งาดำ” ประโยชน์และโทษ ข้อควรระวังน่ารู้ก่อนกิน

“งาดำ” หรือ ในภาษาอังกฤษ คือ Black Sesame Seeds ถือว่าเป็นหนึ่งในธัญพืชที่เป็นที่นิยมผสมในอาหาร และเครื่องดื่มหลายชนิด และมักเป็นตัวเลือกแรก ๆ ของผู้ที่กำลังดูแลสุขภาพ เพราะจัดว่าเป็นซูเปอร์ฟูดที่อันแน่นไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอวัย ลดคอเลสเตอรอลในเลือด และยังมีแคลเซียมสูงที่ช่วยเสริมสร้างและบำรุงกระดูกมากกว่านมวัวถึง 6 เท่า
คุณค่าทางโภชนาการของงาดำ
งาดำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารเซซามิน (Sesamin) ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมของกระดูกอ่อน ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และยังมีแคลเซียมสูงที่ช่วยบำรุงกระดูกมากกว่านมวัวถึง 6 เท่า นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3-6-9 ที่ช่วยในการบำรุงหัวใจและสมอง และวิตามินอีที่ช่วยบำรุงผิวพรรณและเส้นผม ทำให้ผิวพรรณดูกระจ่างใส และลดความเสี่ยงในการเกิดริ้วรอยก่อนวัย
ประโยชน์หลักของงาดำ
บำรุงกระดูกและฟัน – งาดำมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน เหมาะสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน
ช่วยลดคอเลสเตอรอล – สารเซซามินในงาดำมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
บำรุงผิวและเส้นผม – วิตามินอีและกรดไลโนเลอิกในงาดำช่วยบำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้น ลดริ้วรอย และช่วยให้เส้นผมดกดำ เงางาม
บรรเทาอาการปวดข้อ – สารเซซามินช่วยต้านอาการอักเสบ จึงมีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดข้อจากโรครูมาตอยด์
ป้องกันโรคมะเร็ง – งาดำมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้และมะเร็งตับ
แต่แม้ว่างาดำจะมีประโยชน์มากเพียงใด หากรับประทานมากเกินไป ก็อาจเกิดโทษ อันตรายต่อร่างกายได้
“งาดำ” กับข้อควรระวังน่ารู้ก่อนกิน
งาดำ มีประโยชน์สูง แม้ปริมาณที่รับประทานจะไม่มาก แต่ด้วยขนาดเล็ก และเบา กินง่าย ผสมกับอาหารอื่นได้ง่าย จึงอาจทำให้หลายคนไม่ได้ระมัดระวังในปริมาณที่รับประทานในแต่ละครั้ง
แต่งาดำ จัดว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างสูง เพราะงาดำ 100 กรัม ให้พลังงานมากถึง 700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นงาดำจึงมักถูกนำไปใช้เป็นส่วนผสมของอาหารให้พลังงานต่าง ๆ มากมาย นอกจากนี้งาดำ ยังเป็นอาหารที่มีปริมาณทองแดงค่อนข้างสูง ปกติแล้วร่างกายสามารถกำจัดทองแดงส่วนเกินออกจากร่างกายได้ แต่ในผู้ป่วยบางโรค เช่น โรค Wilson's disease ซึ่งเป็นโรคทางพันธุกรรมที่เป็นมาแต่เกิด ทำให้การขับทองแดงออกจากร่างกายบกพร่อง ทำให้มีทองแดงสะสมในร่างกายคน ๆ นั้น เรื่อย ๆ จนเริ่มมีอาการต่าง ๆ ที่พบบ่อยสุดคืออาการทางตับ เช่น ตัวเหลือง ตับโต ม้ามโต ตามมาด้วยอาการทางระบบประสาท เคลื่อนไหวผิดปกติ กลืนลำบาก เป็นต้น
ปริมาณงาดำ ที่แนะนำใน 1 วัน
หากร่างกายสุขภาพแข็งแรงดี ไม่มีปัญหาเรื่องของการกำจัดทองแดงส่วนเกินออกจากร่างกาย ควรระมัดระวังแค่เรื่องพลังงานที่จะได้รับมากเกินไปเท่านั้น โดยปริมาณของงาดำที่แนะนำในแต่ละวัน ควรอยู่ที่ราว ๆ วันละ 15 กรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะ ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว
วิธีกินงาดำให้ได้ประโยชน์
เคี้ยวให้ละเอียด – เพื่อให้น้ำมันงาและสารอาหารดูดซึมง่ายขึ้น
บดหรือปั่น – งาดำบดช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากขึ้น ใช้โรยบนอาหารหรือผสมเครื่องดื่ม
ใส่ในอาหาร – ผสมในข้าว สลัด หรือเครื่องดื่ม เช่น น้ำเต้าหู้งาดำ
กินในปริมาณที่เหมาะสม – ควรรับประทานไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ต่อวัน
น้ำมันงาดำสกัดเย็น – ใช้ปรุงอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อนสูง เช่น น้ำสลัด