่ยังคงความเย็นไว้
เนื่องจากส่วนหลังมักจะอับชื้นในฤดูร้อน จึงใช้แผ่นเจลเย็นหรือแผ่นปิดเร่งด่วนสำหรับที่นอน เวลานอนด้วย หากคุณมีเหงื่อออกเยอะในช่วงวัยหมดประจำเดือน ให้วางผ้าเช็ดตัว ผ้าพันคอ ที่ดีที่สุดคือผ้าเช็ดตัวที่ให้สัมผัสเรียบลื่น เช่น ผ้าฝ้ายหรือผ้าลินินบนฟูกที่นอน
●อุณหภูมิ
รักษาอุณหภูมิห้องไว้ที่ประมาณ 26 องศาเซลเซียสด้วยเครื่องปรับอากาศและพัดลม
หากอุณหภูมิเกิน 30 องศาเซลเซียส คุณอาจจะรู้สึกไม่สบายขณะนอนหลับ ดังนั้นควรตั้งอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศที่อุณหภูมิประมาณ 26 องศาขณะนอนหลับ แต่บางครั้ง อาจจะ NG สำหรับคนในวัย 40 ปี เพราะจะรู้สึกว่าเย็นเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้อากาศเย็นสะสมอยู่ข้างใต้ที่ปรับอากาศเท่านั้น ควรให้อากาศในห้องหมุนเวียนด้วยพัดลม ฯลฯ และระวังอย่าให้อากาศจากเครื่องปรับอากาศกระทบร่างกายโดยตรง
●ข้อเท้าของคุณ
ทำข้อเท้าให้อบอุ่นเพื่อไม่ให้เท้าของคุณเย็น
แต่การใส่ถุงเท้าเป็นเรื่อง NG เพราะจะทำให้ขณะที่นอนหลับจะปล่อยความร้อนและเหงื่อออกจากฝ่าเท้า อย่างไรก็ตามการทำศีรษะให้เย็นสบายทำข้อเท้าให้อุ่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน และคนในวัย 40 ปีมักจะเป็นหวัด ดังนั้นควรตระหนักถึงการทำให้ข้อเท้าอุ่น ทำให้เป็นนิสัยในการใส่เครื่องอุ่นขาหลังอาบน้ำ
ตัวอย่างพฤติกรรม NG ที่ไม่ควรทำก่อนนอน คือการเล่นคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน และดูทีวี 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีน้ำเงินบนพีซีและสมาร์ทโฟนยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนการนอนหลับ ทำให้นอนหลับไม่สนิท , ควรงดออกกำลังกายหนักหลัง 21:00 น. การวิ่งตอนกลางคืนเพื่อให้นอนหลับฝันดีเป็นผลเสีย เพราะร่างกายจะตื่นเต้นและนอนไม่หลับ หลัง 21.00 น. ให้เปลี่ยนไปยืดเหยียดและเล่นโยคะแทนได้
