ครูสอนโยคะคุณแม่ตั้งครรภ์ “อภิญญา สุนทรกิจประไพ” แนะวิธีออกกำลังสำหรับคนท้อง

ใครว่าคนท้องออกกำลังกายไม่ได้? เชื่อว่ายังมีคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์หลายท่านกังวลใจเกี่ยวกับสุขภาพ เพราะเนื่องจากว่าคนท้องมักมีฮอร์โมนที่แปรปรวน และด้วยสรีระต่างๆ ที่เปลี่ยนแปลงไป อาจนำมาซึ่งผลต่อร่างกายและจิตใจได้

“อภิญญา สุนทรกิจประไพ” ผู้ชื่นชอบโยคะเป็นชีวิตจิตใจ ปัจจุบันเธอเป็นบลอกเกอร์จากเพจคุณแม่แข็งแรงและครูสอนโยคะคนท้อง ที่จะมาแบ่งปันความรู้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การดูแลสุขภาพให้กับคุณแม่ทุกท่าน ทั้งนี้จุดประสงค์ก็เพื่ออยากให้คุณแม่ทั้งหลายมีสุขภาพที่ดีได้แม้ในยามตั้งครรภ์ ซึ่งการดูแลโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นคำตอบที่ดีที่สุดที่สูตินรีแพทย์แนะนำให้ปฏิบัติ

• ทำความรู้จัก “คุณแม่แข็งแรง” เพจสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อยากมีสุขภาพดี

เพจคุณแม่แข็งแรงเกิดขึ้นมาจากตอนที่โอ๋ตั้งครรภ์ค่ะ เพราะส่วนตัวโอ๋เป็นครูสอนโยคะคนท้องและชอบเล่นโยคะเป็นประจำอยู่แล้วด้วย ทั้งนี้ก็เพื่ออยากจะแบ่งปันประสบการณ์การออกกำลังกายที่บ้านให้กับคุณแม่ที่ไม่มีโอกาสได้ไปออกกำลังกายกับผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งโอ๋จะแบ่งปันข้อมูลและความรู้ต่างๆ ในเพจ และนอกจากนี้โอ๋ยังมีการจัด workshop เพื่อสอนแม่ๆ ทั้งหลายให้สามารถนำไปฝึกเองที่บ้านได้ด้วย เร็วๆ นี้ โอ๋จะจัดกิจกรรม workshop ขึ้นมาอีก ยังไงอยากฝากให้ติดตามที่เพจคุณแม่แข็งแรงนะคะ

• ทำไมคนท้องถึงต้องออกกำลังกาย?

เนื่องจากโอ๋เห็นว่าคนท้องมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีระและฮอร์โมนเยอะมากๆ รวมทั้งอาการปวดเมื่อยต่างๆ ที่เกิดขึ้นตลอดเวลา ส่งผลต่ออารมณ์ขณะตั้งครรภ์ โอ๋จึงใช้ความรู้และประสบการณ์ที่สั่งสมมาจากการที่เราเป็นครูสอนโยคะคนท้อง บวกกับศึกษาหาข้อมูลเพิ่มเติมจากหนังสือ Prenatal Yoga ของกูรูจากต่างประเทศ เอามาฝึกใช้กับคุณแม่ท่านอื่นและขณะที่ตัวเองตั้งครรภ์ด้วยค่ะ

• ตรงนี้เชื่อว่าคุณแม่หลายท่านอาจจะยังสงสัยว่าคนท้องออกกำลังกายได้ด้วยเหรอ จะไม่ไปกระทบกระเทือนต่อเด็กในท้องใช่ไหม

ตรงนี้เป็นคำถามที่คุณแม่หลายคนสงสัยกันมากเหมือนกันนะคะ อย่างที่บอกว่าคนท้องจะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและฮอร์โมนสูงมาก ซึ่งสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณแม่ต้องออกกำลังกายได้แล้ว ได้แก่ ปวดเมื่อยตามจุดต่างๆ ของร่างกาย, หงุดหงิด ทรมาน, เป็นตะคริวง่าย, น้ำหนักเกิน ควบคุมยาก, น้ำหนักลูกต่ำกว่าเกณฑ์ แต่น้ำหนักแม่เพิ่มรัวๆ, นอนไม่หลับ, ขี้เหวี่ยง ขี้วีน ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งการออกกำลังกายสำหรับคนท้องจึงจำเป็นอย่างมาก ดังนั้นโอ๋จึงคิดว่าคุณแม่ทุกคนจึงไม่ควรละเลยช่วงเวลาพิเศษเหล่านี้ไป ทั้งนี้ก็เพื่อตัวเราเอง และที่สำคัญก็เพื่อลูกของเราด้วย

อีกอย่างโอ๋มองว่า…คนท้องไม่ใช่คนป่วย คนท้องก็คือคนปกติทั่วไป แต่มีความพิเศษเพิ่มขึ้นมา คือมีอีกหนึ่งชีวิตที่กำลังเติบโตอยู่ในร่างกายเรา เรายิ่งต้องหมั่นดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย และทานอาหารที่มีประโยชน์ เพราะขนาดคนปกติ ยังต้องหมั่นออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพตัวเองแข็งแรงเลย แต่นี่เรามีลูก เราก็ต้องยิ่งดูแล เพื่อให้ร่างกายเราและเด็กในท้องแข็งแรงด้วย แต่ทางที่ดีก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์ก่อนนะคะ เพราะภาวะการตั้งครรภ์ของคุณแม่แต่ละคนไม่เหมือนกัน ยังไงต้องเอาความปลอดภัยไว้ก่อนค่ะ

• แล้วการออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คะ จำเป็นไหมว่าจะต้องเป็น “โยคะ”

จริงๆ แล้วคนท้องสามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบนะคะ ทั้งโยคะ ว่ายน้ำ หรือการเดินช้าๆ โอ๋อยากให้คุณแม่เลือกที่ตัวเองสะดวกและชอบเลยค่ะ

สำหรับโอ๋ที่เลือกการออกกำลังกายด้วยวิธี “โยคะ” เพราะโอ๋ชอบมาตั้งแต่ก่อนท้องแล้วค่ะ เนื่องจากมันเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างสมาธิและช่วยให้หุ่นลีนถูกใจเรา ยิ่งพอมาตอนที่เราท้องด้วยแล้วล่ะก็ เรายิ่งชอบมากเป็นพิเศษ เพราะโยคะช่วยโอ๋เรื่องการยืดเหยียด ลดอาการปวดเมื่อยได้ดีมากๆ ยกตัวอย่าง เช่น คนท้องจะมีตอนที่สะโพกขยาย และขาต้องรับน้ำหนักมากขึ้น การโยคะก็สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่น ทำให้เราไม่ปวดเมื่อยขาและสะโพกได้ ที่สำคัญ "โยคะคนท้อง" เป็นการออกกำลังกายที่สูตินรีแพทย์แนะนำกันมากด้วยค่ะ

• แบบนี้คนท้องต้องเริ่มออกกำลังกายตอนไหนอย่างไรถึงจะปลอดภัยเหรอคะ

สำหรับคนท้องโดยปกติทั่วไปสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 12-13 ไปแล้วนะคะ และถ้าผ่านการอนุญาตจากคุณหมอแล้วด้วยล่ะก็ สามารถทำได้เลยค่ะ

ข้อแนะนำคือควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที แต่ต้องไม่หักโหมมากเกินไป เอาเท่าที่เราไหว ถ้าเหนื่อยก็พักค่ะ

ส่วนข้อควรระวังก็คือ ถ้าไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว ควรมีคนอยู่ด้วยขณะออกกำลังกาย เพราะคนท้องอาจหน้ามืดเป็นลมง่าย เช่น ว่ายน้ำ ควรมีคนอยู่ด้วย เพื่อป้องกันการลื่นล้ม และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระแทก อย่างการวิ่งเร็วๆ ค่ะ

• จากประสบการณ์ที่ได้สอนคนท้องออกกำลังกายและทดลองออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์ด้วยตัวเองมา ผลลัพธ์ที่ได้มีอะไรบ้างคะ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคนท้องมีเยอะมากเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นช่วยให้คุณแม่แข็งแรง อันนี้แน่นอนว่าถ้าคุณแม่แข็งแรง ลูกก็จะแข็งแรงตามไปด้วย อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยให้ผ่อนคลายอารมณ์ที่แปรปรวน ทำให้คุณแม่อารมณ์ดี ส่งผลดีต่อลูกในท้องด้วย

นอกจากนี้แล้วยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ในคนท้องได้ดีมากค่ะ เช่น ปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ และเมื่อคุณแม่สบายตัว ลูกในท้องก็จะแฮปปี้ตามอย่างแน่นอน ซึ่งถ้าหากคุณแม่ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องจะช่วยให้คลอดได้ง่าย แถมลูกยังน้ำหนักตัวดี อารมณ์ดีด้วยค่ะ เพราะการออกกำลังกายจะไปช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกราน และถ้าทำอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้น้ำหนักของคุณแม่ขึ้นอย่างเหมาะสม หลังคลอดก็จะกลับมาแข็งแรง ฟื้นตัวได้ไวด้วยค่ะ

ส่วนโอ๋ตอนนี้ก็คลอดน้องมาได้สักพักแล้ว ซึ่งโอ๋ฟื้นตัวเร็วมากๆ เลยนะคะ คลอดเสร็จก็สามารถกินข้าว นอนพักงีบนึง หลังจากนั้นก็เดินได้ปกติเลยค่ะ ยิ่งพอได้มาเห็นน้ำหนักลูกตอนคลอดอยู่ที่ 3,710 กรัมด้วย แม่อย่างเราก็สบายใจ น้ำหนักลูกดีเพราะว่าเรากินอาหารถูกโภชนาการและออกกำลังกายล้วนๆ ส่วนตัวโอ๋น้ำหนักขึ้นมา 11 กิโลกรัม พอคลอดแล้วน้ำหนักก็ลงไป 5 กิโลกรัม ใช้เวลาไม่ถึง 1 เดือนเราก็กลับไปน้ำหนักเท่าตอนก่อนตั้งท้องแล้วค่ะ

• ในฐานะที่เป็นครูสอนโยคะคนท้อง มีข้อแนะนำสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ไหมคะว่าควรดูแลสุขภาพอย่างไร ทั้งเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกายต่างๆ

ก่อนอื่นสำหรับผู้หญิงที่ได้รับโอกาสดีๆ ได้ตั้งท้อง โอ๋ต้องขอแสดงความยินดีด้วยนะคะ เพราะระหว่างตั้งท้องไปจนถึงวันคลอด จะเป็นระยะทางแห่งความทรงจำหนึ่งในชีวิตของลูกผู้หญิงอย่างเราเลยค่ะ (ยิ้ม)

ส่วนเรื่องสุขภาพโอ๋อยากแนะนำว่าที่คุณแม่ทั้งหลายให้หมั่นขยับ ยืดเหยียด และออกกำลังกายบ้าง ให้ตัวเรารู้สึกสบายตัว อารมณ์ดีเข้าไว้ เพราะตรงนี้มันส่งผลดีต่อลูกในท้องเราจริงๆ ค่ะ ซึ่งเขาจะได้ซึมซับความรู้สึกอันแสนพิเศษนี้ได้อย่างเต็มที่

อย่างที่สองนอกจากการออกกำลังกายแล้ว ต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เพราะแค่ออกกำลังกายอย่างเดียวคงไม่พอ เนื่องจากปัญหาแรกที่คุณแม่กังวลกันมากก็คือท้องอยู่ แล้วน้ำหนักเกิน ซึ่งคนท้องร่างกายจะหิวบ่อย อยากกินนู่นกินนี่ อดใจไม่ได้ หลายคนอาจจะบอกว่าก็ฉันหิวนี่นา ก็มันอยากกินนี่นา

หมอสูติฯ ที่โอ๋ไปพบ จะแนะนำให้ออกกำลังกายและทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงขนม ของหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลมทั้งหลาย เพราะอาหารเหล่านี้ ทานไปลูกไม่ได้อะไรเลย มีแต่ส่งผลเสียต่อคุณแม่ นั่นก็คือ...อ้วน เบาหวานขึ้น คลอดแล้วลดยากด้วย

โอ๋จะทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นประจำ เน้นทานปลาทะเล เพราะมี DHA ช่วยในการสร้างสมองของลูก ทานเนื้อสัตว์ให้หลากหลายทั้ง หมู ไก่ เนื้อ และไข่วันละ 2 ฟอง เพื่อให้ได้โปรตีนหลากหลายค่ะ ผักก็เช่นกัน ต้องทานให้หลากหลาย ทั้งผักสุกและผักสด เพราะมีแร่ธาตุแตกต่างกันไป รวมไปถึงโอ๋จะหันมาเปลี่ยนเมนูของว่างจากขนมของหวาน มาเป็นผลไม้สด เพราะนอกจากจะอิ่มท้องแล้ว ยังสดชื่น ไม่อ้วน แก้ท้องผูกและได้ประโยชน์ต่อลูกเต็มๆ วิธีการกินผลไม้ของโอ๋ จะพยายามกินให้ได้หลากหลายสีวนๆ ไปค่ะ

นอกจากนี้โอ๋จะดื่มนมจืดวันละ 2 แก้วต่อวันด้วยค่ะ เพราะนมเป็นอาหารที่จำเป็นอย่างหนึ่งต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากร่างกายต้องการแคลเซียมและโปรตีนจากนมไปใช้ในการสร้างพัฒนาการของเจ้าตัวน้อย โดยโอ๋จะเลือกดื่มนมให้หลากหลาย ทั้งนมวัว นมถั่วเหลือง และนมอัลมอนด์ ซึ่งนมแต่ละประเภท มีโปรตีนบางชนิดที่ไม่เหมือนกันจึงควรให้ลูกรับสารอาหารที่หลากหลาย ไม่จำเจ แต่ควรเลือกดื่มรสจืด ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลนะคะ ทั้งนี้ก็เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักเกิน และเบาหวาน และการดื่มนมให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ควรดื่มควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยค่ะ เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนมแล้วน้ำก็เป็นอีกสิ่งที่แม่ๆ ทั้งหลาย ไม่ควรมองข้าม เพราะร่างกายเราต้องใช้น้ำในการสร้างน้ำคร่ำ ลูกน้อยในท้องก็ต้องใช้น้ำในการเติบโต คุณแม่ต้องหมั่นดื่มน้ำเยอะๆ ไม่ต้องไปกลัวว่าจะบวมน้ำและฉี่บ่อย

สุดท้ายการวิธีฝึกลมหายใจให้ลูกน้อยแข็งแรงก็สำคัญมากๆ แน่นอนว่าทุกคนหายใจกันตลอดเวลาอยู่แล้ว แต่คุณแม่บางท่าน หายใจสั้น หายใจถี่ เหนื่อยง่าย หงุดหงิด แต่อาการเหล่านี้แก้ได้ง่ายๆ โดยวิธีแค่หายใจให้ถูกต้อง ซึ่งการหายใจที่ถูกต้อง จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนเข้าไปในกระแสเลือด ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ลดอาการหงุดหงิด ส่งผลดีมากๆ ต่อพัฒนาการลูกน้อย นอกจากนี้คุณแม่ที่วางแผนคลอดเอง จะช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้นอีกด้วยค่ะ

โดยคุณแม่สามารถฝึกหายใจง่ายๆ ดังนี้

1. มือขวาวางบนอก มือซ้ายจับท้อง
2. สูดลมหายใจเข้าลึกไปถึงช่องท้อง โดยให้อกและท้องขยาย
3. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ยาวๆ อกและท้องจะยุบ
4. ระหว่างฝึก ผ่อนคลายความคิด ผ่อนคลายร่างกาย
5. ฝึกหายใจก่อนและหลังโยคะสัก 10 ลมหายใจ ช่วยให้การฝึกโยคะได้ประโยชน์มากขึ้นค่ะ

• ท้ายนี้อยากให้นิยามความหมายของคำว่า “คุณแม่แข็งแรง” หน่อยค่ะ ว่าจะต้องเป็นอย่างไร

“คุณแม่แข็งแรง” ต้องแข็งแรงทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ และความคิดค่ะ

ร่างกายแข็งแรง ในที่นี้ก็เพื่อจะได้มีแรงดูแลลูก เพราะสุขภาพแม่ดี ย่อมมีแรงที่จะดูแลสุขภาพลูกให้แข็งแรงด้วยเช่นกัน ส่วนใจแข็งแรงก็เพื่อจะได้เติบโตไปกับลูก และเลี้ยงดูลูกได้แม้ในวันที่เราท้อ ถ้าใจเราแข็งแรง เราก็จะผ่านมันไปได้ค่ะ และสุดท้ายความคิดแข็งแรง ซึ่งสิ่งนี้ก็เพื่อเป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูก ให้เขาเป็นคนที่มีคุณภาพและเป็นคนที่ดีต่อสังคมค่ะ

6 ท่าโยคะลดอาการปวดหลังสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1.นั่งในท่าที่สบาย ยกแขน ประสานมือ บิดซ้าย-ขวา
2.นั่งฝ่าเท้าชนกัน ก้มตัวเล็กน้อย หลังตรง
3.หลังราบกับพื้น กดฝ่าเท้าลง ขาไม่กดท้อง กลิ้งซ้าย-ขวา
4.วางเท้าให้มั่น มือดันพื้น ยกสะโพกขึ้น
5.ศอกดันเข่า แล้วบิดตัวเบาๆ หลังตรง สลับซ้าย-ขวา
6.นั่งบนส้นเท้า กางเข่าให้กว้าง เหยียดหลังให้ตรง

6 ท่าโยคะบริหารสะโพกและขาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1.งอขาด้านหน้า ขาด้านหลังตึง
2.เข่าไม่เลยปลายเท้า กดสะโพก
3.ใช้มือเปิดต้นขา หันหน้ามองผ่านไหล่
4.วางขาด้านหน้าฉาก กดสะโพกลง
5.ฝ่าเท้าชนกัน กดเข่าให้ติดพื้น
6.กางเข่าให้กว้าง ดึงเท้าลง