สำหรับใครที่ต้องเผชิญกับ “ไมเกรน” อยู่บ่อยๆ คงคุ้นเคยดีกับอาการปวดหัวข้างเดียวแบบตึ้บๆ ชวนทรมาน ที่มักควงคู่มากับอาการคลื่นไส้ แพ้แสงจ้า หรือไวต่อเสียงรบกวน จนทำเอาหมดพลังและเสียการเสียงานไปทั้งวัน
แม้ว่าปัจจัยกระตุ้นไมเกรนจะมาจากหลายทาง ทั้งความเครียด ฮอร์โมน สภาพอากาศ หรือการนอนหลับ แต่รู้หรือไม่ว่า “อาหารที่เรากินอยู่ทุกวัน” ก็เป็นกุญแจสำคัญที่มีอิทธิพลต่อไมเกรนเช่นกัน เพราะอาหารบางชนิดเปรียบเหมือน “ตัวจุดชนวนความปวด” ในขณะที่อาหารอีกหลายชนิดกลับเป็น “ยารักษาธรรมชาติ” ที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและระบบประสาทได้อย่างไม่น่าเชื่อ
มาดูกันว่า โภชนาการต้านไมเกรนที่ถูกต้อง ควรกินอะไร และควรเลี่ยงอะไรบ้าง?
1. เติมสารอาหารต้านไมเกรน : กลุ่มอาหารที่ควรทาน
การปรับพฤติกรรมการกินเพื่อรับสารอาหารที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดการอักเสบในร่างกาย เป็นก้าวแรกในการควบคุมไมเกรนระยะยาว
แมกนีเซียม (Magnesium) แร่ธาตุผ่อนคลายเส้นเลือด: แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการขยายและหดตัวของหลอดเลือดในสมอง รวมถึงปรับการทำงานของสารสื่อประสาท การขาดแมกนีเซียมจึงเชื่อมโยงกับการเกิดไมเกรนได้ง่าย
แหล่งอาหาร: ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม, ปวยเล้ง, บรอกโคลี), ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต), อัลมอนด์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน, กล้วยหอม และอะโวคาโด
กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3) สารลดการอักเสบธรรมชาติ: โอเมก้า-3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และช่วยให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
แหล่งอาหาร: ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน, ทูน่า, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) และเมล็ดเชีย (Chia seeds)
ขิง สมุนไพรลดปวดและคลื่นไส้: ขิงมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยยับยั้งการสร้างสารก่อการอักเสบในร่างกาย จากการศึกษาพบว่าขิงสามารถช่วยบรรเทาความรุนแรงของอาการปวดไมเกรน และลดอาการคลื่นไส้อาเจียนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีรับประทาน: ดื่มน้ำขิงอุ่นๆ (หวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล) หรือใช้ขิงสดประกอบอาหาร
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุมระดับน้ำตาลในเลือด: ภาวะน้ำตาลในเลือดตกอย่างรวดเร็วเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนที่พบบ่อย การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้อาหารย่อยอย่างช้าๆ และปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอ
แหล่งอาหาร: ข้าวซ้อมมือ, ขนมปังโฮลวีต, มันเทศ, ถั่วเมล็ดแห้ง
2. เช็กลิสต์อาหารต้องระวัง: ตัวกระตุ้นไมเกรน
อาหารบางชนิดมีสารเคมีตามธรรมชาติหรือสารเติมแต่งที่สามารถส่งผลต่อระบบประสาทและทำให้หลอดเลือดในสมองหดตัวหรือขยายตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดอาการปวดไมเกรน โดยกลุ่มอาหารที่ควรระมัดระวังมีดังนี้
อาหารที่มีสารไทรามีน (Tyramine): สารนี้เกิดจากการย่อยสลายของกรดอะมิโนโปรตีนตามธรรมชาติเมื่ออาหารผ่านการหมักหรือเก็บไว้นาน ซึ่งส่งผลให้เกิดการหดและขยายตัวของหลอดเลือดอย่างฉับพลัน พบมากใน ชีสเก่าหรือชีสบ่ม เช่น พาร์เมซาน หรือเชดดาร์ชีส, อาหารหมักดอง, ไวน์แดง รวมถึงถั่วบางชนิด
เนื้อสัตว์แปรรูปที่มีสารไนเตรต/ไนไตรต์: สารถนอมอาหารและรักษาสีในเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก, เบคอน, แฮม และโบโลน่า มีฤทธิ์กระตุ้นให้หลอดเลือดขยายตัวอย่างรวดเร็ว จนอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะตามมาหลังรับประทาน
ผงชูรส และสารให้ความหวานเทียม: สารปรุงแต่งรสชาติใน อาหารสำเร็จรูป, ซุปก้อน, ขนมกรอบ หรือสารให้ความหวาน เช่น แอสปาแตม ใน น้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาล สามารถไปกระตุ้นระบบประสาทในบางรายให้เกิดความไวต่อความรู้สึกปวดมากขึ้น
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: นอกจาก ไวน์แดง ที่มีสารไทรามีนและฮิสตามีนสูงแล้ว แอลกอฮอล์ประเภทอื่น เช่น เบียร์ หรือ เหล้า ก็มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ซึ่งนำไปสู่ภาวะร่างกายขาดน้ำ อันเป็นปัจจัยกระตุ้นไมเกรนที่พบได้บ่อยมาก
คาเฟอีนในปริมาณสูง: แม้คาเฟอีนในปริมาณน้อยจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในบางครั้ง แต่การดื่ม กาแฟเข้มข้น, ชาชงเข้ม หรือเครื่องดื่มชูกำลัง มากเกินไป รวมถึงภาวะ “ถอนคาเฟอีน” เมื่อหยุดดื่มกะทันหัน จะทำให้หลอดเลือดปรับตัวไม่ทันและกระตุ้นอาการปวดศีรษะอย่างรุนแรง
3. ปรับพฤติกรรม “การกิน” เพื่อป้องกันไมเกรน
นอกเหนือจากชนิดของอาหารแล้ว “วิธีการกิน” ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน
อย่าปล่อยให้หิว หรืออดอาหาร: ทานอาหารให้ตรงเวลาทั้ง 3 มื้อ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
จิบน้ำตลอดวัน: ภาวะขาดน้ำ คือตัวการอันดับต้นๆ ของไมเกรน ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 8–10 แก้วต่อวัน
ทำบันทึกอาหาร: เนื่องจากตัวกระตุ้นของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การจดบันทึกสิ่งที่รับประทานในแต่ละวันควบคู่กับอาการปวดหัว จะช่วยให้เราสังเกตและตัดตัวกระตุ้นเฉพาะตัวออกไปได้แม่นยำขึ้น
การจัดการไมเกรนผ่านโภชนาการ ไม่ใช่การงดอาหารทุกอย่างที่เสี่ยง แต่เป็นการ “เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์ ต้านการอักเสบ ร่วมกับการสังเกตตนเอง” เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นร่างกาย เมื่อทำควบคู่กับการนอนหลับให้เพียงพอและจัดการความเครียด อาการปวดไมเกรนที่เคยรบกวนชีวิตประจำวันก็จะลดลงได้อย่างแน่นอน