1️⃣ โปรตีนคุณภาพดี
.
ปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันน้อย หากเทียบกับเนื้อแดงอย่างเนื้อหมูหรือเนื้อวัว แถมยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย กินแล้วสบายท้อง ไม่เพิ่มภาระให้ระบบย่อยอาหาร
.
คนเราควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีทั่วไป ส่วนเด็กและผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่เนื้อปลา 100 กรัม จะให้โปรตีนราว 15-20 กรัม (แล้วแต่ชนิดของปลา) ดังนั้น ผู้ใหญ่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรจะได้กินปลาประมาณ 1-2 ฝ่ามือทุกๆ วัน เพื่อลดความเสี่ยงจากการกินเนื้อแดงเพียงอย่างเดียว
.
แต่จากสถิติแล้ว คนไทยยังกินปลาค่อนข้างน้อย คือราว 32 กิโลกรัม/คน/ปี ในขณะที่สถิติของชาวญี่ปุ่นอยู่ที่เกือบๆ 70 กิโลกรัม หรือมากกว่าคนไทยถึง 1 เท่าตัว ดังนั้นโปรตีนคุณภาพดีอย่างเนื้อปลาเป็นสิ่งหนึ่งที่คนไทยต้องหันมาบริโภคในมื้ออาหารให้มากขึ้น
.
2️⃣ ไขมันดี
.
แม้ว่าเนื้อปลาจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้ไขมันน้อย แต่ก็มีปลาบางประเภทที่มีปริมาณไขมันสูงเช่นปลาเฮอริ่ง ปลาสวาย ปลาสลิด ซึ่งไขมันจากเนื้อปลานี้เองคือแหล่งไขมันดีราคาถูก เพราะส่วนมากเป็นไขมันไม่อิ่มตัว และอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids)
.
กรดไขมันจำเป็นในเนื้อปลาที่เราคุ้นหูกันก็คือโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นแหล่งกรดไขมันดีเอชเอ (DHA) ที่ช่วยพัฒนาสมอง โดยเฉพาะสมองส่วนความจำและการเรียนรู้ จึงเหมาะกับเด็ก ที่คนไทยเชื่อกันว่า กินปลาเยอะๆ แล้วจะฉลาด จึงไม่ใช่เรื่องเกินจริงแต่อย่างใด
.
นอกจากบำรุงสมองแล้ว ในปลายังมีกรดไขมันอีพีเอ (EPA) ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคภูมิแพ้หอบหืด ช่วยบำรุงเส้นประสาทและสายตา จึงเหมาะกับผู้สูงอายุด้วยเช่นกัน
.
3️⃣ ปลาเล็กปลาน้อย แหล่งแคลเซียม
.
แม้ว่าเนื้อปลาจะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีแคลเซียมต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ในหลายประเทศมีวัฒนธรรมการรับประทานปลาทั้งตัว อย่างเช่นไทยเองก็มีการกินปลาเล็กปลาน้อยตากแห้ง ซึ่งนับเป็นแหล่งแคลเซียมสำคัญ ก่อนที่จะมีการส่งเสริมให้บริโภคนมวัวในภายหลัง
.
ในปลาเล็กปลาน้อย 100 กรัม จะมีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 2,100 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่านมวัวถึง 17 เท่า แคลเซียมจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นให้กระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง แถมยังช่วยบำรุงฟันให้แข็งแรงอีกด้วย
.
อย่างไรก็ตาม การกินปลาเล็กปลาน้อยตากแห้งหรือทอดกรอบ มีข้อควรคำนึง 2 ประการ คือ หนึ่ง ไม่ควรปรุงรสด้วยเกลือหรือโซเดียมอื่นๆ มากเกินไป และสอง ต้องตรวจสอบดูให้ดีกว่าปลาเล็กปลาน้อยที่เรากิน คือปลาสายพันธุ์ที่โตเต็มวัยแล้ว แต่ยังตัวเล็กอยู่ ไม่ใช่การจับลูกปลาที่ยังไม่โตมาบริโภค ไม่อย่างนั้นเราอาจจะเป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการทำลายความยั่งยืนของสัตว์น้ำและสัตว์ทะเลได้โดยไม่รู้ตัว
.
4️⃣ วิตามินและแร่ธาตุ
.
ในเนื้อปลา เครื่องในปลา และตับปลา จะมีวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมันอย่าง วิตามิน A D E K อยู่มาก และในเนื้อปลาทุกชนิดจะมีวิตามินบี เช่น ไทอามีน (บี 1), ไรโบฟลาวิน (บี 2) ซึ่งร่างกายต้องการใช้ในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดตและไนอาซีน วิตามิน บี เหล่านี้เองจะช่วยบำรุงการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ เช่น ระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท และหัวใจอีกด้วย
.
การกินปลาเพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ควรเน้นที่เมนูต้มหรือนึ่งด้วยความร้อนไม่สูงมาก เพราะความร้อนสูงจัดอาจะทำลายวิตามินบางส่วนไป ทำให้ได้วิตามินน้อยลงนั่นเอง
.
5️⃣ อร่อย!
.
ข้อนี้สำคัญที่สุด เราจะกินปลาไปทำไม ถ้ามันรสชาติไม่ดี? เนื้อปลาขาวสดๆ จะมีรสหวานตามธรรมชาติ ในขณะที่เนื้อปลาสีมีไขมันสูง จึงมีกลิ่นรสที่ชัดเจนกว่า ปลาเล็กปลาน้อยตากแห้งแล้วทอดกรอบ กินเป็นของว่าง กับแกล้ม และกับข้าวได้เพลิน ยังไม่นับปลาร้าปลาเน่าที่เพิ่มความนัวกลมกล่อมหอมฉุยให้อีกสารพัดเมนู แล้วอย่างนี้เราจะมองข้ามอาหารจานปลาไปได้อย่างไรกัน?
.