วิธีเลือกแคลเซียม เพื่อฟิตกระดูกเฟิร์ม กินเป็น…ลืมป่วย
วิธีเลือกแคลเซียม ป้องกันโรคกระดูดอ่อน กระดูกพรุน ต้องทำอย่างไร และเราควรกินแคลเซียมแค่ไหนถึงเพียงพอ คําตอบมีอยู่ในนี้หมดแล้ว
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสําคัญต่อร่างกาย เนื่องจากมีปริมาณมากที่สุด โดยร้อยละ 99 ของแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ที่เหลือคือร้อยละ 1 พบในเนื้อเยื่อและของเหลวในร่างกาย มีบทบาทสําคัญต่อการทํางานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท โดยทําให้เกิดการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อทั่วไป
แคลเซียมยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด มีหน้าที่ในการดูดซึม เก็บรักษา และช่วยในการ เผาผลาญวิตามินเอ ซี ดี อี ฟอสฟอรัส และ แมกนีเซียม รวมถึงยังช่วยกระตุ้นการทํางานของโปรตีนชนิดต่างๆในร่างกายและควบคุมความสมดุลของกรด-ด่างอีกด้วย
ถ้าเด็กขาดแคลเซียมจะทําให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ส่วนผู้ใหญ่จะเกิดภาวะกระดูกพรุน เนื่องจากร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทําให้ความแข็งแรง ของกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกแตกหรือหักง่ายมักเกิดเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทอง หรือวัยหมดประจําเดือนที่ระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนลดลง
หากไม่อยากมีภาวะกระดูกพรุน ควรกินแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ถึงบรรทัดนี้แล้วผู้อ่านคงสงสัยว่า เราควรกินแคลเซียมแค่ไหนถึงเพียงพอ คําตอบ คือ ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ
วัยเด็กควรได้รับแคลเซียมวันละ600มิลลิกรัม วัยรุ่น ช่วงอายุ 9-18 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการแคลเซียมมาก ที่สุด เนื่องจากกระดูกเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ควรได้รับ แคลเซียมวันละประมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัม
วัยผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมวันละประมาณ 800-1,000 มิลลิกรัม วัยสูงอายุที่มีภาวะวัยทองต้องการแคลเซียมเฉลี่ย วันละ 1,000-1,200 มิลลิกรัม ขณะที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการ แคลเซียมปริมาณสูงถึงวันละ 1,500 มิลลิกรัม
จากพฤติกรรมการกินอาหารของคนไทยทั่วไปพบว่า เราได้รับแคลเซียมเฉลี่ยวันละ250มิลลิกรัมเท่านั้น จึงควรกิน แคลเซียมเสริมหากไม่สามารถกินแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติได้อย่างเพียงพอ
ส่วนมากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมที่หาได้ทั่วไปจะอยู่ในรูปแคลเซียมคาร์บอเนต(CalciumCarbonate)ซึ่งมี ปริมาณแคลเซียมอยู่ประมาณ40เปอร์เซ็นต์ ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียมคาร์บอเนต1,000มิลลิกรัม จะมีปริมาณแคลเซียม จริงๆอยู่ 400 มิลลิกรัม
แคลเซียมคาร์บอเนต มีอัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายค่อนข้างต่ํา และกระเพาะอาหารต้องอยู่ในสภาพเป็นกรดจึงมีการ แตกตัวและดูดซึมได้ดี จึงต้องกินแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหารทันที
แคลเซียมคาร์บอเนตอาจทําให้มีอาการท้องอืด ไม่สบายท้อง บางรายจะมีอาการท้องผูกมาก แคลเซียมชนิดที่ดูดซึม ง่ายและกระเพาะอาหารไม่ต้องอยู่ในสภาพเป็นกรดในการแตกตัวเพื่อดูดซึม คือ แคลเซียมซิเตรต(CalciumCitrate) จึง สามารถกินขณะท้องว่างได้ข้อเสียคือ ราคาสูงกว่าและมีปริมาณแคลเซียมต่ํากว่า แคลเซียมคาร์บอเนต คือ มีแคลเซียมเพียงร้อยละ21 อย่างไรก็ตาม การดูดซึมแคลเซียมซิเตรตดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต มาก จึงสามารถชดเชยกันได้
แคลเซียมที่นิยมมากอีกชนิดหนึ่ง คือ แคลเซียมเม็ดฟู่ ที่ต้องนําไปละลายน้ําก่อนดื่ม มักมีการปรุงรสให้น่ากินหรือผสม วิตามินซีเพื่อให้รสชาติดีขึ้น แคลเซียมเม็ดฟู่มักมีองค์ประกอบ ของแคลเซียมคาร์บอเนตเพื่อให้มีปริมาณแคลเซียมมากๆ และผสมแคลเซียมแล็กโตกลูโคเนตเพื่อช่วยในการดูดซึม
แคลเซียมชนิดนี้มีราคาแพงกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต แต่ อาจทําให้มีอาการท้องอืดได้เช่นกัน เนื่องจากมีส่วนผสมของ แคลเซียมคาร์บอเนตด้วย แคลเซียมเสริมทุกชนิดไม่ควรกิน พร้อมยาประเภทอื่น เพราะทําให้การดูดซึมยานั้นๆน้อยลง และไม่ควรกินร่วมกับอาหารที่มีผักมากๆ เนื่องจากทําให้การ ดูดซึมน้อยลงและแคลเซียมอาจจะจับกับใยอาหารในผักทําให้ ท้องอืด แน่นท้องมากขึ้น
ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงไม่ควรกินมากกว่านี้ เพราะร่างกายก็ดูดซึมเอาไปใช้ ไม่ได้อยู่ดี และยังก่อให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้
การกินแคลเซียมจากอาหาร ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพแต่อย่างใด เว้นแต่คุณอาจจะได้พลังงานจากอาหารนั้นๆ จนทําให้น้ําหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การกินแคลเซียมจากอาหาร ในปริมาณที่พอเหมาะช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดด้วย
แต่การกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมอาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะ ท้องผูก แน่นท้อง จุกเสียด นอกจากนั้นยังมีรายงาน หลายฉบับกล่าวว่า อาจจะทําให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรค หัวใจและหลอดเลือดได้เล็กน้อย
ดังนั้น หากเป็นไปได้ควรเลือกกินแคลเซียมที่มาจากอาหาร จะดีที่สุด แต่หากทําไม่ได้ อาจจะกินแคลเซียมเสริมโดยกิน เลียนแบบธรรมชาติมากที่สุด นั่นคือ พยายามกินพร้อมอาหารโดยอาจจะกินทีละน้อย แต่แบ่งเป็นหลายมื้อ เพื่อให้ได้ปริมาณ แคลเซียมที่ร่างกายต้องการ
DID YOU KNOW?
อาหารไทย ไฮแคลเซียม
หากถามว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียมสูง หลายคนอาจนึกถึงโยเกิร์ต เพราะ1ถ้วย มีแคลเซียมสูงถึง180-280มิลลิกรัม แต่ทราบหรือไม่ว่าอาหารไทยก็มีแคลเซียมสูงไม่แพ้กัน สําหรับข้อมูลปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย ขอหยิบยกข้อมูลบางส่วนจาก หนังสือปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขมาฝาก