กินเจให้ครบสารอาหาร อิ่มบุญ อิ่มพอดี ไม่เพิ่มพุง

1. โปรตีนทุกมื้อ
เต้าหู้ ถั่ว และโปรตีนเกษตร
อย่ากินแต่ผักหรือแป้ง
2. แป้งพอดี ผักหลากสี
เลือกข้าวกล้องและธัญพืช
สลับผักผลไม้ให้หลากหลาย
3. เติมไขมันดี
ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืช
กินแต่น้อย ไม่ทอดน้ำมันท่วม
4. อย่าลืมแคลเซียม
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
เลือกสูตรไม่หวาน อ่านฉลาก
5. ธาตุเหล็ก + วิตามินซี
ถั่วและผักใบเขียว
กินคู่ฝรั่งหรือส้ม ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก
6. กินเจนาน ใส่ใจ B12
เลือกอาหารที่เติมวิตามิน B12
อาจต้องเสริมตามคำแนะนำ

แนวทางเลือกโปรตีน ไขมันดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามิน B12 อ้างอิงจาก NHS โดยเฉพาะผู้ที่กินอาหารจากพืชระยะยาว ควรวางแผนให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ

คุมน้ำหนัก: ลดทอด ลดหวาน กินพอดี ขยับตัวสม่ำเสมอ เน้นเมนูต้ม นึ่ง และยำ เพราะอาหารเจที่ใช้น้ำมันมากหรือกินเกินความต้องการก็ทำให้น้ำหนักเพิ่ม