นัตโตะหรือถั่วเน่าญี่ปุ่นได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศญี่ปุ่น อาหารชนิดนี้มีความเป็นเอกลักษณ์ และมีกลิ่นเฉพาะตัว มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ และมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ทำให้กระดูกแข็งแรง รวมถึงทำให้หัวใจและระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
นัตโตะคืออะไร?
อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก
นัตโตะเป็นถั่วเหลืองหมักที่มีกลิ่นฉุนเฉพาะตัว มีรสถั่วและมีลักษณะเหนียวหนืด
การรับประทานนัตโตะในประเทศญี่ปุ่น โดยทั่วไปจะราดนัตโตะด้วยซีอิ๊ว มัสตาร์ด หรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ แล้วเสิร์ฟพร้อมกับข้าวสวย
การหมักถั่วนัตโตะจะทำโดยการนำถั่วเหลืองต้มมาห่อด้วยฟางข้าว ซึ่งการหมักนี้จะทำให้แบคทีเรีย Bacillus subtilis ที่อยู่บนพื้นผิวของถั่วตามธรรมชาติ ทำปฏิกริยากับน้ำตาลที่มีอยู่ในถั่ว และทำให้ถั่วถูกหมักและกลายเป็นนัตโตะในที่สุด
อย่างไรก็ตาม ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์สามารถแยกเชื้อแบคทีเรีย B. subtilis ออกมาได้ ทำให้ในปัจจุบันมีการใช้กล่องโฟมแทนฟางข้าว และสามารถเติมเชื้อแบคทีเรีย B. subtilis ลงในถั่วเหลืองต้มได้โดยตรงตั้งแต่เริ่มกระบวนการหมัก ทำให้การผลิตนัตโตะทันสมัยและรวดเร็วมากขึ้น
นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร?
นัตโตะอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด
นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิดในระดับที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ นัตโตะ 100 กรัม ให้สารอาหารดังต่อไปนี้
แคลอรี่: 211 kcal
ไขมัน : 11 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
ไฟเบอร์ : 5 กรัม
โปรตีน: 19 กรัม
แมงกานีส: 67% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
เหล็ก: 48% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ทองแดง: 74% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
วิตามินเค: 19% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
แมกนีเซียม: 27% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
แคลเซียม: 17% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
วิตามินซี: 14% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
โพแทสเซียม: 16% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
สังกะสี: 28% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ซีลีเนียม: 16% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
นอกจากนี้ นัตโตะยังมีวิตามินบี 6 โฟเลต และกรดแพนโทธีนิกในปริมาณเล็กน้อย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการหมักที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดี (โปรไบโอติก) ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ประโยชน์ประการหนึ่งคือช่วยให้อาหารถูกย่อยได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น
นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมนัตโตะจึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าถั่วเหลืองต้มธรรมดาที่ไม่ผ่านการหมัก
นัตโตะ (natto) หรือถั่วเน่าญี่ปุ่น
นัตโตะมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น
ลำไส้ประกอบด้วยจุลินทรีย์หลายล้านชนิด ซึ่งมากกว่าจำนวนเซลล์ทั้งหมดที่พบในร่างกายถึง 10 เท่า
โปรไบโอติก (แบคทีเรียชนิดดี) ในนัตโตะทำหน้าที่เป็นด่านแรกของลำไส้ในการป้องกันสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
นักวิจัยรายงานว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยลดแก๊สในกระเพาะอาหาร ลดอาการท้องผูก ลดอาการท้องร่วงที่เกิดจากยาปฏิชีวนะ และลดอาการท้องอืดได้ รวมถึงลดอาการของโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD) และโรคโครห์น (Crohn’s disease)
การมีแบคทีเรียชนิดที่เหมาะสมในลำไส้จึงทำให้ลำไส้มีสุขภาพดี ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น ลดอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ ในระบบทางเดินอาหารและช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น
มีส่วนทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
นัตโตะอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
นัตโตะ 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 17% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูก นอกจากนี้ นัตโตะยังเป็นหนึ่งในแหล่งของวิตามิน K2 จากพืชที่พบได้ยาก
วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับความแข็งแรงของกระดูกโดยจะกระตุ้นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกที่ช่วยนำแคลเซียมเข้าสู่กระดูกและกักเก็บไว้ในกระดูก
นัตโตะมีทั้งวิตามิน K1 และ K2 โดยวิตามิน K1 มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด
มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามิน K2 สามารถชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกตามวัย และอาจลดความเสี่ยงของกระดูกหักบางประเภทได้
อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาจะใช้ปริมาณวิตามิน K2 สูงมาก แม้ว่าการรับประทานนัตโตะจะช่วยเพิ่มระดับวิตามิน K2 ได้ แต่ยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานนัตโตะเพียงอย่างเดียวว่าจะให้ประโยชน์ที่เท่ากันหรือไม่
ช่วยให้หัวใจแข็งแรง
สาเหตุที่นัตโตะช่วยให้หัวใจแข็งแรง บางส่วนอาจเนื่องจากนัตโตะมีใยอาหารที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
นอกจากนี้ ในขั้นตอนกระบวนการหมักนัตโตะจะเกิดเอนไซม์นัตโตะคิเนส (nattokinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยละลายลิ่มเลือด เอนไซม์นี้พบมากในส่วนข้นเหนียวยืดของนัตโตะ”
อีกทั้ง นักวิจัยชาวญี่ปุ่นรายงานว่านัตโตะอาจช่วยลดความดันเลือดได้โดยการยับยั้ง angiotensin converting enzyme (ACE) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันเลือด”
มีหลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนัตโตคิเนสช่วยลดความดันโลหิตได้ประมาณ 3–5.5 mmHg ในผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีค่าความดันโลหิตเริ่มต้น 130/90 mmHg หรือสูงกว่า
และนอกเหนือจากการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว วิตามิน K2 ในนัตโตะอาจช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมสะสมในหลอดเลือดแดง
แม้ว่าผลการวิจัยจะยังมีหลากหลาย
ในนัตโตะจะมีปริมาณวิตามิน K2 ประมาณ 1.1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
ในการศึกษาหนึ่ง พบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน K2 เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 57%
ในอีกการศึกษาที่วิจัยในผู้หญิงเท่านั้น พบว่าการบริโภค วิตามิน K2 ทุกๆ 10 ไมโครกรัมต่อวันมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลง 9%
กล่าวโดยสรุปคือ นัตโตะประกอบด้วยไฟเบอร์ โปรไบโอติก วิตามิน K2 และนัตโตไคเนส ซึ่งสารต่างๆ เหล่านี้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
นัตโตะมีสารอาหารหลายชนิดที่อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
นัตโตะเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกที่มีส่วนช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี ลำไส้ที่มีสุขภาพดีจะช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และช่วยให้ร่างกายเพิ่มภูมิคุ้มกันได้เองตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ โปรไบโอติกยังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหากเกิดการเจ็บป่วย
มีศึกษาหนึ่งที่พบว่า ผู้สูงอายุได้รับแบคทีเรีย B. subtilis ซึ่งเป็นสายพันธุ์โปรไบโอติกที่พบในนัตโตะ เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก จำนวน 2 พันล้าน CFU พบว่า ผู้ที่ได้รับโปรไบโอติกมีโอกาสติดเชื้อทางเดินหายใจลดลง 55% ในช่วงระยะเวลาการศึกษาเป็นเวลา 4 เดือน
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกสูงยังลดโอกาสที่ต้องใช้ยาปฏิชีวนะในการฟื้นตัวจากการติดเชื้อได้ประมาณ 33%
นอกจากปริมาณโปรไบโอติกที่สูงแล้ว นัตโตะยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม และทองแดง ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
ช่วยลดการอักเสบ
จากการศึกษาพบว่านัตโตะมีคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองซึ่งมีไฟโตเอสโตรเจนที่พบตามธรรมชาติ มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ โดยเฉพาะการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะวัยหมดประจำเดือน
การศึกษายังพบว่าการเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองมีฤทธิ์ต้านการอักเสบโดยการลดระดับการไหลเวียนของสารอักเสบไซโตไคน์ได้
นอกจากนี้ ยังพบ lunasin ในนัตโตะซึ่งเป็นเปปไทด์ที่พบตามธรรมชาติในถั่วเหลือง มีคุณสมบัติสามารถยับยั้งไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น TNF-α และ IL-6
แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะไม่ได้ใช้นัตโตะโดยเฉพาะ แต่สารอาหารที่ศึกษามีอยู่ในนัตโตะ จึงควรมีการศึกษาเพิ่มเติม
ประโยชน์อื่น ๆ ของนัตโตะ
การรับประทานนัตโตะเป็นประจำอาจให้ประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ เช่น
– อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง: นัตโตะมีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองและวิตามิน K2 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งที่ลดลง
– อาจช่วยลดน้ำหนักได้: นัตโตะมีโปรไบโอติกและใยอาหาร
ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจมีบทบาทในการป้องกันน้ำหนักเพิ่มและเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ควรมีการศึกษาเพิ่มเติม
นัตโตะ (natto) หรือถั่วเน่าญี่ปุ่น
ควรรับประทานนัตโตะหรือไม่? มีผลข้างเคียงอย่างไรบ้าง?
นัตโตะมีคุณค่าทางโภชนาการที่ควรค่าแก่การรับประทาน
โดยทั่วไปแล้วการบริโภคนัตโตะนั้นปลอดภัย อย่างไรก็ตาม นัตโตะมีวิตามิน K1 ซึ่งมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด ด้วยเหตุนี้ ในผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดอยู่ จึงควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน
นอกจากนี้นัตโตะยังทำมาจากถั่วเหลืองซึ่งมีสารกอยโตรเจน (goitrogen) ที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ดังนั้น ผู้ที่มีภาวะการทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่องควรบริโภคแต่น้อย
เนื่องจากนัตโตะมีปริมาณไฟเบอร์สูง การรับประทานนัตโตะมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊ส และท้องอืดได้
และเนื่องจากนัตโตะเป็นถั่วเหลือง ดังนั้นผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองจึงไม่ควรรับประทาน
วิธีรับประทานนัตโตะ
ในญี่ปุ่น นัตโตะนิยมรับประทานเป็นอาหารเช้า แต่สามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลาของวัน
นัตโตะสามารถรับประทานได้เดี่ยวๆ ได้ แต่ในผู้ที่รับประทานเป็นครั้งแรก ควรจะลองเติมลงบนข้าวหรือขนมปังปิ้งและโรยต้นหอมไว้ด้านบนก่อน
คนญี่ปุ่นแนะนำการกวนนัตโตะ โดยการคนนัตโตะอย่างน้อย 100 ครั้งก่อนรับประทาน เพื่อให้ได้รสชาติของ “ฟอง” และรสอูมามิ
ความร้อนสามารถทำลายโปรไบโอติกในนัตโตะได้ จึงควรเติมนัตโตะลงในอาหารร้อน แทนที่จะนำนัตโตะลงไปปรุงในหม้อ และหลีกเลี่ยงการต้มหรือทอดและปล่อยให้นัตโตะสัมผัสกับอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน
นัตโตะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อที่ควรค่าแก่การลิ้มลอง
การรับประทานนัตโตะเป็นประจำอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกระดูก ปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจ และช่วยให้การย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
หากคุณวางแผนที่จะลิ้มรสนัตโตะเป็นครั้งแรก ให้เริ่มด้วยปริมาณเล็กน้อย เติมเครื่องปรุงรสเยอะๆ และค่อยๆ ชิม