ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิก

• การทํางานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ เฉลี่ยร้อยละ 40-50

• ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานเฉลี่ยร้อยละ 30-40

• ลดความดันโลหิต ระดับน้ําตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด

• เพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกาย

• ส่งเสริมการทํางานของสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ลดความเสี่ยงโรคความจําเสื่อมและโรคสมองเสื่อม

• ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด นอนหลับสนิทและต่อเนื่องมากขึ้น

• ลดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

• ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงโรคร้ายแรงอย่างโรคมะเร็งในอวัยวะต่างๆ อีกด้วย

DID YOU KNOW? รู้หรือไม่ แบบนี้ไม่ใช่แอโรบิก

การออกกําลังกายระยะสั้น เช่น วิ่ง ระยะสั้น 50 เมตร 100 เมตร หรือการยกน้ําหนักนับร้อยกิโลกรัม แม้จะมีการใช้แรงมาก แต่ไม่นับว่าเป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิกโดยจัดเป็นการออกกําลังกายที่เรียกว่า แอนแอโรบิก(Anaerobic Exercise) เพราะเป็นการออกกําลังกายที่ใช้พลังงานในระยะเวลาสั้นๆ โดยไม่ใช้ออกซิเจนต่อเนื่อง จึงไม่เกิดประโยชน์ต่อการทํางานของหัวใจ เส้นเลือด และปอดให้จําง่ายๆ ว่า การออกกําลังกายแบบแอโรบิกนั้น ไม่เน้นความหนัก แต่เน้นการออกกําลังกายที่ต่อเนื่อง 15 นาทีขึ้นไป โดยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยอยู่ที่ร้อยละ 65-80 หรือราว 119-136 ครั้งต่อนาที

ออกกําลังกายแบบแอโรบิก,ออกกำลังกาย, แอโรบิก

3 TYPES OF AEROBIC EXERCISE

ประเภทของการออกกําลังกายแบบแอโรบิก ในที่นี้จะใช้การแบ่งประเภทตามความหนักเบาของการออกกําลังกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน โดยใช้เกณฑ์ในการสังเกตง่ายๆ ดังนี้

•ระดับเบา ใช้แรงน้อย ไม่รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ

•ระดับปานกลาง ใช้แรงมากขึ้น รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ หายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย แต่ขณะออกกําลังกายยังสามารถพูดได้จนจบประโยค

•ระดับหนัก ใช้แรงมากจนหายใจถี่ หอบ เหนื่อย ขณะออกกําลังกาย ไม่สามารถพูดได้จบประโยค เพราะต้องหายใจหรือหอบเป็นช่วงๆ

SAFETY GUIDELINE ออกกําลังกายแบบแอโรบิกให้ปลอดภัย

เพื่อให้ผู้ที่เลือกออกกําลังกายแบบแอโรบิกมีสุขภาพแข็งแรงและปลอดภัยขณะออกกําลังกาย ขอเสนอแนวทางที่สมาคมแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine) และสมาคมโรคหัวใจสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนําไว้ ดังนี้

โปรแกรมนี้เหมาะสําหรับผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปี ขึ้นไปที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีประวัติการเจ็บป่วยเกี่ยวกับกระดูกและข้อ หรือโรคประจําตัวอื่นๆ ที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ

•ระดับการออกกําลังกายและความถี่ที่เหมาะสม

ออกกําลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง ใช้เวลา ครั้งละ 30 นาทีต่อเนื่อง ความถี่สัปดาห์ละ 5 วัน หรือออกกําลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก ใช้เวลาครั้งละ 20 นาทีต่อเนื่อง ความถี่สัปดาห์ละ 3 วัน

•ควรเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ด้วยการยกน้ําหนักอย่างน้อย 20 นาที ความถี่สัปดาห์ละ 2 วัน โดยไม่ติดกัน

•ประเภทการออกกําลังกายที่แนะนํา

เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยานกลางแจ้ง พายเรือ เต้นประกอบจังหวะต่างๆ