ถ้าจะพูดถึงประโยชน์ของ ‘วิตามินดี’ (Vitamin D) สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงคงเป็นประโยชน์ที่ดีต่อกระดูก ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แต่รู้หรือไม่ว่าจริง ๆ แล้ววิตามินดีมีประโยชน์ต่อหลายระบบของร่างกายไม่ว่าจะเป็น ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน รักษาสมดุลของสภาวะอารมณ์ อาการซึมเศร้า และควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย รวมถึงยังดีต่อผู้ป่วยโรคเรื้อรังอีกด้วย
วิตามินดี (Vitamin D) คืออะไร ?
วิตามินดี (Vitamin D) เป็นวิตามินที่ถูกสร้างขึ้นเองได้ในร่างกายผ่านการกระตุ้นจากรังสี UVB ในแสงแดด หรืออาจได้จากการรับประทานอาหารบางชนิด เช่น น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม เนย ตับสัตว์ ปลาที่มีไขมันมากบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน เป็นต้น แต่ส่วนใหญ่วิตามินดีที่ร่างกายได้รับนั้นจะถูกสร้างผ่านการกระตุ้นจากแสงแดดเป็นหลัก
ประโยชน์สำคัญของวิตามินดี (Vitamin D)
1.บำรุงกระดูก ป้องกันกระดูกพรุนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม รักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกาย และลดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก
2.วิตามินดีเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยทำให้เม็ดเลือดขาวตอบสนองต่อเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมได้ดียิ่งขึ้น
3.วิตามินดีควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย ช่วยควบคุมการผลิตอินซูลินในตับอ่อน และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี อีกทั้งยังลดความเสี่ยงของการต้านอินซูลินจึงช่วยลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
4.วิตามินดีควบคุมความดันโลหิต ช่วยควบคุมระบบฮอร์โมนเรนินแองจิโอเทนซิน เพื่อช่วยในการควบคุมความดันโลหิตของร่างกายไม่ให้สูงจนผิดปกติ และในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหากมีระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจถึง 2 เท่า
5.วิตามินดีช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรน ช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดเกร็งและคลายตัวได้ตามปกติจึงช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรน
6.วิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า ช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) ที่ช่วยให้รู้สึกอารมณ์ดี ลดความเครียด และความวิตกกังวล
7.วิตามินดีควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์ที่ลำไส้ เต้านม และต่อมลูกหมาก ทำให้การเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆเป็นไปตามปกติ
เมื่ออ่านมาถึงบรรทัดนี้คงทราบกันแล้วว่าประโยชน์ของวิตามินดีมีมากกว่าช่วยบำรุงกระดูกและดูดซึมแคลเซียม รวมถึงวิตามินดียังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเรื้อรังอีกด้วย แต่ถึงแม้จะมีประโยชน์มากแค่ไหนแต่คนไทยส่วนใหญ่กลับมี ภาวะพร่องหรือขาดวิตามินดี (Vitamin D insufficiency or deficiency)
โดยจากผลการสำรวจของโรงพยาบาลรามาธิบดีพบว่าคนไทยกว่า 42 % มีวิตามินดีไม่เพียงพอ เนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนไทยส่วนใหญ่มักหลีกเลี่ยงแสงแดด ทำงานอยู่แต่ในอาคารตลอดวัน ซึ่งมีความสอดคล้องกับงานวิจัยในคนไทยที่ถูกตีพิมพ์ไว้ในวารสาร Bangkok Medical Journal ได้เปิดเผยว่าคนไทยวัยผู้ใหญ่ทำงานในออฟฟิศขาดวิตามินดีมากถึง 36.5% และนอกจากนี้ยังมีงานวิจัยในคนกลุ่มผู้สูงอายุพบว่าที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 20 ng/ml อยู่มากถึง 87.4%
สาเหตุที่ทำให้คนไทยขาดวิตามินดี (Vitamin D)
1. พฤติกรรมหลีกเลี่ยงการได้รับแสงแดด เช่น การกางร่ม การใส่เสื้อคลุมเพื่อบดบังการได้รับแสงแดดโดยตรง ทำให้ร่างกายได้รับรังสี UVB ในปริมาณความเข้มที่ไม่เพียงพอต่อการสร้างวิตามินดี
2. การทาครีมกันแดด สามารถป้องกันรังสี UVB ได้ 100% ปกป้องการทำลายชั้นผิวหนัง แต่ขณะเดียวกันก็ทำให้ชั้นผิวหนังไม่ได้รับการกระตุ้นให้เกิดการสร้างวิตามินดีด้วย
3. การใช้ชีวิตในออฟฟิศ หรือรถยนต์ตลอดทั้งวัน เสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับการกระตุ้นการสร้างวิตามินดีจากรังสี UVB
4. อายุที่เพิ่มขึ้น จะทำให้ความสามารถในการสร้างวิตามินดีของชั้นผิวหนังลดลง
5. สีผิวเข้ม มีแนวโน้มที่จะสร้างวิตามินดีได้น้อยกว่าคนผิวขาว เนื่องจากเม็ดสีผิวเมลานินจะป้องกันการส่องผ่านของรังสี UVB
ซึ่งหากเกิด ภาวะพร่องหรือขาดวิตามินดี (Vitamin D insufficiency or deficiency) อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆตามมา เช่น โรคกระดูกพรุน ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และยังเพิ่มโอกาสการเกิดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย
เมื่อขาดวิตามินดีแล้วควรทำอย่างไร ?
1.เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม เนย ตับสัตว์ ปลาที่มีไขมันมากบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน เป็นต้น
2.สัมผัสแสงแดดให้มากขึ้น ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสม คือ ช่วง 07.00-09.00 น. และ เวลา 15.30-18.00 น. โดยการรับแดดควรให้แสงแดดโดนบริเวณแขนขาหรือลำตัวประมาณ 15-30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้เราได้รับวิตามินดีประมาณ 10,000 IU ซึ่งเพียงพอสำหรับความต้องการวิตามินดีใน 1 สัปดาห์
3.เสริมด้วยวิตามินดีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ตอบโจทย์คนไทยในยุคปัจจุบันที่ไม่ได้สัมผัสแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสมและไม่มีเวลาดูแลตัวเอง โดยควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบวิตามินดี3 (Vitamin D3) หรือ Cholecalciferol ซึ่งเป็นรูปแบบเดียวกับที่สร้างขึ้นในร่างกายได้ตามธรรมชาติและมีความปลอดภัยต่อการรับประทาน
โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรรับประทานในปริมาณ 1000 IU ต่อวันจึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ในกรณีที่ขาดวิตามินดีจำเป็นต้องรับประทานในปริมาณ 5,000 IU ต่อวันจึงจะสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีในกระแสเลือดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างอิงข้อมูลจาก :
https://www.megawecare.co.th/content/5554/who-should-take-vitamin-d
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897586/
https://www.bangkokmedjournal.com/article/a-cross-section-study-of-vitamin-d-levels-in-thai-office-workers/94/article
https://www.vejthani.com/th/2014/05/%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%81-vitamin-d/
