วิตามิน รับประทานอย่างไรให้ปลอดภัย

วิตามิน รับประทานอย่างไรให้ปลอดภัย (Vitamins)
วิตามินมากมายแต่ละประเภทมีสรรพคุณแตกต่างกัน แต่การรับประทานวิตามินติดต่อกันเป็นเวลานานจะดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ มาหาคำตอบได้ในบทความนี้

วิตามินคืออะไร?

วิตามิน (Vitamins) คือสารอาหารที่ควรได้รับ ซึ่งมีทั้งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ด้วยตนเอง และที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง เช่น วิตามินดี วิตามินเค เป็นต้น หากรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ครบทั้งสามมื้อ โดยทั่วไปร่างกายก็จะไม่มีภาวะขาดวิตามินและไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่สำหรับบางรายที่มีภาวะของโรคบางอย่างอาจทำให้ขาดวิตามินได้ จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่ก็ควรรับประทานแค่พอดีไม่มากจนเกินไป

วิตามินสามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่

วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และ C สามารถคงอยู่ได้ในร่างกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ส่วนที่เหลือจากการใช้งาน จะถูกขับออกทางไตมากับปัสสาวะ
วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ต้องอาศัยไขมันในการเปลี่ยนรูป เพื่อให้ผนังลำไส้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ หากได้รับมากเกินไปจะเก็บสะสมไว้ในร่างกายและอาจเป็นอันตรายได้
รู้จักกับวิตามินแต่ละประเภท

1. วิตามิน A

ช่วยในการมองเห็น รักษาการคงสภาพของเยื่อบุผิว พบได้ในตับ เนื้อสัตว์ น้ำมันตับปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และผักผลไม้สีเหลือง สีเขียว สีส้ม เช่น แครอท มันฝรั่ง ฟักทอง โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการปริมาณวิตามิน A วันละ 700-900 ไมโครกรัม โดยในอาหาร 100 กรัม ตับสัตว์พบปริมาณวิตามิน A มากที่สุด คือ 6,500 ไมโครกรัม แครอทมีวิตามิน A 835 ไมโครกรัม บรอกโคลีมีวิตามิน A 800 ไมโครกรัม มันฝรั่งมีวิตามิน A 709 ไมโครกรัม ฟักทองมีวิตามิน A 400 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามิน A ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป ร่างกายจะเก็บสะสมปริมาณส่วนเกินนั้นไว้ที่ตับ และอาจทำให้เกิดอาการเป็นพิษขึ้นได้ ซึ่งปริมาณสูงสุดของวิตามิน A ที่ควรได้รับสำหรับผู้ใหญ่ คือ 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน

2. วิตามิน B

แบ่งได้หลายประเภท เช่น B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, และ B12 โดยจะเรียกรวมกันว่า วิตามิน B Complex ช่วยในการนำสารอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไปใช้ในรูปแบบพลังงาน ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ปลา ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เป็นต้น

วิตามิน B1 (ไทอามีน) ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากขาดจะทำให้เกิดโรคเหน็บชา
วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) ช่วยบำรุงผิวหนัง ผม เล็บ ผิว ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง หากขาดจะทำให้เกิดโรคปากนกกระจอก
วิตามิน B3 (ไนอะซิน) ช่วยในการไหลเวียนเลือด กำจัดสารก่อการแพ้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และผิวหนังมีสุขภาพดี
วิตามิน B5 (กรดแพนโทธินิค) ช่วยบำรุงผิวพรรณและเส้นผม ต้านความเครียด
วิตามิน B6 (ไพริดอกซิน) ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโต ช่วยในการทำงานของระบบประสาท
วิตามิน B7 (ไบโอติน) ช่วยรักษาสุขภาพของผิวหนัง ผม ระบบประสาท และไขกระดูก
วิตามิน B9 (โฟเลท) ช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อ พัฒนาระบบประสาทและสมอง ควบคุมการสร้างสารพันธุกรรม ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง จำเป็นในขณะตั้งครรภ์
วิตามิน B12 (ไซยาโนโคบาลามิน) ช่วยในการสร้างโปรตีน สารพันธุกรรม สร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง
3. วิตามิน C

ช่วยในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของผิว เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็ก เพิ่มภูมิต้านทาน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C พบได้ในผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด นอกจากนี้ยังพบได้ในผักใบเขียว มันฝรั่ง มะเขือเทศ หากขาดวิตามิน C จะทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟัน หลอดเลือดฝอยเปราะ เหงือกบวม แผลหายช้า เลือดออกใต้ผิวหนัง เป็นหวัดง่าย

ปริมาณวิตามิน C ที่ควรได้รับต่อวันของผู้ใหญ่เพศชายเท่ากับ 90 มิลลิกรัมและเพศหญิงเท่ากับ 75 มิลลิกรัม ทั้งนี้วิตามิน C ยังมีจุดอิ่มตัวของการดูดซึม เช่น ในการบริโภควิตามิน C ในปริมาณ 30–180 mg ต่อวัน ร่างกายจะดูดซึมวิตามิน C นั้นได้ 70%–90% แต่หากบริโภคในขนาด ตั้งแต่ 1,000 mg ต่อวัน ขึ้นไป ปริมาณที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้จะลดลงเหลือน้อยกว่า 50% สำหรับวิตามิน C ส่วนเกินนั้น จะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ และอาจส่งผลให้เกิดเป็นนิ่วขึ้นได้

4. วิตามิน D

มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูก ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก ปรับสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกายไม่ให้ตัวใดตัวหนึ่งมีปริมาณมากจนเกินไป โดยทั่วไปร่างกายได้รับวิตามิน D มาจาก 2 แหล่ง ได้แก่ จากการสร้างวิตามิน D ที่ผิวหนังหลังจากได้รับรังสี UVB จากแสงแดด โดยคิดเป็นร้อยละ 80-90 และอีกประมาณร้อยละ 10-20 ได้รับมาจากอาหารซึ่งสามารถพบได้ในเห็ด น้ำมันตับปลา ไข่แดง ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล) เป็นต้น

การขาดวิตามิน D ทำให้กระดูกหักง่าย ฟันผุ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปริมาณวิตามิน D ที่แนะนำให้รับประทานต่อวันจะขึ้นกับช่วงอายุโดยผู้ที่อายุ 19 ถึง 70 ปี เท่ากับ 600 IU* (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน อายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน ปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป คือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) การรับประทานวิตามิน D ควรที่จะปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อตรวจร่างกายก่อนว่าควรรับประทานหรือไม่ เพื่อความปลอดภัย

*หมายเหตุ: IU ย่อมาจากคำว่า International Unit ภาษาไทยเรียกว่า “หน่วยสากล”

5. วิตามิน E

ทำหน้าที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอนุมูลอิสระเกิดจากความเครียดของร่างกาย ไม่เพียงเกิดจากการรับรู้ ยังรวมไปถึงเกิดจากการกระตุ้นจากภาวะบางอย่าง เช่น วิ่งหักโหม ทำงานหนัก ทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้นมาได้ หากอนุมูลอิสระเกิดขึ้นที่ผิวหนังก็จะทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น หากเกิดที่ผมอาจทำให้ผมเปราะบาง เป็นต้น เมื่อมีสารต้านอนุมูลอิสระเข้ามาช่วยเปรียบเสมือนฟองน้ำไว้ดูดซับอนุมูลอิสระไว้ชะลอความเสื่อมของร่างกาย วิตามิน E พบได้ในน้ำมันพืช ธัญพืช อะโวคาโด ข้าวโพด มะกอก ผัก ถั่ว เนื้อสัตว์ ไข่แดง และผักใบเขียว

แต่วิตามิน E มีข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์ เนื่องจากวิตามิน E ส่งผลต่อเลือด ทำให้เลือดออกง่ายขึ้น เพราะฉะนั้นการรับประทานยาบางชนิด ยกตัวอย่างเช่นในผู้ป่วยบางรายที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน แอสไพริน ซึ่งเป็นยาที่ทำให้เลือดออกง่าย หากรับประทานวิตามิน E เพิ่มเข้าไปอีกก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้เลือดออกง่ายขึ้น จึงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือเภสัชกร

6. วิตามิน K

มีส่วนช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด ช่วยบำรุงกระดูกและฟันโดยการสังเคราะห์โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K สูง ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี ผักโขม นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ปริมาณวิตามิน K ที่ควรได้รับต่อวันในผู้ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปในเพศชาย เท่ากับ 120 ไมโครกรัม และเพศหญิงเท่ากับ 90 ไมโครกรัม โดยปกติร่างกายจะไม่ขาดวิตามิน K เพราะแบคทีเรียในลำไส้สร้างได้

ในปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันเนื่องจากวิตามิน K มีความเป็นพิษต่ำ และยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เกิดจากการได้รับวิตามิน K จากอาหาร อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาวิตามิน K ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดอยู่

การรับประทานวิตามินเสริม

วิตามินสามารถรับประทานได้ตั้งแต่เด็กทารก อายุ 1 เดือนขึ้นไปจนถึงผู้สูงอายุ เนื่องจากวิตามินทุกชนิดเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่ควรรับประทานตามความจำเป็น เช่น ภาวะขาดวิตามินหรือได้รับวิตามินจากอาหารไม่เพียงพอ

ดังนั้น อายุไม่ได้เป็นปัจจัยหลักในการรับประทานวิตามินเสริม ซึ่งผลิตภัณฑ์วิตามินต่าง ๆ จะใส่ปริมาณให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เช่น เด็กเล็กอาจได้รับวิตามินที่มีปริมาณน้อยกว่าเด็กโตหรือผู้ใหญ่ เพราะร่างกายต้องการใช้ปริมาณวิตามินน้อยกว่า แต่ในบางรายที่มีการใช้ยาบางชนิดซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมของวิตามินได้ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

คำถามที่พบบ่อยเรื่องวิตามิน

วิตามินประเภทไหนช่วยบำรุงผม?
วิตามิน B7 หรือไบโอติน ช่วยบำรุงเรื่องผมเปราะ แตกหักง่าย เพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นผม เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับรากผมได้ แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนใช้ทุกครั้งควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเสมอ

วัยทำงานควรรับประทานวิตามินประเภทไหน?
หากทำงานแล้วเกิดความเครียด ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง อาจเกิดภาวะขาดวิตามินได้ ซึ่งวิตามินที่นิยมส่วนใหญ่ที่คนทั่วไปรับประทานกันจะเป็นวิตามิน B Complex ซึ่งช่วยนำสารอาหารต่าง ๆ มาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกายได้ หากรู้สึกเหนื่อยล้า เพราะทำงานหนักทั้งวัน อาจรับประทานน้ำผสมน้ำตาลเกลือแร่และวิตามิน B รวม ก็เป็นอีกทางเลือกที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู แต่อย่างไรก็ตามแนะนำให้นอนหลับพักผ่อนร่วมด้วย ก็จะช่วยให้ฟื้นฟูได้เช่นกัน เนื่องจากวิตามินอาจช่วยได้ไม่เพียงพอเท่ากับการพักผ่อน

นอกจากนี้ยังมีวิตามินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C E หากไม่มีข้อห้ามหรือข้อควรระวังอะไรก็สามารถรับประทานได้เพื่อป้องกันความเสื่อมของร่างกาย

ผู้สูงอายุควรรับประทานวิตามินประเภทไหน?
วิตามินที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน เนื่องจากในผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีโรคประจำตัวร่วมด้วย จึงมีความเหมาะสมในการรับประทานวิตามินที่แตกต่างกันไป ซึ่งที่นิยมจะเป็นวิตามิน D ช่วยในเรื่องของการดูดซึม ปรับสมดุลแคลเซียมและฟอสเฟต รวมถึงความแข็งแรงของกระดูก หรือหากไม่ทราบว่าขาดวิตามินชนิดไหนสามารถตรวจดูได้จากการเจาะเลือดตรวจ โดยแพทย์จะประเมินจากผลตรวจค่าในเลือดว่าควรรับประทานวิตามินเสริมหรือไม่

เทคนิคเลือกชื้อวิตามินให้ปลอดภัย

1. ฉลากต้องระบุชื่อยี่ห้อ ส่วนประกอบ และปริมาณอย่างชัดเจน

2. ได้รับรองการจดทะเบียนจาก อย.

3. มีที่อยู่ของผู้ผลิตผู้แทนจำหน่ายชัดเจน

4. มีวันผลิต วันหมดอายุ และวิธีการเก็บรักษา