คุณควรกินแอปเปิ้ลก่อนนอนหรือไม่?

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลาย หลายคนเชื่อว่าการกินแอปเปิลก่อนนอนจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ความจริงข้อนี้เป็นจริงหรือไม่ และจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณกินแอปเปิลก่อนนอน? 1. องค์ประกอบทางโภชนาการของแอปเปิ้ล

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่รับประทานได้ของต้นไม้ดอกชื่อ Malus domestica แอปเปิลอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด ทั้งคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ

ส่วนประกอบเฉพาะที่พบในแอปเปิล เช่น เมลาโทนิน โพแทสเซียม และคาร์โบไฮเดรต อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้

คุณค่าทางโภชนาการในแอปเปิลดิบไม่ปอกเปลือก 100 กรัม ประกอบด้วย:

พลังงาน: 52
แคลอรี คาร์โบไฮเดรต: 13.8 กรัม
ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
โปรตีน: 0.3 กรัม
ไขมัน: 0.2 กรัม
วิตามินซี: 8% ของปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการต่อวัน
โพแทสเซียม: 3% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
แมกนีเซียม: 1% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังมีเมลาโทนินซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับอีกด้วย

คุณควรกินแอปเปิ้ลก่อนนอนหรือไม่?
2. คุณควรกินแอปเปิ้ลก่อนนอนหรือไม่?
2.1 ประโยชน์ของการกินแอปเปิ้ลก่อนนอน
ส่วนผสมบางอย่างในแอปเปิลสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ได้แก่:

คาร์โบไฮเดรต

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับ งานวิจัยหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงก่อนนอนสามารถเพิ่มระดับทริปโตเฟน ซึ่งช่วยเพิ่มเมลาโทนินและเซโรโทนิน ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอื่นๆ เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อรับประทานเข้าไป และงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพก็แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมากจะทำให้การนอนหลับแย่ลง อย่างไรก็ตาม แอปเปิลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเพียงเล็กน้อย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมาเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ มีโอกาสเกิดอาการนอนไม่หลับลดลง ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในแอปเปิลสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นได้

เมลาโทนิน

ฮอร์โมนสำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นคือเมลาโทนิน สมองจะผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติเมื่อฟ้ามืด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกง่วงนอนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

มีการวิจัยเกี่ยวกับวิธีการเสริมสารนี้ให้กับร่างกาย และพบว่าแอปเปิลก็ให้เมลาโทนินในปริมาณหนึ่งเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณเมลาโทนินจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับพันธุ์ของแอปเปิล ดังนั้น ปริมาณเมลาโทนินที่แนะนำคือ 1 ถึง 5 มิลลิกรัม ซึ่งไม่เพียงพอหากรับประทานแอปเปิล 100 กรัม (ให้เมลาโทนิน 0.0106 มิลลิกรัม) ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับจึงแทบไม่มีนัยสำคัญหากคุณรับประทานแอปเปิลก่อนเข้านอนโดยการเสริมเมลาโทนิน

วิตามินซี

แอปเปิลมีวิตามินซี ซึ่งถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การทำลายเซลล์

หากมีอนุมูลอิสระในร่างกายมากเกินไป อนุมูลอิสระจะรบกวนการนอนหลับเนื่องจากความเครียดและการอักเสบ การเสริมวิตามินซีจะช่วยลดความเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมการนอนหลับ

โพแทสเซียม

แอปเปิลมีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่เล็กน้อย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับโพแทสเซียมที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้

การศึกษาในปี พ.ศ. 2534 ได้ศึกษาผลของการเสริมโพแทสเซียมต่อคุณภาพการนอนหลับของชายหนุ่มสุขภาพดี อายุระหว่าง 18 ถึง 33 ปี ที่รับประทานอาหารโพแทสเซียมต่ำ พบว่าการเสริมโพแทสเซียม 96 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอยู่แล้ว อาหารเสริมนี้อาจไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใดๆ ต่อคุณภาพการนอนหลับ แอปเปิลมีโพแทสเซียมในปริมาณน้อยมาก ดังนั้นหลักฐานที่บ่งชี้ว่าโพแทสเซียมในแอปเปิลช่วยส่งเสริมการนอนหลับจึงยังไม่ชัดเจนเพียงพอ

คุณควรกินแอปเปิ้ลก่อนนอนหรือไม่?
2.2 ข้อเสียของการกินแอปเปิ้ลก่อนนอน
การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจขัดกับจังหวะชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย การรับประทานอาหารดึกจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ การรับประทานแอปเปิลก่อนนอนยังช่วยกระตุ้นกระเพาะอาหารให้หลั่งสารในกระเพาะอาหารมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว

2.3 คุณควรกินแอปเปิ้ลก่อนนอนหรือไม่?
หลังจากวิเคราะห์ประโยชน์และความเสี่ยงของการกินแอปเปิลก่อนนอนแล้ว คุณควรกินแอปเปิลก่อนนอนหรือไม่?

อันที่จริงแล้ว บทบาทของแอปเปิลในการช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นนั้นยังไม่ชัดเจน แต่แอปเปิลก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่เกิดจากการรับประทานอาหารดึกได้เช่นกัน ดังนั้น หากคุณไม่รู้สึกหิวก่อนเข้านอนและรู้สึกว่ายังนอนหลับได้อยู่ คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแอปเปิล อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกหิวและนอนไม่หลับเพราะรู้สึกหิว คุณสามารถรับประทานแอปเปิลร่วมกับผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (เช่น เกรปฟรุต กล้วย ฯลฯ) เป็นของว่างได้ อย่ารับประทานอาหารดึกมากเกินไป เพราะอาจกลายเป็นนิสัยและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

3. เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานแอปเปิ้ลคือเมื่อไหร่?
เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานแอปเปิลคือตอนเช้า เพราะเพกตินในแอปเปิลมีประโยชน์อย่างมากต่อลำไส้ เพกตินช่วยเสริมสร้างการทำงานของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถกินแอปเปิลได้เมื่อรู้สึกหิวเล็กน้อย แอปเปิลเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ข้อควรระวังในการกินแอปเปิลคือควรกินทั้งเปลือก เพราะเปลือกแอปเปิลมีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

สรุปแล้ว แอปเปิลเป็นผลไม้ที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่การรับประทานในเวลาที่เหมาะสมนั้นดีต่อร่างกายมากกว่า การรับประทานแอปเปิลก่อนนอนก็ช่วยให้นอนหลับสบายได้เช่นกัน แต่ยังไม่มีหลักฐานยืนยันที่เพียงพอ ดังนั้น ขอแนะนำว่าไม่ควรรับประทานแอปเปิลก่อนนอนหากไม่จำเป็น นั่นคือ หากคุณไม่ได้รู้สึกหิว