เติมโพรไบโอติกส์ให้ร่างกาย

เติมโพรไบโอติกส์ให้ร่างกาย
ด้วย “8 อาหารหมักดองที่ดีต่อลำไส้”
การดูแลสุขภาพลำไส้ให้สมดุลเปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันชั้นยอดให้กับร่างกายของเราค่ะ เพราะเมื่อลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระบบภูมิคุ้มกันก็จะแข็งแรงตามไปด้วย ซึ่งหนึ่งในวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุดก็คือการเลือกทาน “อาหารหมักดอง” ที่เหมาะสมนั่นเองค่ะ
กระบวนการหมักดองที่ถูกสุขลักษณะจะช่วยเพาะเลี้ยงแบคทีเรียกรดแลกติกที่มีประโยชน์ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ขับสารพิษ และยังส่งผลดีไปถึงการหลั่งสารสื่อประสาทที่ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้อีกด้วยค่ะ เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่าเมนูไหนบ้างที่จะช่วยกู้สมดุลลำไส้ให้เราได้บ้าง
อาหารหมักดอง 2 ประเภทหลักที่เราควรรู้จัก
ก่อนจะไปดูเมนูยอดฮิต เรามาทำความเข้าใจประเภทของอาหารหมักดองกันก่อนค่ะ จะได้เลือกทานได้ถูกต้องตามความต้องการของร่างกาย
① อาหารหมัก อาศัยจุลินทรีย์อย่างแบคทีเรีย ยีสต์ หรือเชื้อราเป็นตัวตั้งต้นในการเปลี่ยนสภาพอาหาร มักจะพบในกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเป็นหลัก เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ชีสชนิดต่างๆ ไปจนถึงคีเฟอร์หรือนมหมักบัวหิมะค่ะ
② อาหารดอง เป็นการแช่วัตถุดิบลงในน้ำเกลือหรือน้ำส้มสายชู เพื่อยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค และเปิดทางให้จุลินทรีย์กลุ่มกรดแลกติกเติบโตได้อย่างเต็มที่ ส่วนใหญ่จะเป็นเมนูที่ทำจากผัก เช่น กิมจิ ซาวร์คราตัมหรือกะหล่ำปลีเปรี้ยว และผักดองหลากชนิดค่ะ
8 เมนูอาหารหมักดองยอดฮิต เติมโปรไบโอติกส์ให้ลำไส้
ชีส
ชีสที่ผ่านกระบวนการหมักบ่มอย่างถูกต้อง เช่น บลูชีส พาร์เมซาน เชดด้า หรือมอสซาเรลล่า ให้ประโยชน์มากกว่าแค่ความอร่อยสไตล์ตะวันตกค่ะ กระบวนการทำชีสจะแยกส่วนประกอบของนมวัวจนได้ลิ่มนมมาหมักบ่มต่อ ทำให้ชีสอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง กรดไขมันดี โฟเลต และวิตามินที่จำเป็น ทั้งวิตามินเอและวิตามินดี ยิ่งไปกว่านั้นยังมีแคลเซียมสูงมากที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การทานชีสในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น และเป็นแหล่งพลังงานชั้นยอดระหว่างวันค่ะ
โยเกิร์ต
เรียกได้ว่าเป็นเมนูยืนหนึ่งเรื่องสุขภาพที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรก โยเกิร์ตเกิดจากการนำนมมาหมักร่วมกับแบคทีเรียที่มีชีวิตกลุ่มแลคโตบาซิลลัสและบิฟิโดแบคทีเรียม โปรไบโอติกส์เหล่านี้มีหน้าที่โดยตรงในการเข้าไปปรับสมดุลระบบนิเวศในลำไส้ของเราค่ะ ช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานได้ลื่นไหล ลดปัญหาท้องอืดท้องเฟ้อ และเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย โยเกิร์ตยังมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี 12 สูง จึงมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิตและดูแลรูปร่างได้ดีเยี่ยมเมื่อเลือกทานสูตรน้ำตาลน้อยค่ะ
กิมจิ
เครื่องเคียงสัญชาติเกาหลีที่ขาดไม่ได้ในหลายมื้ออาหาร กิมจิทำจากการนำผักกาดขาว หัวไชเท้า หรือผักอื่นๆ มาหมักกับเกลือ พริก และเครื่องเทศ ระหว่างที่หมัก แบคทีเรียกรดแลกติกจะค่อยๆ ย่อยสลายน้ำตาลในผัก ทำให้เกิดรสเปรี้ยวกลมกล่อมและเต็มไปด้วยโปรไบโอติกส์ กิมจิยังมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณมหาศาล ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่ากิมจิมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน บรรเทาอาการอักเสบในร่างกาย และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้เราห่างไกลจากหวัดได้ดีมากค่ะ
นัตโตะ
แม้กลิ่นและสัมผัสอาจจะดูท้าทายสำหรับหลายคน แต่นัตโตะหรือถั่วหมักญี่ปุ่นคือสุดยอดซูเปอร์ฟู้ดตัวจริงค่ะ นัตโตะเกิดจากการหมักถั่วเหลืองด้วยเชื้อแบคทีเรียเฉพาะถิ่น ทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่ยืดเหนียวเป็นเอกลักษณ์ สิ่งที่ทำให้นัตโตะโดดเด่นคือปริมาณไฟเบอร์ที่สูงลิ่ว ช่วยเคลียร์ปัญหาท้องผูกได้อย่างชะงัด นอกจากนี้ยังมีวิตามินเค 2 สูงมาก ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการดึงแคลเซียมไปเสริมสร้างกระดูก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน และยังมีเอนไซม์นัตโตะไคเนสที่ช่วยสลายลิ่มเลือด ลดความดันโลหิตได้อีกด้วยค่ะ
มิโซะ
อีกหนึ่งความภูมิใจของชาวญี่ปุ่น มิโซะหรือเต้าเจี้ยวญี่ปุ่นทำจากการนำถั่วเหลืองไปหมักกับเกลือและเชื้อโคจิ ซึ่งเป็นหัวเชื้อจุลินทรีย์ชั้นดี การนำมิโซะมาทำน้ำซุปอุ่นๆ ซดคล่องคอ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเต็มที่ มิโซะมีส่วนช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหารให้ราบรื่น ลดอาการภูมิแพ้ต่างๆ ปกป้องหัวใจด้วยการลดระดับคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด และยังมีสารไฟโตเอสโตรเจนที่ช่วยดูแลมวลกระดูกในระยะยาวด้วยค่ะ แนะนำให้ผสมลงในน้ำซุปที่อุ่นกำลังดีเพื่อรักษาจุลินทรีย์ที่มีชีวิตเอาไว้นะคะ
เทมเป้
เทมเป้คือโปรตีนทางเลือกที่กำลังมาแรงในกลุ่มคนรักสุขภาพ ทำจากการนำถั่วเหลืองเต็มเมล็ดมาหมักกับเชื้อราไรโซปัสจนเกิดเป็นเส้นใยสีขาวเกาะตัวกันเป็นก้อนแน่น เนื้อสัมผัสเวลาเคี้ยวจะหนึบหนับคล้ายเนื้อสัตว์ เทมเป้อัดแน่นไปด้วยโปรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดี ดีต่อลำไส้และยังเป็นหนึ่งในแหล่งพืชไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินบี 12 ซึ่งสำคัญมากต่อการบำรุงสมองและระบบประสาท เหมาะมากๆ สำหรับคนที่ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการลดปริมาณการทานเนื้อสัตว์ลงค่ะ
คอมบูชา
ชาหมักยอดฮิตที่มีรสชาติเปรี้ยวอมหวานและมีความซ่าสดชื่น คอมบูชาเกิดจากการนำชาดำหรือชาเขียวไปหมักกับน้ำตาลและหัวเชื้อจุลินทรีย์สกูบี้ ตลอดการหมักจะเกิดกรดอินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด เช่น กรดอะซิติก โปรไบโอติกส์ และแอลกอฮอล์ตามธรรมชาติในปริมาณที่น้อยมากๆ คอมบูชาโดดเด่นเรื่องการช่วยลดการอักเสบในตับ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดปริมาณไขมันชนิดไม่ดีในหลอดเลือดได้ ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นทันทีที่ดื่มค่ะ
แอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลเป็นเครื่องปรุงสารพัดประโยชน์ที่ได้จากการนำแอปเปิ้ลไปหมักรวมกับยีสต์จนเกิดเป็นกรดอะซิติก ทำให้มีกลิ่นฉุนและรสเปรี้ยวจัด แอปเปิ้ลไซเดอร์ประกอบไปด้วยเอนไซม์ สารพฤกษเคมี และแร่ธาตุที่ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อราและแบคทีเรียก่อโรคในร่างกาย การนำมาเจือจางในน้ำเปล่าดื่มก่อนมื้ออาหาร จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด กระตุ้นระบบเผาผลาญ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ
ข้อควรระวังและแนวทางการทานอย่างปลอดภัย
แม้อาหารหมักดองจะมีประโยชน์มหาศาล แต่ก็มีข้อจำกัดที่ควรใส่ใจเพื่อความปลอดภัยของร่างกายเช่นกันค่ะ
ปริมาณโซเดียมสูง อาหารดองส่วนใหญ่มักมีเกลือเป็นส่วนประกอบหลัก การทานมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำจนดูบวม ดึงน้ำออกจากเซลล์ผิวทำให้ผิวแห้งกร้าน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตได้ค่ะ จึงควรทานอย่างพอเหมาะในแต่ละวัน
ระวังกรดกัดกร่อนฟัน กรดจากการหมักดองมีรสเปรี้ยวจัดและอาจเข้าไปทำลายสารเคลือบฟัน ทำให้ฟันผุง่ายหรือเสียวฟัน ควรดื่มน้ำตามมากๆ หรือบ้วนปากหลังทานเมนูที่มีรสเปรี้ยวเสมอค่ะ
ใส่ใจความสะอาดและมาตรฐาน หากกระบวนการทำไม่สะอาด อาจเสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียก่อโรคที่เป็นอันตรายถึงชีวิต และในอุตสาหกรรมขนาดใหญ่มักมีการใช้สารกันบูดหรือสีผสมอาหาร ซึ่งหากสะสมในร่างกายระยะยาวก็เป็นผลเสียได้ค่ะ
เลือกภาชนะให้ถูกต้อง ควรเลือกภาชนะแก้วหรือเซรามิกเคลือบเกรดอาหารในการหมักดอง หลีกเลี่ยงพลาสติกหรือโลหะที่อาจทำปฏิกิริยากับกรดจนปล่อยสารพิษออกมาปนเปื้อนในอาหารค่ะ
ระมัดระวังในกลุ่มเสี่ยง สำหรับผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันต่ำกว่าปกติ เช่น ผู้สูงอายุ เด็กเล็ก หรือผู้ป่วยที่กำลังรับการรักษาด้วยเคมีบำบัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน เพื่อป้องกันความเสี่ยงจากการติดเชื้อแทรกซ้อนค่ะ
การดูแลลำไส้ให้แข็งแรงเริ่มต้นได้ง่ายๆ ที่มื้ออาหารของเราค่ะ ลองค่อยๆ เพิ่มเมนูอาหารหมักดองเหล่านี้สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนไปในแต่ละวัน ควบคู่กับการทานผักผลไม้สดและดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีให้กับจุลินทรีย์ในร่างกาย รับรองว่าคุณจะสัมผัสได้ถึงความเปลี่ยนแปลงทั้งเรื่องระบบขับถ่าย ผิวพรรณที่สดใสขึ้น และระดับพลังงานที่เต็มเปี่ยมพร้อมลุยในทุกวันแน่นอนค่ะ ลองเริ่มจากการผสมแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชาในน้ำเปล่า 1 แก้ว ดื่ม