คนไทยป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ โรคเอ็นซีดี เป็นจำนวนมาก ทั้งโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรคที่มีความสัมพันธ์กับปัจจัยเสี่ยง เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันสูง สูบบุหรี่ และ ดื่มสุรา ดังนั้น การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวัน จึงเป็นการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ดีที่สุด
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ด้านเวชศาสตร์ครอบครัว รพ.พญาไท 2 กล่าวในงานกิจกรรม “เคล็ดลับ...สร้างสุขภาพดีด้วยการปรับวิถีชีวิต” ว่า การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต ทั้งการทำงาน การออกกำลังกาย การนอน การรับประทานอาหาร รวมถึงการจัดการความเครียดอย่างเป็นระบบ เป็นการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ดีที่สุด โดยเฉพาะเรื่องการเลือกรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุโรคร้ายโดยไม่รู้ตัว จากงานวิจัยในต่างประเทศหลายชิ้นยืนยันเหมือนกันว่า มีอาหาร 7 ประเภทที่เป็นสาเหตุของโรคติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ 1. ไส้กรอก แฮม 2. เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงลูกด้วยนม 3. น้ำตาล 4. ไขมันอิ่มตัว 5. ธัญพืชขัดสี (แค่เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ก็ดีต่อสุขภาพมากแล้ว) 6. เกลือ 7. ไขมันทรานส์ ได้แก่ ครีมเทียม เนยเทียม ขนมกรุบกรอบ ซึ่งถือเป็นสาเหตุที่ส่งผลร้ายในทางโภชนาการ ในอเมริกาถือเป็นอาหารผิดกฎหมาย แต่ในเมืองไทยยังอนุญาตให้ใช้อยู่
3 เคล็ดลับปรับวิถีชีวิต สร้างสุขภาพดี ป้องกันโรคเรื้อรัง
นพ.สันต์ กล่าวว่า ความดันโลหิต คือ ดัชนีชี้วัดสุขภาพที่แม่นยำที่สุด สำหรับคนที่มีความดันโลหิต ควรหันมา “เลือกรับประทาน” จะช่วยป้องกันดีที่สุด อาหารลดความดัน ได้แก่ เมล็ดธัญพืชจากธรรมชาติ (Flaxseed) รับประทานวันละ 2 ช้อนโต๊ะ บีทรูท ขึ้นช่าย กระเทียม ถั่ว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส่วนอาหารต้านมะเร็ง เป็นจำพวก หอม กระเทียม บร็อกโคลี กะหล่ำปลี คะน้า ถั่ว 3 อย่าง และขมิ้นชัน แนะนำให้รับประทานทุกวันๆ ละ 2 ท่อนเล็ก โดยสรุปแล้วแนะนำให้รับประทานมังสวิรัติ เพราะไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดโปรตีน เนื่องจากยังไม่มีรายงานทางการแพทย์ที่ระบุชัดว่าการขาดโปรตีนมีผลต่อคนที่เลยวัยเจริญเติบโตแล้ว ดังนั้น โปรตีนจากผักและผลไม้ถือว่าเพียงพอแล้ว
สำหรับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่จะช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มจาก
1. การปรุงอาหารแบบแคลอรี่ต่ำ (Low Calorie Cooking Style) ได้แก่ การทอดด้วยลมร้อน (Air-Fryer) โดยใช้เครื่องทอดด้วยลมร้อนแทนการทอด ผัดแบบไม่ใช้น้ำมัน ผัดโดยใช้น้ำแทนน้ำมัน เน้นการใช้ผัก ธัญพืชทั้งเมล็ด และถั่วต่างๆ การอบถั่วและนัท (Baking nut) ไว้เป็นอาหารว่างรับประทานกับกาแฟ น้ำปั่นไม่ทิ้งกาก เป็นเครื่องดื่มซอฟต์ดริงก์ เพราะส่วนที่มีคุณค่าที่สุดของผลไม้ คือ เมล็ดและผิวเปลือก และควรมีครบทุกรสชาติ ทั้ง เปรี้ยว หวาน มัน เค็ม เผ็ด ฝาด และ ขม จากหลักฐานวิทยาศาสตร์ พบว่า สารในพืชที่ลดอุบัติการณ์ของมะเร็งและโรคหลอดเลือดนั้น ล้วนมีรสขม ฉุน และฝาดทั้งสิ้น
3 เคล็ดลับปรับวิถีชีวิต สร้างสุขภาพดี ป้องกันโรคเรื้อรัง
2. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) หรือ การเล่นกล้าม คือ การออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ของร่างกาย โดยวิธีให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละกลุ่มด้วยท่าออกกำลังกายแบบต่างๆ ซึ่งแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วยต่างๆ เช่น สปริงยืด ดัมเบล ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic excercise) ที่มุ่งให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ออกแรงพร้อมๆ กันแบบต่อเนื่องกันไปเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจหลอดเลือด เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น ส่วนผู้สูงอายุ มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีที่สุดคือการเดินเร็ว (brisk walking)
3. การสร้างและธำรงรักษาแรงบันดาลใจ (Self motivation )
ขั้นตอนติดตาม เป็นระยะหลังจากที่ทุกคนมีทักษะที่จะดูแลตนเองได้แล้ว และกลับไปใช้ชีวิตปกติที่บ้านแล้ว เป็นการติดตามกระตุ้นไม่ให้หมดแรงกลางคัน ผ่านกลไกการสื่อสารกันทางโทรศัพท์ อีเมลทุกเดือน โดยมีแพทย์ประจำตัวและพยาบาลประจำตัวเป็นศูนย์กลาง มีระบบเพื่อนช่วยเพื่อนเป็นกลไกเสริม มีระบบฐานข้อมูลติดตามตัวชี้วัดรายบุคคล โดยขั้นตอนนี้จะทำไปอย่างต่อเนื่องตลอดไป แม้จะครบกำหนด