กะเทาะ ถั่วเปลือกแข็ง เพิ่มพลังไขมันดี ตัวช่วยทลายพุง

8 ฮีโร่ถั่วเปลือกแข็ง ตัวช่วยทลายพุง

นอกจากสารอาหารหลักๆ ที่กล่าวมาแล้ว ถั่วเปลือกแข็งแต่ละชนิด ก็ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันออกไปด้วย วันนี้ ACTIV จึงอยากแนะนำถั่วเปลือกแข็ง 8 ชนิดที่หากินง่ายในบ้านเรา ซึ่งผ่านการรับรองแล้วว่าสามารถลดไขมันส่วนเกินในร่างกายเราได้



1. อัลมอนด์

อัลมอนด์คือซูเปอร์ฟู้ดสำหรับคนที่กำลังมองหาตัวช่วยในการลด น้ำหนัก เพราะนอกจากจะหาได้ง่ายและราคาไม่แพงแล้ว อัลมอนด์ยัง เต็มไปด้วยโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดี มีผลการศึกษา เกี่ยวกับโรคอ้วนในผู้ใหญ่คอนเฟิร์มว่า การกินอัลมอนด์ประมาณ 1-4 ถ้วย ร่วมกับการควบคุมอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ดีและเร็วขึ้น เพื่อผลลัพธ์ ในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด เราควรกินอัลมอนด์ก่อน ออกกำลังกาย เพราะกรดแอมิโนแอล – อาร์จินีนในอัลมอนด์จะช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ดีขึ้นขณะที่เราออกกำลังกาย



2. พิสตาชิโอ

พิสตาชิโอเป็นถั่วอีกหนึ่งชนิดที่นักโภชนาการยอมรับในเรื่อง คุณประโยชน์ที่ทั้งดีต่อใจและต่อเจ้าไขมันก้อนน้อย ๆ ที่หน้าท้องเราด้วย เพราะพิสตาชิโอมีไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องระบบย่อยและเผาผลาญ ทั้ง ยังมีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ช่วยบำรุงหัวใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วย นอกจากนี้ในพิสตาชิโอ 1 ถ้วยเล็กมีแคลอรีเพียงแค่ 170 แคลอรี ซึ่งถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น ๆ เพราะฉะนั้น เจ้าถั่วเปลือกแข็งชนิดนี้จึงเหมาะเป็นของกินเล่นประจำวันของคุณอีก ชนิดหนึ่ง

ถั่วเปลือกแข็ง, พิสตาชิโอ
Advertisement

3. ถั่วลิสง

ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสงเป็นเม็ดๆ หรือเป็นเนยถั่วก็ล้วนอุดมไปด้วยสาร อาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อการบำรุง หัวใจ มีนักวิจัยได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการเผาผลาญพลังงานของ คนที่กินถั่วประเภทนี้พบว่า ถั่วลิสงสามารถกระตุ้นการทำงานของ กระบวนการเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้นกว่าเดิมมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ แต่อย่างไรก็ตามถั่วลิสงก็ยังถือว่าเป็นถั่วที่มีแคลอรีสูงอยู่ เพราะฉะนั้นไม่ควรกินมากเกินไป



4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 16 – 18 เม็ดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ประมาณ 13 กรัม โปรตีน 5 กรัม นอกจากนั้นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของระบบเผาผลาญ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ถั่วประเภทนี้จึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี ความ สามารถพิเศษของเม็ดมะม่วงหิมพานต์อีกอย่างหนึ่งก็คือ มันสามารถ ป้องกันไม่ให้เรากลับมาอ้วนอีกได้! การศึกษาหนึ่งพบว่า คนที่กิน เม็ดมะม่วงหิมพานต์อย่างน้อย 2 เม็ดต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับการควบคุม อาหารและการออกกำลังกายจะมีความเสี่ยงในการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว น้อยกว่าคนที่ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ไม่ได้กินถั่วชนิดนี้

อย่างไรก็ตามเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็เป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่ให้แคลอรีสูง คุณอาจกินถั่วชนิดนี้ร่วมกับถั่วประเภทอื่นเพื่อควบคุมปริมาณการกิน ไม่ให้เยอะเกินไป แต่ยังคงได้สารอาหารที่ครบถ้วนอยู่





กะเทาะ ถั่วเปลือกแข็ง เพิ่มพลังไขมันดี ตัวช่วยทลายพุง

เป็นที่ถกเถียงกันมายาวนานในวงการนักโภชนาการว่า จริงๆ แล้วเจ้า ถั่วเปลือกแข็ง หรือ Nut ให้โทษหรือให้ประโยชน์มากกว่ากัน บางคน ก็เชื่อว่าถั่วชนิดนี้ส่งผลเสีย ต่อร่างกายมากกว่า เพราะว่า มีไขมันสูง แต่เมื่อช่วงหลายปี มานี้มีงานวิจัยมากมายระบุว่า ความจริงแล้วถั่วเปลือกแข็ง มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกายมาก แถมมีประโยชน์ ต่อการลดน้ำหนักด้วย

เพราะอะไรที่ทำให้ถั่วชนิดนี้กลายเป็นฮีโร่คนใหม่ด้านสุขภาพ แถมเป็นที่ยอมรับว่าเป็นตัวช่วย ลดน้ำหนักได้อีกด้วย เรามา ลองดูพร้อมๆ กันดีกว่าค่ะ



ถั่วเปลือกแข็ง กินเป็น ช่วยหุ่นเพรียว

มีไฟเบอร์สูง

บทความ Nutrition Reviews ตีพิมพ์เมื่อปี 2001 ระบุ ว่า ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอ้วนได้ ถ้าร่างกาย ได้รับไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อวัน ก็จะสามารถลด น้ำหนักได้เกือบ 2 กิโลกรัม เพราะว่าไฟเบอร์จะทำให้อิ่มนาน จึงช่วยควบคุมไม่ให้เราไปกินอะไรจุบจิบ และพวกถั่วเปลือก แข็งนี่แหละคือแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีมาก ๆ โดยเฉพาะ อัลมอนด์ที่มีปริมาณไฟเบอร์ถึง 3.5 กรัม และพิสตาชิโอ ที่มีไฟเบอร์ 2.9 กรัมต่อปริมาณถั่ว 28 กรัม

ถั่วเปลือกแข็ง
Advertisement

อุดมไปด้วยโปรตีน

มาร์ติน่า คาร์ทไรท์ นักโภชนาการและผู้ช่วย ศาสตราจารย์ประจำ University of Arizona กล่าวว่า การ กินอาหารที่มีโปรตีน 0.8 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยให้อิ่มได้นานและยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ได้ดีขึ้นด้วย ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์และพิสตาชิโอ ที่มีโปรตีน 6 กรัมและ 5.8 กรัมต่อปริมาณถั่ว 28 กรัม ตามลำดับ จึงเป็นตัวเลือกที่ดี

เป็นแหล่งไขมันดี

ถั่วเปลือกแข็งเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวจาก ธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ผลการวิจัยหนึ่งใน “Diabetes Care” เมื่อปี 2007 ระบุว่า คนที่กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เชิงเดี่ยวจะมีไขมันสะสมบริเวณรอบเอวและหน้าท้องลดลง นอกจากนั้นไขมันที่ดีเหล่านี้ยังไปเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ของหัวใจ ถั่วจึงสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ได้ด้วย

แมคาเดเมียคือถั่วที่มีปริมาณไขมันดีมากที่สุด อยู่ที่ 16.7 กรัมต่อปริมาณถั่ว 28 กรัม รองลงมาคือ เฮเซลนัท ที่มีไขมันดีอยู่ที่ประมาณ 12.9 กรัม



แมคาเดเมีย

ไม่ใช่แค่อร่อยและเคี้ยวเพลินเท่านั้น แมคาเดเมีย ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น โอเมก้า – 3 และ กรดปาลมิโตเลอิก (Palmitoleic Acid) ที่ช่วยกระตุ้นการ เผาผลาญไขมันที่สะสมตามร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมี ไฟเบอร์ประมาณ 2.3 กรัม หรือประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ถึงแม้จะ มีไฟเบอร์และกรดไขมันดีที่ช่วยย่อยไขมันก็ตาม แต่ ในแมคาเดเมีย 28 กรัมกลับให้แคลอรีสูงถึง 200 แคลอรี ถ้าต้องการให้เจ้าถั่วชนิดนี้เป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก จึงควร ควบคุมปริมาณการกินและไม่ควรกินแมคาเดเมียพร้อมกับ อาหารที่ให้พลังงานสูงอยู่แล้ว เช่น คุกกี้แมคาเดเมีย



เฮเซลนัท

เฮเซลนัทมีปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดีสูง ทำให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น ช่วยไม่ให้เราไปกินขนมกินเล่น จุบจิบที่เพิ่มไขมันไม่ดีเข้าร่างกายอีก จึงสามารถลดความ เสี่ยงการเกิดโรคอ้วนได้ นอกจากนี้ยังมีผลการวิจัยระบุว่า ผู้ที่กินเฮเซลนัทจะสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า เนื่องจาก เฮเซลนัทมีสารอาหารที่สามารถกระตุ้นการทำงานของระบบ เผาผลาญของร่างกายได้ อย่างวิตามินบี 1 และยังมีแร่ธาตุ แมงกานีสที่เป็นตัวเสริมให้เอนไซม์ย่อยอาหารในร่างกาย ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย



ถั่วพีแคน

พีแคนเป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่คนนิยมกินเพื่อช่วยควบคุมอาหาร เพราะเป็นถั่วที่ไม่ทำให้หิวบ่อยระหว่างวันและให้แคลอรีต่ำ สามารถ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายได้ เพราะ มีทั้งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินบีที่ให้พลังงานกับร่างกาย วิตามินอีที่ช่วยเปลี่ยนบริเวณที่เป็นแหล่งสะสมของไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ ได้ง่ายขึ้น ผลการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่มีวิตามินอีในร่างกายสูงจะมี ไขมันสะสมที่หน้าท้องน้อยกว่า นอกจากนี้ถั่วพีแคนยังมีสังกะสีที่ช่วย เผาผลาญน้ำตาลในร่างกายและมีแมกนีเซียมที่เป็นสารอาหารสำคัญใน การลดน้ำหนักโดยตรงอีกด้วย

ถั่วเปลือกแข็ง, ถั่วพีแคน

บราซิลนัท

บราซิลนัทเป็นถั่วเปลือกแข็งอีกชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มี ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่ที่มีมากที่สุดก็คือ แร่ธาตุซีลีเนียม ซีลีเนียมขึ้นชื่อว่าเป็นแร่ธาตุที่ช่วยการทำงานของระบบเผาผลาญไขมันได้ เพียงกินบราซิลนัทแค่เพียงวันละ 2 เม็ดก็ทำให้ร่างกายได้รับซีลีเนียม ที่เพียงพอต่อการทำงานของร่างกายในแต่ละวันแล้ว อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายได้รับซีลีเนียมมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียตามมาได้ เราขอ แนะนำให้คุณกินบราซิลนัทในปริมาณเพียง 5 – 6 เม็ดต่อวันก็พอ



เรื่องปริมาณ เรื่องใหญ่

ชีวจิต ขอบอกต่อวิธีกินถั่วเปลือกแข็ง อย่างไรให้ดีต่อร่างกายมากที่สุดค่ะ

ประการแรก ต้องคำนึงไว้เสมอว่าจุดประสงค์ ของการกินถั่วคือ เพื่อให้ร่างกายได้ไขมันดีมาก กว่าการได้ไขมันประเภทอื่นๆ ที่ไม่มีประโยชน์ มอร์รีน เธอร์นัส ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ประจำสถาบัน International Tree Nut แนะนำว่า เราควรลดการกินอาหารที่มีแคลอรี ประเภทอื่นๆ ลงหากต้องการหันมากินถั่วเพื่อ สุขภาพ ไม่เช่นนั้นอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เนื่องจากถั่วยังเป็นอาหารที่ให้แคลอรีสูงอยู่ เราจึงต้องควบคุมปริมาณการกินถั่วด้วย

โดยปริมาณที่เราควรกินถั่วต่อวันคือ 1 ออนซ์ หรือประมาณ 28 กรัม ซึ่งขนาด 28 กรัมของถั่วแต่ละชนิดก็จะแตกต่างกันออกไป คิดง่ายๆ คือ พิสตาชิโอ 47 เม็ด ถั่วลิสง 30 เม็ด อัลมอนด์ 24 เม็ด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 16 เม็ด เฮเซลนัท 20 เม็ด ถั่วพีเคน 20 ซีก และวอลนัท 14 ซีก เรามาเปลี่ยนนิสัยติดกินของหวานและ ขนมขบเคี้ยวที่ทำให้อ้วนเอาๆ แล้วหันมากินถั่ว เปลือกแข็งที่มีประโยชน์ แถมช่วยดูแลรูปร่าง ได้อีกด้วยกันดีกว่า

ถั่วเปลือกแข็ง

อย่างไรก็ตามบทความจากวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ดแนะนำว่า เราควรกินถั่วเปลือกแข็งหลายๆ ชนิดรวมกัน ที่สำคัญคือต้องควบคุม ปริมาณของถั่วที่เราจะกินด้วย เพราะโดยปกติแล้วถั่วเหล่านี้มีแคลอรี อยู่ที่ประมาณ 160 – 200 แคลอรีต่อปริมาณถั่ว 28 กรัม การกินมาก เกินไปจึงอาจเป็นการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าการลดได้