วิตามินกับการป้องกันมลภาวะทางอากาศ

วิตามินกับการป้องกันมลภาวะทางอากาศ
คนเราจะมีชีวิตและสุขภาพที่ดีได้ ก็ต่อเมื่อเราหายใจเอาอากาศที่บริสุทธิ์เข้าไป แต่อากาศที่ว่าสำคัญนั้น กลับกลายเป็นไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพอีกต่อไป เมื่อคุณอยู่ในเมืองใหญ่หรือใกล้เขตอุตสาหกรรม จึงจำเป็นที่จะต้องให้ความสำคัญกับการป้องกันตนเองจากมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรคใกล้ตัว เช่น การสวมหน้ากากอนามัยที่สามารถกรองป้องกันฝุ่นและเชื้อโรค การล้างมือด้วยน้ำและสบู่ หรือแอลกอฮอล์เจลล้างมือเพื่อป้องกันเชื้อโรค เป็นต้น
เหล่านี้เป็นเรื่องการป้องกันจากภายนอกทั้งสิ้น แต่การป้องกันจากภายในก็เป็นสิ่งสำคัญที่เราได้ยินกันบ่อยๆ ก็คือ การกินวิตามินและอาหารเสริมเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันอันตรายจากมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย จะเป็นวิตามินและสารอาหารตัวใดบ้าง พลาดไม่ได้กับบทความนี้
วิตามิน A
ประโยชน์ของวิตามินเอ :
ช่วยในการมองเห็น ป้องกันต้อกระจก
ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด
ช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวหนังแข็งแรง
มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินเอ…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด
ลดการอักเสบของระบบทางเดินหายใจ
เพิ่มภูมิคุ้มกัน
แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ :
ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา นม เนย ชีสบางชนิด แครอท บรอคโคลี่ มันเทศ ผักคะน้า ผักขม ฟักทอง กระหล่ำปลีเขียว แอปริคอท และแคนตาลูป
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
ผู้ชาย ≈ 900 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (3,000 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
ผู้หญิง ≈ 700 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (2,333 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
วิตามิน C และ E
ประโยชน์ของวิตามินซีและอี :
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งในช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม ป้องกันต้อกระจก ช่วยสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด และการฟื้นฟูบาดแผลให้หายเร็วขึ้น
ในส่วนของวิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะทำลายโครงสร้างของเซลล์ รวมถึงโครงสร้างวิตามินเอ และไขมันบางชนิด ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันหลอดลมตีบ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการทำลายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในคนที่มีภาวะเบาหวานเรื้อรัง ฟื้นฟูและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอด
วิตามินซีและอี…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
ป้องกันความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด
แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีและอี :
สำหรับวิตามินซี : ผลไม้และน้ำผลไม้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งส้ม) มันฝรั่ง บรอคโคลี่ พริกหยวก ผักขม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ กะหล่ำปลี
สำหรับวิตามินอี : น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
● สำหรับวิตามินซี :
ผู้ชาย ≈ 90 มิลลิกรัม (mg)
ผู้หญิง ≈ 75 มิลลิกรัม (mg)
ผู้สูบบุหรี่: ควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีอีก ≈ 35 มิลลิกรัม (mg)
● สำหรับวิตามินอี :
ผู้ชาย ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)
ผู้หญิง ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)
วิตามิน D
ประโยชน์ของวิตามินดี :
ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้อยู่ในระดับปกติซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ไม่ให้เปราะบาง
ช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อม
กระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
วิตามินดี…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
ลดโอกาสการเกิดอาการกำเริบของโรคหอบหืด
ป้องกันความเสี่ยงจากมะเร็งปอด
แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี :
นม เนยเทียม ธัญพืช ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
อายุ 31-70 ปี ≈ 15 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (600 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
อายุ 71 ปีขึ้นไป ≈ 20 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (800 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
สารอาหารจากธรรมชาติ
ที่ช่วยป้องกันมลภาวะทางอากาศ
ไฟโตเคมิคอล (Phytochemical)
หรือเรียกว่า “อินทรียสารจากพืช” เป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พืชสร้างขึ้น สารพวกนี้เป็นสารประกอบที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากพืชเท่านั้น จากการวิจัยสารอาหารนี้ที่ได้จากขมิ้นชัน
ประโยชน์ของไฟโตเคมิคอล :
มีบทบาทในการป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอที่เกิดจากสารหนู และพิษจากแคดเมียม (ธาตุโลหะต่างๆ ที่มักจะปนเปื้อนในอากาศ)
ไฟโตเคมิคอล…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
ต้านอาการอักเสบในปอด
ต้านพิษของแคดเมียมและสารหนู
ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์
ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
แหล่งอาหารที่มีไฟโตเคมิคอล :
พืชผักชนิดที่มีสีสัน กลิ่นหรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว เช่น
สารสีขาวหรือเหลือง เช่น หอมหัวใหญ่ ขิง ข่า กระเทียม แอปเปิล แพร์ ขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม ฟักทอง
สารสีส้มหรือแดง เช่น ผลไม้จำพวกส้ม มะนาว แครอท หัวบีทรูท มะเขือเทศ พริกหวานแดง แอพริคอต หรือผลไม้จำพวกแตง เช่น แตงโม แตงไทย เมล่อน
สารสีแดงหรือม่วง เช่น เชอร์รี่ มะเขือม่วง องุ่นดำ พรุน พรัม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
สารสีเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง วอเตอร์เครส
สารสีน้ำตาล เช่น ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง วอลนัต ชอกโกแลต ถั่วประเภทบีน และเลนทิล
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
ควรกินผักหรือผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม
โคลีน (Choline)
ประโยชน์ของโคลีน :
ช่วยสร้างและปล่อยสารสื่อประสาท Acetylcholine ซึ่งช่วยในกิจกรรมของเส้นประสาทและสมองจำนวนมาก
มีบทบาทในการเผาผลาญและการขนส่งไขมัน
ป้องกันอาการโรคหลอดเลือดหัวใจและการอักเสบ
โคลีน…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
ลดโอกาสเกิดอาการภูมิแพ้ในระบบทางเดินหายใจ
แหล่งอาหารที่มีโคลีน :
เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ สัตว์ปีก ปลา หอย ถั่วลิสง และกะหล่ำดอก
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
ผู้ชาย ≈ 550 มิลลิกรัม (mg)
ผู้หญิง ≈ 425 มิลลิกรัม (mg)
กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids)
ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-3 :
ในเด็กมีความสำคัญต่อการเติบโตของสมองและดวงตาของเด็กทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนก่อนคลอด เด็กที่มี DHA ต่ำจะมีปัญหาด้านพฤติกรรมอารมณ์ การนอนและการเรียนรู้
ในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุนั้น จะช่วยลดระดับความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้ ช่วยลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น
ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อม
กรดไขมันโอเมก้า-3…ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
ป้องกันและฟื้นฟูการอักเสบในระบบทางเดินหายใจที่เกิดจากฝุ่นในอากาศ
ลดความเสี่ยงของอาการกำเริบของโรคหอบหืด และสารก่อภูมิแพ้ต่างๆ
แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 :
ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคคอเรล
ในน้ำมันพืชบางชนิด ที่มาจากเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง เมล็ดเชีย และวอลนัทดำ น้ำมันคาโนล่า
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :
ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์
สรุป
“การป้องกันย่อมดีกว่าการรักษา”
ที่สำคัญที่เราควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายให้เหมาะสม และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงการให้ความสำคัญในการปกป้องตนเองเมื่ออยู่ข้างนอก อย่างการสวมหน้ากากอนามัยที่สามารถป้องกันมลภาวะทางอากาศและเชื้อโรค เช่น สารโลหะหนัก ฝุ่น PM 2.5 เชื้อไวรัสต่างๆ เป็นต้น
โดยวิตามินและสารอาหารที่ได้กล่าวมาในบทความนี้จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายเพื่อต้านอันตรายจากมลพิษทางอากาศและเชื้อโรคได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งควรได้รับปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มากหรือน้อยไป และเหุตนี้จึงจำเป็นที่คุณควรจะรู้ว่าคุณได้รับวิตามินในระดับที่เหมาะสมแล้วหรือยัง โดยสามารถใช้วิธีการตรวจสุขภาพเพื่อประเมินระดับวิตามินที่เหมาะสมสำหรับคุณ ที่จะสามารถช่วยต้านมลภาวะรอบๆ ตัวคุณได้มีประสิทธิภาพ