ต้องนอนเท่าไหร่ ถึงจะพอดี?

ขึ้นชื่อว่าเป็น ‘การนอน’ แล้วนั้น นั่คือสุดยอดการพักผ่อนของคนเรา เพราะการนอนหลับนั้นจะช่วยให้คนเรารู้สึกถึงการพักผ่อนและผ่อนคลายอย่างแท้จริง อีกทั้งยังช่วยเติมพลังงานให้แต่ละคนในแต่ละวันอีกด้วย ซึ่งในบางกรณีก็อาจจะนอนน้อยเกินไป อาจจะด้วยหลายปัจจัยที่แตกต่างกันไป แต่ถามว่าต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะพอ เรามาหาคำตอบจากบทความนี้กันสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ

-ความเครียด หรือ มีการคิดมาก

-อาจจะเป็นด้วยโรคบางอย่าง เช่น OSA หรือ obstructive sleep apnea), การนอนดิ้น, นอนกรน, โรคลมชัก

ซึ่งแม้ว่าคนกลุ่มนี้ มีเวลานอนที่เพียงพอ แต่ก็เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จึงทำให้รู้สึกได้ว่านอนไม่พออยู่ตลอด

-มีพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี เช่น นอนกลางวันนาน ๆ หากง่วงในช่วงกลางวันให้ไปในที่ที่มีแดดส่องถึง 10-15 นาที

การนอนน้อย ย่อมส่งผลต่อสุขภาพแน่ๆ

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หมายถึง การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน โดยที่ไม่นับการนอนกลางวัน ซึ่งหากเกิดการนอนน้อยสะสมไปเรื่อยๆ นอกจากจะทำให้มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังแล้ว ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย เช่น

-ระบบการย่อยอาหารแปรปรวน

เมื่อร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายจะเกิดอาการแปรปรวน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบการย่อยอาหารและการขับถ่าย ซึ่งจะทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารย่อยไม่ดี ท้องเสีย หรือท้องผูกอยู่เป็นประจำ เนื่องจากกระเพาะอาหารจะทำงานไม่เต็มที่ และทำให้การย่อยอาหารจึงทำได้ไม่ดีเหมือนเดิม และหากปล่อยไว้อาจมีอาการลำไส้แปรปรวน หรือกลายเป็นมะเร็งลำไส้ได้

-โรคเบาหวาน

ในงานวิจัยหลายๆชิ้น ได้ทำการศึกษาคนที่นอนดึกหรือนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน โดยผลปรากฎว่านอกจากจะมีภูมิต้านทานลดลงแล้ว ระดับน้ำตาลหรือกลูโคสในเลือดยังเพิ่มสูงขึ้นด้วย รวมถึงระดับอินซูลินในเลือดก็สูงขึ้นเช่นกัน หรือภาวะร่างกายบางคนอาจจะดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย

-โรคอ้วน

ช่วงที่เรากำลังนอนหลับอยู่นั้น ร่างกายจะทำการหลั่งสารกระตุ้นการเจริญเติบโต แต่หากมีการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ การหลั่งฮอร์โมนดังกล่าวนี้จะน้อยลง และทำให้ระบบเจริญเติบโตแปรปรวน ซึ่งการควบคุมสัดส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกายน้อยลง ทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว หรือช้า และอาจจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นได้

-สมองเสื่อมประสิทธิภาพ

เมื่อใดก็ตามที่เรานอนไม่พอ ก็จะมีอาการต่างๆ ทั้งความอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า ทำให้รู้สึกหงุดหงิดหรืออารมณ์เสียง่าย เพราะสมองยังไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่ แล้วเมื่อสมองไม่ได้พักผ่อนประสิทธิภาพในการทำงาน จนทำให้ความจำจะลดลง และทำให้เกิดความเครียดได้ง่าย

แต่การนอนที่มากไปก็ไม่ดีเหมือนกันนะ

หลายๆคน ที่รู้สึกว่านอนเท่าไหร่ก็ไม่พอสักที หรือนอนมากกว่า 8 ชั่วโมงก็แล้วก็ยังรู้สึกง่วงอยู่ดี ซึ่งการนอนหลับที่มากเกินไป ก็จะทำให้เป็นโรคขี้เซา เฉื่อยชา ไม่มีชีวิตชีวา อ้วนง่ายและอาจทำให้เป็นโรคซึมเศร้าได้ด้วย แต่การนอนเยอะเกินไปก็ทำให้เกิดความผิดปกติกับร่างกายได้ เช่น

-โรคซึมเศร้า

เพราะสมองทำงานแย่ลง แต่ฮอร์โมนและสารเคมีที่หลั่งออกมา เช่น ซีโรโทนิน และเอนดอร์ฟิน ที่เป็นสารแห่งความสุขกลับถูกหลั่งออกมาน้อยลง ทำให้ความสุขในชีวิตประจำวันลดลง นอกจากนี้ เมื่อสมองทำงานแย่ลง ทำให้เกิดอาการเฉื่อยชา เชื่องช้า และยังมีโอกาสเป็นโรคความจำเสื่อมมากกว่าคนนอนปกติถึง 2 เท่า

-เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ

โดยจากการศึกษาคนที่นอนหลับมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงต่อการเจ็บหน้าอกจากกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และยังเสี่ยงเกิดภาะวหลอดเลือดแดงเลี้ยงหัวใจอุดตันอีกด้วย

ความต้องการการนอนหลับในแต่ละวัยเท่ากันหรือไม่ แล้วเมื่อไรถึงจะเพียงพอ ?

การนอน 8 ชั่วโมงทีคนทั่วไปเข้าใจว่าเป็นเวลานอนที่เพียงพอนั้น แท้จริงแล้วคือช่วงเวลาที่เป็นค่าเฉลี่ยเท่านั้น โดยในแต่ละช่วงเวลาของทุกวัยนั้น ก็มีความต้องการในการนอนที่ไม่เหมือนกันอีก ฉะนั้นมาดูกันว่า คนแต่ละช่วงวัย ต้องการเวลานอนจริงๆ กี่ชั่วโมง

วัยเด็ก

วงจรการนอนจะนอนเป็นช่วง ๆ รวม ๆ แล้ว 16-18 ชั่วโมง ต่อวัน โดย 1 ขวบ จะอยู่ที่ 13-15 ชั่วโมง ส่วน 2 ขวบ จะอยู่ที่ 12-14 ชั่วโมง จากนั้นการนอนจะนอนเป็นช่วง ๆ จะคงอยู่จนถึงอายุ 5-7 ขวบ ก็จะอยู่ที่ 9-12 ชั่วโมง และอยู่ได้โดยที่ไม่ต้องการนอนกลางวันแล้ว

วัยรุ่น วัยทำงาน

โดยในช่วงวัย 13-20 ปี จะอยู่ที่ 8-9 ชั่วโมง และอายุ 20-65 ปี จะอยู่ที่ 7-8 ชั่วโมง

ผู้สูงอายุ

ขณะที่ คนช่วงวัยมากกว่า 65 ปี จะมีการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง และเริ่มมีวงจรการงีบหลับเป็นช่วง ๆ เนื่องจากสมองที่ควบคุมการหลับจะทำงานแย่ลง หลับยาก ตื่นบ่อยและหลับได้ในระยะเวลาสั้น ๆ เนื่องจากความต้องการในการนอนน้อยกว่าในวัยอายุมากกว่า 65 ปี

แต่ถ้าคนช่วงวัยนี้มีการอดนอน ก็จะมีการฟื้นตัวได้ไวกว่าคนหนุ่มสาวที่ต้องการการนอนมากกว่า เช่น คนหนุ่มสาวอาจจะต้องใช้เวลา 2-3 วันในการฟื้นตัว แต่คนแก่อาจจะใช้เวลาแค่ 1 วัน

เคล็ดลับที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี

-ทำการออกกำลังกายในช่วงเย็น อย่างน้อย 30-40 นาที ก่อนนอน 6 ชั่วโมง

-อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

-ควรเลี่ยงกาแฟ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนประมาณ 4-6 ชั่วโมง

-ไม่นำเรื่องงาน หรือความเครียดมาคิดก่อนนอน

-ไม่ทานอาหารประเภทมื้อหนัก ก่อนนอน 4 ชั่วโมง

-จัดระเบียบห้องให้น่านอน และปิดไฟให้มืดสนิททุกครั้งเมื่อนอนหลับ

-ทำการจัดเวลาตัวเองให้เข้านอนเป็นเวลา ไม่นอนดึกมาก เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่